Voeding 

Bietensap geeft je vleugels, tenminste als je geen topatleet bent

Wednesday 01 January 2014
197
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

Dit keer geen pillen of poeders, maar gewoon een product in een glazen fles van Nederlandse bodem: bietensap. De prestatieverbeterende eigenschappen van dit rode sapje zitten hem niet in bijzondere hoge vitamineconcentraties of een flavonoïde met een moeilijke naam, maar in het nitraatgehalte. Een tweetal decennia geleden werd er nog gewaarschuwd voor een hoge inname van deze stof omdat ze schadelijk zou zijn. Ondertussen weten we dat nitraat zelf niet schadelijk is en zelfs gezondheid bevorderend werkt. En uit onderzoek is gebleken dat je uithoudingsvermogen toeneemt na het drinken van een glas bietensap.

BIETENSAP

Lekker? Nou, je moet wennen aan de smaak en het leren drinken. Je vindt bietensap in de supermarkt of in het reformhuis onder de merknamen Zonnatura, Eden, Rabenhorst en Cereal. De kosten voor dit uithoudingsvermogen verbeterende drankje zijn laag: € 2,99 tot € 4,99 voor 750 ml. De voedingswaarde voor tweehonderd milliliter bietensap vind je in tabel 1. Bietensap heeft de interesse van de wetenschap gewekt. Bewegingswetenschappers hebben meerdere onderzoeken uitgevoerd waaruit blijkt dat bietensap het uithoudingsvermogen verhoogt. Daarnaast staat bietensap ook in de belangstelling bij onderzoekers die kijken naar dementie en de mogelijke kankerremmende eigenschappen van dit sapje.

Tabel 1 Voedingswaarde bietensap 
Voedingsstof  Per glas (200 ml)
Energie (kcal) 76 
Eiwit (g) 2,0
Koolhydraten (g) 16 
Waarvan suikers (g) 16 
Vet (g)
Verzadigd vet (g)
Voedingsvezels (g) < 0,1 
Natrium (g) 0,2


NITRAAT

Zo’n tien tot twintig jaar geleden waarschuwden voedingswetenschappers ons voor de gevaren van een hoge nitraatinname. Je lichaam is namelijk in staat om nitraat om te zetten in het schadelijke nitriet. Door het bereiden en bewaren van nitraathoudende voeding (voornamelijk groente) kan nitraat omgezet worden in nitriet. En het nitriet is sneller schadelijk in ons lichaam omdat dit weer omgezet kan worden in nitrosaminen, die kankerverwekkend zijn. De vorming van nitriet uit nitraat wordt geremd als je tegelijkertijd vitamine C of andere antioxidanten consumeert. In groente komen nitraat en antioxidanten altijd samen voor, dus dat is mooi geregeld door moeder natuur.

HOE WERKT HET?

Nitraat is de voorloper van stikstofmonoxide (afgekort NO) in ons lichaam. Van NO weten we dat het een bloedvatverwijdende functie heeft (vasodilatatie; verbeterde doorbloeding) en dat hierdoor de bloeddruk ook afneemt. Het gevolg is beter doorbloede spieren. Dit kan dus een deel van de prestatieverbetering verklaren. Geen onbelangrijke opmerking: bij mensen met een lage bovendruk (mannen lager dan 110 mmHg en vrouwen lager dan 100 mmHg ) kan het voorkomen dat ze duizelig worden of flauwvallen als hun bloeddruk door bietensap nog lager wordt.

