Bodybuilding 

JE EIGEN DIEET VOOR MATEN EN MASSA

Tuesday 15 August 2017
369
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

Iedereen weet inmiddels wel dat de juiste voeding, naast een doordachte, intensieve training en voldoende rust, een absolute voorwaarde is om spiermassa en kracht te kunnen opbouwen. Maar hoe moet die dagelijkse voeding worden samengesteld om optimale resultaten te verkrijgen? Dat wil zeggen: wel spieren opbouwen maar geen vet.

Je zou de ontwikkelingen op voedingsgebied grofweg kunnen vergelijken met een ‘luchtoorlog’. Hè? Wat heeft dat nu met elkaar te maken? Welnu, in het verleden werd het vijandelijk grondgebied vanuit de lucht bestookt door middel van zogenaamde tapijtbombardementen. Zolang je maar genoeg bommen op een bepaald stuk land gooide, raakte je altijd wel een strategisch doel. Dat daarbij veel overbodige vernietigingen werden aangericht en onschuldige burgers omkwamen, was helaas onvermijdelijk.

Tegenwoordig worden de projectielen, zeg maar bommen, door middel van laserstralen gericht op militaire doelen afgevuurd. Bomardementen met bijna chirurgische precisie. Ook dan kan er – zoals uit de praktijk blijkt - nog wel iets fout gaan, maar de techniek is een stuk verfijnder en doelmatiger dan het domweg dumpen van ladingen bommen op een te groot doelgebied. Een soortgelijke ontwikkeling zien we op gebied van voeding. Vroeger gold voor bodybuilding de wet van het ‘bulkbombardement’: je vreet gewoon zoveel als je maar kan, dan word je vanzelf zwaarder. Inderdaad, je wordt zonder enige twijfel zwaarder, maar de vetvoorraad neemt bij dit soort bulkstrategieën altijd sterker toe dan de spiermassa. Vóór een wedstrijd moet je dat vet dan weer zien kwijt te raken. Bij dit moeilijke en onaangename proces gaat onvermijdelijk spiermassa verloren. Behoorlijk wat massa zelfs. Met andere woorden: een hoop verspilde voeding, energie en tijd. Nu werken we met meer doelgerichte voedingsmethoden. Ook dan kan er nog wel eens iets mis gaan, maar de kans is kleiner en het rendement vele malen groter dan bij het rücksichtlose bulken.

STRATEGIE

Vóór we de strijd om meer spiermassa zonder overbodige vetaanwas beginnen, dienen we een strategie te bepalen. Een soort ‘plan de campagne’.

Hoeveel calorieën heb je nodig om spiermassa op te bouwen zonder extra vet aan te zetten? Wat is de ideale verhouding tussen koolhydraten, vetten en eiwitten?

Je zult begrijpen dat het niet mogelijk is binnen het kader van een overzichtsartikel als dit voor iedereen pasklare diëten te presenteren. Er zijn echter enkele algemene richtlijnen aan hand waarvan je zelf kunt gaan experimenteren om de voor jou meest winstgevende voeding samen te stellen. Om het geheel overzichtelijk te houden, werken we met drie groepen: 

Grondstofwisseling 1700
Specifiek dynamische werking 170
Sporttoeslag 170
Arbeidstoeslag 1200
   
Energiebehoefte 3240
(afgerond 3200 calorieën)  

HYPO-HYPERTROFISCH

Meso-hypertrofisch
Hyper-hypotrofisch

DE BEGINSITUATIE

Vóór je een adequaat voedingspatroon kunt ontwerpen, zul je eerst door middel van enkele simpele berekingen globaal je energiebehoefte moeten inschatten.

Vervolgens bepaal je in welke groep je valt voor wat betreft het vetpercentage en de mate waarin je, zonder het gevaar te lopen moddervet te worden, extra energie kunt opnemen om meer massa aan te kweken.

