Sterkste man 

Open GPC kampioenschap Deadlift

Thursday 01 June 2006
249
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

Maart 2006, de eerste powerlifting wedstrijd van het jaar. Plaats van gebeuren, de gemeentelijke sporthal van Lummen in Limburg. Aantal ingeschreven deelnemers: 32 lifters, waarvan 8 dames. Mooi sportcomplex met de nodige voorzieningen, dit compenseerde onmiddellijk voor de meesten met de autorit door de winterse sneeuwbuien. Door afwezigheid van enkele Belgische toplifters kregen wij een open, eigenaardig, maar verassend wedstrijdverloop. Bij de Dames kan men wel spreken van een machtsgreep door de jeugd, de eerste vier plaatsen werden bezet door jongeren tussen de 14 en 19 jaar. Het was de Mechelse Kelly Sohier, die de meeste punten (lichaamsgewicht gekoppeld aan het aantal kilo's) verzamelde met een beste lift van 150 kg, gevolgd door de 15 jarige Elyn Kimberly uit Gent, met bovenop een Belgisch record bij de Teens, deze lift was 125 kg. Op de derde plaats terug een Mechelse belofte (2de wedstrijd) de 14 jarige Antoon Wendy met een easy lift van 115 kg, zeer nipt gevolgd door de Waalse Teenager Lambert Marie-Laure uit Philippeville. Bij de heren was de eerste plaats een niet al te grote verassing, de lokale atleet, Jan Dryvers een lichtgewichte junior had aan een flinke lift van 235 kg genoeg om met de nodige voorsprong het hoogste podium plaats veilig te stellen. De tweede plaats, een complete verassing, de Mechelse lichtgewicht en master lifter, Patrick Van Oosterwijck, hij trok 230 kg en pakte daarmee een PR en deze mooie podium plaats. De derde plaats was weggelegd voor onze Waalse haan, Sebastien Borgers, die zijn derde lift van 260 kg niet kon waarmaken en zodanig bleef steken op 240 kg, deze junior lifter is toch op elke wedstrijd goed voor het podium. De 4 de plaats, maar juist naast het podium, de ontgoochelende Willaert Dries. De jeugd is in aantocht, als men de uitslag bekijkt ziet men dat er zowat 7 jongeren beneden de 19 jaar zijn, waarvan de meesten toch met heel weinig wedstrijdervaring die tussen de 200 en 270 kg tillen, is het besluit vlug genomen, flinke beloftes naar de toekomst toe!

Dead lift training:

Bij deze discipline is vooral van belang het trainen van wat in powerlifting middens omschreven wordt als “the posterior chain”, met als voornaamste onderdelen, het zitvlak (the glutes, 2 hoofdige spier), achterkant benen (the hamstrings, 4 hoofdig) en de houdingsspier van de rug (the spinal erector, en 3 hoofdig), anderen zijn, voorkant benen (quadriceps, 4 hoofdig) en onderbeen of kuitspier (gastrocnemius, 2 hoofdig). Globaal gezien kan men zeggen dat men bij dead lift training dezelfde spiergroepen traint als bij de squat. Met dit gegeven moet men rekening houden bij het opmaken van de trainingsschema's.

Op jaarbasis kan men verschillende training cyclussen inlassen, best kan men starten (in tijdsduur het vers verwijderd van de competitie) met een periode van actieve rust en recuperatie trainingen. Deze trainingsvorm is van belang, omdat het onmogelijk is, het gehele jaar door te trainingen op een hoge intensiteit. Ondertussen kan men het lichaam ook even laten recuperen van de zware maximale trainingen. Bij de keuze van de oefeningen kan men ook rekening houden met het trainen van ondermeer de stabiliteits spieren, functionele krachttraining, assistentie spieren, pezen en ligamenten. Keuze oefeningen kunnen zijn, ondermeer: Pull trough legs, Cleans en varianten, Romanian dead lift, Good mornings, Back hyper extensions, Reverse back extensions, Glute hamstring raise en Band flippen, al deze oefeningen kunnen zich lenen zich om reeksen met hoge herhalingen (15 +) uitvoeren.

