Bodybuilding 

Sterke botten - Meer testosteron

Saturday 01 December 2012
204
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

Volgens nieuwe inzichten is er een direct verband tussen testosteron en je botten. Hoe vitaler de cellen in je botten zijn, des te meer testosteron maakt je lichaam aan. Dat is verdraaid interessant voor mannen die op een natuurlijke manier hun testosteronspiegel willen verhogen. Dit artikel vertelt je hoe.

Een paar jaar geleden was de skelettestosteron-connectie nog een theorie waaraan het grootste deel van de wetenschappelijke gemeenschap weinig waarde hechtte. Biomedici van Columbia University in de Amerikaanse staat New York waren er echter van overtuigd dat de productie van testosteron in het menselijke lichaam niet alleen onder controle staat van de hormonen LH en FSH, maar ook van osteocalcin, een hormoon dat botcellen uitscheiden. De onderzoekers produceerden het ene na het andere onderzoek dat liet zien dat het skelet onze hormoonhuishouding beïnvloedt, net zolang totdat andere universiteiten hun studies herhaalden en tot dezelfde slotsom kwamen. Inmiddels is de wetenschap ‘om’. Het idee dat gezonde botten kunnen bijdragen aan een hoge testosteronspiegel is geen theorie meer.

Het onderzoek van Columbia University is interessant voor mannen die zich zorgen maken over hun testosteronspiegel. Als mannen de dertig zijn gepasseerd, begint die spiegel heel, heel erg langzaam te dalen, en dat tempo versnelt na het vijftigste levensjaar. Het onderzoek naar de skelettestosteron-connectie suggereert dat je dat proces op een eenvoudige manier kun vertragen. Misschien kun je het zelfs jarenlang stopzetten.

Maar voordat we het daarover gaan hebben, moeten we eerst iets vertellen over botten en osteocalcin. Cellen in botten breken voortdurend botmassa af en andere cellen bouwen botmassa op. De botafbrekende cellen heten ‘osteoclasten’, de botopbouwende cellen ‘osteoblasten’. Simpel gezegd – en niet helemaal correct - komt het erop neer dat zolang de osteoblasten actiever zijn dan de osteoclasten botten sterker worden of tenminste sterk blijven. Zodra de osteoclasten harder werken dan de osteoblasten gebeurt het tegenovergestelde, en verzwakt het skelet. Medicijnen die botontkalking moeten tegengaan, zoals de bisfosfonaten, vergiftigen osteoclasten waardoor de osteoblasten meer calcium kunnen afzetten.

Als osteoblasten actief zijn, geven ze osteocalcin af. Hoe actiever, des te groter is de productie van osteocalcin. Bij mensen van wie de botten snel sterker worden, maar ook bij mensen van wie de botten juist snel verzwakken en de osteoblasten uit alle macht proberen de botmassa op peil te houden, vinden artsen dan ook veel osteocalcin in het bloed. Als bij de door de bank genomen superfitte lezers van dit kwaliteitsblad de osteocalcinspiegel stijgt, dan geeft dat aan dat de botten sterker worden.

En dat osteocalcin, zo blijkt uit steeds meer studies, heeft een keur van interessante effecten in het lichaam. Osteocalcin verhoogt bijvoorbeeld de afgifte van insuline door de bètacellen in de alvleesklier, maar zorgt er meteen voor dat het lichaam beter naar insuline luistert. En osteocalcalcin verhoogt in de testes de productie van testosteron en zaadcellen. 

De wisselwerking tussen osteocalcin en testosteron is al uitgebreid in epidemiologische studies aangetoond, maar pas een paar maanden geleden kon het team van Columbia University uiteenrafelen hoe osteocalcin in de testes precies werkt. De onderzoekers ontdekten dat osteacalcin werkt via de receptor Gprc6a en de transcriptiefactor CREB en er op die manier voor zorgt dat de testosteronproducerende Leydigcellen kunnen luisteren naar het hormoon LH. LH wordt aangemaakt in de hersenen en is één van de belangrijkste aanjagers van de testosteronproductie - als er tenminste genoeg osteocalcin in het lichaam aanwezig is. Hoe meer osteocalcinmoleculen er in de testes actief zijn, des te beter luisteren de testosteronproducerende cellen naar LH. 