Je start met een dieet volgens de aanbevelingen voor de groep waar je jezelf ingeschaald hebt. Vier weken lang eet je volgens de gegeven richtlijnen. Aan de hand van de resultaten, ga je aan het eind van die periode zonodig veranderingen aanbrengen, zonder de Algemene richtlijnen (zie kader) uit het oog te verliezen.

SCHATTEN VAN JE ENERGIEBEHOEFTE

Je kunt zonder geavanceerde, peperdure apparatuur niet meer dan een globale inschatting maken, maar het geeft je in elk geval een startpunt voor je individuele voedingsexperiment. De energiebehoefte is de optelsom van een aantal factoren:

1. Grondstofwisseling
2. Specifiek dynamische werking (ook wel TEF, Thermogene Effect of Food genoemd)
3. Sporttoeslag
4. Arbeidstoeslag

Grondstofwisseling
Dit is de energie die je dagelijks nodig hebt om in absolute rust in leven te blijven. Je kunt deze ‘grondstofwisseling’ (basaalmetabolisme) grofweg berekenen, met de formule: VVM x 24 = GS

Eerst bepaal je door middel van huidplooidiktemetingen je vetvrije massa (VVM) en vermenigvuldig je deze met 24. De uitkomst geeft het aantal calorieën dat je per dag (24 uur) nodig hebt voor het basaalmetabolisme. Bijvoorbeeld: Je vetvrijemassa (VVM) = 70 kilo, dan is de grondstofwisseling: 24 x 70 = 1680, afgerond: 1700 calorieën.

Specifiek dynamische werking Het kost je lichaam energie om voedsel af te breken tot bruikbare stoffen als aminozuren, vetzuren en enkelvoudige koolhydraten. Gemiddeld is dit bij een standaardvoeding zo’n tien procent van de grondstofwisseling. Dus: 1700 : 100 x 10 = 170 calorieën. 

Voor een beter begrip: koolhydraten vallen tussen de acht en twaalf procent verhoging. Acht voor pure suikers en twaalf voor de meer complexe koolhydraten. Vetten verhogen het basaalmetabolisme met niet meer dan vier procent. Eiwitten echter kunnen de grondstofwisseling sterk verhogen door een specifiek dynamische werking van twintig tot dertig procent.


Sporttoeslag
Regelmatig intensief sporten verhoogt de grondstofwissling gedurende zo’n 48 uur. Train je vier keer in de week, dan ligt de grondstofwissling dus constant op een hoger niveau dan bij niet sporters. Ook hier geldt een ‘opslag’ van procent, dus weer 170 calorieën. Het gaat hier om intensief sporten, een partijtje biljarten telt dus niet mee. Eénmaal per week intensief trainen en de andere zes dagen niet, geeft je ook geen recht op sporttoeslag. Let wel: sporttoeslag is een constante verhoging van het basaalmetabolisme en staat los van de energie die je verbruikt bij een workout.

Arbeidstoeslag
Hieronder valt ieder inspanning die je dagelijks verricht. Niet alleen tijdens je werk maar ook bij de training en tijdens activiteiten in je vrije tijd. Bij lichte arbeid beloopt de toeslag zo’n dertig procent, bij zwaar werk en langdurige training (duurbelasting) kan dat oplopen tot honderd procent. Voor de gemiddelde bodybuilder en fitness-beoefenaar, is de arbeidstoeslag zo’n zestig tot tachtig procent. Laten we uitgaan van zeventig procent, dan komen we tot de volgende berekening: 1700 : 100 x 70 = 1190, afgerond 1200 calorieën.

In dit voorbeeld krijgen we zo het optelsommetje:

Grondstofwisseling 1700
Specifiek dynamische  werking 170
Sporttoeslag 170
Arbeidstoeslag 1200
   
Energiebehoefte 3240
(afgerond 3200 calorieën).  

Deze formule geldt zowel voor mannen als voor vrouwen. Uiteraard zul jij, afhankelijk van je VVM en dagelijkse bezigheden aan andere getallen komen, maar de bereking verloopt precies zo als in dit voorbeeld.

