Fitness 

Wolters' Wetten

Monday 01 May 2006
178
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

Ik ben begonnen met trainen toen ik een jaar of 14 was. Dat zal ergens in 1986 zijn geweest. Ik was helemaal gek van bodybuilding en verzamelde alles wat ik kon vinden van Sylvester Stallone en Arnold Schwarzenegger. Toen ik het boek ‘Train met Arnold’ had gekocht was ik helemaal verkocht. Er stond een trainingsroutine in speciaal voor tieners, welke met twee dumbells kon worden gedaan. Met een paar verstelbare halters trainde ik twee tot drie keer per week in de garage. Toen ik éénmaal oud genoeg was om naar de sportschool te mogen, werd ik meteen lid. De dichtstbijzijnde sportschool lag echter 15 kilometer van mijn huis vandaan en een bus reed er niet. Dus ging ik er drie keer per week ‘op de duim’ naar toe.Tegenwoordig zie jebijna niemand meer liften, maar in die tijd was het heel gewoon. Liftend naar de sportschool om daar te kunnen trainen en dan weer liftend terug. Soms werd ik meteen meegenomen, maar soms stond ik meer dan een uur te wachten. Het maakte me allemaal niets uit. Er was maar één ding belangrijk en dat was trainen. Verder interesseerde me in die tijd helemaal niets. Toen eindelijk in mijn woonplaats een sportschool open ging, heb ik mij op de open dag meteen ingeschreven.

Inschrijfnummer één, echt waar.

 Inmiddels zijn we bijna 20 jaar verder en heb ik een kleine tien sportscholen en een veelvoud daarvan aan trainingspartners versleten. Maar in al die jaren is één ding gebleven: mijn passie voor trainen. Ik doe nog steeds niets liever dan trainen. Het is het mooiste wat er is. Er zijn wel meer dingen belangrijk geworden en er is ook meer balans in mijn leven, maar als ik niet geregeld train wordt die balans verstoord en gaat het ook op het persoonlijke vlak niet zoals het moet.

Mijn training heeft zich flink ontwikkeld in die 20 jaar. Van een ‘Schwarzeneggeriaans’ schema van zeven dagen per week trainen en 20 sets per spiergroep tot een ‘Mentzer schema’ met maar twee sets per spiergroep per week. Meer en meer echter kreeg ik op basis van wetenschappelijke literatuur en mijn eigen persoonlijke ervaring zicht op de juiste manier van trainen. Ik heb door schade (letterlijk) en schande geleerd wat wel en wat niet werkt. Mijn training is nog steeds aan verandering onderhevig, maar aan een aantal uitgangspunten zal ik niet meer tornen. Deze uitgangspunten heb ik in het kader van dit artikel de Wolters Wetten genoemd: de trainingswetten waarop mijn eigen training is gebaseerd. Meer dan 20 jaar trainingservaring en meer dan 100.000 pagina’s aan literatuur zijn in deze trainingswetten verwerkt. Doe er je voordeel mee zou ik zeggen.

1. Baseer je training op oefeningen en niet op spiergroepen

Een belangrijke fout die veel krachtsporters maken is te denken dat ze iedere spiergroep afzonderlijk moeten trainen. Traditionele bodybuildingschema’s zijn allemaal gebaseerd op een indeling in spiergroepen. Achter deze indeling zit de veronderstelling dat je alle spieren in je lichaam met afzonderlijke oefeningen moet trainen. Je doet oefeningen voor je borst, schouders, rug en armen om je hele bovenlichaam goed te trainen. Daarnaast denken veel sporters dat het noodzakelijk is een spiergroep te isoleren, om hem goed te kunnen trainen. Feit is dat je met de meeste oefeningen nooit één spier alleen traint, maar altijd meerdere spieren tegelijk. Mijn ervaring is dat het juist niet zinvol is een spiergroep te isoleren, maar dat je zoveel mogelijk spieren tegelijk aan het werk moet zetten. Door niet uit te gaan van iedere afzonderlijke spiergroep, maar van een beperkt aantal basale bewegingen, train je met een kleine hoeveelheid oefeningen je hele lichaam. De indeling die ik meestal gebruik is duwen, trekken, buigen, strekken. Oftewel duwen en trekken vanuit je schoudergewricht, buigen vanuit je heup en strekken vanuit je knie. Als je deze vier bewegingen traint, zet je al je spieren in beweging.