Naast de verbeterde doorbloeding door NO, waardoor er dus meer bloed en dus ook zuurstof bij de spiercellen aankomt, is er ook nog een ander mechanisme dat de prestatiebevorderende eigenschappen van bietensap kan verklaren. Tijdens duurinspanning heeft je lichaam zuurstof nodig om energie te kunnen vrijmaken. Onderzoek toont aan dat spiercellen tijdens intensieve duurinspanning zuiniger omgaan met zuurstof door bietensap. Bij dezelfde soort inspanning wordt er een lager zuurstofverbruik en een lagere hartslag gemeten door het gebruik van bietensap dan in de situatie zonder bietensapsuppletie. Engelse onderzoekers denken dat je mitochondriën (energiefabriekjes van je spiercellen) efficiënter werken door NO. Met andere woorden: de spiercel lijkt minder ATP (Adenosine Tri Fosfaat; energie) nodig te hebben voor dezelfde hoeveelheid werk als je vooraf een bietensapje drinkt. De onderzoekers denken dat dit komt doordat NO spiercellen aanzet meer energie uit hun creatinefosfaat en ATP voorraden te halen. Echter het exacte werkingsmechanisme is nog niet bekend. Het zijn allemaal nog hypotheses.

RODE PLAS

Als je na het drinken van bietensap een bezoek brengt aan het toilet schrik dan niet van de kleur van je urine. Die kan variëren van roze tot echt rood. Door bietensap kan zelfs je ontlasting heel donkerrood kleuren. Dit kan absoluut geen kwaad. Geen van de proefpersonen in de hieronder beschreven onderzoeken ondervond enige andere bijwerkingen van bietensap.

EERSTE BIETENSAP ONDERZOEK

Bailey en collega’s waren de eerste sportwetenschappers die onderzoek deden naar bietensap en sportprestaties. Aan hun studie deden acht recreatief getrainde jonge mannen mee. Geen van allen gebruikte supplementen voorafgaand en tijdens het onderzoek. Ook werd de jonge mannen gevraagd in de periode van het onderzoek geen nitraatrijke groentes te eten. In tabel 2 kun je zien welke groentes rijk zijn aan nitraten. De studenten deden mee aan een studie met een cross-over design. Dat wil zeggen dat ze zowel de suppletie doen met sporttesten alsmede de placebo situatie met sporttesten. De suppletie bestond uit het drinken van een halve liter bietensap per dag gedurende zes aaneengesloten dagen. De placebo situatie bestond uit het drinken van een halve liter zwarte bessensap (arm aan nitraat) per dag, ook voor zes dagen aaneengesloten. Tussen de bietensapperiode en de zwarte bessensapperiode zaten tien dagen om zo mogelijke na effecten ‘uit te wassen’. Tijdens de suppletieperiode werden er telkens op dag 4, 5 en 6 sporttesten afgenomen. Deze bestonden uit fietstesten op submaximaal en maximaal niveau. Uit de resultaten bleek dat bij de bietensap de NO concentratie in het bloedplasma statistisch significant gestegen was. Ook nam de (boven) bloeddruk bij het bietensap statistisch significant af met gemiddeld 6 mmHg. Bij de maximale fietstest konden de proefpersonen het fietsen statistisch significant langer volhouden op bietensap (gemiddeld 675 seconden) vergeleken met het zwarte bessensap (gemiddeld 583 seconden). Dit is een verbetering van zestien procent. De maximale zuurstofopname tussen beide situaties verschilde niet. Ook de verzuring (lactaatwaardes) waren gelijk in beide situaties. Bij submaximale inspanning daalde de zuurstofconsumptie statistisch significant door het bietensap bij hetzelfde wattage op de fiets. Dus dezelfde hoeveelheid inspanning kost minder energie door het bietensap: gemiddeld vijf procent minder. Mooie resultaten dus uit dit onderzoek. Maar houdt wel in gedachten dat het gaat om een heel klein groepje proefpersonen.

