Voeding 

Voeding timen tijdens sporten(deel 2)

Monday 20 November 2017
226
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

In deel 1 heb je alles kunnen lezen over voeding vlak voor en tijdens het sporten. Deze keer is de voeding voor de periode vlak na het sporten aan de beurt. Op het moment dat je stopt met sporten, tot 45 minuten erna, ontstaat zoals de Engelsen dat noemen: a window of opportunity. In deze fase kun je je herstel maken of breken. Doe je het goed, dan ga je snel van een katabole staat naar een anabole staat. Verzuim je om de juiste voedingsstoffen in te nemen dan blijft je lichaam veel langer in een katabole staat. Nieuwsgierig hoe je dit moet doen?

Lees snel verder...

Het stop moment

Op het moment dat je stopt met sporten kunnen je spieren wel wat voedingsstoffen gebruiken. Immers je ATP voorraden en creatinefosfaat voorraden zijn leeg, de voorraden spierglycogeen zijn verminderd, de concentratie cortisol gestegen. Dit alles is een teken dat je lichaam zich in een katabole staat bevindt. Ook 2 andere katabole hormonen, namelijk adrenaline en nor-adrenaline, gieren waarschijnlijk nog door je lichaam. Vrije radicalen die ontstaan zijn tijdens het sporten veroorzaken schade aan o.a. celwanden. En tenslotte verplaatsen immuuncellen zich naar plaatsen waar spierschade is ontstaan en veroorzaken daar plaatselijk ontstekingsreacties. Tenzij jij de juiste voedingsstoffen inneemt om aan deze processen een einde te maken, en dus gaat herstellen en groeien, gaan deze processen nog enkele uren door.

Window of opportunity

De periode vlak na het sporten (eerste 45 minuten) is de belangrijkste herstelperiode van je trainingsprogramma. In dit korte tijdsbestek zijn je spieren namelijk heel gevoelig voor insuline. En insuline is het hormoon dat ervoor zorgt dat je spieren van een katabole staat naar een anabole staat gaan. Insuline zorgt er namelijk voor dat als je de juiste voedingsstoffen inneemt deze in een rap tempo je spiercellen ingesluisd worden. Neem je de juiste voedingsstoffen op een later tijdstip in (stel 2 uur na sporten) dan is de insulinegevoeligheid van je spieren dramatisch afgenomen en zitten de spiercellen als het ware 'op slot' en kunnen die voedingsstoffen de spiercellen niet meer in. Dus die periode van 45 minuten is kort maar heel belangrijk!

Doel van voeding timen

Tijdens deze periode wil je natuurlijk zo snel mogelijk herstellen van het sporten, anders gezegd: zo snel mogelijk van een katabole staat naar een anabole staat. Ten tweede wil je de bloedtoevoer van en naar je spieren nog een tijdje hoog houden zodat voedingsstoffen aangeleverd worden, maar net zo belangrijk: afvalstoffen worden afgevoerd. Het derde doel is het aanvullen van je glycogeenvoorraden. Pas als dit gedaan is kun je door naar je ultieme doelstelling: spiergroei. Het laatste doel voor deze periode, maar niet onbelangrijk, is het op peil houden van je immuunsysteem. 

Katabool _ anabool

Om van een katabole staat naar een anabole staat te gaan heb je insuline nodig. In deel 1 heb je al kunnen lezen dat een koolhydraat/eiwit mengsel het meest effectief is in het aanmaken van insuline. Onderzoekers van de universiteit van Texas in Austin hebben hier onderzoek naar gedaan. Zij gaven uitgeputte sporters direct na het sporten koolhydraten, eiwitten of een mengsel van koolhydraten en eiwitten. Vervolgens keken ze naar de hoeveelheid insuline die de sporters aanmaakten.

Verreweg de meeste insuline werd aangemaakt bij het koolhydraat/eiwit mengsel, gevolgd door de koolhydraten en de hekkensluiter: de eiwitten (met een hele kleine insuline aanmaak). Een toename van insuline zorgt voor een afname van de concentratie cortisol in je bloedbaan. Herinner je dat cortisol verantwoordelijk is voor het vrijmaken van grote hoeveelheden energie voor je sportprestatie, maar ook 2 nadelen heeft: afbraak van eiwitten uit je spieren (voor energie) en het verlagen van je immuunsysteem.

Bloedtoevoer naar je spieren

Herstellende spieren hebben veel voedingsstoffen en zuurstof nodig. Ook de afvoer van voedingsstoffen is belangrijk. Om dit te bereiken heb je een goede doorbloeding van je spieren nodig. De doorbloeding van je spieren wordt beter onder invloed van insuline. Onderzoekers Laakso en collega's vonden dat de bloedtoevoer naar de spieren verdubbelde ten opzichte van de doorbloeding zonder insuline in de bloedbaan.