Het denken vanuit bewegingen als sturing voor krachttraining is niet nieuw. Vanuit de fysiotherapie, maar ook bij sportspecifieke krachttraining is het bewegingsverloop in het dagelijks leven of in de sport het uitgangspunt in plaats van de individuele spieren. Het bewegingsgestuurde trainen is echter nooit toegepast binnen het bodybuilding. Wat mij betreft komt daar verandering in. Train je hele lichaam door te duwen, te trekken, te buigen en te strekken en maak je niet teveel zorgen over alle individuele spiertjes in je lichaam. Je hebt er meer dan 400 en die zijn echt niet gemaakt om allemaal afzonderlijk te bewegen. Je lichaam is één geheel en geen verzameling van spiergroepen. Train het lichaam dan ook als één geheel.

2. Kies voor samengestelde oefeningen

Een logisch gevolg uit mijn eerste trainingswet is de keuze voor basisoefeningen. Niet isoleren, maar zoveel mogelijk spiermassa in één keer bewegen. Dit betekent samengestelde oefeningen. Kenmerkend voor samengestelde oefeningen is dat de beweging tijdens de oefening in meerdere gewrichten plaatsvindt. Basisoefeningen of samengestelde oefeningen zetten dus veel spieren tegelijk aan het werk. Daarom kun je met de meeste basisoefeningen veel gewicht aan. Juist door je lichaam aan een zware belasting te onderwerpen bouw je kracht en spiermassa op. De belangrijkste oefeningen die ik doe zijn bench press, incline press, military press, pull up, barbell row, power clean, goodmorning, deadlift, squat en front squat. Daarnaast train ik de sterkste man onderdelen, waarbij je met je hele lichaam moet werken om de gewichten te verplaatsen. Voorbeelden daarvan zijn de wheel flip, hand over hand sleetje trekken, farmer’s walk en de stones of strength. Dit soort oefeningen bouwen kracht en massa op als geen andere.

De keuze voor basisoefeningen betekent ook dat ik nagenoeg geen isolatieoefeningen doe. Geen side raises, geen flys, geen leg extensions en zelfs geen curls en extensions voor mijn armen, althans niet regelmatig. Ik train mijn armen gemiddeld ééns per maand direct met isolatieoefeningen. Als ik andere isolatieoefeningen doe dan is dat meer om blessures te voorkomen of om op te warmen. Laatst heb ik op mijn trekslee 280 kilo aan schijven gelegd en deze zware slee met een touw hand over hand 30 meter naar mij toe getrokken. Ik had meer dan drie dagen enorme spierpijn in mijn armen. Tegen zulke zware basisbewegingen kan geen curl of pushdown op.

3. Gebruik zo veel mogelijk vrije gewichten

Machines zijn voor mij taboe. Dat is lui trainen. Prima als je eens geen zin hebt, maar ik heb echt moeite om je serieus te nemen als je op de peckdeck je vierde setje zit te maken en denkt dat je hard traint. Ik geloof niet in machinetraining. Een latpulley heeft nog wel meerwaarde, maar verder is het allemaal gemakzucht. Je hebt geen machines nodig. Sterker nog, door te trainen met machines beperk je jezelf in je ontwikkeling. Naast kracht in je schouders, armen en benen, moet je ook kracht ontwikkelen in je romp. Je houdingspieren moeten sterker worden om zware gewichten te kunnen tillen. Als je in het dagelijks leven profijt wilt hebben van je krachttraining, train dan vooral je rompspieren. Dat kan met speciale oefeningen, maar gebeurd met name door veel met vrije gewichten en staand te trainen. Je lichaam moet dan zelf hard werken om stabiel te blijven. Iets wat niet gebeurt als je zittend met machines traint. Kies daarom voor alle oefeningen dumbells, barbells of andere voorwerpen om mee te trainen en probeer weg te blijven van machines waarin je zittend traint en de bewegingsbaan door de machine wordt bepaald. Mijns inziens is dat een verspilling van je energie.

