Fitness 

Work-out Nr.22

zondag 11 februari 2018
31
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

Er zijn nog steeds mensen die denken dat circuittraining alleen iets is voor bejaarden en huisvrouwen. Dit is niet beledigend bedoeld voor deze doelgroepen, maar ik wil in de eXtreme Fitness Workouts vooral laten zien dat circuittraining ook uitdagend en intensief kan zijn. En anders dan de standaard serie-rust-serie-rust-serie-opnaar-de-volgende-oefening benadering. Deze stationsmethode is zinvol vanuit specifieke doelstellingen zoals maximale spiergroei en ontwikkeling van maximaalkracht. Dan blijft er nog genoeg over aan doelen waarvoor de circuitmethode ingezet kan worden. Bij een circuitmethode wissel je per set van oefening met een geringe pauze ertussen, je traint dan meerdere rondes.

Een paar voordelen op een rijtje:

  • je werkt nagenoeg continue, in minder trainingstijd doe je meer 
  • doordat je niet zoveel lokaal of specifiek vermoeidheid stapelt, kun je meer aan 
  • door de wisseling van oefeningen blijf je meer bij de les 
  • je werkt aan je algemene conditie

De oefeningen en belastingen in X-treme Fitness zijn niet geschikt voor beginners. Twijfel je over de technische uitvoering, laat dan een ervaren fitnessinstructeur beoordelen of de uitvoering oké is. Doordat je heel veel verschillende spiergroepen gebruikt tijdens de oefeningen zul je weinig spiernamen tegenkomen. Kijk je iets nauwkeuriger dan herken je in veel gewrichten buig- en strekacties zodat je min of meer wel je hele lichaam traint.

Ruimte en materialen

Je hebt voor de uitvoering van alle oefeningen een vrije ruimte nodig van 3 x 3 meter en een halterstang met schijven die vrij kunnen draaien. Voor de 2e combo heb je een gymball nodig van 55-65-75 cm diameter afhankelijk van je lengte. Mocht je veel gewicht gebruiken dan is een gymball aan te raden die minimaal 350 kg aankan, een goed merk heeft de belastbaarheid op de gymball staan.

Methode

In de eerste plaats is het belangrijk dat je beseft dat je bij elke combo de belasting bepaalt op basis van de moeilijkste, in dit geval de laatste variant. Test uit met welk gewicht je de oefening 10 x kunt herhalen. Dit wordt het gewicht voor de eerste rondes, maar elke variant doe je slechts 4 keer. Bij de volgende 3 rondes verhoog je het gewicht telkens 5-10% en blijf je het aantal herhalingen op 4 houden. Je noteert dit als eindgewicht voor de combo. Een opbouw over trainingen, periodisering, kan bijvoorbeeld zijn om in training één. vier rondes te doen, training twee, zes rondes, training drie, vijf rondes en in training vier te kijken of je met 5% meer kunt starten.

Ademhaling

Bij deze trainingen volg je de krachtademhaling. Bij de voorbereiding van de actie adem je in tot de helft en maximaal driekwart van je adem. Bij de actie adem je uit in het laatste deel van de actie. Bij een combo van 2 oefeningen, dus bij de 2e uitvoering van je 2e actie. Ik adviseer om je romp stabiel te houden tijdens de beweging terug. Ook als je helemaal terug bent, hou je een vormspanning in je lijf en ga je inademen vlak voordat je de volgende comborep gaat uitvoeren.

Het circuit
In dit circuit wordt gewerkt met combinaties van oefeningen. Het verschil met andere, explosievere, complexe oefeningen is dat elke beweging min of meer los van de andere uitgevoerd wordt.

# Combo 1 Deadlift – Shrug – High Pull

Voor deze combinatie van oefeningen heb je alleen een halter nodig.

a) Deadlift (DL) 

De eerste oefening begint met de deadlift. De halter ligt voor je op de grond, pak deze in bovengeep vast door de romp voorover te brengen. Je houdt de schouderbladen bij elkaar en actief naar beneden. Ook de schouders zijn laag, de borstkas komt hierdoor omhoog. Je kunt controleren of het hoofd, de schouders en rug in de juiste positie staan door een (denkbeeldige) stok tegen het achterhoofd, tussen de schouderbladen en tegen het heiligbeen te houden tijdens de hele beweging. De knieën staan in de diepste stand iets voor de stang en wijzen met de voeten recht naar voren, de halter ligt recht boven het middelste deel van de voetrug. Je tilt nu de halter op, zonder dat je de armen buigt. In veel teksten staat dat je de schouders in gestrekte stand naar achteren moet brengen, dit betekent echter niet dat je dit moet doen door de buik naar voren te duwen. Breng de druk op de voeten meer naar de hielen en als je de rug en borstkas in de juiste positie blijft houden merk je dat je de schouders vanzelf net achter de lijn van de heupen brengt. Je brengt de halter terug naar de grond en begint nu direct aan oefening b.

b) DL + Shrug 

Je begint weer met een deadlift. Op het moment dat je gestrekt staat trek je de schouders achterwaarts omhoog, de ellebogen mogen iets naar buiten draaien. Let wel op de stand van het hoofd, de kin blijft in en het hoofd verticaal. Als je een verticale lijn vanaf de kin naar beneden zou trekken, raakt deze precies het bovenste deel van het borstbeen. Je brengt de schouders terug en zakt rustig terug tot de halter weer terug aan de grond is.

c) DL + Shrug + High Pull 

Nu begin je aan de laatste van deze combo. Je start vanuit de deadlift, gaat door met de shrug en ontspant nu de schouders en trekt de halter omhoog met de armen tot ee armen haaks gebogen zijn, de high pull. De ellebogen wijzen licht achterwaarts omhoog en de polsen zijn licht naar de handpalmzijde gebogen. De halter komt tot de onderkant van het borstbeen. Let op dat je de borstkas omhoog en voor blijft houden. De buik niet naar voren brengen, de rug blijf je tijdens de actie lang maken. Blijf goed knijpen in de halter zodat de lijn van de knokkels min of meer horizontaal loopt en je niet in de polsen gaat hangen. Je brengt de armen terug en zakt rustig neer tot de halter aan de grond is. Nu begint de tweede herhaling van deze combo – in totaal is het de bedoeling dat je vier keer de combo doet. In één serie doe je 12 deadlifts, 8 shrugs en 4 high pulls. Je bent daarna klaar voor de tweede combo.

