Fitness 

ZIN EN ONZIN van supersets

Saturday 26 August 2017
365
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

‘Nou kijk, he… in het begin van mijn voorbereiding, schakel ik dus over op supersets voor alle spiergroepen. Daar verbrand je meer vet mee en het is goed voor je definitie. Na week of vier ga ik over op tri-sets, nog meer effect . Na nog eens drie of vier weken… wham!! Giant-sets!’

Klinkt indrukwekkend, maar wat zijn dat precies: ‘supersets’, ‘tri-sets’ en ‘giantsets’? Ik kan nog wel wat namen verzinnen: ‘tetra’, ‘penta’, ‘hexa’, ‘hepta’, octa’, of ‘titan-sets’, maar dan is de spraakverwarring compleet.

Laten we eerst eens bekijken wat onder ‘supersets’ verstaan wordt, wat voor typen we kunnen onderscheiden, of we hier met een zinvolle trainingsvorm te doen hebben en zo ja of deze alleen kan worden toegepast in de pre-contest fase of ook in de off season periode.

DE SUPERSET

In het algemeen verstaan we onder supersets, twee oefeningen voor dezelfde spiergroep die zonder pauze achter elkaar uitgevoerd worden. Je doet bijvoorbeeld een set barbellcurls voor je biceps en gaat onmiddellijk verder met scottcurls of dumbbelcurls. Een set benchpress voor je pecs, zonder pauze gevolgd door dumbbell fly’s. Een ‘tri-set’ is een superset die uitgebreid wordt met nog een oefening voor dezelfde spiergroep. Bijvoorbeeld cable curls voor de biceps of parallel bar dips voor de borstspieren in het bovenstaande geval.

Nu de cruciale vraag: hebben dit soort combinaties voordelen boven gewoon twee sets met een tussenpauze van circa een tot anderhalve minuut?

Dat ligt er maar net aan. Barbellcurls gevolgd door gewone dumbbellcurls (dus geen hammercurls of concentration curls), vormen een weinig zinvolle combinatie: je doet feitelijk precies hetzelfde met ander materiaal.

Een superset bestaande uit benchpresses gevolgd door fly’s is een echter heel andere zaak: als je er bij het bankdrukken geen enkele correcte rep meer uit kunt persen, komt dat omdat de zwakke schakels in de bewegingsketen - de triceps en schouders - het hebben opgegeven. Direct aansluitend fly’s doen, isoleert de borstspieren die nog niet uitgeput zijn. Omgekeerd (eerst fly’s gevolgd door benchpresses) zijn dit soort supersets de hoeksteen van het eertijds beroemde ‘Heavy Duty’ systeem, uitgedacht door de legendarische Mike Mentzer. 

De volgende vraag: of supersets alleen thuishoren in de pre-contest training of dat je er ook off season massa mee kunt opbouwen is makkelijker te beantwoorden. Ja, natuurlijk. Voor goed uitgedachte verantwoorde supersets is altijd plaats in welke fase van je training dan ook. Het is overigens een fabeltje dat je meer vet zou verbranden en een betere definitie zou krijgen door supersets. Met intensieve gewichtstraining verbrand je geen vet. Hoe super, tri of giant je je sets ook op een rijtje set (sorry, zet).

TWEE SOORTEN

In grote trekken kun je supersets verdelen in agonistische en antagonistische sets. De boven beschreven supersets zijn agonistisch: je belast er dezelfde spiergroepen mee, bij voorkeur op een iets andere manier en vanuit een andere hoek. Bij antagonistische supersets, doe je het omgekeerde: direct na een set biceps voer je zonder pauze een set voor je tricpes uit, dan weer zonder pauze biceps enzovoorts. Hetzelfde kun je doen met borst en rug. Deze methode heeft verschillende voordelen: je kunt meer trainingsarbeid verwerken in kortere tijd en het verbetert je lokale en algemene uithoudingsvermogen.

‘Je kunt pas van een superset spreken als je zonder pauze van de ene naar de andere oefening gaat.’

AGONISTISCHE SUPERSETS

Het afwerken van twee sets voor dezelfde spiergroep heeft alleen zin als de tweede set de spiergroep vanuit een iets andere hoek belast of een synergist, een bij de oefening betrokken spiergroep, die het bij de eerste set niet zwaar genoeg te verduren heeft gehad, belast wordt. We komen dan vrijwel automatisch weer terecht bij het Mentzer-principe of varianten daarvan. Vóór je aan dit soort workouts begint, een welgemeende waarschuwing: ga in de eerste set van een superset ook tot het uiterste en belazer jezelf niet door krachten te sparen met in je achterhoofd de gedachte: ‘dadelijk komt er nog een set, laat ik maar één of twee reps minder doen, anders red ik het niet.’ Wees er vóór je aan de eerste set begint, honderd procent zeker van dat je meteen de aansluitende set kunt afwerken en niet hoeft te wachten tot die andere atleet klaar is met de scott-bank of leg-extension. Je kunt pas van een superset spreken als je zonder pauze van de ene naar de andere oefening gaat. De enige rust die je in het begin van deze discipline is toegestaan is de ‘adempauze’, want reken maar dat je hart en longen het zwaar te verduren krijgen.