Tabel 2 Nitraatrijke groentes 
andijvie  rode bieten 
bleekselderij  Chinese kool
koolrabi  paksoi 
postelein  raapstelen 
alle soorten sla snijbiet 
spinazie  spitskool 
venkel  waterkers


BIETENSAP BIJ HARDLOPEN EN WANDELEN

Dezelfde groep onderzoekers heeft na het fietsonderzoek een soortgelijk onderzoek opgezet voor hardlopen en wandelen. Aan dit onderzoek deden negen jonge mannen mee, ook weer recreatief getraind. De opzet van het onderzoek was bijna identiek. Er waren slechts kleine verschillen: het placebodrankje was nu geen zwarte bessensap maar bietensap waar al het nitraat uitgefilterd was. Dit om te onderzoeken of het toch niet toevallig een ander stofje was dat verantwoordelijk was voor de toename van het uithoudingsvermogen. Tijdens het onderzoek werd er gekeken naar de zuurstofopname tijdens wandelen, submaximaal hardlopen (75 tot 80 procent) en maximaal hardlopen. De onderzoekers vonden net als in het fietsonderzoek een statistisch significante toename in het NO bloedplasma en een afname van de bovendruk (bloeddruk). Ook vonden de onderzoekers dat wandelen (4 km/uur) in de bietensapperiode gemiddeld 0,70 liter zuurstof (O2) per minuut kostte, tegenover 0,86 liter O2 in de placeboperiode.

Dit is een statistisch significant verschil. Bij submaximaal hardlopen werden soortgelijke resultaten gevonden. Op het bietensap kostte het submaximale hardlopen gemiddeld 2,10 liter O2 per minuut, tegenover 2,26 liter O2 per minuut op het placebosapje (ook statistisch significant). Tevens werd er gekeken naar de zuurstofopname aan het einde van een maximale inspanningstest op de loopband. Ook hier was door het bietensap de zuurstofopname statistisch significant lager door het bietensap (3,5 liter O2/minuut, tegenover 3,77 liter O2/minuut bij de placebo). Daarnaast hielden de proefpersonen de maximale inspanning vijftien procent langer vol op het bietensap (gemiddeld 8,7 minuten) vergeleken met de placebo (7,6 minuten).

 

Ook dit was statistisch significant. De onderzoekers kunnen nu ook met zekerheid zeggen dat het nitraat in bietensap verantwoordelijk is voor de toename in het uithoudingsvermogen, omdat het placebosapje ook bietensap was waar het nitraat uitgefilterd was. De onderzoekers waren heel blij met de resultaten dat bij wandelen twaalf tot veertien procent minder zuurstof nodig was alleen door het consumeren van bietensap. Voor mensen met klachten aan de luchtwegen kan dit ook goed nieuws betekenen. Bij het hardlopen was er gemiddeld zo’n zeven procent minder zuurstof nodig door het bietensap. Vier dagen bietensap suppletie heeft hetzelfde effect (zeven procent minder O2) als zes tot negen weken hardlooptraining bij recreatief getrainde jonge mannen. Omgerekend kost het je zes procent minder energie om een kilometer te rennen. De onderzoekers sluiten hun onderzoeksartikel af met de woorden dat ze geen conflicterende belangen hebben bij dit onderzoek. Met andere woorden: ze staan niet op de loonlijst van een bietensapfabrikant.

NU BIJ GETRAINDE PROEFPERSONEN

Tot nu toe onderzocht dit groepje onderzoekers steeds mannelijke studenten die recreatief getraind waren. De nieuwsgierigheid of de bietensap resultaten ook standhielden bij getrainde fietsers was aanleiding tot een derde onderzoek. Deze keer vroegen ze de leden van een wielervereniging om proefpersoon te zijn. Negen mannen waren bereid mee te doen aan het onderzoek. Ook hier weer hetzelfde protocol: een halve liter bietensap versus een halve liter nitraatvrij bietensap (placebo) 2,5 uur voorafgaand aan time trials over zowel vier als zestien kilometer. De onderzoekers vonden ook hier weer verhoogde nitraatgehaltes in het bloedplasma van de fietsers. De zuurstofopnames gedurende de lengte van de time trials waren voor beide bietensapjes hetzelfde, hier werden dus geen statistisch significante verschillen gevonden. De geleverde prestaties waren echter wel statistisch significant verschillend voor de beide bietensapjes. De resultaten van dit onderzoek kun je zien in tabel 3. De geboekte winst door het drinken van bietensap is 2,8 procent op de vier kilometer time trial en 2,7 procent op de zestien kilometer time trial. Tel uit je winst! 

