Flexibiliteit 

Wanneer je altijd vier, vijf of zelfs zes dagen per week traint en je workouts goed verdeelt over de verschillende spiergroepen, dan is dat natuurlijk prima. Een goede inroostering en voldoende gelegenheid tot herstel. Het kan echter gebeuren dat er redenen zijn om je training aan te passen en de duur van een workout te verminderen. Nieuwe baan, weinig tijd... en –niet te vergeten- de eerste zes tot twaalf weken na een kuur, wanneer je eigen testosteronafgifte nog niet op peil is. Zes keer per week langer dan één uur trainen leidt in dát geval alleen maar tot overtraining en dus verlies van spiermassa. Hier is een flexibele visie op trainingsschema’s van het grootste belang. Je moet met een programma gaan trainen dat gebaseerd is op de regel ‘intensiteit boven volume’. Theoretisch is één training van het hele lichaam per week voldoende om  verlies van massa en kracht te voorkomen, of althans te beperken. Dit blijft echter een ‘minimale aanpak’, terwijl we juist voor dit soort perioden zoeken naar het optimale schema om kracht en massa te behouden. Een  mogelijke  en effectieve aanpak is de twee-setter. Hierbij wordt minimaal twee maal en bij voorkeur drie maal per week het hele lichaam getraind, volgens het principe van een hoge intensiteit en een laag volume. Uiteraard moet je voldoende rustdagen inlassen om resultaat te boeken, zeker als je herstelcapaciteit tijdelijk minder is.

Sessies per week

• Minimaal eenmaal per week
• Voldoende: twee maal per week, bijvoorbeeld maandag en vrijdag.
• Optimaal: drie maal per week, bijvoorbeeld maandag, woensdag en zaterdag.

Welke keuze je ook maakt (of gezien de beschikbare tijd móet maken), het schema blijft gelijk. In principe komt het er op neer dat je voor elke spiergroep twee sets afwerkt. De eerste set matig zwaar, de tweede zwaar en tot absolute lokale uitputting.

Opwarmen?

Eerst echter iets over de warming-up. Geadviseerd wordt: beginnen met een algemene en dán een lokale warming-up. Pas daarna écht met je kracht/massa schema beginnen. Ongetwijfeld ideaal, maar je hebt al weinig tijd of je herstelt minder snel, en dan tilt die algemene warming-up eigenlijk het volume omhoog, hetgeen dan weer ten koste gaat van de intensiteit. Je gaat dus niet eerst twintig tot dertig  minuten op een loopband, stepmachine of soortgelijke cardio-apparaten doordribbelen. Het effect van de twee-setter op de algemene aërobe conditie is vanzelfsprekend geringer dan het afwerken van een aëroob circuit of een cardio-programma. We kunnen dit enigszins ondervangen door de pauzes tussen de sets tot een werkbaar minimum te beperken. Dat geeft ook een grotere impuls tot behoud van spiermassa. Een  lokale  warming-up is echter wél noodzakelijk om de doorbloeding van de te trainen spiergroep op gang te brengen, zodat je zwaardere belastingen kunt verwerken. Doe een opwarm setje van zo’n twintig reps in snel tempo met een gewicht waarmee je eventueel tot de dertig of meer herhalingen zou kunnen gaan. Ga bij de lokale warming-up níet tot uitputting. Dat wil zeggen: je moet echt nog het gevoel hebben er een stuk of tien, misschien zelfs twintig reps aan vast te kunnen plakken en het branderige gevoel in je spieren,‘lactate burning’, moet tot een minimum beperkt blijven.

Overdrijf niet: als je voor grotere spiergroepen al een warming-up hebt gedraaid, is het niet nodig dat ook nog eens voor de bij deze warming-up betrokken kleinere spiergroepen te doen. Dit temeer daar de volgorde van de oefeningen zó is gekozen, dat eerst de grote spiergroepen worden getraind en, zoals dat hoort, pas daarna de kleinere. Dus: een warming-up voor de quadriceps is voldoende om ook de doorbloeding van bilspieren, onderrug musculatuur en buikspieren te stimuleren. Evenzo is het na lats pull down en roeioefeningen overbodig de biceps nog eens op te warmen voor je gaat curlen.

Spiergroepen

A. Onderlichaam
Quads
Billen, hamstrings en onderrug
Kuiten

B. Midsectie
Rechte buikspieren
Schuine buikspieren

C. Bovenlichaam
Lats
Middenrug
Borst

Schouders
Triceps
Biceps

(desgewenst):
Onderarmen

Oefeningen

Allereerst: de oefeningen worden bekend verondersteld. De twee-setter is geen routine voor beginners, maar voor hen die minimaal één jaar training achter de rug hebben.

