Fitness 

X-treme Fitness Work-out nr.11

Thursday 14 September 2017
280
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

In deze elfde van de reeks X-treme Fitness Work-outs wordt telkens de eenvoudige vorm gevolgd door de complexere beweging. De trainingen zijn door de combinatie van bewegingen minder geschikt voor beginners. De oefeningen voor de benen en armen worden veelal vanuit stand ingezet en altijd met losse weerstanden. De sport(st)er moet dan wel al in staat zijn om de romp constant in de juiste basishouding vast te houden. De borstkas min of meer optillen, schouderbladen achterwaarts aangetrokken. De schouders niet hoog, maar ontspannen en altijd de rug over de gehele lengte min of meer uitstrekken, jezelf lang maken. Juist door de samenhang in de bewegingen tussen boven- en onderlichaam wordt veel effectiever en efficiënter getraind dan in machinegebonden oefeningen. Die zijn veel geschikter voor beginners. Je draagt dan echter vaak de weerstand niet over op je benen of vanuit weerstand in je armen naar je benen. Als een toestel dit wel verlangt geldt in feite hetzelfde criterium als voor X-treme Fitness Work-outs: je moet gevorderd zijn en de juiste rompspanning kunnen opbrengen tijdens de “free-motion” oefeningen.

Materialen

In dit circuit heb je aan één kogelhalter (DB) genoeg, een losse zitbank en eventueel een oefenmat. De kogelhalter kan op verschillende manieren vastgehouden of bewogen worden. Probeer de aanwijzingen te volgen, dan zul je merken dat daarin vaak extra uitdagingen en effecten verborgen zitten. Het is wel aan te raden te kiezen voor een “zachte” plastic uitvoering van een DB omdat in dit circuit ook gebalanceerd moet worden met de DB en er een kans bestaat dat je de controle verliest. Of zorg in ieder geval dat je bij dit deel van het circuit een extra rubberen mat neerlegt. Met dit artikel als leidraad kun je thuis trainen, met een maatje in de zaal of met een instructeur in een groepstraining. Ervaren trainers kunnen je helpen als je vragen hebt over de uitvoering van de oefeningen, neem het magazine gerust mee naar je trainingsplek.

Methode

Alles wordt gedaan met 8-12 herhalingen of in opvolgende series van 8-12 waarbij de oefening complexer wordt. Je kunt op verschillende manieren de herhalingen proberen uit te bouwen, gebruik echter niet constant bij al je trainingen hetzelfde aantal herhalingen. Dat levert op termijn geen winst, maar leidt tot een vorm van chronische vermoeidheid die vergelijkbaar is met lopende band werk. Je raakt uitgeput. Net als bij alle andere trainingsvormen is dit slechts één uitgewerkte training. Ga dit niet de rest van je leven als “de ultieme work-out” blijven doen. Er bestaat simpelweg geen perfecte work-out, de meeste routiniers hanteren 4-6 weken als limiet voor hetzelfde programma. Dan wordt het weer eens tijd voor veranderingen in belastingen, volgorde van oefeningen en dergelijke. Zelf train ik wel met bepaalde vaste oefeningen, maar is bij elke training wel een extraatje bedacht of een oefening anders gedaan dan gepland. Ik train dus constant gevarieerd, maar wel vanuit een structuur, de term daarvoor is “indulated”. Het idee van X-treme Fitness is dat je zonder pauze doorgaat naar de volgende oefenserie. Doe je op deze manier één ronde met een licht gewicht dan is dit een goede algemene warming-up voor een zwaardere kern. Of doe je meer rondes met oplopende gewichten dan zul je dit als algemene fitnesstraining kunnen doen. Specifieke cardiovasculaire oefeningen en trainingsmethoden zijn effectiever in het opbouwen van je conditie, maar door de circuitvorm bouw je ook bij deze methode je algemene conditie op. Zorg dat je de oefeningen niet doet als je al vermoeid bent van andere trainingsvormen, dan is het risico te groot dat je fouten gaat maken in de uitvoering en is het trainingseffect ook geringer. Voldoende rust is altijd een “must”.