  bietensap  placebo 
4 km time trial:     
Power output (Watt) 292  279 
Tijd over 4 km (min;sec) 6;27 6;45 
16 km time trial:     
Power output (Watt) 247  233 
Tijd over 16 km (min;sec) 26;54 27;42


ANDER FIETSONDERZOEK

Een Nederlandse groep onderzoekers heeft ook gekeken naar het effect van bietensap op de fietsprestaties van getrainde wielrenners. Het onderzoeksprotocol is nog steeds hetzelfde: twaalf mannelijke fietsers die gedurende zes dagen geconcentreerd bietensap drinken (140 milliliter) en dan op dag 6 werd er een fietstest afgenomen. Dertig minuten fietsen op 45 procent van het maximale Wattage (gemeten in een eerdere test) gevolgd door dertig minuten fietsen op 65 procent van het maximale Wattage en afgesloten met een tien kilometer time trial. Dezelfde fietsers doen hetzelfde protocol nogmaals (of in omgekeerde volgorde) na een rustperiode van veertien dagen zonder suppletie (wash out periode) maar dan met een nitraatarm bietensap (placebo). De resultaten (allemaal statistisch significant verschillend) kun je zien in tabel 4. Ook hier zie je weer dat door het bietensap je lichaam minder zuurstof nodig heeft op een submaximaal inspanningsniveau. 

  bietensap  placebo 
Tijd over 10 km (min;sec) 15;53 16;05
Power output (Watt) 294  288 
Zuurstofopname 45%Wattmax (l/min) 1,92 2,02
Zuurstofopname 65%Wattmax (l/min) 2,94 3,11


EENMALIG SHOT BIETENSAP

De Nederlandse onderzoekers hadden de smaak van het bietensap goed te pakken, want ook zij deden nog een onderzoek naar dit sapje. Dit keer keken ze naar een single shot bietensap. De meeste onderzoekers lieten hun proefpersonen meerdere dagen achtereen (meestal zes dagen) ruim voor de sportprestatie 500 milliliter bietensap drinken. Dit is een vrij grote hoeveelheid en dit is niet altijd praktisch voor een wedstrijdsporter. Vandaar dat ze onderzochten of een eenmalige inname van 140 milliliter geconcentreerd bietensap hetzelfde prestatie bevorderende effect heeft. De onderzoekers lieten twintig getrainde wielrenners twee keer een fietstest van een uur afleggen. Eén keer kregen ze het geconcentreerde bietensap bij het ontbijt (2,5 uur voorafgaand aan de fietstest). Iets meer dan een week later (of omgekeerd) kregen ze een placebo (nitraatarm bietensap) bij het ontbijt. De fietstest bestond uit een time trial van zestig minuten. Ook dit keer vonden de onderzoekers dat de fietsers door het bietensap een significant hogere concentratie nitraat in hun bloedplasma hadden. Echter vonden ze geen statistisch significante verschillen in de uitkomsten van de fietstest. De power output was gemiddeld 275 Watt bij het bietensap en 278 Watt bij het placebo. Bij beide situaties was de gemiddelde hartfrequentie 170 slagen per minuut. De onderzoekers concluderen dan ook dat een single shot geconcentreerd bietensap geen prestatieverbeterende eigenschappen heeft. Kennelijk is er toch een oplaadperiode nodig.

HOE ZIT HET OP DE LANGE AFSTAND?

