Gezondheid  Voeding 

Vetten voor lichaamsbouwers

vrijdag 29 september 2017
755
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

Vroeger dachten we dat alle vetten slecht waren hart en bloedvaten. Nu weten we dat zachte, onverzadigde vetten goed zijn voor hart en bloedvaten, en harde verzadigde vetten juist slecht. Dat vertellen voorlichtingscampagnes. Maar over goede en slechte vetten is nog meer te vertellen. In dit stuk vertelt jouw lijfblad welke vetten je slanker maken. En welke niet.

 

Waarschijnlijk weet je al dat je een onderscheid moet maken tussen harde en zachte vetten. Harde vetten, die je vindt in vet vlees, vette zuivel en goedkope margarines kun je herkennen aan hun eigenschap om bij kamertemperatuur te stollen. Die vetten bestaan vooral uit verzadigde vetzuren, en laten het cholesterol meestal verslechteren. Zachte vetzuren zitten in plantaardige olie en vette vis en zijn vloeibaar bij kamertemperatuur. Ze bestaan vooral uit onverzadigde vetzuren, die bijdragen aan een gezonde cholesterol en de kans op hartaanvallen juist verminderen. Ergo: vervang vet vlees door mager vlees, vette zuivel door magere en bak en braad in olijfolie, zonnebloemolie in plaats van boter. Dan zorg je voor je hart en je bloedvaten.

Leuk om te weten, natuurlijk. Maar als je bezeten bent door het verlangen naar een gespierde en scherpe fysiek, is het geen kennis waar je naar op zoek bent. Toch is het ook als je streeft naar een gortdroge bodybuilderfysiek van belang om de juiste vetten in te nemen. Dat blijkt bijvoorbeeld uit een experiment dat Australische onderzoekers een paar jaar geleden publiceerden in de British Journal of Nutrition. De onderzoekers gaven acht dikke mannen vier weken lang een dieet waar de calorieën voor veertig procent uit vetten kwamen. Meer dan de helft van die vetten was verzadigd. Dat is zo ongeveer het dieet van de gemiddelde Westerling.

Na vier weken veranderden de onderzoekers het dieet. De hoeveelheid kilocalorieën bleef hetzelfde, net als het percentage van de calorieën dat uit vetten kwam. Alleen waren de vetten dit keer voor meer dan de helft uit enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Enkelvoudig onverzadigde vetzuren zitten veel in olijfolie, avocado's en noten.

 

 

 

De effecten van de omschakeling waren opvallend. De Australiërs constateerden dat hun proefpersonen in de vier weken dat ze vooral enkelvoudige vetzuren binnenkregen iets meer dan twee kilo afvielen. Toen de onderzoekers de lichaamssamenstelling van de proefpersonen bepaalden, zagen ze dat het gewichtsverlies volledig werd veroorzaakt door het afnemen van de vetmassa. Die was met een kleine drie kilo afgenomen. De vetvrije massa het lichaam was iets toegenomen. En nee, de heren in de onderzoeksgroep waren niet stiekem met gewichten gaan trainen. De effecten waren veroorzaakt door de vervanging van boter door olijfolie, de vervanging van sauzen door fijngeprakte avocado's en de vervanging van vette kaas door noten. De Australiërs waren niet verbaasd. Ze hadden al een jaar eerder gepubliceerd over de effecten van de verschillende vetten op de verbranding van calorieën. Toen ontdekten ze dat het lichaam na een maaltijd met veel enkelvoudig onverzadigde vetzuren meer vetten verbrandt dan na een maaltijd met veel verzadigde vetzuren. Na een maaltijd met kwistig veel olijfolie in plaats van kwistig veel verzadigd vet verbrand je dertien kilocalorieën meer. Over een dag is dat niet veel, maar over een jaar tikt zoiets aan.

Dat een voedingspatroon met veel enkelvoudige vetzuren de verbranding van calorieën licht verhoogt, komt doordat de vetzuren in olijfolie eiwitjes activeren die onderzoekers uncoupling proteins noemen. Dat gebeurt in spiercellen, maar ook in sommige vetcellen. We zullen je een complex verhaal besparen, maar het effect is te vergelijken met een auto die op de choke wordt gezet.

