Fitness 

Set en Reps

Sunday 01 June 2008
213
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

Een belangrijke voorwaarde om progressie te blijven boeken met krachttraining is regelmatig trainen tot je op eigen kracht geen herhaling meer kunt maken. Als je altijd stopt voordat je de grens van je eigen kracht hebt bereikt, boek je geen optimaal resultaat. Het is belangrijk regelmatig tot 'failure' te trainen zoals dat heet. Dit wil zeggen dat je doorgaat met een oefening totdat je op eigen kracht en met een perfecte techniek geen herhaling meer kunt maken. Let op: eigen kracht en een perfecte techniek! Toch is het mogelijk om ook nadat je geen herhaling meer op eigen kracht kunt maken door te trainen. Er zijn verschillende technieken die de zwaarte van een training kunnen vergroten.

Cheat reps

De meest bekende en meest gebruikte vorm is cheat reps: smokkelen in het Nederlands. Nadat je op eigen kracht en met een perfecte techniek geen herhaling meer kunt maken, smokkel je wat om toch nog één of twee reps te kunnen doen. Met name bij bicepsoefeningen kun je makkelijk een beetje smokkelen door wat meer achterover te leunen bij het optillen van het gewicht. Maak niet de fout om meteen teveel gewicht te gebruiken en alle reps te 'cheaten'. Train gedisciplineerd en werk met een perfecte techniek en maak aansluitend aan je set één of twee cheat reps.

Forced reps

Geforceerde herhalingen zijn herhalingen die je maakt met een beetje hulp van je partner, nadat je op eigen kracht geen herhalingen meer kunt maken. Geforceerde herhalingen worden echter ook gebruikt om meer gewicht op een halter te gooien dan dat men kan tillen. Vooral bij bankdrukken zijn geforceerde herhalingen populair. Vaak zie je een partner al vanaf de eerste herhaling met de handen bij de halter om te helpen. Dat is geen goed idee. Maak je herhalingen op eigen kracht en gebruik geforceerde herhalingen alleen om die allerlaatste herhaling eruit te persen of om er hooguit nog twee extra te doen.

Negatieve reps

Vaak worden cheat reps of forced reps gebruikt om het gewicht op te kunnen tillen, om vervolgens het gewicht weer onder controle te kunnen laten zakken. Iedere beweging die je met gewichten maakt heeft een concentrische fase waarin je een gewicht optilt en de spier verkort, en een excentrische fase.

”Een superset is een combinatie van twee oefeningen die zonder pauze achter elkaar worden gedaan.”

In deze fase van de beweging laat je het gewicht zakken en wordt de spier lang gemaakt. Deze excentrische fase wordt ook wel de negatieve fase genoemd. Negatieve reps richten zich op deze fase van de beweging. Onderzoek laat zien dat het onder controle laten zakken van een gewicht meer kracht en spiermassa opbouwt dan alleen het optillen van een gewicht. Daarnaast ben je in het gecontroleerd laten zakken van een gewicht 40% sterker dan in het optillen. Als je dus traint tot je het gewicht niet meer kunt optillen heb je concentrisch een spier uitgeput, maar excentrisch niet. Door een beetje te smokkelen of door iemand te laten helpen kun je het gewicht optillen, om het vervolgens rustig in een seconde of vier te laten zakken. Negatieve reps zijn enorm belastend voor het lichaam. Gebruik deze techniek daarom spaarzaam.

Burns

Burns zijn kwart herhalingen die je maakt in het makkelijkste gedeelte van een beweging nadat je geen hele herhalingen meer kunt maken. Burns werken goed bij kuitoefeningen. Nadat je geen hele herhalingen meer kunt maken met de calfraise, doe je onderin de beweging korte herhalingen. Kom vijf centimeter omhoog en rustig weer zakken. Blijf doorgaan tot je ook dit niet meer kunt. Je begrijpt meteen waarom deze korte kwart herhalingen burns worden genoemd. Je verzuurt tot aan je oren! Ook bij de leg extension en de leg curl kun je burns doen, evenals de preacher curl. Houd de halter dicht bij je lichaam en laat hem maar een paar centimeter zakken. Burns doe je meestal alleen in je allerlaatste set en voor hoge aantallen.

Drop set

Een dropsetje wil zeggen dat je nadat je met een bepaald gewicht alle herhalingen hebt gedaan die je kunt, je het gewicht met 20% verlaagd en opnieuw probeert zoveel mogelijk goede herhalingen te maken.

Vervolgens verlaag je het gewicht opnieuw met 20% en maak je weer zoveel mogelijk herhalingen. Tussen de sets hou je geen rust. Drop sets worden ook wel triple drop sets of descending sets genoemd. Drop sets werken het beste als je voor je eerste set een gewicht kiest waarmee je niet meer dan vijf herhalingen kunt maken. Bij de dumbell curl bijvoorbeeld kies je een gewicht waarmee je die vijf herhalingen maar net kunt halen. Vervolgens pak je een paar dumbells die 20% lichter zijn, en daarmee probeer je ook weer vijf herhalingen te maken. Dan weer 20% lichtere dumbells en weer doorgaan tot je niet meer kunt. Al met al maak je zo minimaal 15 herhalingen, maar wel steeds met de allerzwaarste gewichten. Drop sets kun je in principe voor alle oefeningen gebruiken.

Supersets

Een superset is een combinatie van twee oefeningen die zonder pauze achter elkaar worden gedaan. Neem als voorbeeld bankdrukken en dumbell flys. Eerst maak je een setje bankdrukken en doe je netjes alle herhalingen op eigen kracht tot je niet meer kunt. Vervolgens maak je op de bankdruk bank met een vooraf klaargelegde set dumbells een setje flys.

Normaal gesproken zou je rust nemen na het bankdrukken voordat je aan een volgende set of oefening begint. In dit voorbeeld neem je die pauze pas na de tweede oefening in de superset, oftewel de fly. Supersets werken goed als je een zware basisoefeningen met een lichtere isolatieoefening combineert.

Een andere vorm van supersets is antagonistische supsersets, waarbij je twee verschillende spiergroepen met elkaar combineert. Antagonisten zijn spieren die een tegenovergestelde beweging maken. Duwen/ trekken bijvoorbeeld of je benen buigen en strekken. Goede combinatie zijn daarom bench press en barbell row, shoulder press en pulldown, barbell curl en pushdown, leg extension en leg curl. Alhoewel de tweede oefening niet voor dezelfde spiergroep is, biedt deze vorm van supersets je toch de mogelijkheid om door te trainen nadat je een beweging niet meer kunt maken. De densiteit (volume per tijdseenheid van training) van je training wordt daardoor verhoogd.

Al deze technieken hebben één ding met elkaar gemeen: ze zijn bijzonder intensief en kunnen daardoor gauw leiden tot overbelasting of overtraining. Recht toe recht aan sets waarbij je op eigen kracht traint tot je niet meer kunt moet je in 80 tot 90% van je trainingen gebruiken. Om de training af en toe wat zwaarder te maken en je lichaam een flinke opdonder te geven kun je eens per week voor één spiergroep één van deze technieken toepassen. Kies vooraf uit welke spiergroep je hiervoor neemt en maak gebruik van maar één van deze technieken per training. Op die manier voorkom je dat je teveel van het goede doet. Train ze!

Photo by https://thoroughlyreviewed.com
Photo by © Billy Wilson 2011 on Flickr
archief S&F 135
Nederlands Kampioenschap Powerliften groot succes!
Later komt soms vroeger dan je denkt... Langetermijneffecten van anabolen