Na enkele weken, de keuze daarvan is individueel, gaat men dan over op een trainings-mix van spiervolume en kracht (geen maximale kracht). Hierbij gaat men sets uitvoeren tussen de zes (6) en twaalf (12) herhalingen, 8 à 12 reps zijn het meeste geschikt voor volume, 6 à 8 voor de spierkracht. Hierbij komen de meer klassieke kracht oefeningen zoals Deadlift (of variaties) zelfs al meer aan bod, deze worden aangevuld met ondermeer: alle soorten rowing voor bovenrug, monnikkapsspier (trapezius), achterkant benen met leg curl, en ook niet te vergeten, behoorlijke buik en kuitspier training (deze twee laatsten kunnen wel verschil uitmaken bij de maximale krachttraining). De derde en laatste fase is de maximale krachttraining, dit schema is afgesteld op een realistisch beoogd resultaat voor de volgende competitie. Als men weet dat voor de basis oefeningen (1e oefening in het schema), op een percentage getraind wordt tussen de 85 en 100%, komt men uit op 5 à 1 repper set, als men dezelfde week ook nog zware squat training inlast, moet men niet meer dan 3 van zulke zware sets doen. De beste keuze voor de basis: Deadlift (op plateau of rubberen matten, of op rackpins, met rekkers of kettingen, sumo (brede), smalle of tussenin stand en of combinaties), Good morning, kan en mag een groot deel van de training uitmaken (hier ook heeft men de bovenvermelde variaties). Buiten de gewone deadlift, smalle of brede stand, kan men gebruik maken van de twee volgende variëteiten, tillen vanop matten en of tillen vanop de pinnen.

Het verschil tussen het tillen vanop matten (of plateau) en tillen vanop pinnen (of steunen) op verschillende hoogten: bij het eerste gaat men de start of aanzet vanop de grond sterker maken en bij het tweede, werken de spieren onder een verschillende hoek en kan men zo de faalpunten of faalhoogten (sticking points) bewerken.

Bij zulke zware training, en indien voor meerdere weken is variatie wel aangewezen, zowel in percentage (reps en sets) als in de oefeningen en hun variaties. Indien men in deze faze assistentie oefeningen gaat gebruiken, kan men kiezen uit ondermeer, pull trough legs, romanian dead lift, good mornings, back hyper extensions, reverse back extensions en glute hamstring raise, hou hier de reps ergens tussen 5 en 8 herhalingen, 3 sets zullen dan voldoende zijn. Is er nog een 2de assistentie oefening voorzien kiest men uit de lichtere oefenvormen die zich lenen voor hogere reps, zoals pull trough legs, back hyper extensions, reverse back extensions of glute hamstring raise, hou hier de reps op 12 of hoger, 2 goede sets kunnen volstaan.

Enkele opmerkingen over het gebruik van materialen:

Belt (riem),

Deze kan de druk op de tussenwervels doen afnemen met 20 tot 40% en het zal ook de kracht die uitgeoefend wordt op de ruggenwervels doen verminderen. Een strak aangespannen riem zou de buikspieren in staat stellen tot 50% meer kracht over te brengen. Voor een competitieve powerlifter is het duidelijk, een riem gebruiken is gelijk aan meer gewicht tillen.

Suit (pakje),

Dit kan ook weer gebruikt worden om druk van de buikspieren op te voeren en geeft meer weerstand bij de heupbuiging, zodat een opwaards rebound effect zal ontstaan.

Ook hier kan men zeggen dat het gebruik van een pakje gelijk is aan het tillen van meer gewicht, maar een te strak pakje kan meer kwaad dan goed doen, het kan de biomechanische werking van het lichaam zo verstoren dat het tegenovergestelde effect bekomen wordt en de zwaarste gewichten blijven liggen, doordat men zijn correcte optimale hefhouding niet meer kan toepassen. Men zal er ook rekening mee moeten houden dat bij het gebruik van deze materialen, bij dead lift nooit hetzelfde effect zullen hebben in vergelijking met gebruik bij de squat.

Bij het uitvoeren van de dead lift is de mogelijkheid tot kwetsuren niet groter dan bij gelijk welke lichaamsbeweging, de meeste oorzaken van kwetsuren zijn: Gebruik van een slechte techniek tijdens de uitvoering. Te vlug te zware gewichten willen heffen. Overtraining van de spieren. Het tillen op onveilige ondergrond.

Iedereen kent de T-shirt met logo “No Pain No Gain”, heb je de T-shirts al gezien
“No Brain No Gain”?

Foto's Jaen Suttels
archief S&F 135
2006 IFBB/EBFF EUROPEAN
Team B.M.T.G... Thaïboxing for iedereen...