Fitness  Bodybuilding 

Vaker en harder trainen met folfolipiden, eiwitten en aminozuren

donderdag 07 september 2017
62
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

‘Er zijn een aantal voedingssupplementen die het herstel gunstig kunnen beïnvloeden.’

Trainen en vooral fitness en krachttraining zijn verslavend. Zodra je lichaam door vele maanden en jaren trainen zwaarder belastbaar is geworden, kun je eigenlijk elke dag wel trainen. Het gevoel van spierpijn en spiervermoeidheid zijn dan vaak niet zo erg dat je trainingen een dag zou moeten uitstellen. Heel vaak trainen is prima. Topsporters trainen zelfs vaak twee keer per dag. Zo kun je maximale resultaten halen. Ten minste, als je jezelf voldoende rust geeft om de spieren te laten herstellen en iets sterker te worden dan voor de training. Het proces van sterker wordende spieren tijdens een training noemen we supercompensatie. Word je niet sterker en train je toch heel vaak, dan kan het zijn dat je onvoldoende herstelt voordat je aan de volgende training begint; je overbelast het lichaam. Het kan zelfs zo zijn dat je zoveel traint en zo weinig herstelmomenten hebt dat je minder sterk wordt. In de onderstaande figuur zie je deze verschillende situaties.

Als je heel vaak traint is het moeilijk om precies te bepalen hoeveel rust je nodig hebt voor herstel en supercompensatie. Heel veel fitnessatleten nemen te weinig rust en gaan daardoor minder snel vooruit of worden helemaal niet beter ondanks het vele trainen. Je kunt in dat geval voor twee oplossingen kiezen: of je gaat minder trainen en meer hersteltijd nemen of je gaat door middel van sportvoeding je herstelsnelheid verbeteren. Dit laatste is voor diegenen die juist zo graag veel trainen natuurlijk de beste oplossing. 

Er zijn een aantal voedingssupplementen die het herstel gunstig kunnen beïnvloeden. Voordat je echter aan de voedingssupplementen gaat beginnen moet je eerst eens kijken naar je calorie-inname en calorieverbruik. Verbrand je meer calorieën dan je via je voeding inneemt dan loop je het risico op verminderd herstel. Je kunt dus door meer te eten ook al iets aan je herstel doen. Je calorieverbruik en –inname kun je uitrekenen met behulp van je instructeur op de sportschool. Een te lage calorie-inname kan ook de bedoeling zijn als je wilt afvallen. Dan moet je dus wel de juiste herstelsupplementen gebruiken om niet overbelast of overtraind te raken.
Het product dat de basis vormt van elke herstelsuppletie is een eiwitsupplement. Er zijn verschillende soorten eiwitsupplementen verkrijgbaar. De meest bekende zijn whey en caseine. We zien echter ook steeds meer eiwitten en soja-eiwitten verschijnen. Al deze supplementen verbeteren het herstel. We weten echter uit studies dat whey, en dan met name de wheyisolaten en -hydrolysaten de beste aminozuursamenstelling en herstellende werking hebben. Soja-eiwit heeft in dit geval de minst herstellende vermogens en ei en caseine. hebben een middelmatig herstellend effect. Naast de eiwitten is het handig om ook koolhydraten te gebruiken. Hierdoor wordt het anabole hormoon insuline aangemaakt en worden de aminozuren uit de eiwitten beter opgenomen. Je kunt bijvoorbeeld je whey vermengen met fruit of neem de whey in terwijl je daarnaast wat pasta eet. Vaak wordt er een dosering van 30 gram aanbevolen direct na de training. Echter, de optimale dagelijkse dosering is 30 gram twee uur voor een training en 30 gram binnen één uur na de training.