# Combo 2 Swiss Ball Barbell Small Bench Press – Incline – Bent Arm Pullover 

Voor deze combinatie van oefeningen heb je een halter en een swiss ball nodig. Bij deze oefening kun je het beste telkens tussen de combinaties ademen.

a) Swiss Ball Small Bench Press (SSSBP) 

Je begint in stand en slaat de halter voor (duimen om de stang), squat en gaat achterover liggen op een swiss ball en draait de ellebogen verticaal tot onder de halter. In deze beginpositie lig je met de romp horizontaal en voel je de druk onder de schouderbladen. Het hoofd is in neutrale positie, geef iets druk in de benen en breng de heupen omhoog. De halter ligt op het hoogste deel van het borstbeen, net boven het uiteinde. De binnenkant van de handen raakt de buitenzijde van de romp, de ellebogen zijn in lijn met de polsen. Druk nu vanuit de borst de halter in een verticale lijn omhoog, je mag dan ook iets meer richting de schouders komen. Blijf ook nu weer in de halter knijpen zodat de polsen stabiel blijven. Je brengt de halter terug tot de borst en gaat je voorbereiden voor de tweede oefening.

b) SBSBP + Incline 

Opnieuw begin je met een smalle bankdrukbeweging. Zodra je nu weer bij de borst bent, zak je met de heupen in, de benen zijn nu in een diepe squat gebogen. Je rust nu met de bovenrug schuin in de gymball. Vanuit deze positie druk je de halter verticaal omhoog – incline press. Je kunt daarbij het hoofd verticaal (kijk licht schuin omhoog) of juist in het verlengde van de romp de actie uitvoeren. Zodra je de halter weer aan de romp brengt, duw je jezelf weer terug in horizontale positie en ga je voorbereiden voor de derde combinatie.

 

c) SSSBP + Incline + Bent Arm Pullover
Opnieuw begin je met een smalle bankdrukbeweging en volg je met de schuine. Voordat je nu terugrolt tot de horizontale positie, ga je de halter wegduwen, maar hou je de armen haaks gebogen. De halter zal nu min of meer vanzelf uitkomen tot boven het voorhoofd. Rol nu verder in de schouders tot de ellebogen tot naast/achter de oren zijn: dit is de Bent Arm Pullover. Trek de halter terug tot de ellebogen weer naast de romp zijn en rol terug tot horizontaal voor de volgende combo. Deze combo doe je ook vier keer, totaal dus 12 Small Bench Press’, 8 Inclines en 4 Bent Arm Pullovers.

Combo 3 Barbell Roll-out – Mountain Climber – Back Straight Leg Raise

Voor deze combinatie van oefeningen heb je een halter en een flinke ruimte voor je nodig. Bij deze oefening kun je het beste telkens tussen de combinaties ademen. De oefening verlegt het accent naar controlerende kracht, dynamische lenigheid en coördinatie.

a) Barbell Roll-out (BBRO)

Je brengt de halter iets op hoogte met een paar kleine schijven zodat je voldoende ruimte hebt om de handen om de stang te houden terwijl de halter wegrolt. Je begint in ligsteun, de voorvoeten aan de grond, je kunt het staartbeen iets naar je toe halen zodat je de juiste spanning vind in de heupen en romp. Begin in gestrekte steun met de armen op schouderbreedte. Je rolt nu de halter rustig naar voren. In het begin moet je even zoeken naar het punt maar het is niet de bedoeling dat je wegzakt in de rug en de halter pompend terugrolt. Rol de halter terug door de romp vanuit de buikspieren in te trekken. Dit is een prima manier om de buikspieren te trainen. Kom terug tot de steunpositie en bereidt je voor op de tweede combinatie.

b) BBRO + Mountain Climber R, gevolgd door de  cyclus L

Begin opnieuw met de roll-out. Als je nu in steun bent trek je één been op tot de voet bij de halter is. Plaats de hele voet op de grond. Let goed op dat je het been en de voet recht naar voren intrekt. Je kunt nu de druk verhogen door de armen te buigen en strekken. Terug in steunpositie wissel je van kant. Kom terug in de steunpositie en op naar de derde combinatie.

   

c) BBRO + MC R + Back Straight Leg Raise L,  gevolgd door de cyclus R

De volgende herhaling start je opnieuw met de roll-out en volg je met de mountain climber. In deze positie duw je het gewicht in het voorste been en breng je het achterste been gestrekt omhoog – back straight leg raise. Je kunt daarbij ook de achterste voet wegduwen. Eén van de moeilijkste aspecten is om de romp nu niet te laten wegkantelen. Je kunt een stok in de breedte van de onderrug neer laten leggen om dit te controleren. De stok moet in balans blijven! Kom terug tot de mountain climber en wissel van been. Deze hele combo herhaal je nog drie keer, je doet dus totaal 12 roll-outs, 8 mountain climbers en 4 back straight leg raises.

Foto's : Maryan Tjin
Photo by Ricardo Estefânio on Unsplash
archief S&F 146
Advanced fitness training
Krachttraining : hyperextension