Fitness 

Training: splitten

Thursday 21 September 2017
409
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

Wanneer je voor het eerst met gewichten gaat trainen, begin je vrijwel onveranderlijk met work outs voor het hele lichaam. Drie, tot vier maal per week met steeds minimaal één rustdag. Je komt dan op een herstel en supercompensatie tijd van minimaal 48 uur. Zeker als je jong begint, is dit voldoende voor een gestadige progressie. Later gaan de meeste atleten ‘splitten’: Per work out een bepaald aantal spiergroepen (meestal twee tot vier). Met zo’n schema kun je een groter volume aan arbeid verrichten omdat een trainingsdag niet noodzakelijk wordt gevolgd door een rustdag.

 

Het ‘inroosteren’ van spiergroepen binnen een split schema biedt voldoende variatie mogelijkheden, evenals de afwisseling met rustdagen. Zo kun je werken met drie dagen trainen, één dag rust, of zelfs zes dagen achtereen trainen en één dag rust, al vind ik dat laatste wat teveel van het goede. Na minimaal een jaar constante training, kunnen zij die naar de top streven nog een stapje verder gaan: het double split systeem. Eén of meer spiergroepen in de ochtend, één of meer in de avond.

De frequentie van trainingen en het totale volume komt op deze manier erg hoog te liggen. Zestig, of zelfs tachtig tot honderd setjes per dag behoren dan tot de mogelijkheden. Hoewel ik ook hier moet stellen dat honderd sets per dag iets teveel kan zijn en het herstelvermogen te boven dreigt te gaan. Helaas komt het niet al te zelden voor dat iemand die echt op zijn of haar top traint, door maatschappelijke of persoonlijke omstandigheden een flinke stap terug moet doen. Zie hier:

Ik ben een jaar of vier geleden met bodybuilding training begonnen. Aanvankelijk drie maal per week het hele lichaam. Na een maand of drie ben ik echter al gaan splitten. Mijn schema zag er dan als volgt uit: (zie onder)

 

Dag  Ochtend  Sets  Reps  Avond  Sets  reps 
             
Benen  20-25 12-16  Borst  20-25 12-16
2 Buik onderrug 20  12-20  Rug  20-25 12-16
3 Schouders  20  12-16  Biceps, triceps 20  12-16
Rust             
4 Benen  20-25  12-16  Borst  20-25  8-12
5 Buik onderrug 20  12-20  Rug  20-25  8-12
6 Schouders  20  12-16  Biceps, triceps 20  8-12
Rust             
7 Benen  20-25  12-16  Borst  20-25  6-10 
8 Buik onderrug 20  12-20  Rug  20-25  6-10 
9 Schouders  20  12-16  Biceps, triceps 20  6-10 
Rust             
10 Benen  20-25  12-16  Borst  20-25  4-8 
11 Buik onderrug 20  12-20  Rug  20-25  4-8 
12 Schouders  20  12-16  Biceps, triceps 20  4-8 

Enz.  Zo kwam ik tot een week totaal van 280 sets!

 

Dag  Spiergroepen  Sets per work out (ca) Reps per set (ca) 
       
1 Borst en rug  30  10 
2 Benen, buik, onderrug  34  10-20 (buik) 
3 Schouders, biceps, triceps  36  10 
Rust       
4 Borst en rug  25 
5 Benen, buik, onderrug  28  8-15 (buik) 
6 Schouders, armen 28 
Rust       
7 Borst en rug  36  12 
8 Benen, buik, onderrug  36  12-20 (buik)
9 Schouders, armen, onderarmen  40  12 
Rust       
10 Borst en rug  24 
11 Benen, buik, onderrug  24  6-10 (buik )
12 Schouders, armen 24 

Voorts als dag 1,2 3 enz. Een work out duurde dan 1 tot 1 1/2 uur.

‘s Morgens trainde ik meestal van 6.00 uur tot 8 uur 30, ’s avonds van negen tot half elf. Ik voelde me lekker groeien op deze dubbele routine. Je kunt immers dubbel zoveel verwerken als bij een enkel split. Wel moet ik hier bijzeggen dat ik die twaalf uur tussen beide sessies, alleen geen of heel lichte werkzaamheden verrichte. Lichamelijk licht dan, want ik studeerde. Hoewel ik nogal eens schoof met spiergroepen zag een typisch dubbelsplit schema er ongeveer zo uit: (zie boven)

Toen kwam de klap. Of eigenlijk klap...

Waar ik het grootste probleem mee heb bij de noodzakelijke overschakeling (zeg maar terug schakeling) als je alles wilt doen de tijd van een work out al snel oploopt tot 2 uur of meer en dat je eigenlijk alleen basis oefeningen kunt doen. 

