Fitness 

Pure Power: Hoe kun je bankdrukken? Deel 1

Sunday 20 August 2017
235
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

Er zijn vele verschillende manieren van bankdrukken. Daarbij is het natuurlijk van belang vooraf te bepalen met welke reden je wilt bankdrukken. Hieronder beschrijf ik hoe je kunt bankdrukken om je kracht met dit onderdeel te gaan vergroten. Net zoals bij kniebuigen is het van belang hoe je je voeten op de grond zet. Met de stand van je voeten kan je de spanning op je lichaam vergroten.

Dit doe je door je voeten op de grond zoveel mogelijk naar achteren te plaatsen en daarbij hou je met je hele voet contact met de grond. In het begin kan het gebeuren dat je kramp krijgt in je benen/heup. Met andere woorden: deze lenigheid ontwikkel je naarmate je het vaker doet. Je kunt natuurlijk je voeten naar achteren blijven schuiven, als je ook je lichaam blijft schuiven op de bank. Het is daarom van belang met je ogen onder het halter in de steunen te blijven liggen. Hierdoor verhoog je de druk op je lichaam en doordat je met je voeten naar je hoofd toeschuift, schuif je automatisch ook je billen meer richting je hoofd. Door dit te doen krijg je de welbekende brug. Hoe hoger je brug, des te korter de afstand van het drukken wordt. Dit scheelt aanzienlijk kracht, waardoor je meer gewicht kan bankdrukken. Een voorbeeld van iemand met een grote brug is Brenda van der Meulen (zie foto, 150 kg bankdrukken op het Europees Kampioenschap Powerliften 2004, waar ze uiteindelijk een mooie 3e plaats behaalde).

Oké, wat zijn nu de stappen?
Je gaat op de bankdrukbank liggen. Je pakt het halter gelijk vast (bij het powerliften mag je niet buiten de randen pakken die zichtbaar zijn op het halter, dus niet breder dan 81 cm pakken). Hoe breder je kunt pakken, hoe korter de weg is naar je borst en weer omhoog. Je kunt nu eerst je voeten neerzetten en dan zo schuiven dat je ogen onder het halter (in de steunen) komen. Of je gaat eerst liggen met je ogen onder het halter en je schuift je voeten meer richting je hoofd, waardoor je in beide gevallen zoveel mogelijk spanning op je gehele lichaam brengt. De ene atleet kan een grotere brug maken dan de andere, dus neem de tijd om hierin leniger te worden. Zorg ervoor dat je voeten goed contact blijven houden met de grond, zodat ze niet weg kunnen schieten als je daadwerkelijk aan het bankdrukken bent. Zorg dat de druk/spanning die je nu op je lichaam hebt de gehele oefening vasthoudt.

Op het moment dat je de druk/spanning eraf haalt, zul je merken dat het bankdrukken een stuk zwaarder gaat. Je zult misschien merken dat als je goed op spanning ligt het een stuk minder makkelijk is om het halter uit de steunen te halen. Daarvoor adviseer ik bij zwaardere gewichten en in het begin het halter te laten aangeven, zodat je makkelijker de spanning op je lichaam kan houden. In de volgende editie van Pure Power zal ik verder doorgaan op het bankdrukken en dan voornamelijk ademhaling, plaats waar je het halter op je borst laat komen en focus. In ieder geval heb je oefenstof om te starten en eventueel je bankdruktechniek te verbeteren.

Questions & Answers: Eiwit supplementen
De 10 tips van...Siggi Segers