4. Train minimaal 50% van je trainingen met de allerzwaarste gewichten

Ik geloof in zwaar trainen, ook voor bodybuilders. Zeker de helft van je trainingen moet bestaan uit oefeningen met gewichten zwaarder dan 85% van wat je één keer kunt tillen. Dit betekent gewichten waarmee je tussen de één en maximaal vijf herhalingen kunt maken. Ook bodybuilders doen er goed aan om regelmatig met hele zware gewichten te trainen. Veel bodybuilders uit de oude tijd trainden bijna uitsluitend met gewichten die ze maar één keer konden tillen. We weten uit onderzoek en praktische ervaring dat je meer spiermassa opbouwt als je meer dan één herhaling maakt, echter mijn ervaring is dat frequente training met zware gewichten beter werkt dan altijd maar setjes van acht of tien. Zware gewichten zorgen ervoor dat je vooral de grote motorunits in je spieren traint. Een motorunit is een groep spiervezels en de zenuw die ervoor zorgt dat deze groep vezels samentrekt. Kleine motorunits kunnen hele precieze en fijne bewegingen maken. Grote motorunits zijn minder fijn in de contractie, maar leveren wel veel kracht. Deze grote motorunits worden echter pas geactiveerd als er zware gewichten worden gebruikt. Train daarom veel met zware gewichten.

5. Train niet altijd tot uitputting

Eigenlijk zijn er drie manieren om sterker te worden: gebruik hele zware gewichten, waarmee je vervolgens maar een paar herhalingen kunt doen, doe met een iets lichter gewicht zo veel herhalingen als je kunt of doe met lichte gewichten een beperkt aantal herhalingen zo snel als je kunt. In de literatuur spreken ze van Maximum Effort (ME), Repetitive Effort (RE) en Dynamic Effort (DE), als ze deze drie methoden bedoelen. Als je een complete atleet wilt zijn, bodybuilder of niet, zul je alle drie methoden moeten gebruiken. Ik trainde in mijn begin jaren eigenlijk alleen maar met RE. Altijd maar reps maken en alle sets tot uitputting. Ook als ik zwaardere gewichten gebruikte, en meer volgens de ME principes trainde, ging ik nog steeds door tot ik niet meer kon. Dat leidde al snel tot overbelasting, stagnatie en uiteindelijk blessures. DE training deed ik al helemaal niet. Inmiddels weet ik beter. Ik gebruik alle drie methodes en train alleen tot uitputting op de RE. Bij de DE methode is trainen tot uitputting uit den boze, omdat dit ten koste gaat van de snelheid van beweging, het geen het belangrijkste element is tijdens dergelijke trainingen.

Bij de ME methode train je weliswaar maximaal, maar door het lage aantal herhalingen is er geen sprake van echte uitputting. Trainen tot uitputting wordt in veel bodybuilding bladen als noodzakelijk gepropageerd, echter het is een misvatting dat je alle sets tot uitputting moet trainen. Het gaat erom spiervezels uit te putten en dat doe je door meerdere sets te maken. Door set na set te maken cumuleert de stress op je spieren en raken spiervezels uitgeput. Je hoeft daarvoor echt niet iedere set tot uitputting te trainen.

6. Doe meerdere sets met lage reps

Met een keuze voor zware gewichten en training gericht op veel gewicht of veel snelheid, zijn de herhalingen in de meeste trainingen laag. Laag betekent onder de vijf. Om toch het nodige volume in de training te brengen doe ik relatief veel sets. Goede schema’s wat mij betreft zijn 10x3, 8x3, 5x5 of 5x3. Het uitgangpunt bij al deze schema’s is werken met zware gewichten. Uit analyses van de logboeken van sovjet gewichtheffers en kogelstoters, die na de val van het ijzeren gordijn vrijkwamen, bleken bovenstaande combinaties van sets en reps het meest productief. Ook in de meer moderne bodybuilding literatuur kom je dergelijke set en rep combinaties weer tegen. Om spiergroei te bewerkstelligen moet je een spier aan een zware belasting onderwerpen, maar moet er ook enige tijd zijn waarin die spier onder spanning wordt gehouden. Dat kan door zware gewichten te gebruiken, lage reps aan te houden en veel sets uit te voeren. De pauze tussen de sets ligt bij de zwaardere gewichten rond de twee tot drie minuten en bij de lichtere gewichten op gemiddeld één minuut.

