Fitness 

Zwakke spiergroepen wat doe je er aan ?

Wednesday 01 January 2014
324
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

BENEN ALS SPERZIEBONEN

We hebben het al eerder gehad over een speciale aanpak voor zwakke spiergroepen. Nogmaals wil ik benadrukken dat geen van de gerichte methoden een garantie is dat de betreffende spiergroep ook inderdaad zoveel aan massa zal doen toenemen als je hoopt, dus ook niet dat je werkelijk benen zult opbouwen met de omtrek van eeuwenoude eiken. Het gaat erom je benen qua maten meer in harmonie te brengen met je bovenlichaam. Het zegt niets wanneer je een beenomtrek van zestig centimeter hebt, terwijl een andere atleet die tien kilo lichter is, misschien maar tot vijft ig komt. Jouw benen onder zijn tors zouden een prima combinatie vormen. Daar heb je niets aan. Het gaat om jóuw unieke fysiek.

SYMMETRIE IS HARMONIE

Je kunt de term symmetrie op verschillende manieren interpreteren. De verhouding tussen links en rechts, biceps en triceps, voorste en achterste schouderkoppen en natuurlijk de meest in het ooglopende symmetrie, die tussen benen en bovenlichaam. Wanneer de benen niet genoeg massa hebben, kan zelfs een perfect bovenlichaam je geen overwinningen opleveren.

Het kan ook de andere kant op. Wie herinnert zich nog de benen van Tom Platz en Phill Hill? Gigantisch, maar niet harmonisch. Hoewel beide atleten een goed ontwikkeld bovenlichaam hadden, waren hun benen simpelweg te massief om ooit een Olympia titel te behalen. Ook onze eigen Berry de Mey had een paar benen, die een hele line-up in de schaduw konden zetten. Massa, een perfecte ‘sweep’ van de vastus lateralis. Maar De Mey bereikte wel de wereld top, omdat zijn benen in harmonie waren met het bovenlichaam.

Nu zul je zeggen: “Wat heb ik daaraan? Ik train al jaren en zwaar ook. Ik doe alles voor mijn benen. Per workout acht sets squatten, vijf sets legpress en legextensions en dan ook nog hamstrings. Maar toch: ik blijf al bijna een jaar op vijftig centimeter hangen, terwijl het gewicht dat ik bij de squat kan verwerken, wel langzaam toeneemt. Wat doe ik fout?’’

OORZAKEN

In de eerste plaats hebben we rekening te houden met het gen-duiveltje. Bij elke spiergroep geldt dat erfelijkheid mede bepalend is voor de maximaal bereikbare massa. Je wordt wel sterker, maar je maten nemen niet toe. Massa en kracht zijn sterk aan elkaar gerelateerd maar niet voor honderd procent. Kijk eens naar de schaatssport en vergelijk de benen van Rintje Ritsma met die van Falco Zandstra. Toch hebben ze alle twee de wereldtop gehaald. Ik hoor een trainer nog verzuchten: ‘Ik begrijp het niet, die Zandstra, met zulke dunne beentjes dergelijke prestaties neerzetten.’

‘Beentraining vereist derhalve de meeste energie.’


Aan die genetisch bepaalde grenzen van de groei kunnen we helaas (nog) niets doen. Over een jaar of wat valt met klonen misschien iets te bereiken, maar zover zijn we nog niet. En het blijft de vraag of zulke ingrepen wel wenselijk zijn. Er kunnen andere oorzaken zijn dat je quadriceps en meestal ook je hamstrings in groei achterblijven.

Eén daarvan kan overbelasting zijn. Jouw achttien sets per workout zijn op zichzelf al teveel, maar wat doe je in je dagelijks werk en welke andere sporten beoefen je nog? Als je veel moet lopen voor je dagelijkse arbeid, belast je de quadriceps licht en aeroob. Aerobe training, langer dan dertig minuten, kan op zich de spiergroei al afremmen. Ga je fietsen, dan worden de quads nog meer ingezet, dus het gevaar voor overbelasting neemt toe. Ook trappen oplopen geeft aerobe impulsen aan de strekspieren van de bovenbenen. Ga je daar dan nog eens een zware workout van achttien sets bovenop gooien dan is het logisch dat je bovenbenen niet meer willen groeien. 

ANATOMIE

De voorzijde van de bovenbenen, zeg maar de strekspieren, worden in het Latijn musculus quadriceps genoemd, oftewel vierkoppige spier.

