Fitness 

Mythes uit de trainingspraktijk: statisch rekken

Friday 15 September 2017
166
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

Moderne en Optimale Training

Moderne en optimale training is de rode draad door al mijn artikelen in velerlei bladen. Modern staat voor aangepast aan en open voor de huidige tijd, voor actuele inzichten, ervaringen en kennis. Optimale training is het realiseren van trainingsdoelen op de meest doelmatige, veilige en plezierigste manier.

Vanuit deze filosofie moet er continu sprake zijn van kennisvernieuwing, van het doorbreken van vastgeroeste gebruiken. Optimale training verzet zich tegen vastgeroeste en blindelings gevolgde trainingsgebruiken. Deze keer statische stretching.

Sporttraining: een statische wereld!

Ondanks het feit dat er in de trainingsleer continu zaken veranderen en er meer inzicht komt, en ondanks het feit dat iedereen tegenwoordig toegang heeft tot deze informatie, is de praktijk van de sporttraining erg statisch. Toepasselijk in dit verband, waar we het over 'statisch rekken' hebben. Dat wil zeggen: gedurende een x aantal seconden een verlengde spierpositie aanhouden.

Zoals ik al zei, met uitzondering wellicht van de topsport, zijn de trainingsgebruiken nogal statisch ...star. Men blijft dezelfde dingen doen.

Hieronder een voorbeeld van een hardnekkige trainingsmythe:

Statisch rekken

Bij de statische stretchmethode wordt de maximaal bereikbare spierlengte vastgehouden in een eindstand. Dit zou de sportprestatie verbeteren en blessures voorkomen. Om gelijk met de deur in huis te vallen: de wetenschappelijke en anekdotische literatuur levert hier geen enkel bewijs voor...soms zelfs het tegendeel!

Statisch rekken na een warming up is zo'n wijd verspreid gebruik waar je niet meer van af komt. Het idee is dat je hierdoor effectiever kunt trainen en dat je blessures voorkomt. Wat het laatste betreft: de meeste blessures komen door impact trauma, verdraaiingen, excentrische spiercontracties en momenten van coördinatie verlies. Rekken heeft hier geen enkele relatie mee. Het is wellicht net zo effectief om aan je techniek of je kracht te werken.

Uiteraard is het niet verstandig om een grote bewegingsuitslag te maken in een gewricht zonder een beetje voorbereiding. Echter, statisch rekken zou wel eens niet zo'n effectieve manier kunnen zijn. Want de meeste sportbewegingen zijn dynamische bewegingen, waarbij veelal ook nog eens balans en vormspannings aspecten aan de orde zijn.

Langere spieren??

Er wordt vaak ook gepraat over het ́op lengte brengen van de spieren ́ waardoor men leniger wordt. Uit onderzoek blijkt echter dat een grotere bewegingsuitslag in de gewrichten niet berust op vermindering van spierstijfheid of absolute verlenging van het spierpeescomplex maar door neuronmusculaire mechanismen, namelijk een verlaat optreden van pijnsensatie in combinatie met een verlaat optreden van de actieve weerstand van de gerekte spieren.

Rekken en krachttraining

Over het nut van rekken na een zware - eventueel verzurende - training bestaat onduidelijkheid. Enkele auteurs wijzen er zelfs op dat dit de weefselschade enkel verergerd.

Voor de krachttraining aan is helemaal uit den boze daar statisch rekken juist leidt tot krachtverlies!

Verlies van kracht en explosiviteit

Statisch rekken verlaagt de spierspanning waardoor je inboet aan kracht, snelheid en explosiviteit. Zeer ongeschikt om dit in je warming up te doen dus voor explosieve sporters!

Alternatieven

Wat nu een van de meest vastgeroeste elementen uit je warming up wordt verbannen? Wel, troost je want er bestaan duizend en oefeningen om je effectief 'op te warmen'. Wat diepe kniebuigingen, zwaaien rotatiebewegingen enzovoorts. Of de doelbewegingen alvast op een lage intensiteit qua weerstand, snelheid, bewegingsuitslag te oefenen. Een beetje inslaan bij tennis, wat overtikken met voetbal en wat inboksen bij vechtsporten.

Functioneel trainen

Rekken wordt veelal ook middels oefeningen gedaan die weinig gemeen hebben met de doelbeweging. Denk bijvoorbeeld aan splitvormen als voorbereiding op een hoge trappen in de vechtsport. Waar blijft de stabiliteit van een standbeen, het indraaien van het heupgewricht, het balans houden enzovoorts. Mobiliteit voorbereidende oefeningen dienen net als andere trainingsvormen specifiek te zijn.

Het is ook goed om je te realiseren dat 'rekken' met het doel om de bewegingsuitslag in de gewrichten te vergroten een specifiekere training vraagt dan even die 10 seconden aan het begin van een training wat posities in te nemen. Het is training op zich! Daarnaast heeft elke sport -en elke sporter- zijn eigen behoefte profiel voor wat betreft 'lenigheid'. Een bokser hoeft geen splits te maken, een turner wel!

Verschillende 'rek' methoden

Naast de statische stretchmethode kennen we nog een aantal andere methoden. Zo is er de zogenaamde dynamische methode, d.w.z. zwaaiende of verende bewegingen.

En een beetje 'verend' rekken -ooit zo verfoeid - is namelijk een zeer effectieve methode voor specifieke doelstellingen! Door vanuit de eindstand verende bewegingen te maken wordt de tonus in de spier verhoogd. De spieren worden als het ware op scherp gezet voor een hevige inspanning. Vooral voor sprinters en explosieve sporters (werpers) is die tonusverhoging noodzakelijk! Ook kennen we de stretch methode van Janda. Het verschil van deze methode ten opzichte van een statische stretch is het spannen van de antagonist (de tegenovergestelde spier), waardoor de agonist (de te strekken spier) nog meer ontspant.

Het is niet het doel hier uitgebreid in te gaan op de diverse stretching protocols. Het belangrijkste is om je er bewust van te zijn dat er verschillende 'rek' methoden zijn, met elk hun eigen toepassingsgebied en voor- en nadelen. Uit gewoonte - d.w.z. zonder er bij na te denken - statisch rekken is vanuit het oogpunt van moderne en optimale training een misser!

Geïntegreerde training

Uithoudingsvermogen, kracht, lenigheid, coördinatie en snelheid worden bij voorkeur niet geïsoleerd getraind maar samengevoegd in zinvolle en uitdagende oefenvormen waarin ze gezamenlijk aan bod komen. Combineer daarom bijvoorbeeld mobiliteit (rekken) met balans en stabiliteit - net als in de sport - of mobiliteit met kracht ...denk aan full range of motion squats.

Never change a winning team

Bedenk ook, als je je goed voelt bij statisch rekken - voor of na de training - dan moet je dat vooral blijven doen. De psychologische beleving van een training is bijzonder belangrijk. Aan de andere kant is het ook niet goed om aan trainingsmethoden vast te houden als er betere alternatieven zijn...laat staan als ze niet effectief zijn. En zeker niet uit ́gewoonte ́! Train hard and Smart!

Photo credit: Foter.com
Photo by Brooke Lark on Unsplash
photo: pixabay
archief S&F 135
X-treme Fitness Work-out nr.11
Krachttraining, een anatomische benadering: Incline sit up 2