HYPERTROFIE VRAAGT ENERGIE

Het opbouwen van spiermassa kost aardig wat extra energie. Je zult dus feitelijk (iets) meer moeten eten dan je energiebehoefte. Een kilo spiermassa bevat tweehonderd gram eiwit. Eén gram eiwit levert vier calorieën, dus dat is al achthonderd calorieën. In spiercellen wordt energie dus niet alleen vastgelegd in glycogeen, maar ook in de vorm van spiereiwitten. Ach, zul je denken: achthonderd calorieen, als ik in een maand een kilo spieren erbij krijg, betekent dat nog geen dertig calorieën per dag… peanuts. Inderdaad, maar het opbouwen en vastleggen van die eiwitten in de spieren vraagt ook weer energie.

‘Het opbouwen van spiermassa kost aardig wat energie.’

Hoeveel is niet precies bekend en er zijn belangrijke individuele verschillen. Wel is eens berekend dat voor elke gram spiereiwit die we opbouwen vier tot zes gram voedingseiwitten nodig zijn. Daarmee steken we als mens gunstig af tegen een aantal andere dieren, in het bijzonder de planteneters (herbivoren). Een koe bijvoorbeeld heeft maar liefst 54 gram plantaardig eiwit nodig om één gram rundereiwit op te bouwen. Gaan we bij de mens uit van vijf gram, dan betekent dit dat voor het opbouwen van tweehonderd gram spiereiwitten (dus één kilo spiermassa), duizend gram voedingseiwit nodig is. Dat zijn vijfduizend calorieën! Flink wat meer dan die bescheiden tweehonderd calorieën extra per dag. Dit impliceert overigens niet, dat je vijfduizend calorieën per dag extra zou moeten eten. Het proces van spieraanmaak verloopt wat geleidelijker. Maar daarmee zijn we er nog niet. Het opbouwproces kost ook energie en als de opname van koolhydraten onvoldoende is, worden die kostbare eiwitten afgebroken en verbrand. Reken maar op zo’n driehonderd tot duizend calorieën per dag extra, boven je normale energiebehoefte. En daar ligt nu juist het probleem: de één zal keurig de gewenste spiermassa opbouwen bij een hogere energie-iname, de ander zal een (groot) gedeelte van de extra calorieën in vet omzetten. Hoe gaan we dat dilemma aanpakken?

DE TRIAS METABOLICA
Deze term verzin ik ter plekke. Ga dus niet in handboeken nakijken wat dat wel zou kunnen betekenen. In het kort komt het er op neer dat ik drie groepen wil onderscheiden die op verschillende manieren omgaan met extra energie in het proces van spieropbouw:

  1. Hypo-hypertrofisch:    

  2. 2. Meso-hypertrofisch

  3. 3. Hyper-hypotrofisch

Hypo-hypertrofisch
Deze groep wordt ook wel aangeduid als: ‘slow gainers’. Ze zetten maar heel moeilijk spiermassa aan en hebben vaak moeite voldoende te eten. Reservevet wordt nauwelijks aangezet, zelfs bij grote voedselopname. Vaak hoor je dat deze groep, die grotendeels bestaat uit zogenaamde ectomorfen (zie hieronder), weinig of geen talent heeft om een indrukwekkende spiermassa op te bouwen. Dit mag in het algemeen waar zijn, maar het neemt niet weg dat er toch ectomorfen zijn die zich na jaren trainen tot de wereldtop hebben opgewerkt. Frank Zane bijvoorbeeld.

Meso-hypertrofisch
Sporters die tot dit type behoren, vertonen een goede aanwas van spiermassa en een lager dan gemiddelde toename van lichaamsvet. Zij hebben van nature de meeste aanleg een musculaire, atletische fysiek op te bouwen.

‘Regelmatig intensief sporten verhoogt de grondstofwisseling gedurende zo’n 48 uur.’

