Fitness 

Vraag & Antwoord: Krachttraining voor judo

Thursday 01 June 2006
371
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

Beste Robbert,

Ik heb een lastige vraag over een jonge (21), zeer goede judoka die bij ons traint. Ze heeft nooit echt serieus kracht getraind maar moet nu wel, omdat ze nu bij de senioren zit en het op kracht aflegt tegen de wat oudere en sterkere dames. Haar coach zal voor haar een schema maken naar aanleiding van een submaximaal test die ze gisteren bij ons heeft afgelegd. Natuurlijk ga ik zelf ook een krachtschema voor haar maken. Als deze jonge dame twee keer per week (op dinsdag en donderdag) gaat krachttrainen op onderstaand (voorlopig), belasten ze dan bepaalde spiergroepen zoals de latissimus dorsi en de quadriceps niet veel te veel (dagen achter elkaar) zodat ze overtraind raakt en blessures oploopt?

Trainingsschema:

  1. Squat:maximalekracht:4-6reps,3-4sets,rust3-4min.

  2. Lat pulldown: maximale kracht: staand met judo jas

    om de stang hangen dus vrij smalle greep

  3. Cable row: maximale kracht met judo jas

  4. Crunch: vijf seconden isometrisch 5 reps, 4-5 sets

    (vooral voor op grond als ze de tegenstander vast heeft of

    ergens uit probeert te breken, vandaar het statische aspect)

  5. Rotary torso: isometrisch, we hebben een apparaat

    waarmee je de obliques traint, de rotary torso

  6. Hyper ext voor onderrug 10 (= body) x 3

  7. Shrugs voor trapezius en onderarmen

Moet er ook nog wat borst bij worden gevoegd om bepaalde redenen als te éénzijdig belasten? Als je de sport analyseert dan zie je vrij weinig actie van de borstspieren / duwen. Ze doet aan judo op 's maandags, woensdags, vrijdags en zondags

Hopelijk heb je tijd om deze vraag te beantwoorden Robbert, alvast heel erg bedankt!

Groeten uit Emmen Richard

 

Beste Richard,

Er is haast geen meer veelzijdige sport te bedenken als judo. Het maken van een krachttrainingsschema is dan ook geen eenvoudige opgave. Met je analyse en het door jouw voorgestelde aanpak kom je echter een eind in de goede richting. Een paar opmerkingen:

-  De sporter in kwestie heeft nog nooit aan krachttraining gedaan. Dan is een focus op techniek en trainen met submaximale belasting een must. Pas na een flinke gewenningsperiode kan er met zwaardere gewichten worden gewerkt.

- Ga niet meteen te specifiek te werk. De algemene kracht en belastbaarheid van het lichaam moet eerst worden verhoogd, pas dan kun je meer specifiek te werk gaan. Gebruik dus eerst een basisschema en voeg of verander stapsgewijs de oefeningen naar meer judo specifieke bewegingen. Daarbij mag je meer aandacht geven aan de buik en onderrug dan nu het geval is.

- Houd rekening met het lichaamsgewicht. Krachttraining kan leiden tot toename van het lichaamsgewicht, waardoor het moeilijk kan worden gewicht te maken voor een wedstrijd.

 

Meer specifiek met betrekking tot jouw schema:

- Gebruik vooral vrije gewichten. Kies er bijvoorbeeld voor om optrekken te doen in plaats van pulldown en doe rotaties met een kabel of liggend met een dumbell in plaats van aan de machine.
- Doe deadlifts in plaats van hyperextension. Er is geen betere oefening voor de ontwikkeling van basiskracht. Ook in het judo komen tilvormen voor die je moet trainen met zware gewichten.

- Train niet alleen met hele zware gewichten, maar train ook met lichtere gewichten en met een hele hoge bewegingssnelheid, waarbij je niet meer dan drie herhalingen maakt. Daarmee train je vermogen in plaats van maximale kracht. Vermogen is ook in het judo een belangrijke factor.

Je kunt met een beginner prima twee keer hetzelfde zware schema afwerken, met een dag rust ertussen. Naar mate ze sterker wordt zul je wellicht één dag zwaar en één dag dynamisch, dus op snelheid moeten trainen. Doe daarnaast zeker wat drukoefeningen vanuit de schouders om het lichaam evenwichtig te ontwikkelen en optimaal belastbaar te maken. Je kunt er af en toe ook wat armoefeningen doorheen gooien om de training afwisselend te houden. Supersetjes en statische oefeningen lenen zich bij uitstek hiervoor en trainen naast kracht ook krachtuithoudingsvermogen.

Succes met de training! Robbert

 

 

Photo by Minh Trí Huỳnh on Flickr
archief S&F 135
Advanced Fitness: Spierafbraak
Vraag & Antwoord: Optimale eiwitinname