Fitness 

Self Myofascial release deel 1 (onderlichaam)

Wednesday 01 January 2014
236
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

Wellicht heb je ze wel eens gezien in je sportschool of in de Crossfit gym: foam rollers. Vaak denken mensen: wat moet ik daar nou mee doen? Wat is dat voor gek oefenmateriaal! Het is niet zo zeer om mee te oefenen in de traditionele manier van fitness, maar het is sterk in opkomst om je lichaam soepel te houden, en je gewrichten zo van genoeg bewegingsvrijheid te voorzien. Of je nu bodybuilder bent, vechtsporter of een weekend warrior: overactieve spieren zijn stijf en kunnen gewrichtsklachten en pijn veroorzaken. Hoe dit allemaal werkt en wat je eraan kunt doen, lees je in dit artikel.

FASCIE

Voordat we het gaan hebben over de foam rollers, moeten we eerst het begrip fascie uitleggen. Als je dit woord opzoekt in het woordenboek dan krijg je de volgende definitie: fascie is een bijzonder bindweefsel dat ligt rond spieren, botten en gewrichten. Fascie geeft ondersteuning en bescherming aan die lichaamsdelen en het geeft structuur aan het lichaam. Fascie is één van de drie soorten bindweefsel: de andere twee zijn ligamenten en pezen. Op zich zegt dit nog niet zo veel. Je moet fascie zien als een soort bindweefselvlies dat onderhuids (onder de huid en het onderhuids vet) een vlies om het hele lichaam vormt. Daarnaast zit rondom elke spier ook een fascie. En rondom gewrichten komt het ook voor. Het is een heel dun vlies. Je zou er de krant door kunnen lezen. Om een beetje een beeld van fascie te geven zie je in figuur 1 een plaatje van de fascie over de M. pectoralis major. Hoewel het dun is, is fascie wel heel sterk. En dat moet ook want het heeft een aantal functies. Als eerste geeft het ondersteuning aan het lichaam. Als tweede is het een aanhechtingsplaats voor spieren (en soms ook ligamenten en pezen), er kunnen via de fascie dus ook krachten doorgegeven worden. En fascie verbindt alle delen van het lichaam met elkaar. Recentelijk zijn er in de wetenschap ook aanwijzingen gevonden dat fascie enigszins kan samentrekken zoals de spieren in onze ingewanden dat ook kunnen. Dit is een fantastische ontdekking en dit zal ook zeker verder onderzocht worden.

Aangezien dit een tijdschrift is en geen tablet wil ik jullie graag verwijzen naar een filmpje op YouTube. Als je daar intoetst: ‘superfiscial back line’, dan kom je bij het filmpje. Wel even een kleine waarschuwing. Je ziet daar een tafel met daarop een stuk menselijk lichaam zoals het er in werkelijkheid uitziet op de snijzaal. Kun je daar niet zo goed tegen, dan moet je me maar op mijn woord geloven. Je ziet in dit filmpje een peesplaat die begint onder de voet (fascie plantaris), helemaal over het hielbeen loopt, overgaat in de achillespees, overgaat in de fascie van de kuitspieren (M. Soleus en M. gastrocnemius), in de knieholte overgaat naar de hamstringpezen en de spierfascie van de hamstrings, wat weer overgaat naar de peesplaat in de onderrug (fascia thoracolumbalis). Vandaar gaat de fascie verder in de spierfascie van de M. erector spinea (grote rugstrekker) en via de schedelrand tot aan de wenkbrauwen. Dus van onder de voet is er een verbinding via de rugzijde met je wenkbrauwen. Alles in het lichaam staat in verbinding met elkaar. En als ergens iets niet goed functioneert kun je ‘verderop in de keten’ problemen krijgen.

KINETIC CHAIN

Die keten noemen we in het Engels een kinetic chain. Deze bestaat uit meerdere structuren: spieren, pezen, ligamenten, fascie, maar ook zenuwen en het centrale zenuwstelsel en tot slot de gewrichten. Deze structuren werken allemaal samen en zijn tegelijkertijd afhankelijk van elkaar (omdat ze allemaal aan elkaar vast zitten zoals te zien is op het YouTube filmpje). Als één van de structuren niet goed functioneert, moeten de andere structuren overcompenseren. Dat kan leiden tot overbelasting, vermoeidheid, ‘foute’ bewegingsuitvoering, wat uiteindelijk leidt tot blessures die sommigen Sub-Failure Injuries noemen. Anderen gebruiken de term Cumulative Injury Cycle.

