Fitness 

Sportspecific: Energie Systeem Specifieke Training!

Sunday 24 September 2017
176
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

Voor dat je wel of niet verder leest zal ik gelijk maar de kern van dit betoog uit de doeken doen: 'specifieke prestaties vragen om specifieke trainingsmethoden' Voor wat betreft de training van het uithoudingsvermogen - maar zeker ook wat betreft de kracht-of snelheidstraining - komt het te vaak voor dat men te a-specifiek traint. Ongenuanceerder gezegd: men gooit alles op een hoop en kijkt of er 'wat' uitkomt.

Zoals je weet zijn er diverse verschijningsvormen van uithoudingsvermogen, van kracht en van snelheid. Denk voor wat betreft uithoudingsvermogen aan:

• Volhouden van korte explosieve acties
• Volhouden van acties onder verzurende omstandigheden

• Langdurig volhouden van submaximale inspanningen

• Herstellen van intensieve acties

De ontwikkeling van deze verschillende 'verschijningsvormen' vereisen specifieke trainingsmethoden. Echter, in de sportpraktijk wordt er nogal eens:

  • Geen onderscheid gemaakt tussen alle verschillende verschijningsvormen

  • Ze daarom allemaal tegelijk of door elkaar heen getraind

  • Geen specifieke trainingsmethoden met bijbehorende opbouw gehanteerd

 

Natuurlijk, als je traint word je altijd beter. Maar je kunt nog veel beter worden als je slim traint: train hard en 'smart'! In dit artikel een pleidooi voor ́slimme ́ training, d.w.z. specifiek trainen van specifieke eigenschappen. In dit geval de fosfaatpool.

 

ABC van de Energielevering

Zoals de meeste lezers wel bekend is er voor bewegen energie nodig. Spieren accepteren maar een vorm van Energie, te weten ATP (adenosine-tri-fosfaat). Om de ATP weer terug te vormen zijn er drie energiesystemen - energie leveranciers zoals je wilt - aangelegd:

• ATP-CP systeem, ook wel fosfaatpool genoemd

• Anaërobe glycolyse, verbranding van 'suikers' zonder zuurstof ....met lactaatvorming als gevolg

• Zuurstofsysteem, verbranding van voedingsstoffen met zuurstof

Voor directe, snelle intensieve acties is het zuurstofsysteem en de anaërobe glycolyse te ́traag ́. We zeggen dan: ze hebben een te klein vermogen, d.w.z. te weinig energie per tijdseenheid. Voor heftige acties van pak en beet 1 tot en met 10 seconden hebben we een systeem nodig dat een hoog vermogen levert (veel energie per seconde) en dat direct beschikbaar is. We kunnen immers niet wachten totdat de hartslag voldoende hoog is en de zuurstofaanvoer toereikend is...dat duurt veel te lang! Voor dergelijke explosieve acties zijn we daarom aangewezen op de ́fosfaatpool ́.

Fosfaatpool training

Nogal wat sporten moeten het hebben van korte of iets langer durende explosieve acties, afgewisseld met perioden van relatief herstel. Denk aan de explosieve nummers van de atletiek, de voetballer (spits), de vechtsporter en vrijwel alle spelsporten. Fosfaatpool training kun je onderscheiden in twee vormen:

1. Trainen Explosief vermogen = vermogen heel explosief te zijn

2. Trainen Explosieve capaciteit = herhaaldelijk heel explosief zijn

 

Vermogen is de hoeveelheid energie per tijdseenheid terwijl capaciteit gaat over de 'grootte' van de fosfaat 'tank'.

Richtlijnen trainen explosief vermogen:

•  0 tot en met 12 seconden maximale explosieve acties

  • Kan ook 0 tot en met 3 en dan meerdere keren...afhankelijk van de sport

  • Herstel van minimaal 1: 2...in de herstelfase lichte activiteiten

  • Acties zijn per definitie 100% qua intensiteit...ook mentaal

Richtlijnen trainen explosieve capaciteit:

• 0 tot en met 20 seconden maximale explosieve acties

• Essentie is de fosfaatpool uitputten
• Voorkomen verzuren
• Herstel van minimaal 1: 2...in de herstelfase lichte activiteiten

• Acties zijn per definitie 100% qua intensiteit...ook mentaal

 

Voorbeeld: Fosfaatpooltraining voor (kick) boksers

Begin met een lichte warming up en zorg dat je lichaam gereed is voor explosieve acties. Hierna gaan we trainen op de stootzak:
• 15 seconden stootcombinaties gevolgd door 30 seconden herstel

• Tijdens herstel ben je licht bezig met bijvoorbeeld schaduwboksen of is je partner aan de beurt

• De acties zijn allemaal 100% explosief....ook mentaal!

• Verkort daarna de rustpauzes of maak de herstelfase iets intensiever

Je krijgt wat je traint

Door gerichte fosfaatpooltraining word je explosiever en kun je vaker explosief zijn. Dit vraagt zoals gezegd om specifieke trainingsmethoden die zich niet met alle andere trainingsmethoden laten rijmen. Bijvoorbeeld niet met ́verzurings training ́. Train ze daarom (ook) apart. In een latere fase van je wedstrijdvoorbereiding - als je het maximale uit je explosiviteittraining hebt gehaald - kun je het eventueel samenvoegen met andere trainingsvormen. Bijvoorbeeld proberen explosief te blijven onder verzurende omstandigheden. Iets wat bijvoorbeeld de Judoka of voetbalspits ook nodig heeft. Het toverwoord is ook hier weer: Periodiseren. Wissen de trainingsmethoden af en zorg dat er een goede opbouw in zit!

photo by William Stitt
pexel
archief S&F 134
Vraag & Antwoord: Groeihormonen gebruiken die voor een ander is voorgeschreven
Krachttraining, een anatomische benadering, Lying lateral leg raise