Gezondheid 

Adem halen, de kracht van een beetje extra zuurstof

Wednesday 01 January 2014
262
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

Ademen is een handeling die automatisch gaat. Een beweging waarvan we vaak de waarde onderschatten. Zonder te ademen zouden we niet kunnen functioneren. Maar er mankeert nogal wat aan onze manier van ademen.

Theoretisch zou twee minuten zonder te ademen al fataal kunnen zijn. Neem een duik in een zwembad en probeer maar eens twee minuten niet te ademen. Je bent al een kanjer als je dit een minuut volhoudt. Natuurlijk is dit een te eenvoudige manier om duidelijk te maken dat je niet zonder ademen kunt. Allerlei overlevingsprocessen worden bij het lang onder water zijn zonder te ademen automatisch aangezet. Zonder zuurstof kunnen we in ieder geval niet en het is daarom verstandig om op de juiste manier te ademen om het maximale uit onze ademhaling te halen.

WAT GEBEURT ER EIGENLIJK ALS WE ADEMEN?

Wanneer we ademhalen, stroomt er lucht via de mond of neus door de luchtpijp naar de longen waar het via de bronchi naar de longblaasjes stroomt. Hier vind een gasuitwisseling plaats waarbij zuurstof uit de lucht wordt gehaald en kooldioxide wordt afgegeven. Deze lucht wordt weer uitgeademd door de mond of neus. Het ademhalingscentrum in de hersenstam stuurt deze automatische handeling van het lichaam aan. Het uitademen wordt door een impuls aangezet. Deze wordt geprikkeld door de concentratie van koolstikstofdioxide. Wanneer deze concentratie snel stijgt, zal er sneller en krachtiger geademd worden. Voor de ademhaling wordt het middenrif (diafragma) gebruikt. Daarnaast werken ook spieren mee van de buikwand, tussenribspieren en spieren die net boven het sleutelbeen zitten. Deze spieren maken bij het inademen de borstholte groter en weer kleiner bij het uitademen.

Een volwassen persoon neemt in rust toestand driehonderd milliliter zuivere zuurstof per minuut op. Dit wordt opgenomen uit de lucht door twaalf tot vijftien maal per minuut vierhonderd tot vijfhonderd milliliter lucht in te ademen. Deze hoeveelheid zuurstof hebben we nodig om ons optimaal te voelen. We moeten dus zorgen dat we goed ademhalen.

VOOR EEN GEZONDE ADEMHALING GEBRUIK JE VOORNAMELIJK DE BUIK

Je ademt in via je neus en laat je de buik opzetten. Bij het uitademen wordt de buik weer plat. Bij veel mensen zie je dat juist deze manier van ademhalen erg moeilijk is. Stress is daar in de meeste gevallen de oorzaak van. Door een overvloed aan stress (werk, verkeer, relaties, sporten en zelfs verkeerde voeding) wordt het moeilijk om de spieren in ons bovenlichaam te ontspannen. Daardoor is het moeilijker om diep te ademen en maximaal zuurstof op te nemen waardoor we nog oppervlakkiger gaan ademen wat voornamelijk over de borst gebeurt.

‘Een volwassen persoon neemt in rust toestand driehonderd milliliter zuivere zuurstof per minuut op.’

Door de korte/hoge ademhaling gaan het diafragma en de andere spieren verantwoordelijk voor de ademhaling nog vaster zitten en dat geeft nog meer stress. Dit resulteert in het verkleven van allerlei spieren in het bovenlichaam en nek. Druk in je hoofd zijn, is daar ook nog een effect van. Opgepast: wanneer het diafragma eenmaal vast gaat zitten, kunnen er allerlei verstoringen ontstaan in de darmwerking. Daarnaast zal de illiopsoas (spier in je bekken die onder meer verantwoordelijk is voor het rechtop staan) ook slechter kunnen gaan functioneren. Dit kan weer indirect leiden naar allerlei problemen in de bekken en benenregio. Je begrijpt het, het is belangrijk er voor te zorgen dat je diafragma niet vast gaat zitten.

HOE ZORGEN WE VOOR EEN OPTIMAAL DIAFRAGMA?

Wanneer het middenrif vast gaat zitten, kun je dit door een personal trainer of therapeut die de Mylogenics opleidingen heeft gevolgd laten releasen. Het is zelfs mogelijk dit zelfstandig te doen. Met een klein beetje druk kun je je vingers of knokkels op je borstbeen drukken en ze heen en weer bewegen. Volg een pad van de bovenste ribben tot aan de onderkant van de ribben (zie afbeelding 1). In veel gevallen zal dit geen prettig gevoel zijn. Met name het borstbeen is het vaak erg gevoelig. Deze behandeling maakt het diafragma wat losser. Wanneer je daarbij dan ook nog het diafragma activeert, zul je binnen afzienbare tijd veel makkelijker over je buik kunnen ademhalen, met als gevolg een grotere zuurstofopname. Het diafragma activeren doe je aan de zijkant van je hoofd (zie afbeelding 2).

