Fitness 

Advanced Fitness: Spierafbraak

Thursday 01 June 2006
202
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

Iedereen die serieuze vooruitgang wil boeken zal eens stil moeten staan bij de twee belangrijkste processen in ons lichaam voor spieropbouw, het anabole proces en het misschien wel belangrijkere katabole proces.

Elke dag probeert het lichaam in een soort van balans te blijven dit noemt men homeostasis. Met deze homeostasis bedoelen we de balans tussen katabolisme en anabolisme. Als het lichaam in een katabole staat is probeert het lichaam door anabole processen op te roepen terug in homeostasis te komen, pas als dat is gebeurd kan het lichaam herstellen en wordt het afgebroken weefsel vervangen door nieuw weefsel en komt het lichaam terug in balans.

Een goede training heeft een behoorlijke afbraak van spierweefsel tot gevolg, als we daar dan ook nog eens de stress van het normale bestaan (werk/school en relatie) bij optellen begrijp je dat de totale hoeveelheid stress die er de hele dag in de rondte gaat kan resulteren in een mindere of geen verdere spieropbouw.

Als we dus het katabole proces met 25% zouden kunnen remmen en het anabole proces kunnen behouden hebben we een spieropbouwend effect van 25% bereikt.

Onder katabole processen worden verstaan de afbraakprocessen, waarbij stoffen zoals koolhydraten, vetten en eiwitten worden afgebroken, ook de afbraak van spiereiwit valt onder dit proces. De anabole processen in het lichaam zorgen voor de opbouw van weefsels en spieren, maar ook voor de opslag van koolhydraten en vet. Natuurlijk hebben katabolisme en anabolisme elkaar nodig, want zonder afbraak geen opbouw.

Veel van deze katabole en anabole processen gaan gepaard met de verhoogde afgifte van hormonen in het lichaam.
Een van de belangrijkste wordt geproduceerd door de bijnierschors namelijk cortisol.

Cortisol heeft invloed op je bloedsuikerspiegel en regelt onder andere het suiker niveau in je lichaam. Cortisol zet je lever aan om glycogeen in je lever om te zetten in glucose en af te geven aan het bloed. In combinatie met insuline gebruikt je lichaam dit systeem om je bloedsuiker normaal te houden. Bij een verhoogde afgifte van cortisol worden spiereiwitten afgebroken tot aminozuren, die vervolgens door de lever weer worden opgebouwd voor energieverbruik. Dit proces heet gluconeogenese en het doet de bloedsuikerspiegel stijgen. Gluconeogenese, wat inhoudt het produceren of aanmaken van glucose uit niet koolhydraatbronnen. Dit proces wordt ook genoemd de glucose alanine cyclus.

In deze cyclus worden BCAAs uit het spierweefsel gehaald, en worden omgezet in het aminozuur alanine, welke wordt getransporteerd naar de lever en omgezet in glucose. Proteïne afbraak (katabolisme) begint dus bij de BCAAs (branched-chain amino acids). Door de structuur van de BCAAs worden zij gemakkelijk omgezet tot glucose. 10% van de calorieën, verbruikt tijdens het trainen komt van het omzetten van BCAAs naar glucose. Bcaa oxidatie in spieren wordt geactiveerd door vetzuur oxidatie, dus als je oefeningen doet die vet verbruiken als energie bron promoot je dus ook het verbruik van bcaa's. Dit houdt in dat bcaa's die ingenomen worden voor het trainen, krachttraining en cardio, spiermassa beschermen en dat dit zeker van belang is tijdens het diëten en in calorie beperkte momenten.

Atleten die bcaa's nemen voor het trainen hebben lagere hoeveelheden van het enzym creatine kinase, welke wordt geassocieerd met spierbeschadiging tijdens de training en de afgifte van cortisol het katabole hormoon bij uitstek. De aanbevolen hoeveelheid is 5-10 gram voor het trainen, let wel op ook de verhouding van de bcaa's is van belang. Leucine, isoleucine, valine 2-1-1. Innemen voor cardio en krachttraining Vergeet een ding niet, een extreem lage cortisol spiegel is ongezond, je hebt o.a. cortisol nodig om s'morgens (hoge afgifte van cortisol) wakker te worden en om s'avonds te kunnen slapen (lage afgifte van cortisol).

Het is wel van belang om je cortisol afgifte onder controle te houden zodat je niet alleen goed herstelt maar ook vooruit gaat.

Do you remember... Armin Valks
Vraag & Antwoord: Krachttraining voor judo