1. DB High Pull Small (HPS) in combinatie met Back Lunge

In het eerste deel van de oefening pak je de kogelhalter (DB) aan beide zijkanten vast voor je lichaam (foto 1). Je tilt nu de DB omhoog door je armen zijwaarts op te tillen tot je ellebogen op schouderhoogte zijn. De DB blijft altijd lager dan je ellebogen en zo dicht mogelijk bij je romp (foto 2). Dit herhaal je 8-12 keer. Je volgt nu direct met het tweede deel van de oefening door het eerste deel van de oefening te combineren met een Back Lunge. Breng vanuit stand één been achterwaarts tot je in een uitvalpas staat (foto 3). In de eindstand van de Back Lunge staan beide voeten een beetje naar elkaar toe gedraaid en op schouderbreedte tussen elkaar. De schouders blijven recht boven de heupen en de knie van het voorste been blijft in en op lijn met de tenen. Deze gecombineerde oefening doe je ook 8, 10 of 12 keer. En wissel wel elke keer af van been!

 

2.  DB Clean Press (CP) i.c.m. Front Lunge

Bij deze oefening sta je in het begin net als bij de eerste oefening, in stand met de DB aan beide zijkanten vast. Je slaat de DB voor tot bij de toppen van de schouders, de bovenarmen zijn evenwijdig aan de grond en wijzen licht naar buiten (foto 1). Duw nu de armen tot gestrekt boven het hoofd; Clean Press. De ellebogen breng je daarbij in lijn met de achterkant van je oren (foto 2). Dit doe je 8-12 keer. Het tweede deel van de oefening combineer je met de Clean Press door een voorwaartse uitvalpas te maken. In de eindpositie sta je dan met de voeten en benen zoals bij oefening 1 (foto 3) en wissel van been 8, 10 of 12 keer.

 

Xtra DB HPS-Back Lunge & CP-Front Lunge

Als je wilt kun je oefening 1 en 2 in één reeks uitvoeren. In het eerste deel begin je met de HPS-Back Lunge en kom je terug tot de beginstand. In een tussenfase sla je de DB voor en vervolgens ga je in het tweede deel door met de CP-Front Lunge. Opnieuw zorg je in de tussenfase dat je de DB terug brengt tot de beginstand voor oefening 1. Let goed op dat je de benen afwisselt bij elke serie en maak 8, 10 of 12 herhalingen.

 

3.  ‘’Isomad’’ Seated Knee-Ups i.c.m. Leg Extension

 

Ga zitten op een bankje, kruk of op een stoel zonder armsteunen. In de eerste plaats ga je de DB tussen de voeten klemmen. Dit vereist al direct de nodige isometrische spanning in de adductoren van de heup, vandaar de toevoeging “isomad”. Deze spanning moet je tijdens de hele oefening vast kunnen houden, kies het gewicht zorgvuldig uit (foto 1). Zorg ook nu weer voor de goede basisspanning in je romp. Nu breng je de benen met de knieën zo hoog mogelijk naar je borst (foto 2). Ook in dit deel de rug lang houden! Deze Seated Knee-Ups doe je 8-12 keer beweeg rustig. In het tweede deel voeg je er nog een extra deel aan toe, vanuit de hoge stand strek je de benen (foto 3). Dit doe je nog 8-12 keer. Je zult merken dat bij Leg Extension je benen iets zullen zakken, probeer dit zo veel mogelijk tegen te gaan.

 

4.  ‘’Balanced’’ Standing Knee-Ups i.c.m. Leg Extension

Bij de vorige oefening was controle al een belangrijk aspect van de oefening. Nu wordt dit nog belangrijker, je brengt de DB op de voorvoet en zorgt dat de voet en tenen constant opgetrokken blijven. Vanuit deze positie trek je opnieuw de knie op (foto 1). Doe dit 8-12 keer. Combineer nu opnieuw de oefening met een Leg Extension (foto 2). Probeer met je romp zo recht mogelijk te blijven, duw dan min of meer je heup van je standbeen vanaf buiten naar binnen en hou dan de spanning vast.

 

 

 

5. ‘’Balanced’’ Leg Circles

     

Bij de “isomad” lag de constante spanning op het aanvoeren van je dijbenen, bij de oefeningen 4 en 5 zijn het juist de spieren die de dijbenen afvoeren en de heup strekken die een belangrijke rol spelen. Ga bij de “balanced” Leg Circles uit van de rechte stand, breng je actief gestrekte been nu rustig zijwaarts omhoog (foto 1) en maak een ronde cirkel van buiten naar binnen (foto 2 en 3). Probeer de beweging zo lang, groot mogelijk te maken en zorg opnieuw voor een actieve romp en heupstrekking vanuit het standbeen. In danstermen: maak een “demi rond de jambe”. Maak 8, 10 of 12 cirkels rechts- en linksom met je rechter- en linkerbeen

 