Olijfolie is dus 'de' bak-olie voor lichaamsbouwers. Heb je de beschikking over een absurd hoog inkomen, dan is de peperdure avocado-olie nog beter. De vetzuren in olijfolie zijn voor 75 procent enkelvoudig onverzadigd. Bij avocado-olie is dat 85 procent.

Nou heb je ook meervoudig onverzadigde vetzuren. De plantaardige meervoudig onverzadigde vetzuren zitten vooral in zonnebloemolie en maïskiemolie. Ze hebben een uitgesproken positief effect op de cholesterolspiegel, maar het is voor lichaamsbouwers misschien niet verstandig om er al te veel van binnen te krijgen. Vetmesters weten dat al langer. Kippen worden makkelijker dik als hun voer is verrijkt met zonnebloemolie dan als er olijfolie door hun voer zit. Een streep door de rekening van de producenten van 'gezonde' margarines en halvarines op basis van zonnebloemolie en maïskiemolie, maar het is niet anders.

Veel epidemiologische studies, waarin de eetgewoonten van grote groepen mensen worden onderzocht, laten bovendien zien dat mensen die verhoudingsgewijs veel plantaardige meervoudig onverzadigde vetzuren eten wat dikker dan normaal zijn. Mensen die verhoudingsgewijs veel olijfolie of andere levensmiddelen met veel enkelvoudig onverzadigde vetzuren eten, zijn juist wat slanker. Overigens laten vetlagen die je opbouwt op een dieet met veel enkelvoudig onverzadigde vetzuren zich makkelijker wegtrainen, kun je afleiden uit dierstudies. De opgenomen enkelvoudig onverzadigde vetzuren maken dat vetcellen minder gevoelig worden voor insuline en dus minder makkelijk groeien. Ze zorgen er ook voor dat de vetcellen hun inhoud makkelijker loslaten als het lichaam vetten wil verbranden.

Een effect van enkelvoudige vetzuren waar ten slotte nog nauwelijks onderzoek naar is gedaan, is dat op de spiermassa. Onderzoekers die dikke vrouwen met suikerziekte hebben laten afslanken op een dieet met veel koolhydraten of een dieet met veel enkelvoudige vetzuren hebben gemerkt dat de gezonde vetten de afbraak van de spiermassa beperkten. Hoe dat mogelijk is, is nog niet duidelijk. De strekking is duidelijk. Lichaamsbouwers moeten ervoor zorgen dat ze de meeste vetten die ze consumeren enkelvoudig onverzadigde vetzuren bevatten. Een beetje verzadigde vetzuren en meervoudig onverzadigde vetzuren zijn geen probleem, en het helemaal uitbannen van meervoudig onverzadigde vetzuren is zelfs ongezond. Maar idealiter zouden alle vetzuren die je binnen krijgt voor zestig tot zeventig procent enkelvoudig onverzadigd moeten zijn. Eenderde van je calorieën kan uit vetten komen. In de tabel elders op deze pagina zie je van een aantal plantaardige oliën welke vetzuren ze bevatten. Als je de ontwikkelingen in de voedingswetenschappen volgt, dan heb je je waarschijnlijk al zitten afvragen waar de bijzondere meervoudig onverzadigde vetzuren in vis zijn gebleven. Wel, die komen nu aan bod. Volgens een groeiende stapel studies verminderen die visvetzuren de kans op hart- en vaatziekten, depressies, oogafwijkingen en nog veel meer. En om maar met de deur in huis te vallen: ze helpen het lichaam ook bij het verbranden van vetten. Franse onderzoekers publiceerden in 1997 een proef waarin ze zes gram vetten in het dieet van zes proefpersonen vervingen door vetzuren uit vis. Tijdens de drie weken dat de proef duurde, verloren de proefpersonen een halve kilo vetmassa, terwijl hun inname van kilocalorieën niet veranderde.

Dat verklaart waarom viseters in grote epidemiologische studies een beetje slanker zijn dan niet-viseters. De effecten worden waarschijnlijk veroorzaakt doordat visvetzuren het lichaam dwingen om meer vetten te verbranden. Beter gezegd: vetzuren uit vis bemoeilijken de verbranding van suikers, en dwingen de spieren meer vetten te verbranden.