1. Rectus femoris (rechte dijbeenspier) Deze spier heeft net als de biceps twee koppen.

2. Vastus Lateralis (Laterale brede dijbeenspier)

3. Vastus medialis (Mediale brede dijbeenspier)

4. Vastus intermedius (Middelste brede dijbeenspier)

 

 

Vooral de vastus lateralis en de rectus femoris geven massa en ‘sweep’ aan de bovenbenen. De vastus medialis ligt aan de binnenkant, vlak boven en soms ten dele enigszins naast de knieschijf, waar alle vier de spieren aanhechten. De vastus intermedius is nauwelijks te zien, maar door massatoename drukt hij de vastus lateralis en rectus femoris naar boven en neemt de beenomtrek toe. Verder wordt de omvang van de bovenbenen bepaald door onder andere de iliopsoas, die eigenlijk uit twee spieren bestaat: de heupbeenspier en de grote lendenspier, de pectineus (schaambeenkamspier), adductor longus (lange aanvoerder van het dijbeen), de gracilis (slanke dijspier), adductor magnus (grote aanvoerder van het dijbeen) en natuurlijk de bij een goede definitie zo mooi zichtbare sartorius (kleermakersspier). Als je spreekt over zwakke bovenbenen of ‘te magere’ bovenbenen, kan het zijn dat al deze spieren achterblijven, maar ook dat de voornaamste massabepalende spieren rectus femoris en vastus lateralis niet meer in massa toenemen, terwijl de andere genoemde spieren dat nog wel doen (zij het in mindere mate).


TRAININGSFOUTEN

Samen met de grote bilspier (gluteus maximus) vormen de quadriceps de grootste spiergroep combinatie. Beentraining vereist derhalve de meeste energie. Dit betekent dat je een workout altijd met de benen moet beginnen. Je zult het misschien niet geloven, maar er zijn atleten die eerst borst, schouders en triceps doen en als laatste benen. Het zal duidelijk zijn dat training van de voorgaande spiergroepen al zoveel energie hebben gekost, dat je je benen nooit optimaal kunt belasten. Een andere veel gemaakte fout bij het squatten is het ‘doorveren’: snel zo diep mogelijk zakken en dan in de laagste stand zo snel mogelijk naar boven veren. Dat veren wordt voor een belangrijk deel mogelijk gemaakt door de kniebanden. Dat deze techniek niet alleen contraproductief is, maar ook acute en chronische blessures kan veroorzaken, zal iedereen begrijpen.


Het tegenovergestelde gebeurt ook: niet diep genoeg zakken. Het beste is zover naar beneden te gaan dat je bovenbenen een hoek van ongeveer honderd graden maken. Boven de negentig graden stoppen en weer omhoog komen, belast de quadriceps niet optimaal. Ja, je kunt iets meer gewicht verwerken, wanneer de hoek groter is. Als je niet meer dan tien centimeter zakt, kun je nog zwaarder gaan. Het gaat echter niet om het gewicht dat je verwerkt, maar om de belasting die er op de spier komt te staan, deze is aanzienlijk minder.


Bij legextensions zien we vaak dat er veel te snel gewerkt wordt: zo snel mogelijk de benen strekken en de negatieve fase geheel verwaarlozen door zonder weerstand te bieden de voetenrol te laten vallen. Met andere woorden: de zwaartekracht in plaats van je quads het werk laten doen. Weinig productief! Net als bij elke andere spiergroep geldt ook voor de bovenbenen dat het volume van de training niet te groot mag zijn. Tientallen setjes benen doen, zal eerder massa afbreken dan opbouwen. Direct hierbij aansluitend een veel gemaakte fout: te weinig rust nemen tussen de verschillende sessies waarin je benen traint. Denk aan de gulden regel: er moeten minimaal 48 uur (twee dagen) verlopen tussen twee workouts voor de benen. Zo rond de 72 uur is een vrijwel ideale rusttijd. In elk geval moet je je benen opnieuw belasten vóór er 96 uur (vier dagen) verstreken zijn. Uiteraard train je op die andere dagen ook, maar bij een borst- of rugtraining worden de benen nauwelijks belast. Je zou dit ‘lokale’ rustdagen kunnen noemen.

MAAR HOE DAN WEL?

Wat de ideale training voor jouw benen is, zul je langs experimentele weg moeten uitvinden.
We beginnen met de nadruk te leggen op de intensiviteit en het gewicht. Het aantal sets wordt beperkt, de pauzes tussen de sets iets langer. Uiteraard begin je met een goede lokale warming up. Dan train je twee maanden lang volgens het volgende schema:

 

Oefening  Reps  Sets  Pauze tussen sets Pauze tussen de oefeningen 
Squat  5-10 2 minuten  5 minuten 
Legpress  5-10 2 minuten  5 minuten 
Legextension  5-10 2 minuten  5 minuten 


Natuurlijk is dit niet de hele workout. Je traint hierna tenslotte ook nog achterbenen, kuiten en onderrug, al naar gelang het schema dat je hebt opgesteld.