Tot nu toe hebben de onderzoeken van bietensap zich gericht op de korte afstanden: vier, tien, zestien kilometer time trials, zestig minuten time trial. Zou bietensap ook effectief zijn op de lange afstand? Dat vroegen Wilkerson en collega’s zich af. Zij keken naar het effect van bietensap op een vijftig mijl time trial (80,5 kilometer) bij zeer goed getrainde fietsers. Alleen fietsers die tot de top van hun wielervereniging behoorden mochten meedoen met het onderzoek. Acht goed getrainde jonge mannen deden mee aan het onderzoek. De proefpersonen moesten twee keer een vijftig mijl time trial afleggen op een fietsergometer. Bij één van de time trials dronken ze eenmalig vooraf 0,5 liter bietensap (2,5 uur voor de fietstest), bij de andere time trial dronken een eenmalig 0,5 liter placebo (nitraatarm bietensap). De fietsers op het bietensap waren 0,8 procent sneller over de vijftig mijl (136 minuten 42 seconden versus 137 minuten 54 seconden voor respectievelijk het bietensap en het placebo). Dit was niet statistisch significant. Ook werden er geen statistisch significante verschillen gevonden tussen de power output. De zuurstofopname was op een haar na niet statistisch significant lager bij het bietensap. De onderzoekers concluderen dat een eenmalige halve liter bietensap geen prestatiebevorderende eigenschappen heeft op de lange afstand bij zeer goed getrainde fietsers. Volgens de onderzoekers is een mogelijke verklaring voor het uitblijven prestatiewinst de trainingsstatus van de fietsers; dat wellicht hun getraindheid het effect van nitraat teniet doet. En het betreft hier ook slechts een eenmalige dosis bietensap. Wellicht dat een oplaadperiode van zes dagen wel effect heeft.

‘Onderzoek toont aan dat spiercellen tijdens intensieve duurinspanning zuiniger omgaan met zuurstof door bietensap.’

ZEER GOED GETRAINDE WIELRENNERS

Het laatste onderzoeker dat hier wordt besproken is een onderzoek gedaan bij tien zeer goed getrainde wielrenners. Zij werden gevraagd verschillende fietstesten af te leggen. Een test van drie keer zes minuten op 298 Watt. Een test voor het duurvermogen van 120 minuten direct gevolgd door een time trial van vierhonderd calorieën. En tot slot een sprinttest van zes keer twintig seconden met telkens honderd seconden pauze. Deze hele testbatterij moesten de fietsers twee keer afleggen. Eén keer met een oplaadperiode van zes dagen op bietensap (0,5 liter per dag) en de andere keer - ook met een oplaadperiode van zes dagen- op zwarte bessensap (0,5 liter per dag). De onderzoekers vonden dat de nitraatgehaltes in het bloed door het bietensap statistisch significant gestegen waren. Dit was niet het geval op het zwarte bessensap. De time trial werd gemiddeld in een tijd van achttien minuten twintig seconden afgelegd op het bietensap tegenover achttien minuten 37 seconden op het zwarte bessensap. De power output was gemiddeld 290 Watt (bietensap) tegenover 285 Watt (zwarte bessensap). Ook dit was niet statistisch significant. Ook op de andere testen werden geen verschillen gevonden. De onderzoekers concluderen dat in tegenstelling tot prestatie verbeterende effecten bij recreatief getrainde jonge mannen, deze resultaten bij een zelfde suppletieprotocol uitbleven bij zeer goed getrainde wielrenners.

CONCLUSIE

Vooralsnog ziet het er naar uit dat bietensap sportprestaties bevordert bij recreatief getrainde sporters. Ook vonden onderzoekers betere fietsprestaties bij wielrenners op verenigingsniveau. Bij zeer goed getrainde fietsers bleven verbeterde sportprestaties uit ondanks dat de onderzoekers wel verhoogde concentraties nitraat in het bloedplasma van de sporters vonden. Onderzoekers opperen dat een zeer goede getraindheid de effecten van bietensap wel eens teniet kan doen. Echter zijn er tot op heden nog maar twee onderzoeken gedaan bij zeer goed getrainde wielrenners. Ben je geen topatleet, dan kan bietensap je prestaties zeker verbeteren. Een suppletieregime van zes dagen lang een halve liter bietensap drinken, lijkt dan de beste strategie. Proost! 

Janine Moeken
Photo by vanngoctang on pixabay
Photo by Photo-Mix on pixabay
archief S&F 167
Gezonde voedingsmiddelen ongezond?
Haar, een kapitale hoofdzorg