Aanvullen glycogeenvoorraden

Vele onderzoeken hebben al laten zien dat suppletie met koolhydraten direct na inspanning een veel snellere aanvulling van glycogeenvoorraden tot gevolg heeft, ten opzichte van geen suppletie. De snelheid van het aanvullen van de glycogeenvoorraden is gekoppeld aan de concentratie insuline in het bloed. Hoe meer insuline hoe sneller de glycogeenvoorraden aangevuld worden. Het is dus zaak om na inspanning een grote insulinepiek te realiseren. Je zou denken dat hoe meer koolhydraten je inneemt hoe hoger de insulinepiek wordt. Dit is waar tot het moment dat je 0,25 gram/kg lichaamsgewicht neemt. Neem je meer koolhydraten in, dan wordt je de concentratie vrijgemaakte insuline niet hoger. Een onderzoek aan de universiteit van Texas laat zien dat je de concentratie insuline wel hoger kunt maken door aan je koolhydraten eiwitten toe te voegen. Het koolhydraat/eiwit mengsel dat de onderzoekers de proefpersonen gaven resulteerde in 38% snellere aanvulling van de glycogeenvoorraden vergeleken met een koolhydraat drank van een gelijke hoeveelheid calorieën als het koolhydraat/eiwit mengsel. In een Nederlands onderzoek aan de universiteit van Maastricht vonden de onderzoekers bijna een verdubbeling van de concentratie insuline bij een koolhydraat/eiwit mengsel vergeleken met een koolhydraat drankje.

Nu denk je wellicht: “leuk die snelle aanvulling, maar wat heb je er nu precies aan?” Er zijn twee redenen. De eerste is dat als je meerdere wedstrijden op één dag hebt, beter kunt presteren als je grotere glycogeenvoorraden hebt. Williams en collega's vonden dat hun proefpersonen beter presteerden als ze een koolhydraat/eiwit mengsel aangevuld met antioxidanten en glutamine te drinken kregen vergeleken met een koolhydraat drankje. De onderzoekers putten een groep proefpersonen uit en gaven ze dus een koolhydraat/eiwit drankje of een koolhydraat drankje na afloop. De proefpersonen kregen vier uur rust en werden daarna nogmaals onderworpen aan een inspanningstest. De groep die het koolhydraat/eiwit drankje te drinken had gekregen presteerde 55% beter op de tweede inspanning dan de groep die het koolhydraatdrankje te drinken had gekregen. Reden nummer twee is dat er eerst een bepaalde mate van herstel moet zijn in je glycogeenvoorraden voordat spierherstel en spiergroei kan plaatsvinden.

Spierherstel en -groei

De totale hoeveelheid spiergroei na afloop van inspanning is de rekensom tussen spierafbraak en spieropbouw. Is de afbraak groter dan de opbouw dan is er sprake van een afname in spiermassa. En andersom: is er sprake van meer opbouw dan afbraak, dan win je aan spiermassa. Het is dus zaak om ervoor te zorgen dat er meer opbouw is dan afbraak. Voor spieropbouw heb je eiwitten nodig. Het is dus logisch om in deze herstelfase dus eiwitten te nemen. Het is echter nog beter om die eiwitten in combinatie met enkoolhydraten mix te nemen.

Waarom? Omdat koolhydraten zorgen voor een toename in de concentratie insuline in het bloed. En insuline zorgt er voor dat aminozuren de spiercellen ingepompt worden. Dit zijn de resultaten die onderzoekers Miller en collega's. Zij vergeleken drie drankjes (eiwitten, koolhydraten en koolhydraat/eiwit) na inspanning en keken naar de spieropbouw.

Zij vonden de grootste toename in spieropbouw bij het koolhydraat/eiwit mengsel, gevolgd door de eiwitten en als laatste de koolhydraten. Het combineren van koolhydraten en eiwitten heeft een synergetische werking, de één versterkt de ander en andersom.

We hebben nu gezien hoe je de spieropbouw kunt maximaliseren. Nu de andere helft van de rekensom: de spierafbraak. Je wilt natuurlijk niet alle afbraak voorkomen, want spierafbraak is de prikkel die ervoor zorgt dat je spieren gaan groeien. Maar aan de andere kant kan heel zwaar trainen heel veel spierschade veroorzaken en dit kan het aanvullen van de glycogeenvoorraden en spiergroei vertragen en heel veel spierpijn veroorzaken. Je moet hier een evenwicht in vinden. Aan de St. Cloud University hebben sporters twee drankjes gegeven: koolhydraten of koolhydraat/eiwit aangevuld met vitamine C en E en glutamine (glutamine is het meest voorkomende eiwit in je spieren). Zij vonden 37% minder CPK in het bloed van de sporters die het mixdrankje hadden gekregen vergeleken met het koolhydraatdrankje.