Je bent natuurlijk vrij in de keuze van oefeningen en je kunt bij drie sessies per week uiteraard oefeningen voor één bepaalde spiergroep variëren. Enige basisregels zijn er wel:

Niet elke oefening is gelijkwaardig en soms is het verschil van de belasting op de diverse onderdelen van een spiergroep niet altijd gelijk, of liever gezegd: meestal niet. Zo kun je bijvoorbeeld squats in de eerste sessie niet afwisselen met leg extensions in workout nummer twee. Bij squats worden meer spiergroepen gebruikt dan bij leg extensions of leg presses en het lokale opwarmingseffect van kniebuigen is bovendien groter. Hetzelfde geldt bij borst: een dumbbell press/fly op dag één kan bij een volgende sessie niet vervangen worden door een typische isolatie oefening als ‘pec decks’. Je begrijpt het al: squats zijn eenvoudig onmisbaar en dienen bij elke sessie uitgevoerd te worden. Hetzelfde geldt in wellicht iets mindere mate voor dumbbell press/fly’s.

Zie schema voor eventuele alternatieven

Quadriceps:
Squat

Billen, hamstrings en onderrug:
Stiff legged deadlifts

Kuiten:
Calf raises

Rechte buikspieren:
Crunches

Schuine buikspieren:
Dumbbell side bends

Lats:
Lats pull down

Middenrug: 

Dumbbell row

Borst:
Dumbbellfly/press1

Schouders:
Side raises

Biceps:
Dumbbell curl

Triceps:
Triceps push down

(desgewenst):  Onderarmen:
Reverse curl, wrist curl, reversed wrist curl

Reps per set

Ik ga er even vanuit dat je de lokale warming-up al achter de rug hebt en beperk me derhalve tot de twee échte sets van dit systeem.

Reps set 1

De eerste set van elke oefening bestaat uit acht tot twaalf reps. Die twaalfde herhaling moet écht het maximum zijn wat je kunt afwerken. Lukt het je nog tot dertien, veertien of zelfs vijftien reps te gaan, verhoog dan de belasting, bij een volgende workout zodanig dat je binnen die marge van acht tot twaalf herhalingen blijft. Lukt het je niet acht herhalingen uit te voeren, verminder dan bij een volgende workout het gewicht zodanig dat je die acht wél haalt. Dit aantal reps voor set één geldt voor alle oefeningen, dus ook kuiten en buikspieren, twee spiergroepen waarbij haast iedereen geneigd is reps op te voeren tot (ver) boven de twintig.

Herstelpauze tussen set 1 & 2

Beperk de herstelpauze tot één, hooguit anderhalve minuut (60-90 seconden). Dit geeft de sterkste groeiimpuls. Is het je te doen om het vergroten van maximale kracht, dan is dit systeem in feite niet echt geschikt. Als we de pauzes gaan verlengen tot vier á vijf minuten, gaat dat meer tijd kosten dan je ter beschikking hebt. Je kunt je maximale kracht met dit schema echter zeker behouden en waarschijnlijk zelfs iets opvoeren. 

Reps set 2

De tweede set bestaat uit vijf herhalingen, niet meer en niet minder. Maar, wat als je nog een zesde of zevende rep kunt maken of niet verder dan drie of vier komt? Je hebt twee opties: de gewichtsbelasting bij een volgende workout verhogen c.q. verlagen om op die vijf uit te komen. Dit betekent echter niet dat als je een tweede set van zes of zeven reps hebt gemaakt er een derde aan vast moet plakken. Het streefgetal blijft vijf, maar een traject van vier tot acht is toelaatbaar, mits je bij een volgende sessie het gewicht aanpast. Wellicht ten overvloede: we hebben het hier over correct en in niet te snel tempo uitgevoerde reps. Drie tellen voor de concentrische beweging, vier tot vijf tellen voor de excentrische fase. Een beetje ‘cheaten’ bij de laatste rep is vrijwel onvermijdelijk, maar dan ook niet meer dan een beetje en alleen voor die ultieme herhaling van één set.

Herstelpauze tussen de oefeningen

De rustpauzes tussen de oefeningen, zullen noodzakelijkerwijs iets langer zijn dan die één tot hooguit anderhalve minuut tussen sets. Houd het gemiddelde op zo’n drie á vier minuten. Tijd die je ook nodig zult hebben om op adem te komen, speciaal bij de grotere spiergroepen. Langer dan vijf minuten pauzeren haalt je uit je ritme en verlengt bovendien de tijd die je voor de workout nodig hebt. Raadpleeg het onderstaande schema voor verdere details.

Train ze!