6. Arm Back Raises & Bent-Over Arm Back Raises

Bij het eerste deel van de oefening sta je rechtop en pak je de DB achter je lichaam aan de uiteinden vast. Breng nu de gestrekte armen zover mogelijk 8-12 keer achterwaarts omhoog (foto 1). Zorg dat je de DB niet laat rusten tegen je lijf, blijf op spanning. Let op de actieve houding in je bovenlichaam, de schouderbladen actief bij elkaar houden en blijf rechtop! Vervolgens buig je voorover in je heupen met licht gebogen knieën. Blijf je rug over de gehele lengte actief strekken en breng vanuit deze Bent-Over positie opnieuw de armen 8-12 keer vanaf je onderrug omhoog (foto 2). Ook nu weer de DB los van de rug/billen houden. Je zult de achterkant van de armen gaan voelen.

 

7. ‘’Extended’’ Arm Curl

 

Breng de DB in een positie dat je één uiteinde in je handpalm vasthoudt, in de eerste 8-12 herhalingen houdt je de DB rustend op de onderarm en buig je de arm in de elleboog terwijl je arm licht voorwaarts geheven is. De bovenarm tussen de 30 en 45 graden vanaf verticaal (foto 1). In de tweede positie breng je de DB verticaal. Doe nog een serie van 8-12 herhalingen (foto 2). En tot slot ga je naar de “extended” positie, verleng je onderarm denkbeeldig met de DB en buig opnieuw 8-12 keer. Vergeet uiteraard je andere arm niet.

 

8. ‘’Elliptical’’ Lying Back Extension

 |Afbeelding20

De Lying Back Extension is voor de meeste een standaard rugstrekoefening. Zelf heb ik geen hinder met de buikligging, maar sommige mensen vinden het prettig om onder de buik een lichte verhoging aan te brengen, bijv. een opgerolde handdoek.

In de beginpositie breng je de schouders los van de grond (foto 1). Breng nu de romp zijwaarts omhoog (foto 2), ga terug naar een hoogste punt in het midden (foto 3) en draai verder tot de andere kant (foto 4). Als je voor de persoon staat, zul je een elliptische beweging herkennen, vandaar de toevoeging “elliptical”. Doe 8-12 herhalingen en ga dan nog even hetzelfde aantal keren de ander kant op! Doe de beweging rustig en probeer in alle delen van de rug te voelen welke spanningsveranderingen nodig zijn om de actie goed uit te voeren. De armen blijven constant gestrekt en in het verlengde van de romp.

 

9. ‘’Elliptical’’ Side Bend

 

De volgende rompoefening wordt uitgevoerd vanuit een zijwaartse positie met steun op één hand. Breng je bovenste been één voetlengte voor het onderste been en breng de DB met gestrekte arm tot net boven je heup. In de laagste positie is de heup vlak bij de grond (foto 1). Breng nu de heup omhoog en breng de arm tegelijkertijd vanaf je zij tot gestrekt boven je hoofd. Reik zover mogelijk: “extended” (foto 2). Voor een extra uitdaging kun je de DB met de gestrekte arm draaien met je duim naar boven en beneden in plaats van neutraal. Mocht je nu de smaak te pakken krijgen, breng je bovenste been gestrekt mee naar boven of voren. Of probeer eens je onderste been los te brengen en opwaarts te bewegen. Doe de oefening 8-12 keer en vergeet de andere zijde niet.

 

10. ‘’Elliptical’’ Trunk Curl

 

De laatste in dit circuit is bedoeld om wat extra spanning op je rompbuigers te zetten. De rest van de dag, mag je die van mij op een natuurlijke manier ontspannen! De buikspieren ontspannen zich van nature, laat een “stretch” voor deze groep maar achterwege. Dat leent zich meer voor een “ochtendgroet” -denk maar aan een kat die zich na het slapen uitrekt. Je ziet in de natuur wel vaker bewegingsritmes en -patronen waar je als sport(st)er veel van kunt leren. Je ligt met gebogen benen op de grond en brengt met gestrekte armen de DB achter je hoofd. Breng de schouders los van de grond, de gebruikelijke Trunk Curl. Denk nu weer aan de elliptische beweging van oefening 8 en ga zijwaarts omhoog (foto 1). Kom nog verder (foto 2) en ga door naar de andere zijde (foto 3). Het is lastig, maar probeer zo min mogelijk de actie vanuit de armen te halen, concentreer je op je centrum, breng de beweging van je romp naar je navel. Richt je aandacht daarop.

Vraag & Antwoord: Hoe kan ik mijn nekspieren trainen?
Mythes uit de trainingspraktijk: statisch rekken