Dr. John Zimmer legt in The CrossFit Journal (oktober 2010) uit wat hij verstaat onder Sub-Failure Injuries. Hij zegt dat het traditionele beeld dat we van blessures hebben niet correct is. In dat traditionele beeld gaan we er bij blessures van uit dat er iets stuk is (hetzij een spierscheur, gescheurde pees, kapot/versleten kraakbeen of bijvoorbeeld een botbreuk). Dat is heel vaak niet het geval, maar er is wel pijn en ongemak bij bewegen. Hij maakt een mooie vergelijking met een bos. Stel je voor dat een stuk bos wordt gekapt of verbrandt, dan praat je over failure; namelijk er is echt iets stuk. Maar stel je nu datzelfde bos eens voor waar een aantal bomen iets scheef staan en tegen andere bomen ‘aanleunen’ omdat de grond zo losjes en de bomen zo groot. Het bos is er nog, maar niet meer helemaal op volle sterkte omdat sommige bomen sterk op andere bomen leunen. Dan praat je over sub-failure.

Als we dat nu vertalen naar spieren dan moet je kijken naar de spiervezels. Grote spieren bestaan uit duizenden spiervezels. Bij failure moet je denken aan een spierscheur of een scheur in de pees. Maar bij sub-failure heb je het over vezels die als het ware aan elkaar trekken in verschillende richtingen waardoor pijn, spierverhardingen (verklevingen) en overbelasting ontstaan. Je hebt dan een spier met een structureel en functioneel probleem.

De Cumulative Injury Cycle wordt in de literatuur als volgt uitgelegd: spierstijfheid kan de bewegingsuitslag (range of motion) van een gewricht beperken. En die spierstijfheid kan bestaan uit een te hoge spiertonus of verklevingen, ook wel spierknopen of trigger points genoemd. Doordat de bewegingsuitslag veranderd is, krijgt ook het centrale zenuwstelsel andere feedback waardoor tevens de coordinatie rond een gewricht verandert. Dit leidt tot ‘foute’ bewegingsuitvoeringen en de bijbehorende premature vermoeidheid van spieren. Met andere woorden: blessures die de neiging hebben zichzelf in stand te houden.

Beide termen hebben veel gemeen. Door Sub-Failure Injuries krijg je de spierstijfheid waar ze het over hebben in de Cumulative Injury Cycle.

TRIGGERPOINTS

Hierboven noemde ik ze al even, de triggerpoints, ook wel spierknopen of spierverklevingen genoemd. Ze voelen aan als verhardingen in de spier die heel erg drukgevoelig zijn. Met andere woorden: het doet pijn als je er op drukt. Dat zijn ook plekken in je spier die niet meer kunnen verkorten of goed kracht kunnen leveren. Door die verklevingen worden spieren stijf, waardoor gewrichten beperkt worden in hun bewegingsuitslag (en zo kom je weer terecht in een Cumulative Injury Cycle). Soms kunnen triggerpoints ook vergezeld worden door ontstekingen. En als de triggerpoints niet aangepakt worden, kunnen ze ook verbindweefselen wat de spier niet ten goede komt. Triggerpoints kunnen ontstaan door meerdere oorzaken: een trauma (ongeluk), overbelasting en overtraining, een slechte houding en te weinig rust tussen je trainingen. Er zijn zelfs aanwijzingen gevonden dat slechte voedingsgewoonten triggerpoints in de hand werken.

‘Met SMR ga je juist met de triggerpoints aan de slag om zo de verklevingen op te lossen en de spiertonus naar beneden te brengen.’


Nu denk je wellicht: gewoon ouderwets stretchen om zo de bewegingsuitslag weer terug te krijgen. Dr. John Zimmer had ook hier een mooie metafoor voor. Stel, je hebt een spier met daarin zo’n triggerpoint en die visualiseer je als een touw met daarin een knoop. Als je nu gaat stretchen dan zal het touw voor en na de knoop uitrekken (meer lengte geven), maar het gedeelte met de knoop zal niet langer worden. Dus stretchen levert je wel meer spierlengte op, maar lost het triggerpoint niet op. Met Self Myofascial Release (SMR) ga je juist met de triggerpoints aan de slag om zo de verklevingen op te lossen en de spiertonus naar beneden te brengen. Met stretchen maak je spieren dus langer, met SMR haal je de eventuele verklevingen eruit en verlaag je de spiertonus (dus maak je een einde aan overactieve spieren). Het resultaat zijn soepele spieren en gewrichten met een vrije bewegingsuitslag om zo maximale sportprestaties neer te zetten. En net als met stretchen zul je SMR vaker moeten doen om deze resultaten te krijgen.

AUTOGENE INHIBITIE

Hoe lossen die verklevingen dan op? In je spierpees overgang zitten kleine receptoren met de naam Golgi-peeslichaampjes. Zij zijn gevoelig voor trekkrachten. Hoe meer krachten er door de Golgi-peeslichaampjes worden waargenomen, hoe meer signaaltjes er naar de hersenen gestuurd worden. Worden de trekkrachten te groot, dan treedt er een reflex op zodat de spier ontspant om zo eventuele schade door te veel trekkrachten te voorkomen. Deze reflexactie noemt men autogene inhibitie. Met SMR maak je gebruik van deze reflex om zo meer ontspannen spieren te krijgen (spiertonus verlagen) en door de dwarse fricties die je maakt door met de triggerpoints over de foam roller te rollen krijg je ook herstelwerkzaamheden in de spieren. Je begrijpt natuurlijk wel dat dit niet zo lekker voelt. Dus: is foam rolling supposed to hurt? Yes!

