Gezondheid  Voeding 

The ontbijtmythe

Monday 22 January 2018
596
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

In praktisch elk populair handboek over dieet, afslanken en voeding kun je het lezen, en talloze fitnessgoeroes zeggen het de handboeken na. “Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag.” Klinkt bekend. Maar klopt het ook?

Generaties lang vertellen deskundigen dat je eigenlijk zoveel mogelijk van je totale dagelijkse inname van kilocalorieën 's ochtends naar binnen moet werken. De argumenten die ze daarvoor hebben klinken logisch. Door vooral vroeg op de dag te eten, zeggen de experts, zorg je ervoor dat je lichaam al die voedingsstoffen nuttiger gebruikt. Je zorgt ervoor dat het metabolisme van het lichaam een tandje hoger gaat staan, en dus meer calorieën verbrandt. Goed ontbijten en licht dineren, zorgt voor een strak lichaam, aldus de deskundigen. Bodybuilders, vertelden sommige fitnessgoeroes daar nog bij, profiteren van dat opgevoerde metabolisme doordat ze makkelijker spiermassa kunnen opbouwen.

“Ontbijt als een prins, lunch als een heer en dineer als een bedelaar”, hielden de goeroes hun publiek voor. In handleidingen voor krachttrainers stonden foto's van breedgeschouderde mannen, die glimlachend aan tafel zaten. Voor hen zag je een paar liter melk, een tros bananen, vier kilo magere kwark, een substantieel stuk dood rund, een bord bruine rijst en twee dozijn gekookte eieren. Het onderschrift luidde steevast: “De dag van een krachtsporter begint met een goed ontbijt.” Motiverend, maar niet heus. Het idee dat je moet proberen om zo vroeg mogelijk op de dag zoveel mogelijk te eten, en dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is, komt niet zomaar uit de lucht vallen. Het is gebaseerd op studies die in de jaren zeventig werden gepubliceerd. In de studies gaven onderzoekers de ene groep proefpersonen alleen 's ochtends een maaltijd, en een andere groep proefpersonen alleen 's avonds een maaltijd. Hoewel beide maaltijden evenveel calorieën bevatten - ongeveer genoeg om op gewicht te blijven - reageerden beide groepen verschillend. De ontbijtgroep viel fors af, de groep die alleen 's avonds at werd zwaarder. De onderzoekers trokken de conclusie dat voedsel dat je later op de dag eet makkelijker wordt opgeslagen. De heiligverklaring van het ontbijt was een feit. “Als je gezond wilt eten, moet je ervoor zorgen dat je bij het ontbijt minimaal een kwart van de totale hoeveelheid calorieën binnenkrijgt die je op een dag nuttigt”, vertelde een diëtist nog niet zo lang geleden tijdens een praatje voor sporters. “Voor twaalf uur 's middags moet je zeventig procent van je dagelijkse hoeveelheid kilocalorieën hebben gegeten.”Uitzonderingen heb je natuurlijk altijd, maar menig krachtsporter die “ontbeet als een prins” is daar op terug gekomen. Van een positief effect was meestal geen sprake. Meestal werden de dappere sporters, die zichzelf dwongen om 's ochtends gruwelijke hoeveelheden voedsel naar binnen te werken, vroeg op de dag getrakteerd op buikpijn. Later op de dag kregen ze honger. Maar harder groeien? Dat was er niet bij.

In de jaren negentig gingen onderzoekers vraagtekens bij het dogma van het metaboolstimulerende ontbijt zetten. Zo rapporteerden Franse onderzoekers bijvoorbeeld dat zwaar ontbijten de verbranding van vet afremt. De Fransen gaven slanke jonge mannen een licht ontbijt, dat zo'n honderd kilocalorieën leverde, of een zwaar ontbijt van zevenhonderd kilocalorieën. De zware ontbijters verbrandden na afloop minder vet dan de lichte ontbijters. Hun lichamen gingen wel meer energie verbruiken, maar dat waren vooral suikers en eiwitten. Op de lange termijn, vreesden de onderzoekers, zou je door zwaar ontbijt wel eens vooral vetter kunnen worden. Het probleem met de oude studies uit de jaren zeventig was dat de onderzoekers alleen hebben gekeken naar het totale lichaamsgewicht, en niet naar de lichaamssamenstelling. Hoeveel vetweefsel en spierweefsel de proefpersonen wonnen of verloren is niet onderzocht. Toen Amerikaanse voedingsonderzoekers dat gemis in de jaren negentig goedmaakten, deden ze een onverwachte ontdekking. De Amerikanen gaven hun proefpersonen zes weken lang een dieet waarmee de proefpersonen zouden moeten afvallen. De ene groep at verhoudingsgewijs veel calorieën vroeg op de dag, bij het ontbijt en de lunch. De andere groep concentreerde de inname van calorieën vroeg in de avond, op het tijdstip van de traditionele warme maaltijd. De ontbijtgroep at zeventig procent van de totale inname van calorieën voor de middag, de late groep at zeventig procent van de calorieën 's avonds.