Een paar voorbeelden van supersets:

Voorkant benen
Legextension, onmiddellijk gevolgd door squats

Achterkant benen/onderrug
Liggende of zittende legcurl, onmiddellijk gevolgd door stiff legged deadlifts.

Kuiten
Staande calf raises, onmiddellijk gevolgd door zittende calf raises of donkey raises.

Lats
Chin ups, of latpulley pull down, onmiddellijk gevolgd door reversed grip pull downs.

Binnenkant rug
Barbell rows, onmiddelijk gevolgd door zittende cable rows.

Borst
Peck dec of dummbell fly’s, onmiddelijk gevolgd door dumbbellpresses.

Schouders
Dumbbell side raise, onmiddellijk gevolgd door neckpress.

Biceps
Barbell curl, onmiddellijk gevolgd door reversed grip pull down aan de latpulley, net als bij de superset voor lats.

Triceps
Pushdowns aan de latpulley, onmiddellijk gevolgd door triceps extensions aan het bovenkatrol of vanuit de nek met dumbbells of een EZ bar. 

Denk erom: dit zijn slechts enkele voorbeelden. Je kunt bijvoorbeeld de sets voor borst en triceps uitbreiden met een derde oefening: parallel bar dips. Dan heb je je eerste zinvolle tri-set gedaan. 

Gaat deze routine je na een week of wat vervelen, dan is er geen enkel bezwaar tegen de zaak om te keren. Dus voor borst eerst benchpresses te doen en daarna fly’s. Deze volgorde strookt niet met het Mentzer-principe maar heeft wel degelijk resultaat.

ANTAGONISTISCHE SUPERSETS

Bij deze methode bespaar je tijd en kun je meer gewicht verwerken bij een bepaalde oefening. Tijdens het trainen van de agonist geniet de antagonist een periode van ‘actieve rust’.

Een voorbeeld: Vóór en achterzijde bovenbenen Een sets squats gevolgd door een set legcurls.

‘Belazer jezelf niet door krachten te sparen!’

Lats en borst
Een set chin ups of latpulley pulldowns gevolgd door benchpress.
Buik en onderrug Een set crunches, gevolgd door hyperextensions.

Schouders/Traps
Een sets upright rowing (voorkant) en traps gevolgd door bent over rowing (achterkant). Voeg je er nog een ‘gewone’ side raise aan toe voor de middelste schouderkop, dan heb je weer een zinvolle ‘tri-set’ gemaakt. Van giant-sets (vier of meer oefeningen aaneensluitend) ben ik geen voorstander, behalve in een honderd procent aerobic programma waar alle oefeningen zonder pauze worden afgewerkt en je eigenlijk kunt spreken van een workout die slechts uit één enkele giant-set bestaat.

Biceps triceps
Een set barbell curls, gevolgd door triceps push downs aan de latpulley.

Dit zijn basisoefeningen en met enige creativiteit kun je zelf variaties aanbrengen. Zie de schema’s voor meer informatie.

SCHEMA’S

Deze schema’s hebben steeds betrekking op het gehele lichaam en houden dus geen rekening met het feit dat je op verschillende dagen andere spierengroepen traint. Die verdeling mag jezelf uitmaken. Hoewel ik je niet zal tegenhouden, zijn de schema’s niet gericht op één enkele workout.

Dit neemt niet weg dat je (bij tijdgebrek bijvoorbeeld) met de antagonistische methode het hele lichaam in één enkele workout kunt trainen. Houdt er dan wel rekening mee dat je minstens twee, liefst drie dagen rust moet nemen voor je je lichaam aan dezelfde martelgang gaat onderwerpen. Verwen jezelf niet en ga bij iedere set tot het uiterste!

  Schema 1   agonistische supersets voor fitness     
         
spiergroep  supersets  supersets  herhalingen  Aantal 
  Set 1 Set 2    
         
Voorkant benen Legextension  Squat  20-30 3-6 
Achterkant benen  Legcurl  Stiffl egged deadlift  15-25  3-6 
Buik  Situps  Legraises  15-25  3-6 
Lats  Latpulley pull down Reversed grip pull down  20-30 3-6 
Binnekant rug Cable row  Dumbbell row  20-30 3-6 
Borst  Peck dec Benchpress  20-30 3-6 
Biceps  Scott curl  Hammercurl  20-30 3-6 
Schouders  Upright rowing  Bent overrowing 20-30 3-6 
Triceps  Latpulley push down  Triceps extenssions  20-30 3-6 
Kuiten  Standing calfraises  Seated calfraises  20-30  3-6

 

De kolom ‘pauze’ verwijst naar rust tussen de verschillende supersets en/of spiergroepen tussen de twee onderdelen van een superset wordt immers niet gepauzeerd. Aantal verwijst naar het aantal supersets. Staat er ‘4’ dan betekent dat in feite 8 sets (2 x 4 supersets). Herhalingen verwijst naar het aantal reps voor zowel de eerste als de tweede component van de superset. Logischerwijs zal bij een juiste keuze van belasting, het aantal reps van de tweede set lager liggen dan van de eerste. 