Na anderhalf jaar in verschillende cycli op deze wijze getraind te hebben, ben ik gaan dubbelsplitten. Ik had me vast voorgenomen ooit het podium van de Holland te halen en mensen die het weten konden, zeiden dat ik een goede kans maakte.

Binnen dit dubbelsplit systeem deed ik ’s morgens één of hooguit twee spiergroepen en ’s avonds één of twee andere. Wanneer ik ’s morgens b.v. één spiergroep trainde, deed ik er ’s avonds twee en omgekeerd. Als was dit ook geen wet van Meden en Perzen. Dus soms ook wel gewoon één in de ochtend en één in de avond. ’s Of twee in de ochtend én twee in de avond. 

Toen ik was afgestudeerd, begon ik vol enthousiasme een eigen zaak. Alleen en later met één werknemer. Zowel geestelijke als lichamelijke arbeid maakten deel uit van mijn werk en ik draaide soms dagen van 16 uur.

Ik weet dat u altijd zegt: ‘Géén tijd om te trainen is een smoes’. Maar in dit geval was dat echt niet zo. Al snel werd mij duidelijk dat ik de Holland wel kon vergeten, maar ik wilde er uiteraard goed uit blijven zien. Uiteindelijk kwam ik toen terecht op een schema van twee maal per week, soms zelfs van één en af en toe een week niets. Ik weet dat één zware, intensieve work out per week het minimum is om de gewonnen massa en kracht enigszins te behouden en dat er bij tweemaal per week, mits voldoende rust is ingelast, nog enige vooruitgang kan worden geboekt. Waar ik het grootste probleem mee heb bij de noodzakelijke overschakeling (zeg maar terug schakeling) als je alles wilt doen de tijd van een work out al snel oploopt tot 2 uur of meer en dat je eigenlijk alleen basis oefeningen kunt doen.

 

Ja, dit overkomt meer dan één enthousiaste atleet. Het is dan zaken te blijven trainen. Helemaal stoppen is desastreus: je gaat atrofiëren, je vetmassa neemt toe en je krijgt soms zeer ernstige onthoudingsverschijnselen die niet ongelijk zijn aan deze welke ontstaan na het stoppen met langdurig gebruik van opiaten. Het hele lichaam trainen is dan een uitweg. Het bezwaar is dat je veel minder oefeningen kunt doen om het aantal sets (en daarmee het volume aan tijd) niet te ver op te jagen.

Spiergroepen

Kijken we naar de minimale eisen voor een ‘total body work out’, dan kunnen we uitgaan van deze spiergroepen:

1. Quadriceps
2. Hamstrings & Onderrug 3. Buik
4. Rug
5. Binnenrug
6. Borst
7. Schouders
8. Triceps
9. Biceps

Negen dus. En dit is echt de basis. Kuiten, schuine buikspieren, onderarmen zitten er al niet bij en moeten het hebben van synergistische belasting bij compound oefeningen. Zo kun je bij training voor de quadriceps en hamstrings mede je kuiten belasten en iedere stevige greep om een stang geeft enige groeiimpuls aan de onderarmen. Schuine buikspieren kunnen getraind worden door bij de crunches afwisselen, links, naar het midden en rechts te draaien.

De mogelijke basis oefeningen zijn:

 

Quadriceps squat
Hamstrings & Onderrug stiff legged deadlift crunches
Buik crunches
Rug lats pull down
Binnenrug cable row
Borst dumbell fly’s
Schouders neck press
Triceps extension
Biceps  
curls


Sets

Ik geef graag toe: een armoedige verzameling. Zeker als je terug stapt van zo’n 280 sets per week. Het absolute minimum bij zo’n total body workout is drie sets per spiergroep.
We komen dan op 24 sets. En dit geeft enige ruimte, want 30-45 sets kunnen we toch wel inlassen in een maximale trainingsduur van 90 minuten.
We kunnen deze extra bewegingsruimte invullen door voor bepaalde spiergroepen meer oefeningen en/of meer sets te doen.

Blijft het bezwaar van de eentonigheid en het gebrek aan variaties in de hoek waarin een spier belast wordt. Je kunt een vorm bedenken, waarin aspecten het enkel split schema in de ‘total body work out’ kunnen worden verwerkt. Houden we de groepering uit bovenstaand voorbeeld van een enkel split schema aan, dan krijgen we de clusters:

Borst en rug 
Benen, buik, onderrug 
Schouders, biceps, triceps

 

We gaan nu accenten leggen voor de verschillende sessies. Uitgaande van drie sessies kunnen we een cluster extra belasten:

Het total body accent schema

Hierbij krijgt steeds één van de clusters een extra boost door meer sets of oefeningen voor die spiergroepen te doen. De onderstaande schema’s zijn niet meer dan een voorbeeld. Je kunt schuiven met oefeningen en sets. Zo is het bij deze aanpak ook mogelijk achter blijvende spier(groepen) wat extra’s te geven.