Op het eerste gezicht bevestigde de proef de wijsheid uit de jaren zeventig: de vroege eters vielen meer af. Zij verloren in zes weken tijd vier kilo, terwijl de afname van het lichaamsgewicht bij de late eters beperkt bleef tot drie kilo.

Maar toen de Amerikanen naar de lichaamssamenstelling keken veranderde het beeld. De vroege eters waren veel vetvrije massa - lees: spierweefsel - kwijtgeraakt. Bij de late eters was dat niet gebeurd.

Laat in de middag en vroeg in de avond gaat het lichaam waarschijnlijk verstandiger om met voedingsstoffen, denken de onderzoekers. In de loop van de dag daalt de concentratie cortisol in het lichaam, waardoor de spiercellen beter luisteren naar hormoon insuline, en dus verhoudingsgewijs meer voedingsstoffen opnemen. (Overigens zakt de testosteronspiegel ook in de loop van de dag. Maar de testosteronspiegel zakt minder snel dan de cortisolspiegel.) Bovendien neemt 's nachts de aanmaak van groeihormoon toe, waardoor de opbouw van spierweefsel en de verbranding van vetten wordt gestimuleerd. De eiwitten die je vroeg in de avond eet, worden daardoor 's nachts, als je slaapt, omgezet in spierweefsel.

Met andere woorden: niet het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag, maar de ouderwetse warme maaltijd in de vooravond. Dat tijdstip, ergens tussen half zes en half acht, is het moment om je lichaam de grootste portie calorieën van de dag te geven.

Dat betekent niet dat je tot diep in de nacht door kunt eten. Als je ergens tussen elf en twaalf onder de dekens kruipt, is het beter als je na half acht 's avonds niets meer hebt gegeten. Je kunt niet goed slapen met volle maag, blijkt uit onderzoek. Bovendien stimuleren calorieën die je laat op de avonds en 's nachts eet de afgifte van het gevreesde hormoon cortisol. Dat zorgt er voor dat je op termijn meer vet aanzet en makkelijker spierweefsel afbreekt.

Het positieve effect van verhoudingsgewijs grote warme maaltijden doe je ten slotte voor een belangrijk deel teniet als je er alcohol bij drinkt. Een enkel glas kan niet zo veel kwaad, en is zelfs gezond, maar een hogere inname is niet verstandig. Alcohol remt de verbranding van vet en stimuleert de verbranding van suikers. Het is niet zo dat je overdag helemaal niet moet eten, of dat je het ontbijt maar moet overslaan. Ja, mensen die zwaar ontbijten hebben meer vetmassa dan mensen die niet ontbijten. Maar mensen die licht ontbijten hebben weer minder vetmassa dan mensen die het ontbijt overslaan. Licht ontbijten, zet de thermostaat van het lichaam een beetje hoger, waardoor het lichaam meer vetten verbrandt. Zwaar ontbijten zet de verbranding nog hoger, maar die extra verbranding komt vooral op het conto van kostbare eiwitten, die je had bedoeld voor je spiermassa. Als klap op de vuurpijl stimuleren zware ontbijten de eetlust. Ze maken dat je makkelijker meer eet dan je nodig hebt, en dik wordt. Wat voor het ontbijt geldt, geldt ook voor de andere maaltijden - alle andere maaltijden dan de warme maaltijd. Uit de literatuur kun je afleiden dat het verstandig is om meerdere keren tijdens de de dag te eten. Maar dan moet je - afgezien van de warme maaltijd, uiteraard - denken aan beperkte maaltijden, die je voorzien van de nodige eiwitten, maar die bescheiden zijn wat de vetten en koolhydraten betreft. Je kunt dan denken aan een portie vis of mager vlees, eiwitshakes of fruit. Die kleine maaltijden zijn waarschijnlijk het meest effectief als je ze eet op vaste momenten. Uit stofwisselingsstudies blijkt dat je lichaam door vaste eetmomenten kwistiger wordt met zijn energie. Als je het lichaam op vaste tijden voorziet van voedsel, denkt het dat het zwemt in de calorieën. Het lichaam zet zijn verbranding hoog en maakt makkelijker voedingsstoffen beschikbaar voor de aanmaak van spierweefsel. Zelfs als de calorische inname omlaag gaat, blijft de stofwisseling hoog.