7. Veel variatie, maar altijd zwaar

Als je een jaar lang op hetzelfde schema van drie keer acht traint, dan zul je waarschijnlijk geen progressie meer boeken. Gemiddeld moet je om de zes tot acht weken je schema omgooien om resultaat te blijven behalen. Het structureel veranderen van je trainingsvariabelen heet met een mooi woord periodisering.

Klassieke periodisering deelt een jaar op in verschillende blokken. In iedere fase train je verschillende krachteigenschappen: vermogen, hypertrofie, maximale kracht of explosieve kracht. Uit onderzoek blijkt dat bij meer ervaren sporters een dergelijke blokvormige periodisering minder goed werkt. Beter is het de verschillende methoden in korte periodes met elkaar af te wisselen. Dit heet de golfvormige periodisering. Uit de literatuur blijkt er nog een andere manier om je training te organiseren. Deze methode heet de ‘conjugate method’. Op basis van de drie eerder genoemde methoden van krachttraining deel je een wekelijks of dagelijks schema in. Daarbij train je op de ME dagen altijd voluit, zo zwaar mogelijk. In plaats van dat je over een periode van meerdere weken het gewicht opbouwt en het aantal herhalingen naar beneden brengt, train je altijd maximaal met de zwaarste gewichten en lage herhalingen. Om te voorkomen dat je stagneert, wat gebeurd als je drie tot vier weken maximaal traint, doe je verschillende oefeningen op je maximale dagen. Ter illustratie het volgende voorbeeld: als je de drukoefeningen wilt trainen met de ME methode doe je de ene week bankdrukken, de tweede schuindrukken, de derde military press en de vierde week bijvoorbeeld smal bankdrukken. Iedere week een andere oefening, maar wel elke training maximaal. Door variatie in de oefening aan te brengen, voorkom je dat het lichaam teveel in dezelfde bewegingspatronen traint, het geen tot

overbelasting en stagnatie kan leiden. Dit betekent dus dat ik veel varieer in de oefeningen die ik doe. Over een periode van vier tot zes weken komt een oefening niet meer terug in mijn schema op de dagen dat ik maximaal train.

8. Drie weken op, één week af

Een training is slechts zo goed als dat je er van herstelt. Het is niet moeilijk heel hard en zwaar te trainen. Als je net zo gek bent op trainen als ik, dan is een paar uur zelfkastijding in de sportschool niet echt een opgave. De vraag is echter of je wel goed kunt herstellen van een zware training, laat staan twee of drie per week. Overtraining is misschien wel ‘onder herstellen’. Om ervoor te zorgen dat ik niet ‘onder herstel’ neem ik iedere vierde week gas terug. Soms betekent dat een hele week niet trainen. Soms betekent dat één lichte training of alleen wat rek en strek werk, maar in geen geval doe ik zware oefeningen en of gebruik ik zware gewichten. Drie weken op en één week af, het hele jaar door. 