Sessie  Spiergroepen  Oefening  sets 
       
Borst  Benchpress 
Borst  Dumbbell flys
Borst  Pec deck
Rug  Lats pull down 
Rug  Dumbbell row 
Rug  Cable row  4
Quadriceps  Squat  3
Hamstrings Stiff legged   
  onderrug  deadlift 3
1 Buik  Crunches  3
1 Schouders  Neck press  3
1 Triceps  Extension  3
1 Biceps  Barbell curl  3
Totaal      42

 

Zoals duidelijk moge zijn wordt in de eerste sessie het accent gelegd op het eerste cluster, i.e. borst en rug.

Sessie  Spiergroepen  Oefening  sets 
       
Borst  Dumbbell flys 
Rug  Lats pull down  2
Rug  Dumbbell row  2
Quadriceps  Squat  4
Quadriceps  Legextension  3
Quadriceps  Leg press  3
Hamstrings Stiff legged   
  onderrug  deadlift  3
Hamstrings   Leg curl  4
Onderrug  Hyperextensions 4
Buik  Crunches  4
  Buik  Side bends  3
Schouders  Neck press  3
Triceps  Extension  3
Biceps  Barbell curl  3
Totaal      44

 

Hier ligt, zoals duidelijk moge zijn het accent op benen, buik en onderrug. Door met het aantal sets te schuiven (van 4 naar 3 b.v.) kan ruimte gemaakt worden voor een kuit oefening, mocht daar behoefte aan zijn.

 

Sessie  Spiergroepen  Oefening  sets 
       
Borst  Dumbbell flys 
Rug  Lats pull down 
Rug  Dumbbell row 
Quadriceps  Squat 
Hamstrings, Stiff legged   
  onderrug  deadlift 
Buik  Crunches 
Schouders  Neck press 
Schouders  Side raise 
Triceps  Extension 
Triceps  Pulley 
    push down   
Biceps  Barbell curl 
Biceps  Dumbbell curl 
Totaal      42

 

Op deze wijze is het mogelijk om een soort van compromis te sluiten tussen de noodzaak het hele lichaam te trainen en de mogelijkheid spiergroepen te belasten met extra sets en/of oefeningen.

Reken niet in weken

Altijd wordt gevraagd en verwezen naar het aantal trainingen per week. Vreemd eigenlijk, want kijken we naar de hersteltijd dan spreken we van uren of dagen, kijken we naar verschillende cycli, dan hebben we het over maanden, maar ineens komt daar die beperking van ‘aantal sessies per week’ tussendoor. Er wordt misschien wel teveel gedacht in weken. Hoe komt dat? Welnu, een week van zeven dagen is precies één maanfase (Nieuwe maan, eerste kwartier, volle maan, laatste kwartier). Vier van deze fasen vormen een maand (‘maand’ is afgeleid van het woord ‘maan’) van 28 dagen. Een ‘maanmaand’ dus en niet de 30-31 (28-29) afwisseling die we nu hebben. Door de invloed van religies is de laatste dag van een maanfase een rustdag. Vrijdag voor de Islam, Zaterdag voor het Jodendom en zondag voor de christenen. Ik wil hier niet op afdingen. Iedereen heeft recht op zijn eigen geloof, maar het betekent wel dat vrijwel elke atleet/atlete zijn of haar schema gaat inroosteren met zondag als rustdag. Lang niet alle sportscholen zijn op zondag geopend. Dit beperkt de mogelijkheden tot het samenstellen van een schema. Wil je ‘drie dagen trainen, één dag rust’ aanhouden en je neemt maandag als dag één dan is donderdag een rustdag en kom je in de war, want vrijdag en zaterdag zijn de enige dagen waarop dan getraind kan worden.

Voor diegenen onder ons voor wie de traditionele religieuze betekenis van een rustdag, weinig betekenis heeft, is het aan te raden, zondag (respectievelijk vrijdag of zaterdag) gewoon als trainingsdagen in te roosteren. Is het je overigens wel eens opgevallen dat de heilige boeken verwijzen naar de zevende dag als rustdag, terwijl alle moderne kalenders en agenda’s de week op zondag laten beginnen? 

Train ze!

Peter van der Zon
Ron Partlow by Anita Robicheau on Flickr
A&A Photography on Flickr
archief S&F 134
Krachttraining, een anatomische benadering, Lying lateral leg raise
Wolters' Wetten