Fitness 

Trainings sessies: van 1 op 5 tot 3 op 1

Thursday 01 June 2006
204
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

In het trainingsartikel in S&F 134 werd het laatste blokje voorafgegaan door de kop: Reken niet in weken. Ook ik gebruik in de cursus Trainen voor Massa, Kracht en Uithoudingsvermogen de week als tijdseenheid. Waarbij één work-out per week geldt als ‘onderhoudsdosering’ Je gaat niet vooruit, maar massa en kracht blijven stabiel. Twee maal per week met voldoende dagen tussen de twee sessie, is nog in staat voor de aanwas van kracht en spiermassa te zorgen.

Vastgeslagen op de week, terwijl we met andere eenheden kunnen werken die dichter bij de fysiologie van hypertrofie liggen.

Als traditionele theoretische wetmatigheid geldt, dat na een work-out voor bepaalde spiergroepen niet binnen 48 uur deze zelfde groepen nog eens getraind moeten worden. Na de eerste workout is er spierweefsel beschadigd en gaat het lichaam aan de slag om deze schade te herstellen. Dat duurt in de regel twee dagen, 48 uur dus. Na 72 uur is niet alleen het herstel van de toegebrachte schade compleet, er is ook wat extra massa opgebouwd. Niet veel, niet direct te meten met een centimeter, maar het is er. Die opbouw van extra weefsel (supercompensatie) gaat nog zo’n 24 uur door. Na 96 uur is de top bereikt en wordt de nieuw gewonnen massa nog even vast gehouden. Niet lang echter, want overeenkomstig de fysiologische wet: use it tor loose it gaat het organisme de extra spiermassa die niet gebruikt wordt weer stapje voor stapje afbouwen.

Nu is dit hele 48 tot 96 uur model theoretisch. Ooit eens bepaald bij groepen atleten uit diverse kracht disciplines, maar ook bij mensen die herstelden na een operatie of breuk en oefeningen moesten doen om de spieren weer op hoger niveau te krijgen. Voor alle theoretische modellen geldt dat ze in de regel het meest exact zijn voor wat betreft voorspellingen in een gemiddelde populatie. Individuen kunnen echter meer of minder tijd nodig hebben voor herstel en extra aanwas. Dit kan bepaald worden door genetische factoren, hormonale status en leeftijd. Mensen boven de dertig, veertig hebben vaak iets langer nodig. Niet veel 52 tot 100 uur, misschien. Met het vorderen der jaren kan het herstelvermogen afnemen en is er meer tijd nodig. 60 tot 120 uur bij voorbeeld: 2,5 dag tot 5 dagen. En... alles wat daar net tussen, boven of onder valt.

Een theoretisch model dus, maar eentje dat goed hanteerbaar is voor de dagelijkse praktijk en zeker ook bij het bepalen van trainingsschemas’. Grofweg kunnen we de verdeelsleutel van trainingssessies als volgt rubriceren. Tussenvormen zijn mogelijk maar dit is het basis stramien:

a. Minimum.

Rekening houdende met de 96 uur voor herstel en supercompensatie wordt elke 5 dagen een training voor het hele lichaam uitgevoerd. Wordt er op maandag getraind, dan zijn dinsdag, woensdag, donderdag en vrijdag rustdagen en vindt een volgende work-out plaats op zaterdag. Het is mogelijk op dit schema progressie te boeken in massa zowel als in kracht. E.e.a. mede afhankelijk van de zwaarte van de belasting, het aantal sets en pauzes tussen de sets.

Deze toename kan zich drie maanden of langer voort zetten, maar waarschijnlijker is dat na een week of zes een plateau bereikt wordt. Men kan dan de belasting verzwaren en de pauzes tussen de sets inkorten om nog enige vooruitgang te boeken. Veelal zal het echter geboden zijn het aantal sessies uit te breiden en zodoende het volume aan verplaatst gewicht in een gegeven tijdsperiode te vergroten.

b. Laag frequent.

Eén training per vier dagen.

De volgende stap is dus meer trainingssessies uit te voeren binnen een gegeven tijd. Laag frequent wil zeggen éénmaal in de vier dagen. We spreken hier nog steeds van work-outs voor het hele lichaam. Voorbeeld: training op maanfdag, dinsdag, woensdag, donderdag rust. Vrijdag trainen en vervolgens zaterdag, zondag, maandag rust en dinsdag weer een work-out. Enz.

c. Matig frequent

Eén training per drie dagen.