Hoe sterk het effect van regelmaat is, maakten voedingsonderzoekers nog niet zo lang geleden duidelijk via een eenvoudig experiment. De onderzoekers lieten tien dikke vrouwen twee weken lang dezelfde hoeveelheid voedsel eten als normaal. De onderzoekers verdeelden het voedsel over zes maaltijden, die de vrouwen op vaste tijdstippen moesten innemen. Toen de twee weken om waren, waren de vrouwen bijna een halve kilo afgevallen. Na die twee weken lieten de onderzoekers de vrouwen overstappen op een ander stramien. De vrouwen bleven dezelfde hoeveelheid voedsel eten, maar aten elke dag een ander aantal maaltijden. De ene dag waren dat er drie, de andere dag waren het er vijf, maar het konden er ook zeven of zelfs negen zijn. De tijdstippen waarop de vrouwen aten waren elke keer weer anders. Na de twee weken was de verbranding van de vrouwen ingezakt. De vrouwen waren ongeveer evenveel dikker geworden als ze in de eerste twee weken van de proef aan gewicht hadden verloren. Met dezelfde hoeveelheid voedsel. We zullen het even samenvatten: De warme maaltijd is beter geschikt als grootste maaltijd van de dag dan het ontbijt, en er is weinig op tegen als je in de namiddag en de vooravond de helft of zestig procent van je totale inname van calorieën eet. De overige calorieën kun je het beste verdelen over meerdere kleine maaltijden. Die eet je eerder op de dag, liefst op vaste tijdstippen. Tot zover de studies. Ze geven globale informatie, richtlijnen, niet meer. Als je daar niet genoeg aan hebt, dan is het boek The Warriot Diet (www.warriordiet.com) van Ori Hofmekler misschien iets voor jou. De principes achter The Warriot Diet komen overeen met de studies die we in dit stukje hebben behandeld, alleen geeft de omstreden dieetgoeroe Hofmekler er een radicale draai aan. Hofmekler zet in zijn boek uiteen wat er volgens hem verkeerd is aan de mythe van het Zware Ontbijt, en geeft aan hoe het anders zou moeten. Zijn uitgangsgedachte is dat je het beste kunt eten zoals de oude Vikingen. Overdag eet je niks of weinig, en 's avonds, als de buit van de jacht aan het spit is geregen, sla je een schoon beestenvel om je schouders, zet je je speciale feesthelm met koeienhoorns op je hoofd, en verwen je jezelf met een feestmaal. Of het allemaal klopt wat Hofmekler zegt? Wij weten het niet. We weten wel dat het Warrior-dieet niet geschikt is voor fanatieke krachtsporters. Daarvoor is het te extreem. Maar Hofmekler legt zijn vinger op de zere plek, en hij zegt in zijn boek een paar goede dingen. En verfrissend is hij zeker.

Tekst Willem Koert
Photographer: Aydin Aksakal
J Nutr. 1997 Jan;127(1):75-82; Br J Nutr. 2000 Sep;84(3):337-44; J Am Coll Nutr. 2003 Aug;22(4):296-302. Am J Clin Nutr. 2005 Jan;81(1):16-24. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Nov;23(11):1151-9.
Photographer: Anastasia Zhenina
photo by foodiesfeed
archief S&F 135
Droog, droger, Droog, droger, droogst... De risico's van diuretica
Vragen en antwoorden : Last van mijn prostaat