Fitness  Bodybuilding 

Power Split

woensdag 01 februari 2006
23
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

 

Als je een regelmatige lezer van mijn artikelen in Sport & Fitness bent, dan weet je dat ik een grote voorstander ben van Total Body Workouts. Met een paar zware basisoefeningen je hele lichaam twee of drie keer per week trainen is voor de meeste krachtsporters en bodybuilders de kortste weg naar een sterk en gespierd lichaam. Toch is splittraining ook voor de serieuze krachtsporter in een aantal gevallen zinvol. Er is echter een goede manier en een verkeerde manier om splittraining toe te passen. In dit artikel hoop ik je het verschil tussen deze twee duidelijk te kunnen maken.

De keuze voor een split van je lichaam in meerdere trainingen heeft verschillende aanleidingen. De belangrijkste echter is de progressie in de gewichten waarmee je traint. Als je nog niet zo heel lang traint, kun je waarschijnlijk nog niet zulke zware gewichten aan. Ook als je wel lang traint, maar nog niet heel serieus aan de gang bent gegaan, is de kans groot dat je niet met hele zware gewichten traint. Je kunt dan makkelijk in één training bankdrukken, barbell row, squat en stiff legged deadlift doen. Als je echter een sterke vent bent geworden, dan ben je naar alle waarschijnlijkheid na het bankdrukken en de barbell row al behoorlijk gesloopt. Om dan ook nog een
zware squatsessie te doen, betekent dan al gauw dat je deze oefening niet meer kunt geven wat ‘hij verdient’. Om dit te voorkomen zul je minder (zware) oefeningen in één training moet inbouwen. Een manier om dat te doen is je training op te delen. Door bijvoorbeeld de eerste training alleen bankdrukken en barbell row te doen en de tweede training squat en stiff legged deadlift, bouw je de nodige hersteltijd in. Deze extra hersteltijd vertaalt zich in een grotere intensiteit tijdens de trainingen. De consequentie is wel dat je vaker zult moeten trainen. In plaats van twee of drie trainingen per week, betekent een split waarin je
over twee dagen het hele lichaam traint al gauw dat je minimaal vier keer per week zult moeten trainen. Dat kan op verschillende dagen, maar je kunt er ook voor kiezen meerdere keren per dag te trainen.


Foute split

Gewichtheffers weten al jaren dat je beter twee keer 30 tot 45 minuten per dag kunt training in plaats van één keer anderhalf uur. Deze kennis is de basis voor splittraining. In de praktijk betekent splittraining voor de meeste sportschoolbezoekers echter meestal ook dat er meer oefeningen worden gedaan. In bovengenoemd voorbeeld worden dan dumbell presses of flys en pulldown of dumbell shrugs aan de eerste training toegevoegd. Weliswaar zijn deze oefeningen minder zwaar dan bijvoorbeeld de squat of de deadlift, echter het betekent toch een extra belasting. Op deze manier levert splittraining juist meer trainingstijd op. Het is een foute veronderstelling dat je, wanneer je splittraining toepast, oefeningen aan je schema zou moeten toevoegen. Het doen van meer oefeningen betekent niet automatisch dat je daarmee meer vooruitgang boekt. Sterker nog, het idee van meerdere oefeningen per spiergroep is ontstaan als specialisatie voor zwakke spiergroepen gedurende een korte periode, waarbij alle andere oefeningen alleen licht worden gedaan. Vanuit de gedachte meer is beter is de trainingspraktijk ontstaan waarbinnen er drie, vier of zelfs meer oefeningen per spiergroep, per training worden gedaan. Het is echter niet noodzakelijk om in één training meerdere oefeningen per spiergroep te doen. Sterker nog, voor een clean trainende sporter streef je met het doen van meerdere oefeningen in een splittraining je doel voorbij.

Goede split

De meerwaarde van splittraining zit niet in het doen van meer oefeningen, maar in het verbeteren van het herstel. Door korter en frequenter te trainen bouw je meer hersteltijd in. Dat, en niets anders, komt je progressie ten goede, zeker als
je behoorlijk sterk bent geworden. Bij veel sporten is het zo dat je steeds meer moet trainen om nog progressie te blijven boeken. Bij krachtsport moet je niet zo zeer meer trainen, maar zwaarder of intensiever. En dat moet gepaard gaan met extra hersteltijd, om zo meer resultaat te kunnen boeken. Door op een goede manier splittraining toe te passen, kun je je fysieke ontwikkeling naar een nieuwe hoogte brengen. Een goede split krijg je door de basisoefeningen centraal te houden in je training. Gebruik de splittraining om op die oefeningen harder te kunnen trainen en meer gewicht te pakken. Voeg geen overbodige oefeningen toe. Als je wilt variëren in de oefeningen die je doet, om daarmee je spieren onder verschillende hoeken te kunnen trainen, wissel dan de oefeningen per training af. Zo kun je de eerste training bankdrukken doen, de tweede training schuindrukken en de derde training dips. Alle drie oefeningen trainen je borst, schouders en triceps, maar vanuit verschillende hoeken. Verder kun je door het toepassen van splittraining wel een wat hoger aantal sets per oefening aanhouden. Echter ook hieraan zit een grens. Hou het volume per oefening op maximaal 50 reps. Dat betekent bijvoorbeeld vijf sets van tien of acht sets van zes. Een dergelijk volume zou onmogelijk zijn bij een Total Body Workout, echter splittraining laat voldoende ruimte voor een deze aanpak.