CPK (creatinefosfokinase) is een zogenaamde biomarker voor spierschade, want CPK komt van nature alleen in de spiercellen voor. Wanneer je CPK in het bloed vindt betekend, dit dat er spiercellen kapot zijn, met andere woorden: hoe meer CPK in het bloed hoe meer spierschade er is. Het mixdrankje zorgde dus voor minder spierschade, voornamelijk door de antioxidatieve werking van vitamine C en E. Zij vangen vrije radicalen weg (bij mixdrankje 69% afname) die spierschade veroorzaken.

Je immuunsysteem

Onderzoek van de Vanderbilt University laat heel goed zien wat voor impact de juiste voeding na het sporten kan hebben op je immuunsysteem. Zij deden onderzoek bij het Amerikaanse mariniers tijdens een van hun beruchte trainingskampen (54 dagen).

De mariniers werden verdeeld in drie groepen. Groep 1 kreeg een placebo te drinken (geen voedingsstoffen), groep 2 koolhydraatdrankjes en groep 3 koolhydraat/eiwitdrankjes. Groep 3 ging tijdens het kamp 33% minder naar de dokter, had 28% minder bacterie/virus infecties, 37% minder gewrichtsklachten en 83% minder oververhittingverschijnselen vergeleken met de andere groepen. Het innemen van de juiste voedingsstoffen heeft dus niet alleen een grote impact op je immuunsysteem, maar schijnbaar ook op je gewrichten!

Wat precies drinken?

Ook vlak na afloop van je wedstrijd/training hebben veel atleten moeite met eten. Dus ook hier kan een sportdrank uitkomst bieden. De beste resultaten krijg je als je optimaal gebruik maakt van de 45 minuten na training, wanneer je spiercellen optimaal gevoelig zijn voor insuline.

  AANBEVOLEN HOEVEELHEID VOEDINGSSTOFFEN Tabel 1
VOEDINGSSTOF HOEVEELHEID (PER 340 ML) EFFECT
     
Hoog glycaemische 40-50 gram  Aanvullen glycogeenvoorraden,veroorzaken insulinepiek
koolhydraten (glucose, sucrose, maltodextrine)    
Whey eiwitten 13-15 gram Spierherstel en spieropbouw
Leucine  1-2 gram Spierherstel en spieropbouw 
Glutamine  1-2 gram Spierherstel en immuunsysteem 
Vitamine C 60-120mg   verminderd spierafbraak
Vitamine E 80-400IE** IE = Internationale Eenheden  verminderd spierafbraak 

 

Uit bovenstaande artikel blijkt dat in die sportdrank tenminste de volgende dingen moeten zitten: koolhydraten, eiwitten, vitamine C en E, glutamine. En er komt nog 1 aminozuur bij: leucine. Zowel glutamine als leucine zorgen voor een snel herstel van spiercellen, en vooral leucine stimuleert de spieropbouw. In tabel 1 zie je de hoeveelheden die Proffesor Ivy en dokter Portman raden in hun boek Nutrient Timing aanraden. De volgende keer in voeding timen (deel 3) komt de periode vanaf 45 minuten na je training aan de orde. In deze fase vindt de spiergroei plaats. Nu komt ook eten om de hoek kijken en zijn er weer andere voedingsstoffen die in deze fase belangrijk zijn.

 

Beste suikers voor sportdrank

Er worden nogal wat suikers verwerkt in sportdranken: sucrose (tafelsuiker), glucose, fructose (fruitsuiker), maltose, maltodextrine, galactose en polylactate. Welke zijn goed en welke niet?

Glucose, sucrose, maltose en maltodextrine zijn goede suikers voor in een sportdrank. Ze worden snel opgenomen en kunnen snel gebruikt worden. Fructose mag ook wel in je sportdrankje zitten, maar in kleine hoeveelheden (dus niet bovenaan je ingrediëntenlijstje). Fructose zorgt voor een vertraging van water en energieabsorptie.

Grote hoeveelheden fructose zorgen voor klotsen in je buik (kan leiden tot opgeblazen gevoel en zelfs misselijkheid). Ook moet fructose eerst door de lever omgezet worden in glucose voordat het gebruikt kan worden door je spiercellen. Galactose wordt gemaakt van lactose (melksuiker) en wordt maar langzaam verteerd. Het veroorzaakt door de langzame vertering weinig insuline en draagt ook niet bij aan het sparen van glycogeen omdat het zo langzaam is. Polylactate is een koolhydraat aminozuur supplement.

Niets anders dan koolhydraten aan elkaar gebonden door aminozuren. Uit onderzoek blijkt echter dat het geen toegevoegde waarde heeft, je wordt er niet sneller van of kunt er langer op sporten. Het is duurder dan glucose, dus zul je het waarschijnlijk alleen maar voelen in je portemonnee.

Vraag het Ed!: Tips om in vorm te blijven
EAS, Fitness Challenge 2006