SMR VERSUS FYSIOTHERAPIE

Self Myofascial Release is een praktische en goedkope manier om zelf je triggerpoints aan te pakken en je spiertonus te verminderen. Is het een vervanging van fysiotherapie bij blessures? Nee, absoluut niet! Ga bij blessures niet zelf experimenteren, maar zoek een goede (sport) fysiotherapeut. Er zijn ook fysiotherapeuten die je als ‘huiswerk’ SMR oefeningen meegeven. Je kunt altijd vragen of SMR voor jouw blessure bij kan dragen aan je herstel. Overleg het gewoon.

WANNEER SMR VERMIJDEN?

Er zijn omstandigheden waarbij je geen gebruik mag maken van SMR:

• Op plekken waarbij je recentelijk een operatie hebt gehad. Hier moet juist bindweefsel vormen, dus dat moet je door middel van SMR niet verstoren.

• Bij circulatiestoornissen.

• Bij chronische pijnklachten (bijvoorbeeld fibromyalgie).

• En tot slot gebruik je geen SMR op plekken met puntige botuitsteeksels (bijvoorbeeld de knieschijf) of gewrichten, maar uitsluitend op plekken met spierweefsel.

AAN DE SLAG

Om met SMR aan de slag te gaan heb je een foam roller nodig, een tennisbal en een voetbal/basketbal of kleine medicineball. Als gevorderde SMR gebruiker kun je ook een harde hockeybal nemen in plaats van een tennisbal. En sommigen gebruiken ook een stick. Het mooie aan deze vorm van spieronderhoud is dat het niet duur is. Een tennisbal heeft kost vrijwel niets en een foam roller koop je al vanaf twee tientjes, een stick kost rond de dertig euro. Er zijn verschillende webshops die ze verkopen. Er bestaan zachtere en hardere foam rollers. Het principe hierachter is natuurkunde. Dichtheid is massa/volume. Om de dichtheid te verhogen hebben we een makkelijke optie: de massa verhogen; doorgaan van een zachtere naar een hardere foam roller of van een tennisbal naar een hockeybal. We hoeven niet zozeer het volume te verhogen want we willen als het ware een drukpunt creëren, en dat lukt bij een groot volume niet. Ook hier komt weer een stukje natuurkunde om de hoek kijken: druk is kracht/oppervlakte. Als je de druk wilt verhogen moet je of de kracht verhogen, of het oppervlak verkleinen, of beide. Wil je de kracht vergroten dan kun je het ene been optillen of op het andere zetten als je aan het foam rollen bent. En het gewicht op de foam roller verhogen door bijvoorbeeld een hand op te tillen (indien mogelijk) is ook een optie om de kracht te vergroten. En andere simpelere manier is om het oppervlak te verkleinen door een kleinere hardere foam roller (the grid) te nemen of over te schakelen naar een tennisbal (of hockeybal).

‘Het resultaat zijn soepele spieren en gewrichten met een vrije bewegingsuitslag om zo maximale sportprestaties neer te zetten.’

Hiernaast een tabel met allerlei oefeningen voor verschillende spiergroepen die je met de foam roller kunt doen. Voel je tijdens het rollen een (zeer) pijnlijke plek dan mag je hier gerust een tijdje overheen rollen (een of twee minuten, maar mag ook langer). Plekken die geen pijn doen, mag je heel kort (dertig seconden) pakken en dan doorgaan naar de volgende plek. Je krijgt vanzelf door welke plekken in jouw lichaam meer aandacht nodig hebben. In het begin kun je vrij lang bezig zijn met dit onderhoudswerk. Maar naarmate je meer geroutineerd bent, zal het makkelijker en sneller gaan. En tevens lossen steeds meer triggerpoints op, zodat je na verloop van tijd snel klaar bent. Hoe beter je spierkwaliteit is, hoe sneller je klaar bent met de foam roller. Hoe meer triggerpoints (hoe slechter dus de spierkwaliteit) er zijn, des te langer je bezig bent. Maar onthoud: je kunt dan ook nog veel winst boeken! Spendeer de meeste tijd aan je triggerpoints.

IN DEEL 2

In deel 2 over Self Myofascial Release komt het bovenlichaam aan de beurt. Ook hier kun je weer een heleboel oefeningen met de foam roller en de tennisbal tegemoet zien. Daarnaast kijken we wat de wetenschappelijke literatuur tot nu toe te melden heeft over Self Myofascial Release. In de tussentijd: ga maar aan de slag met die pijnlijke plekken in je
benen!

Janine Moeken
Shutterstock en Berggie fotografi e
archief S&F 167
Adem halen, de kracht van een beetje extra zuurstof
Self myofascial release training