Na twee maanden schakel je over op een programma van bijna uitsluitend excentrische belasting. Bij de squat zul je hiervoor twee buddy’s nodig hebben, die je helpen bij de concentrische fase om de barbell weer omhoog te krijgen. Het gewicht dat je hierbij verwerkt, moet op 120 tot 140 procent liggen van de belasting die je maximaal kunt verwerken bij een ‘gewone’ training. De eerste set van elke oefening is een gewone set waarbij je zelf zowel de concentrische (naar bovengaande) als excentrische (naar beneden gaande) fase uitvoert. Pas dan begint het ‘negatieve werk’, waarbij je met hulp de halter omhoog brengt en op eigen kracht weer langzaam en beheerst laat zakken.

Ook bij de legpress zul je bij de tweede tot vierde set assistentie nodig hebben om de concentrische fase te overbruggen tot je benen geheel gestrekt zijn. Heb je geen buddy, dan kun je de concentrische fase uitvoeren met twee benen en de excentrische met één been, waarbij de voet van het andere been niet meer dan enkele centimeters van de voetenplank verwijderd is, zodat je in noodgevallen, als je echt niet meer kunt, je andere been kunt ‘bij te zetten’.

Hetzelfde geldt voor de legextensie: zonder buddy omhoog brengen met twee benen, laten zakken met één been, terwijl het andere paraat blijft om ‘bij te springen’. 

Oefening  Reps  Sets   Pauze tussen sets Pauze tussen de oefeningen
Squat  5-10 2 min.  5 minuten 
Squat negatief 4-8  2 min.  5 minuten 
Legpress  5-10 2 min.  5 minuten 
Legpress negatief 4-8  2 min.  5 minuten 
Legextension  5-10 2 min.  5 minuten 
Legextension negatief 4-8  2-3  2 min.  5 minuten 

 

Dit programma is heel belastend. Om overtraining te voorkomen, train je niet langer dan een week of zes volgens dit schema. Daarna neem je één hele week rust.
Vóór je weer super intensief gaat trainen, kun je eens kijken wat voor resultaten je bereikt met een schema, waarbij met lichtere gewichten, kortere pauzes en een groter volume wordt gewerkt. Train een week of zes volgens het volgende programma:

Oefening  Reps  Sets   Pauze tussen sets Pauze tussen de oefeningen 
Squat  10-20  1-1 ½ min. 3 minuten 
Legpress  10-20  1-1 ½ min. 3 minuten 
Legextension  10-20  1-1 ½ min. 3 minuten 


Na deze periode, schakel je weer over op een programma van hoge intensiteit en wel volgens het Heavy-Duty pre-exhaustion principe: een isolatie oefening, onmiddellijk gevolgd door een compound oefening.

Isolatie Oefening  Compound oefening Sets (isolatie + compound =- 1 set) Pauze tussen sets Pauze tussen de oefeningen
Legextension  Squat  3-4  Geen pauze  3 minuten 
Legextension  Legpress  3-4  Geen pauze  3 minuten


Het lijkt niets die zes tot acht setjes, maar denk erom: wanneer je je bij elke oefening voor honderd procent inzet en jezelf bij het eerste deel van de set, de isolatie, niet spaart, bij elke set tot het uiterste gaat (positive failure) en met hulp van een buddy de set beëindigt met één tot drie negatieve herhalingen, kan ik je verzekeren dat je moeite zult hebben naar de kleedkamer te lopen.

De bovenstaande voorbeelden zijn verre van volledig er zijn nog tientallen andere schema’s denkbaar. Binnen het kader van dit artikel is het echter niet doenlijk nog eens twintig andere systemen te beschrijven. Je zult zelf merken welk schema voor jou het best werkt. Een wat vreemd experiment, kun je nog overwegen: drie weken lang alleen benen trainen volgens één van de zware schema’s. Neem afwisselend één of twee dagen rust tussen twee workouts. Ook mentaal is dit experiment belastend. Drie weken lang alléén maar benen? Toch doorzetten. Het verlies aan massa in het bovenlichaam valt in de regel mee. Wanneer je de ‘uitsluitend benen methode’ niet langer dan drie weken toepast.

HET DAGELIJKS LEVEN

Naast deze experimentele schema’s, kun je ook in het dagelijks leven de nodige aandacht besteden aan je benen. De zware training brengt de betreffende spiergroepen dichtbij de grens van het vermogen zich te herstellen en ‘te groeien’. Daarom:

Beoefen geen andere sporten waarbij de bovenbenen zwaar belast worden. Fietsen belast de quads, dus neem de brommer, auto of bus. Ook trappen lopen moet beperkt worden, dus in tegenstelling tot (overigens zeer zinnige adviezen): pak de lift in plaats van de trap. Neem voldoende rust.

Photo by: MandoBarista Follow on flickr
Photo by: https://thoroughlyreviewed.com
photo by Brandon Binkwilder Santa on Flickr
Photo by http:/costculator.com/best-rowing-machine-reviews
archief S&F 167
Vragen & Antwoorden : Vis tijdens zwangerschap
Adem halen, de kracht van een beetje extra zuurstof