 

Power Split

Je kunt je lichaam in verschillende delen opdelen en verdelen over drie, vier of zelfs meer dagen. De meeste bodybuilders gebruiken een drie of vier dagen split en trainen iedere spiergroep één keer per week. Mijn variant van de split is de Power Split: zwaar, basisoefeningen en gebaseerd op de meest voor de handliggende tweedeling: bovenlichaam en onderlichaam. Met name powerlifters gebruiken deze indeling vaak. De eerste dag ligt de focus op het bankdrukken en de eventuele nevenoefeningen voor het bovenlichaam. De tweede dag is gericht op de squat en deadlift. Vaak wordt er vier keer per week getraind, twee keer zwaar en twee keer licht. Als je meer voor spiermassa traint dan maximale kracht, dan is de indeling boven en onderlichaam nog steeds zinvol. Verder kun je vier keer per week trainen door twee dagen op, één dag af te trainen of zelfs door om de dag te trainen. Hierdoor train je eens per zeven tot acht dagen je hele lichaam twee keer. Als je iedere training flink zware gewichten gebruikt is dat meer dan voldoende.

 

Duwen, trekken, buigen en strekken

In plaats van een indeling in spiergroepen kun je de training indelen op basis van bewegingen. Duwen en trekken doe je vanuit je schoudergewricht, buigen en strekken respectievelijk vanuit je heup en kniegewricht. Dit betekent in de Power Split dat je op de eerste trainingsdag duwt en trekt en op de tweede trainingsdag buigt en strekt. Om je een beter idee te geven van deze benadering staan in tabel 1 de belangrijkste oefeningen ingedeeld naar deze vierdeling. Uiteraard zitten er verschillen in effect tussen bijvoorbeeld een dumbell bench press en een neckpress.

Tabel 1. Beweegpatroon Oefening  
   
Duwen  Bench press, Incline press, Dumbell bench press, Dumbell incline press, Close grip bench press, Military press, Push press, Jerks, Neck press, Dumbell shoulder press, Dip 
Trekken  Pulldown, Chin up, Pull up, Barbell row wide, Barbell row narrow, T-bar row, High hang snatch pull, High hang clean pull, High hang clean 
Buigen  Deadlift, Stiff legged deadlift, Romanian deadlift, Good morning, Back extension, Power clean, Power snatch, Clean, Snatch 
Strekken  Squat, Front squat, Zercher squat, Hack squat, Lunge, Step up, Leg press, Overhead squat, Overhead lunge

 

Echter het uitgangspunt bij deze benadering is dat je alle oefeningen regelmatig varieert en dus de e ne training bijvoorbeeld de dumbell press doet en de training daaropvolgend de neckpress. Denk niet dat je kracht of massa verliest in je borst of schouders door deze manier van trainen. In tegendeel zelfs, door zware basisoefeningen te doen zet je alle grote spiergroepen aan het werk. Dat er per training accentverschillen zijn komt je training alleen maar ten goede. Op basis van het voorgaande staan in tabel 2 een drietal trainingen.

 

Tabel 2. Push/ Pull     
     
Training 1  Training 3  Training 5
Incline press  Push press  Bench press 
T-bar row  Chin up  Barbell row 
EZ bar curl  Machine curl  Dumbell curl
Pushdown Dip  Lying triceps extension 
     
Hip/ Knee     
Training 2 Training 4  Training 6
Squat Power Clean  Leg press 
Good morning  Front squat  Romanian deadlift 
Standing calfraise Seated toe press  Seated calfraise
Standing cable crunch Swiss ball sit up  Hanging knee raise

 

Tabel 3          
  Training 1    Training 3    Training 5 
A1 Incline press  A Push press  A1 Bench press 
A2  T-bar row  B Chin up  A2  Barbell row 
B1 Machine press  C1 Incline fly  B1 Dumbell press 
B2 Pulldown to neck  C2 Bent over raise  B2 Front pulldown 
C1  EZ bar curl  D1 Machine curl  C1  Dumbell curl 
C2 Pushdown D2 Dip C2 Lying triceps extension 
           
  Training 2    Training 4    Training 6 
A Squat  A Power Clean  A1 Leg press 
Good morning Front squat  A2 Romanian deadlift 
C1 Standing cable crunch  C1 Seated toe press  B1  Leg extension 
C2 Standing calf raise C2 Lying leg curl  B2 Standing calf raise 
C3 Hanging knee raise C3 Swiss ball sit up  C Abs fitness

 

De schema’s in tabel 2 illustreren perfect hoe je met splittraining extra hersteltijd kunt inbouwen door de training kort te houden. Wil je toch wat meer oefeningen in het splitschema inpassen dan heb ik een mooi trainingsschema voor je uitgewerkt in tabel 3. De aanduiding A1 en A2 betekent dat je deze oefeningen als superset moet doen, dus in de eerste training doe je een setje Incline Press afwisselend met de T-bar row. Door op deze manier te trainen moet je toch in staat zijn de trainingen in een relatief korte tijd af te werken. Het aantal sets en reps is aan jou, maar als je een richtlijn wilt: Training 1 en 2: zes sets van drie herhalingen; training 3 en 4: vier sets van zes herhalingen en training 5 en 6: vijf sets van tien herhalingen.

 

 

 

 

Photo credit: Foter.com
archief S&F133
A La Carte - jalapeno Tonijn
Weg met je vrouwelijke kant! - Het waarom, wat en hoe van anti-oestrogenen.