Nog een stapje verder opvoeren van het volume aan sessies, leidt tot één training per drie dagen. Voorbeeld: maandag trainen, dinsdag, woensdag rust. donderdag trainen. Enzo verder. Deze frequentie is nog niet voldoende om te gaan ‘splitten’, daar de tijd tussen twee trainingen voor dezelfde spiergroep te lang wordt. Stel: maandag worden borst en rug getraind. Donderdag benen, buik en onderrug, zondag schouders en armen. Dan wordt het woensdag vóór borst en rug weer aan de beurt zijn. Negen dagen. Iets te ruim bemeten. Hele lichaam dus.

d. Mediaan

Eén training per twee dagen.

We voeren de frequente verder op tot éénmaal per twee dagen. Ergo: iedere trainingsdag wordt gevolgd door een rustdag. Het volume aan training en het totaal gedurende een tijdsperiode van, zeg tien dagen, verplaatste gewicht neemt verder toe. Nog steeds echter is dit een schema voor het hele lichaam.

Trainen we spiergroep A op maandag, B op woensdag, C op vrijdag, dan komt A pas weer aan de beurt op zondag. Vijf dagen = 120 uur verlopen tussen twee work-outs voor spiergroep A. Sommigen, in het bijzonder atleten van boven de veertig, zullen deze 120 uur rust echter nodig hebben en voor hen kan een split ook al bij het mediane schema worden toegepast. E.e.a. kan pas bepaald worden door ‘trail & error’. Uitproberen en de resultaten afwegen. Dit kost overigens minsten een maand of twee.

e. Frequent

Twee sessies per drie dagen/ drie sessies per vier dagen/ vier sessies per 5 dagen en vijf  sessies op zes dagen. In al deze opstellingen, kan gesplit worden. Dus niet meer het hele lichaam op één dag, maar verspreid over een aantal dagen. Dat verdelen van spiegroepen kan in twee segmenten, maar zal vaker in drie segmenten worden toegepast. Vier of meer is, alweer i.v.m. de standaard herstel en supercompensatie tijd (48-96 uur) niet mogelijk.

Het kan nog frequenter door zes van de zeven dagen te trainen (of zeven van de acht enzo verder). De kans op overtraining wordt dan toch vrij groot. Bovendien moet er een schema opgesteld worden, dat geen vaste rustdag vereist. Het volgende standaard schema is niet geschikt in een cyclus waar met vier, vijf of zes sessies achter elkaar wordt gewerkt. Op dag 3 zijn de kleinere spiergroepen onderhanden genomen. Zowel schouders, als biceps als triceps worden echter behoorlijk ingezet bij borst- en rugtraining.

Zij zijn bij een aantal oefeningen (Bench press, Lats pull down e.a.) zelfs de zwakke schakel. Ergo: borst en rug trainen op de vierde dag is taboe. De getrainde spiergroepen zijn nog niet voldoende hersteld. Ongeveer halverwege het repareren tot de status quo vóór de workout bereikt is.

  Tabel 1
Dag Spiergroepen
Borst, schouders, triceps.
2 Benen, Buik en Onderrug.
3 Rug, biceps, onderarmen
4 Borst, schouders, triceps.
5 Benen, Buik en Onderrug
6 Rug, biceps, onderarmen
7 rustdag
8 Borst, schouders, triceps.
9 Benen, Buik en Onderrug
10 Rug, biceps, onderarmen
11 Borst, schouders, triceps 

 

Willen we dus vier, of zes dagen achtereen trainen, alvorens een dag te rusten, dan zal er iets aan het inroosteren van spiergroepen gedaan moeten worden. Het volgende schema geeft in principe voldoende tijd tot herstel en er wordt toch vijf dagen achtereenvolgend getraind. Ik ben overigens geen voorstander van vijf dagen aaneen gesloten training, tenzij onder bijzondere omstandigheden.

  Schema 2
Dag Spiergroepen
1 Borst en Rug
2 Benen, Buik en Onderrug
3

Schouders, biceps, triceps

4 Rustdag
5 Borst en Rug
6 Benen, Buik en Onderrug
7 Schouders, biceps, triceps
8 Rustdag
9 Borst en Rug
10 Benen, Buik en Onderrug
11 Schouders, biceps, triceps
12 Rustdag(enzovoort)


f. Zeer frequent

Twee trainingssessies per dag (double split) Drie sessies per dag (triple split).
Double split training wordt vrijwel onveranderlijk in verband gebracht met top bodybuilding. Je redt het eenvoudig niet meer met 30-40 setjes en 70 of 80 uitvoeren in een continue workout van drie tot vier uur, maakt het niet mogelijk met voldoende intensiteit te trainen. ‘Double split’ is niet uitsluitend een routine voor top bodybuilders die naar en wedstrijd toewerken. Ook voor hen die niet meer dan twee of drie dagen in de week ter beschikking hebben en in hun agenda ruimte kunnen creëren voor twee work-outs op zo’n dag.

