Fitness  Bodybuilding 

Advanced fitness training

Sunday 01 June 2008
226
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

LET WEL OP, DIT ZIJN SCHEMA’S VOOR GEVORDERDE ATLETEN!

Rotatie schema 1.
Trainingsdagen: 4 (2 trainingsdagen, 1 dag rust, 2 trainingsdagen)

Het rotatie schema bestaat uit twee zware gedeelten en één licht pompgedeelte. De eerste spiergroep: zwaar, 6 reps, max. 3 oefeningen.

De tweede spiergroep: licht, 15 reps, max. 3 oefeningen.
Daarna de laatste spiergroep: weer zwaar, 6 reps, max. 3 oefeningen .

Als je als voorbeeld borst (zwaar)-schouders (licht)-triceps (zwaar)

Schema 1. Schema 2. Schema 3.
Borst-schouders-triceps.  Onderrug-bovenrug-biceps.  Quadriceps-hamstrings-kuiten.
     
Schema 4.  Schema 5.  Schema 6
Schouders-triceps-borst. Bovenrug-biceps-onderrug. Hamstrings-kuiten-quadriceps.
     
Schema 7. Schema 8.  Schema 9.
Triceps-borst-schouders. Biceps-onderrug-bovenrug. Kuiten-quadriceps-hamstrings.

                                                                
En nu weer bovenaan beginnen.

 

Schema 1.    
Borst Side raises French press 
Bench press Front press  Triceps extentions 
Incline dumbbell press Bent-over raises Kickbacks
Dippen Schouders. Triceps. 
     
Schema 2.    
Onderrug. Bovenrug. Biceps.
Deadlift Pulldown front Barbell curl
T-Bar rowing Reverse grip pulldown Dumbell curl
Machine rowing Reverse grip pulldown Preacher curl

 

Schema 3    
Quadriceps. Hamstrings. Kuiten.
Squats Stifflegged deadlift Staande kuitmachine
Leg press Leg curl liggend Zittende kuitmachine
Leg extentions Leg curl staand Zittende kuitmachine
     
Schema 4    
Schouders. Triceps. Borst.
Dumbell press Pushdown Incline bench press
Side raises Rope pulldown Cable cross-over
Upright rowing Dumbell extentions Decline dumbbell press

 

Schema 5.    
Bovenrug Biceps Onderrug.
Reverse grip pulldown Cable curl Machine cable rowing
Machine pullover Machine ez-curl Dumbell rowing
Pulldown  Concentration curl Barbell rowin

 

Schema 6.     
Hamstrings Kuiten Quadriceps
Leg curl stand Zittende kuitmachine  Donkey raises 
Dumbell stifflegged deadlift  Staande kuitmachin Front Squats 
Leg curl zittend  Donkey raises  Hack squats

 

Schema 7.    
Triceps Borst Schouders
Small drukken  Decline bench press  Bent-over raises 
French press Flying motion  Arnold press 
Dumbell kickbacks  Incline dumbbell press  Front press

 

Schema 8.     
Biceps Onderrug Bovenrug
EZ curl Hyper extentions  V- pull
Rotating dumbell curl  Machine rowing  Pulldown front 
Barbell curl Good-mornings  Dumbbell pullover

 

Schema 9.     
Kuiten Quadriceps Hamstrings
Leg press kuiten  Leg extentions  Stifflegged deadlift 
Zittende kuitmachine  Hack squat  Leg curl liggend 
Staande kuitmachine  Leg press  Leg curl staand

Dit is een voorbeeld. Oefeningen aanpassen naar behoefte.

Rinus van der Zeijden
Akuna Photography Bendigo Follow
archief S&F 146
Weinig tijd, geringe herstelcapaciteit?
Work-out Nr.22