Hyper-hypotrofisch Onder deze categorie vallen mensen die vrij makkelijk spieren opbouwen, maar ook de neiging hebben extra reservevet vast te houden1. Zij hebben dus relatief meer dieetdiscipline nodig dan beide andere groepen. Tot welke groep jij behoort, kun je nooit met zekerheid zeggen. Wel kun je van deze indeling gebruik maken om jezelf bij het begin van je ‘massa-dieet’ in te schalen in één van de drie groepen. Dat doen we simpelweg aan de hand van je huidige vetpercentage.

Je volgt de richtlijnen voor het dieet voor groep 1, wanneer je voldoet aan de volgende normen:
Mannen: een vetpercentage van 10 of minder Vrouwen: een vetpercentage van 18 of minder2

Je volgt de richtlijnen voor groep 2 wanneer je voldoet aan de volgende normen:
Mannen: een vetpercentage van 15 of minder Vrouwen: een vetpercentage van 25 of minder3

Je volgt de richtlijnen voor groep 3 wanneer je voldoet aan de volgende normen:
Mannen: een vetpercentage van 20 of meer Vrouwen: een vetpercentage van 30 of meer4

KOOLHYDRATEN, EIWITTEN, VETTEN

Ik ga hier niet in op vitamines en mineralen, noch op suppletie, hoe belangrijk ook, maar beperk me tot de drie macronutriënten, de energieleverende voedingsstoffen. Deze drie moeten in een bepaalde verhouding tot elkaar staan, wil je optimaal resultaat verkrijgen. De gemiddelde (veel te vette) Nederlander, gebruikt zo’n 40 tot 45 energie procent koolhydraten, 101 tot 15 procent ewitten en een overmatige en ongezonde 40 tot 45 procent vetten. Het zal duidelijk zijn dat deze verhouding niet deugt: teveel vet, te weinig koolhydraten en (voor niet sporters) ook nog eens teveel eiwitten. Al jaren beveel ik een dieet aan dat voor zestig procent uit koolhydraten bestaat, voor twintig procent uit ewitten en voor twintig procent uit vetten. Dit is echter een gemiddelde aanbeveling. Geen wet van Meden en Perzen waar binnen niet gevarieerd zou kunnen worden. Gaan we kijken naar ons doel: spiermassa opbouwen, zonder meer lichaamsvet aan te kweken, dan zullen we deze percentages waar nodig moeten aanpassen.

GROEP 1 (HYPO-HYPERTROFISCH)

Omdat mensen die tot deze groep behoren moeite hebben met eten en nauwelijks vet aanzetten, kan het percentage vetten in de voeding eventueel worden opgevoerd tot dertig. Vet levert per gram immers meer dan dubbel zoveel calorieën als koolhydraten en eiwitten. De ‘opslag voor hypertrofie’ kan hoog zijn. De kans dat deze mensen te vet worden is immers klein. Uitgaande van ons voorbeeld kunnen we voor deze groep, rustig duizend calorieën per dag extra toevoegen. We zien dan de volgende berekening:

Energiebehoefte  3200 
Hypertrofietoeslag  1000 
Totaal  4200
   
Koolhydraten  50% = 2100 Kcal. 
Eiwitten  20% =  840 Kcal. 
Vetten  30% = 1260 Kcal

GROEP 2 (MESO-HYPERTROFISCH)

Deze groep kan zich in principe houden aan de aanbeveling van zestig procent koolhydraten, twintig procent vetten en twintig procent eiwtten. Door iets te schuiven tussen vetten en eiwitten, met dien verstande dat het percentage eiwitten stijgt en vetten daalt, kan de atleet zelf bepalen welke verhoudingen het beste voor hem of haar werken. De ‘hypertrofi-toeslag’ ligt voor deze groep wat lager: vijfhonderd calorieën.

Energiebehoefte  3200 
Hypertrofietoeslag  500
   
Totaal  3700
   
Koolhydraten  60% = 2220 Kcal. 
Eiwitten  20% =  740 Kcal. 
Vetten  20% = 740 Kcal.