Bij een double split trainingen moet, willen we succes hebben, aan een aantal voorwaarden worden voldaan. Ten eerste dienen we al een langere tijd training achter de rug te hebben. Een half jaar minstens. Want double split trainen stelt behoorlijk pittige eisen aan de ervaring en het doorzettingsvermogen.

Hoe de spiergroepen over de dagen worden verdeeld, is een hoofdstuk apart. Bij training van het hele lichaam kan ik het volgende aanbevelen:
Ik was voor een congres in Tokio en mijn agenda vertoonde maar weinig open plekken. De dagen werden gevuld met seminars en work-shops. Gelukkig had mijn hotel een goed geoutilleerd fitness centrum. Open van ’s morgens zes tot ’s avonds elf. Ik trainde van half zeven tot acht uur ’s morgens en van half tien tot elf uur ’s avonds. In de ochtend sessie: benen, buik, onderrug, rug en biceps. Dan het dagprogramma van het congres afwerken, eten en weer onder het ijzer voor anderhalf uur Borst, schouders en triceps. Deze indeling is geen dogma. Wanneer je het hele lichaam traint op één double split dag blijft er genoeg ruimte over om met spiergroepen te schuiven.

Herstel, maar niet volledig.

Zorg er bij double split voor dat er voldoende tijd verloopt tussen de eerste (ochtend) en tweede (avond) workout. Hoe langer hoe beter. Heb je de gelegenheid tussen de twee sessies te slapen, of althans te rusten, doe dat dan. Het herstel van de ochtend training is na twaalf uur nog niet compleet. Aan reparatie van de schade aan spieren, is het lichaam nog maar net begonnen. Wat wel grotendeels herstelt, zijn de algemene conditie en het lokale uithoudingsvermogen. Tevens wordt in die rustperiode al aardig wat nieuw glycogeen opgeslagen in de getrainde spieren.

Inroosteren van spiergroepen

Bij eens per vijf dagen training, kun je niet anders dan het hele lichaam trainen. Dit betekent dat je maar in staat bent een beperkt aantal oefeningen en sets uit te voeren. Hoe verder de frequentie toeneemt, hoe groter de flexibiliteit bij het ‘inroosteren’. Zo kun je, wanneer je drie dagen achtereen ter beschikking hebt voor training, het hele lichaam al verdelen in zes spiergroepen, een grotere spreiding dan de twee of drie maximaal bij minder frequente sessies. Zo heb je de mogelijkheid de spiergroep ‘benen’ te verdelen in drie sub groepen: quadriceps, hamstrings en kuiten.

De bovenarm in schouders, biceps en triceps. Trainde je eerst alle drie deze spiergroepen in één sessie, nu kun je ze ook in de tijd isoleren en alle aandacht geven. Hetzelfde geldt voor rug: ’s morgens de lats onder handen nemen met pull downs en chinups in verschillende variaties, ’s avonds de binnenrug met diverse roei-oefeningen.

Een atleet, die in de gelukkige omstandigheid verkeerde dat hij de tijd aan zich zelf had. Hij besloot tot ‘triple split’ Van ’s morgens zes tot zeven, van halftwee tot halfdrie ’s middags en tenslotte van tien tot elf ’s avonds.

Hij deed bijvoorbeeld ’s morgens strekoefeningen voor de benen (squats, legpresses, legextensions), ’s middags trainde hij de hamstrings en onderrug door leg curls, stiff legged deadlifts en hyperextensions en ’s avonds kuiten.

Aanvankelijk trainde hij vijf dagen op rij en nam pas dan een rustdag. Na een aanzienlijke progressie in de eerste zes weken, nam het resultaat geleidelijk af. Hij voelde zich moe, beetje depressief. Overtraining! Nadat hij omgeschakeld was op ‘drie dagen training-dag rust’, zat de groei er weer in. En daarmee kom ik dan op het sluipende gevaar van double en triple split training: de kans dat je teveel doet, m.a.w. dat je herstelvermogen achter blijft bij schade die je in je trainingen hebt aangericht.

Sluip geleidelijk in en stap niet van drie maal laag tot matige frequente training over naar meerdere dagen achtereen double split. Train Ze!

Fotografie: Maryan Tjin Tjoen Jin
Photo by http://www.buckley.af.mil
Photo by CDC/ Amanda Mills acquired from Public Health Image Library
Photo by pixabay
archief S&F 135
Krachttraining, een anatomische benadering: Incline sit up 2
Droog, droger, Droog, droger, droogst... De risico's van diuretica