Het activatiepunt van het diafragma wat aan de zijkant van het hoofd zit, kun je zien als een stop in de stoppenkast die je erin drukt. Je hoeft slechts enkele tientallen seconden over het punt te wrijven om het te activeren. Het is verstandig om deze behandeling een paar keer per dag bij jezelf te doen. Probeer meteen daarna een of meerdere minuten over je buik adem te halen. Je zult zien dat je daar al behoorlijk rustiger van wordt in je hoofd. Nog beter is om deze behandeling bij jezelf te doen wanneer je even de tijd neemt om te mediteren. Je begint met release van het borstbeen en diafragma, gevolgd door activatie van het diafragma waarna je vijftien minuten even tijd voor jezelf neemt door meditatie. Meditatie heeft nog steeds een onderschatte waarde voor ons geestelijk en lichamelijk welzijn. Dit hoeft geen ingewikkelde toestand te zijn er is genoeg meditatiemuziek te krijgen.

EN NU VERDER

Hoe gaan we nu met die diepe ademhaling aan de slag en wat kan zij voor ons betekenen? Is het mogelijk om op sportgebied beter te presteren? Wanneer je lichaam maximaal zuurstof opneemt, lopen gaan allerlei chemische schakelingen beter. Sportprestaties verbeteren, maar nog belangrijker: ook de rest van de dag voel je je beter en fitter. Niet alleen door je verhoogde zuurstofopname maar ook doordat het lichaam rustiger wordt en stress minder vat krijgt op het lichaam. Hormonaal zul je beter uitstabiliseren met alle positieve effecten daar van.

Zo maar van de een op de andere dagen beter ademhalen, is best vreemd voor ons lichaam. Wanneer je de eerste keer ineens een grote hoeveelheid extra zuurstof binnenkrijgt, kun je daar zomaar duizelig van worden. Het is dan ook verstandig om niet te gehaast met je nieuwe hoeveelheid zuurstof om te gaan. Ga er bewust mee om. Begin eens eerst met een paar minuten bewust ademhalen over de buik. Twee minuten bewust ademen per dag kan al een hele impact hebben op ons lichaam. Voer dit per dag een minuut op.

‘Er mankeert nogal wat aan onze manier van ademen.’

Probeer eens bewust te ademen vlak voor een sporttraining of een andere prestatie. Je gaat absoluut beter presteren. Een ander slim moment is bijvoorbeeld vlak voor een examen (helemaal als je dit combineert met een paar dagen genoeg water drinken). Diepe buikademhalingen zorgen er voor dat je meer ontspannen bent en makkelijker dingen kunt onthouden.

EEN OEFENING

We gaan weer ademen als een baby. Je hebt vast wel eens zo’n kleintje in de wieg zien liggen en die buik maximaal zien opblazen en weer plat zien worden. Bij dieren zie je ook deze ademhaling. Hoe te dieper de ademhaling hoe meer ontspannen ze worden. Leg zelf eens de nadruk op het uitademen en je bijna in slaap vallen. Hoe gaan we aan het werk?

1. Ga op de grond liggen. Release en activeer het diafragma. Leg je handen of een voorwerp op je buik wat er niet snel af kan vallen.
2. Ga ontspannen liggen en stuur de ademhaling naar de buik. Dit kun je controleren door te checken hoe je buik opbolt bij het inademen en weer plat wordt bij het uitademen.

3. Adem in door de neus en uit door de mond of neus.

4. Probeer nu elke inademing een seconde langer vol te houden. En doe het daarna voor de uitademing.

5. Zet de aandacht op de ademhaling. Volg aandachtig het in- en uitademen. Wanneer je deze manier van ademen een beetje onder de knie krijgt, zou dit je kunnen doen bij een ontspannend muziekje.

Natuurlijk is het ook mogelijk om deze oefening zittend te doen. Dan zul je alleen gebruik kunnen maken van je handen om het uitzetten van de buik te checken. Doe je het puur om de body in balans te krijgen dan zou je best elke uur even twee minuten de tijd kunnen nemen om wat extra zuurstof op te happen. Effect en succes verzekerd. 

Soulm8 – S8 Sports – MichaelAngello
o.a. Overload Worldwide - Mylogenics
Photo by Becca Tapert on Unsplash
archief S&F 167
Zwakke spiergroepen wat doe je er aan ?
Self Myofascial release deel 1 (onderlichaam)