GROEP 3 (HYPER-HYPERTROFISCH)

Deze groep heeft de neiging snel vet aan te zetten, doch evenzo relatief makkelijk spiermassa op te bouwen. Veiligheidshalve houden we de hypertofie-toeslag laag op driehonderd calorieën. De energieverdeling verschuift naar eiwitten ten koste van het percentage vetten:

Energiebehoefte  3200 
Hypertrofietoeslag  300 
   
Totaal  3500
   
Koolhydraten  60% = 2100 Kcal. 
Eiwitten  30% =  1050 Kcal. 
Vetten  10% =  350 Kcal

BEKNOPTE WEGWIJZER

Aan de hand van je vetpercentage, kies je één van deze categorieën en volgt vier weken lang een dieet met de aangegeven eneriegverdeling. Meet wekelijks je gewicht, omtrekken en vetpercentage. Pas je dieet indien nodig aan, door naar het voedingsschema van een andere groep over te schakelen of zelf experimenteel te gaan schuiven met eiwitten, vetten en koolhydraten.

Je hoeft je niet strikt aan de getallen van de verschillende groepen te houden, maar kunt zelf met enig creatief experimenteren de combinatie vinden die voor jou het beste werkt.Een algemene regel: als je vetmassa toeneemt, breng dan het percentage vet in je voeding terug. Als de toename van vetvrije massa achterblijft, eet dan wat meer eiwitten en koolhydraten.

‘Als je toename van vetvrije massa achterblijft , eet dan wat meer eiwitten en koolhydraten.’

Voetnoten
1 Deze indeling lijkt op het eerste gezicht overeen te komen met de traditionele lichaamstypen: ectomorf, mesomorf, endomorf. Het uitgangspunt is echter verschillend. Het gaat hier niet om ‘lichaamstypen’, doch om ‘metabole categorieën’.
2 Deze waarden gelden niet wanneer je op een vermageringsdieet bent of in de fase van wedstrijdvoorbereiding, doch alleen in de ‘opbouwperiode’
3 Deze waarden gelden niet wanneer je op een vermageringsdieet bent of in de fase van wedstrijdvoorbereiding, doch alleen in de ‘opbouwperiode’
4 Deze waarden gelden niet wanneer je op een vermageringsdieet bent of in de fase van wedstrijdvoorbereiding, doch alleen in de ‘opbouwperiode’

ALGEMENE RICHTLIJNEN

Houd je altijd aan de volgende regels:

AANTAL EETMOMENTEN
Verdeel je dagelijkse voeding over zoveel mogelijk afzonderlijke maaltijden (eetmomenten), zes tot acht, of zelfs tien kleine maaltijden zijn beter dan de drie traditionele. Vooral wat betreft de eiwitopname is het belangrijk dat je niet veel ineens eet. Een overschot aan eiwitten (meer dan 25 tot 35 gram per maaltijd) wordt afgebroken en omgezet in energie, zodat ze als bouwstof verloren gaan en via de glucose route, uiteindelijk zelfs tot vet kunnen worden omgezet.

SAMENSTELLING VAN DE MAALTIJDEN
Zorg ervoor dat je bij elke maaltijd, zowel koolhydraten, eiwitten als groenten en/of fruit binnen krijgt. Vetten zijn van minder belang. Behoor je tot groep 1, eet dan de hele dag door om het uur een handje pinda’s of andere noten. Een makkelijk opneembare bron van gezonde vetzuren.

ETEN, TRAINING, RUST

Eet één uur voor de training een maaltijd die rijk is aan koolhydraten en eiwitten. Direct na de training: weer wat eiwitten met enkelvoudige suikers (een glucosedrank bijvoorbeeld).

Eet voor het slapen gaan een maaltijd die voor ongeveer vijftig procent uit koolhydraten en vijftig procent uit eiwitten bestaat. Er zijn voldoende kant-en-klaar preparaten met de ideale samenstelling.

Foto's : Shutterstock
Photo by Brooke Lark on Unsplash
Photo by Christophe Maertens on Unsplash
Photo by wuzefe on pixabay
archief S&F 166
SPIERGEHEUGEN
Nieuw onderzoek over resveratrol geeft de mens hoop en een andere kijk op vetverbranding. #afvallen #mitochondriën