  Schema 2  agonistische supersets voor recreatief bodybuilding     
         
spiergroep  supersets  supersets  herhalingen  Aantal 
  Set 1  Set 2    
         
Voorkant benen  Legextension  Squat  10-20 4-6 
Achterkant benen  Legcurl  Stifflegged deadlift  8-12  4-6 
Buik  Situps  Legraises  15-25  4-6 
Lats  Latpulley pull down  Reversed grip pull down  10-20 4-6 
Binnekant rug  Cable row  Dumbbell row  10-20 4-6 
Borst  Peck dec  Benchpress  10-20 4-6 
Biceps  Scott curl  Hammercurl  10-20 4-6 
Schouders  Upright rowing  Bent overrowing  10-20 4-6 
Triceps  Latpulley push down  Triceps extenssions 10-20 4-6 
Kuiten  Standing calf raise  Sitting calf raise  15-20 4


‘Wees er voor je aan de eerste set begint, honderd procent zeker van dat je meteen de aansluitende set kunt afwerken en niet hoeft te wachten tot die andere atleet klaar is.’

  Schema 3  Agonistische supersets voor hardcore bodybuilding     
         
spiergroep  supersets  supersets  herhalingen  Aantal 
  Set 1 Set 2    
         
Voorkant benen  Legextension  Squat  8-12  4-6 
Achterkant benen  Legcurl  Stiffl egged deadlift  8-12  4-6 
Buik  Situps  Legraises  10-15  4-6 
Lats  Latpulley pull down Reversed grip pull down  8-12  4-6 
Binnekant rug  Cable row  Dumbbell row  8-12  4-6 
Borst  Peck dec  Benchpress 8-12  4-6 
Biceps  Scott curl  Hammercurl  8-12  4-6 
Schouders  Upright rowing  Bent overrowing  8-12  4-6 
Triceps  Latpulley push down  Triceps extenssions  8-12  4-6 
Kuiten  Standing calf raises  Donkey raises  10-15  4-6 

 

  Schema 4 Antagonistische supersets voor fitness       
           
Spiergroepen  Oefening set 1  Oefening set 2 Herhalingen  aantal  pauzes 
Benen  Squat  Legcurl  20-30  4 geen 
Buik onderrug  Situps  Hyperextensions  20-30  4 geen 
Borst en rug Benchpress  Latpulldown  20-30  3 geen 
Schouders/ Traps  Upright rowing  Side raises  20-30  3 geen 
Biceps/ Triceps  Barbell curl  Triceps push down  20-30  2 geen 
  Scott curl  Triceps extension 20-30  2 geen 
Kuiten  Standing calf raise  Triceps extension 20-30  3 geen 

 

  Schema 5   Antagonistische supersets recreatief bodybuilding       
           
Spiergroepen  Oefening set 1   Oefening set 2  Herhalingen  aantal  pauzes 
Benen  Squat  Legcurl  10-20  4 geen 
Buik onderrug  Situps  Hyperextensions  10-20  4 geen 
Borst en rug Benchpress  Latpulldown  10-20  3 geen 
  Fly’s  Cable row  10-20  3 geen 
  Dips  Dumbbell row  10-20  3 geen 
Schouders/ Traps  Upright rowing  Side raises  10-20  3 geen 
  Neckpress Shrughs  10-20  3 geen 
Biceps/ Triceps  Barbell curl  Triceps push down  10-20  2 geen 
  Scott curl  Triceps extension  10-20  2 geen 
  Hammercurl  Kickback  10-20  2 geen 
Kuiten  Standing calf raise  Sitting calfraise  10-20  3 geen 

 

  Schema 6 Antagonistische supersets hardcore bodybuilding       
           
Spiergroepen  Oefening set 1  Oefening set 2 Herhalingen  aantal  pauzes 
Benen  Squat  Legcurl  8-15  4 ½ minuut 
Buik onderrug  Situps  Hyperextensions  10-15  4 ½ minuut 
Borst en rug  Benchpress  Latpulldown  8-15  3 geen 
  Fly’s Cable row  8-15  3 geen 
  Dips  Dumbbell rows  8-15  3 ½ minuut 
Schouders/ Traps  Upright rowing  Side raises  8-15  3 geen 
  Neckpress  Shrugs  8-15  3 ½ minuut 
Biceps/ Triceps  Barbell curl Triceps push down  20-30  3 geen 
  Scott curl  Triceps extension  20-30  3 geen 
Kuiten  Standing calf raise  Sitting calfraise 20-30  3 geen 
Foto's : Shutterstock
Photo by Tobias Häring on Flickr
archief S&F 166
Vragen & Antwoorden : Verschil tussen Amerkaans en Europees bloedonderzoek
BEREIK JE DOELEN