Het effect is vooral zichtbaar als de inname van calorieën vermindert, en het lichaam zijn vetdepots gaat aanspreken. Tsjechische onderzoekers ontdekten in het voorjaar van 2005 bijvoorbeeld dat visvetzuren in de cellen de mitochondria en peroxisomen (respectievelijk de energiecentrales en vuilverbrandingsinstallaties van de cel) meer vetten laten verbranden. De Tsjechen ontdekten bovendien dat het effect bij ratten sterker werd als de dieren tien procent minder calorieën binnen kregen dan ze verbruikten. Bij mensen werkt het waarschijnlijk ook zo, blijkt uit onderzoek van de Noorse visoliefabrikant Pronova. Dikke vrouwen die op een zwaar dieet stonden en visoliecapsules slikten vielen twintig procent meer af dan vrouwen die geen supplementen slikten. In een proef die drie weken duurde verloren vrouwen die visvetzuren kregen een kleine acht kilo. De vrouwen die het zonder supplementen moesten doen verloren zes kilo. Overigens blijkt uit dierstudies ook dat visolie misschien ook zin heeft als je helemaal geen dieet volgt. Ratten die worden vetgemest zetten minder vet aan als ze behalve suiker en vet ook visolie door hun voer krijgen.

Maar waar haal je die visvetzuren vandaan? De beste natuurlijke voedingsbron is haring. Eet je een portie van 170 gram, dan krijg je iets van 3.4 gram visvetzuren binnen. Op een gedeelde tweede plaats komen zalm, sardientjes en makreel. Een portie van 170 gram levert iets meer dan twee gram visvetzuren.

Omdat visvetzuren zo'n breed spectrum aan positieve gezondheidseffecten hebben, vinden voedingsonderzoekers dat iedereen dagelijks 0.2 tot 0.4 gram visolie moet binnenkrijgen. Zo'n hoeveelheid krijg je binnen als je één of twee keer per week vette vis eet. Maar in de experimenten, waarbij onderzoekers met visvetzuren de vetverbranding verhoogden, komen hoger doseringen om de hoek kijken: twee tot zes gram visvetzuren per dag. Als je praktisch elke dag vis eet, haal je die twee gram. Anders zul je voedingssupplementen nodig hebben. De etiketten geven aan hoeveel visvetzuren ze bevatten. Je moet kijken naar de hoeveelheid DHA en EPA. Dat zijn de vetzuren die we in dit artikel 'visvetzuren' noemen. De beste manier om visoliecapsules te nemen is waarschijnlijk om ze te verdelen over de dag. Er is zeker iets te zeggen om visvetzuren uit supplementen te halen. In vis vinden laboratoria nog wel eens dioxines uit vuilverbranders, PCB's uit oude transformatoren en de vlamvertragers die weglekken uit gedumpte kunststoffen. Die stoffen verhogen misschien de kans op kanker. De supplementenindustrie gebruikt echter alleen gereinigde visolie, en volgens analyses werkt het procédé prima. Er zijn de laatste jaren maar een paar incidenten geweest waarbij visoliecapsules iets meer PCB's bevatten dan was toegestaan. In alle gevallen ging het producten die waren gemaakt van cod liver oil, de olie uit de levers van kabeljauw. Die bevatten in vrijwel alle analyses meer PCB's en dioxines dan visoliecapsules die zijn gemaakt op basis van de hele vis, de whole body oil. Als je beducht bent voor verontreiniging, kun je beter geen producten op basis van cod liver oil gebruiken.

Tot slot nog een opmerking om dit verhaal in het juiste perspectief te zetten. De effecten van het type vetzuren op het vetmetabolisme zijn niet groot. Een afgetraind lichaam bereik je in de eerste plaats echter door de balans tussen de verbranding van calorieën en de inname van energie. Als je die balans hebt bereikt kun je verder aan scherpte winnen door bijvoorbeeld een paar keer per week vlees te vervangen door vis, door snacks te vervangen door noten, door olijfolie te gebruiken of te suppleren met visolie. Door jezelf vol te gieten met olijfolie word je echter niet geript. Het bereiken van de balans tussen verbranding en inname van calorieën blijft de basis van een geripte fysiek.

Willem Koert
Photo by Lauren Lester on Unsplash
stocksnap.io
archief S&F 134
De No-nonsense: Kopzorgen over je hoofdhaar?
Banana - Chocolate Blondies ( low fat )