Een supplement dat veel gebruikt wordt bij sporters die al een bepaalde mate van overtraining of overbelasting hebben is L-Glutamine. Dit aminozuur versterkt het immuunsysteem zodat de verzwakte sporter minder vatbaar wordt voor ziekten. Op het moment dat je L-Glutamine inneemt op een lege maag of met enkel wat koolhydraten of suikers, bijvoorbeeld voor het ontbijt of tussen twee maaltijden in, dan verhoogt een dosering van drie gram de afgifte van het sterk anabole groeihormoon. Zodra je meer dan vier gram L-Glutamine per keer neemt loop je het risico op een overreactie waardoor de afgifte van groeihormoon juist niet verhoogd wordt. Veel sporters denken ”meer is beter”, maar dat is in dit geval dus niet zo. Als je veel L-Glutamine wilt suppleren, neem dan een aantal keer per dag een dosering van drie gram. Een laatste belangrijke werking van L-Glutamine is dat het de kwaliteit van de slaap kan verbeteren na zware trainingen. Slaap is uiteraard zeer belangrijk voor het spierherstel. Je kunt L-Glutamine veilig elke dag innemen tot 14 gram per dag. Als je tijdelijk L-Glutamine gebruikt kun je hoger doseren.
Een ander aminozuur dat heel belangrijk is bij het herstel van de spieren is L-Arginine. Arginine heeft een veelvoud aan functies die voor een goede gezondheid en goede sportprestaties zorgen. Net als L-Glutamine heeft L-Arginine het vermogen de afgifte van groeihormonen te stimuleren. Ook bij L-Arginine is het zo dat je dit aminozuur een op lege maag moet innemen of met suikers of koolhydraten. Doe je dit niet, dan verdwijnt een groot deel van de gunstige effecten. Een tweede belangrijke rol die L-Arginine vervult is die van doorbloedingsstimulator. Via een extra aanmaak van de vaatverwijder NO worden de bloedvaten in het lichaam en de spieren beter doorbloed waardoor de toevoer van voedingsstoffen en de afvoer van afvalstoffen sneller verlopen. Naast de vaatverwijdende functie heeft NO ook een stimulerend effect op de aanmaak van nieuwe spiereiwitten. L-Arginine kun je veilig innemen tot 20 gram per dag. Er zijn aanwijzingen dat L-Argininesupplementen je gevoeliger maken voor een koortslip. Heb je daar wel eens last van dan kun je beter niet te veel L-Arginine nemen of kiezen voor L-Glutamine of Ornithine als het om de groeihormoonverhoging gaat. Dit laatste aminozuur wordt ook wel toegepast maar is vanwege de hogere prijs minder interessant.

De vertakte aminozuren, beter bekend als de Branched Chain Amino Acids of BCAA’s, spelen vooral een belangrijke rol bij sporters die ook duurtrainingen doen. Deze groep aminozuren, bestaande uit Leucine, Isoleucine en Valine, worden als brandstof gebruikt door de spier bij hoge intensiteit en als de voorraad glucose opraakt. Een negatief effect dat dan ontstaat, is de extra aanmaak van serotonine in de hersenen tijdens de inspanning. Dit hormoon heeft gunstige eigenschappen; het zorgt namelijk voor een gevoel van blijdschap, tijdens het sporten heb je echter meer last van vermoeidheid als je serotonine hoger wordt. Voor en goed effect neem je de BCAA’s in voor de trainingen op een nuchtere maag of met wat koolhydraten. Niet innemen met eiwithoudende voeding. De beste dosering voor deze aminozuren is: 3000 mg Valine, 3000 mg Isoleucine en 4200 mg Leucine.

Een relatief nieuwe groep stoffen waarvan bewezen is dat zij de vermoeidheid uitstellen en het herstel verbeteren zijn de zogenaamde fosfolipiden. De bekendste fosfolipiden zijn fosfatidylcholine en fosfatidylserine. Door inspanning worden er allerlei systemen in het lichaam extra belast waardoor vermoeidheid en beschadiging optreedt. De fosfolipiden zijn nodig voor een goede cellulaire werking en structuur. Studies hebben aangetoond dat suppletie met fosfatidylserine de aanmaak van het chronische stresshormoon cortisol vermindert en dat het de verzuring in de spieren uitstelt. In de onderstaande figuur zie je het verschil in cortisolproductie met en zonder suppletie van fosfatidylserine. Fosfatidylcholine zorgt ook voor verminderde verzuring en verlengt daarnaast de sportprestaties. Fosfatidylcholine kan als supplement zo ingenomen worden of je kunt de lichaamseigen aanmaak stimuleren door het nemen van de voorloper Choline. Het voordeel hiervan is dat er naast extra fosfatidylcholine ook extra acetylcholine aangemaakt wordt. Acetylcholine is een belangrijke signaalstof die zorgt voor een goede werking van de spieren. Tijdens intensief en vaak trainen wordt choline extra verbruikt en ontstaat er een tekort aan acetylcholine met vermoeidheid als gevolg. Een goede dosering van fosfatidylserine en choline is 600 mg voor ieder. Choline kan het beste ingenomen worden in doseringen van 2000 tot 4000 mg. Eventueel kan er door suppletie van lecithine, de voorloper van choline, ook een gunstig effect behaald worden. Lecithine moet je echter veel hoger doseren omdat de omzetting niet altijd goed verloopt.


In de onderstaande figuur wordt weergegeven hoe groot de cortisolafgifte is met het gebruik van fosfatidylserine (BC-PS) of een placebo. In de placebogroep kreeg men een nepsupplement zonder dat men dat wist. Heel duidelijk te zien is dat de afgifte van cortisol en het cortisolstimulerende hormoon ACTH door suppletie met fosfatidylserine lager bleven. Dit is een aanwijzing dat er minder sprake is van overbelasting. 

 

Journal of the International Society of Sport Nutrition. 25 july 2007. Phospholipids and sports performance.
Photo by Keit Trysh on Unsplash
archief S&F 146
De komst van testosteron
Asperge tijd!