 9. Train je kern

Toen ik begon met trainen legde ik alle focus op zo groot en vooral zo zwaar mogelijk worden. Uiteindelijk woog ik in 1999 meer dan 140 kilo. Met een lengte van 1,94 was ik een imposante gestalte, al zeg ik het zelf. Maar zo sterk als ik was, ik had bijna altijd last van mijn rug. Uiteindelijk leidde dat tot een flinke rugblessure. Net geen hernia, maar het scheelde niet veel. Tot twee jaar geleden bleef mijn rug opspelen. Voor de sterkste man van Nederland in 2004 lag ik drie maanden in de lappenmand en ik heb alleen aan die wedstrijd kunnen deelnemen met heel veel ibuprofen. De dag na de wedstrijd stond mijn rug zo krom als een hoepel en het duurde een week of zes voor dat ik weer pijnvrij was. Ik heb toen gezworen dat ik nooit meer aan een wedstrijd mee zou doen als het me weer zoveel pijn zou kosten. Na wat overpeinzingen heb ik besloten mijn gewicht naar beneden te brengen, omdat ik overtuigd was van het feit dat mijn botstructuur die massa niet meer goed kon dragen. Daarnaast ben ik alle focus gaan leggen op het trainen van mijn kern: buikspieren, onderrug en bilspieren. Inmiddels weeg ik een kleine 120 kilo. Ruim 16 kilo minder dan in 2004. En dit gewicht is stabiel, ook als ik eens wat minder kan trainen een paar weken. Daarnaast train ik bijna iedere training mijn buikspieren afwisselend met gewichten en lage herhalingen en zonder gewichten en hoge herhalingen. Daarnaast doe ik veel oefeningen voor mijn onderrug, zonder al te zwaar te trainen. Met name Goodmorning zijn super om een sterke onderrug te krijgen. Vaak doe ik tussen de zware krachttrainingen door een hersteltraining met veel rek en strekwerk en nog wat extra buikspieren. Als ik moet kiezen tussen nog een setje biceps curls of een setje buik, dan kies ik nu voor het tweede. Dat is wel eens anders geweest.

10. Train als een atleet

Krachttraining is maar één aspect van mijn training. Als je niet alleen maar traint om zo groot en zwaar mogelijk te worden maar je wilt je kracht en massa ook gebruiken, bijvoorbeeld in een andere sport of misschien wel op straat om jezelf te kunnen verdedigen, dan heb je meer nodig dan alleen maar spiermassa. Je zult ook moeten werken aan je conditie. Dat kan door hard te lopen of te fietsen, maar je kunt ook verschillende krachttrainingoefeningen in een circuitvorm uitvoeren. Met name je anaërobe uithoudingsvermogen wordt dan maximaal getraind. Arnold Schwarzenegger stond er bekend omdat hij iedere week ging hardlopen om zijn conditie op peil te houden en zijn stofwisseling op te voeren. Tegenwoordig zijn er maar weinig bodybuilders die dat doen. Daarnaast denken veel sporters dat conditietraining ten koste gaat van de opbouw van kracht en spiermassa. Feit is dat er tal van onderzoeken zijn waarin twee keer krachttraining per week wordt gecombineerd met twee keer conditietraining. In al die onderzoeken worden de sporters sterker terwijl ze ook conditie opbouwen. Een betere conditie draagt namelijk bij een aan beter herstel, zowel tijdens de training als daarna.

Zelfs de superzware powerlifters van deze tijd doen zogenaamde General Physical Preparedness training, afgekort GPP. In simpele termen: training voor je algehele fysiek. Conditietraining dus. Natuurlijk zit er een grens aan de hoeveelheid conditietraining die je moet doen en is het niet aan te raden om met je 120 kilo in het bos te gaan dribbelen, maar één of twee keer per week een intensieve conditietraining is zeker niet schadelijk voor de opbouw van spiermassa. Combineer je zware krachttraining daarom met trainingsvormen waarin je krachtuithoudingsvermogen traint, beeld door met twee zware dumbells te lopen of een schijf van 50 kilo zo ver mogelijk te dragen. Doe aanvullend daarop 20 tot 25 minuten steady state cariotraining en rek alle spieren in je lichaam minimaal één keer per week een halve minuut uit. Train als een atleet, ook als je een bodybuilder of krachtsporter bent.

Deze tien wetten vormen de basis van mijn training. Probeer er eens een paar toe te passen en wellicht ontdek je voor jezelf een nieuwe mogelijkheid om nog wat extra progressie te boeken. Dan worden mijn ‘wetten’ misschien wel jouw wetten. <

Training: splitten
De No-nonsense: Kopzorgen over je hoofdhaar?