Fitness 

3 Geboden voor

maandag 26 februari 2018
233
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

Fysieke training, waaronder krachttraining, is allang niet meer enkel het domein van de Fitness en Krachtsport scholen. Met name de (top) sport heeft de enorme betekenis van gerichte fysieke training voor sportprestaties ontdekt. Deed je in het verleden ‘gewoon’ je sport, nu kan het haast niet anders of er komt wel een aanvullend stuk krachttraining bij kijken.
Aan deze gezonde ontwikkeling kleven ook diverse minpunten. Het belangrijkste minpunt is de verwarring over wat nu effectieve en verantwoorde aanvullende fysieke training voor sport in houdt. Het ontbreekt vaak aan overzicht en visie, aan kennis en praktijkervaring. In dit artikel wil ik een aantal hoofdpunten – geboden – aanbieden welke kunnen helpen bij het ontwikkelen en uitvoeren van sport gerichte fysieke training. Het is aan de fysieke trainer (kracht/conditie trainer) of de sporter zelf om dit in de praktijk concreet in te vullen qua oefenstof en belastingsvariabelen!

Het eerst gebod: het grote doel

Het allerbelangrijkste is om het doel van sportgerichte fysieke training (krachttraining, specifieke conditie of snelheidstraining etc.) scherp te houden. Fysieke training is niet bedoeld om sterker, breder, gespierder, sneller te worden op zich, maar om de sportprestatie te verbeteren. Een MMA-vechter moet beter presteren in de octagon of ring, een powerlifter dient meer kilo’s te verplaatsen en een voetballer moet beter gaan voetballen waarbij gerichte fysieke training moet helpen.

Het tweede gebod: Train voor balans

Het is een beetje ‘vloeken in de kerk’, maar ik zou haast een pleidooi willen houden voor ‘antispecifieke fysieke training’ nu jan en alleman de term ‘sportspecifiek’ gebruikt en vooral misbruikt. Fanatieke wedstrijdsporters, laat staan topsporters, maken vele uren sportspecifieke arbeid op het veld, in de gym of op de baan. Moet je ze dan ook nog een keer ‘sportspecifiek’ belasten in de fysieke training? Leidt elke sport in feite al niet tot een soort RSI (Repetitive Strain Injury) oftewel ‘klachten door herhaalde beweging’?

De tennisser die duizenden klappen met zijn rechterarm geeft, de kickbokser die voortdurend zij gewrichten explosief strekt, de voetballer die voortdurend zijn strekketen inzet, de grappler die vele uren krom gebogen aan zijn tegenstander trekt en duwt en vice versa. Sport levert specifieke slijtage en disbalans op. Een zekere disbalans is functioneel, dat hoort bij presteren in de sport maar disbalans levert absoluut blessures op, op den duur structurele verstoringen. Zou het geen goed idee zijn om de fysieke training in te richten om het lijf wat in evenwicht te krijgen, een brede atletische basis te ontwikkelen en te onderhouden? Levert zo’n brede atletische basis juist niet een bijdrage aan het voorkomen van (chronische) blessures, een grotere belastbaarheid en betere sportprestaties?

Waar moet je nu in concreto aan denken in als je bijvoorbeeld gaat ‘halteren’:

  • All round sterk en belastbaar worden met grote multi-joint oefenstof als kniebuigen, deadliften, pushes, presses, pulls, rotaties, rompstabilisatie enzovoorts. Daarbij altijd tegelijk werken aan stabiliteit en mobiliteit. Wat het laatste betreft dus zo’n groot mogelijke ROM in je oefeningen, binnen de grenzen van de individuele belastbaarheid en de specifieke kenmerken/mogelijkheden van de oefening.
  • Train antagonisten. Ofschoon het een waardeloze term is, dekt het de lading wel. Een explosieve stoot vraagt namelijk niet alleen kracht en power in de ‘strekspieren’ als de triceps, maar net zoveel kwaliteit van de spieren die de stoot moeten afremmen. 
  • Zorg voor een redelijke balans qua kracht ratio’s.

Als je 150 kilo bankt en maar 45 kilo pullt (seated rowing e.d), dan weet je waar het gaat knappen. De beroemde fysieke trainer Charles Poliquin noemt dit ‘structural balance’ en heeft er een test voor ontwikkeld. Meer informatie kun je krijgen bij onder meer krachttrainers/fysiotherapeuten Bas Willemsen en Coen Luiken van ‘the overload principle’.

Het derde gebod: stem af Sportspecifieke training

Eigenlijk zo simpel als wat, en toch vaak de ‘bottle neck’ voor de meeste fysieke trainingsprogramma’s. Je kunt nóg zo’n goed krachttrainingsprogramma hebben ontwikkeld, als het niet geïntegreerd is met de sportspecifieke trainingen – de voetbal training, de kickbokstraining – belandt het in de prullenbak. Daar sta je dan met je squatvormen op de dinsdag ochtend, geweldige oefenvormen. Alleen heeft je voetballer de avond ervoor een verzurende intervaltraining gehad, of je kickbokser een heftige sparringsessie. Beide op hun manier niet in staat jou programma uit te voeren, dus is een goede samenwerking met de sportspecifieke trainer/coach van wezenlijk belang. Zo zie je maar, het vak van fysieke trainer vergt vele kwaliteiten.

Photo by Runar Eilertsen on Flickr
Photo by "https://extensivelyreviewed.com"
archief S&F 146
Work-out Nr.22
Krachttraining : hyperextension