Die ontdekking is interessant voor mannen die hun testosteron op een natuurlijke manier hoog willen houden. Als gezegd maken mannen na hun dertigste levensjaar geleidelijk steeds minder testosteron aan. Tegelijkertijd stijgt bij de meeste mannen de LH-spiegel. De testes worden kennelijk geleidelijk doof voor LH. Steeds meer onderzoekers vermoeden dat die afname van de testosteronspiegel voor een belangrijk deel het gevolg is van een verzwakkend skelet en een afnemende osteocalcinspiegel. En als dat vermoeden klopt, dan kunnen we daar met een eenvoudig suppletieplan misschien iets aan doen. Dat plan zie je hieronder. We baseren ons daarbij zoveel mogelijk op humane studies, waarin onderzoekers de testosteronspiegel op een natuurlijke manier konden verhogen met middelen waarvan we ook weten dat ze de skeletgezondheid verbeteren. Pas ze allemaal toe, en je testosteronspiegel stijgt wellicht hoger dan die ooit is geweest. En als het allemaal niet werkt, ach… Dan krijg je er in ieder geval sterke botten van.

Die ontdekking is interessant voor mannen die hun testosteron op een natuurlijke manier hoog willen houden.’

1. BLIJVEN DOEN: TRAINEN MET GEWICHTEN

Als je squat, deadlift en bankdrukt met zware gewichten buigen je botten een beetje door. Dat doorbuigen activeert je botcellen om je botten sterker te maken. Gewichttraining is waarschijnlijk de allerbeste methode waarmee je je skelet sterk kunt houden. (Op de tweede plaats komt kortdurende high-intensity cardiotraining op de treadmill of gewoon buiten, op het asfalt. Zwemmen en fietsen hebben geen positief effect op de botten.) Bij mannen die een paar keer per week trainen met gewichten is de testosteronspiegel veertig procent hoger dan bij mannen die niet trainen. Ongetwijfeld is maar een klein deel van dat effect het gevolg van het sterker worden van het skelet.  

2. NIET DOEN: CALCIUMSUPPLEMENTEN SLIKKEN

Botten bestaan uit calcium en mensen die te weinig calcium binnenkrijgen, bouwen minder sterke botten op. Toen Turkse onderzoekers in 2009 een groep sporters elke dag drie gram calcium in de vorm van een supplement lieten slikken, ging bij die sporters de aanmaak van testosteron omhoog. Zo’n experiment zou in Nederland waarschijnlijk mislukken. Turken krijgen niet zoveel calcium binnen, Nederlanders juist erg veel – en Nederlandse krachtsporters nog veel meer. In de eiwitsupplementen die de meeste krachtsporters gebruiken, maar ook in levensmiddelen op zuivel- en sojabasis, zit verschrikkelijk veel calcium. Als je in Nederland woont en eet zoals de gemiddelde krachtsporter, dan is nog meer calcium voor jou echt niet nodig. Het doet misschien wel meer kwaad dan goed.

3. DOEN: NEEM EXTRA VITAMINE D3

Een voedingsstof waarvan je waarschijnlijk wel te weinig binnenkrijgt is vitamine D3. Hele volksstammen in onze contreien hebben minder vitamine D in hun bloed dan eigenlijk zou moeten. Vitamine D3 speelt een belangrijke rol in de botgezondheid, onder meer doordat het de botcellen helpt bij de opname van calcium. Omdat vitamine D3 nog veel meer functies heeft, zorgt suppletie met vitamine D3 bij de gemiddelde Noord-Europeaan voor een breed scala aan positieve gezondheidseffecten. Eentje daarvan werd ontdekt door endocrinologen van de Medical University of Graz in Oostenrijk, die een groep corpulente maar gezonde mannen een jaar lang elke dag 3300 IE vitamine D3 lieten slikken. De hoeveelheid actief testosteron in het bloed van de mannen nam daardoor toe met twintig procent.

4. DOEN: NEEM EXTRA MAGNESIUM

Niet alleen de inname van D3 is in NoordEuropa te laag, ook de inname van magnesium is niet wat die zou moeten zijn. Dat komt omdat magnesium in levensmiddelen zit die we steeds minder zijn gaan eten, zoals fruit, noten, bonen en volle granen. Magnesium is, naast calcium, een belangrijk mineraal voor de botten. En ook van magnesium hebben onderzoekers ontdekt dat suppletie de testosteronspiegel verhoogt. Onderzoekers van Selcuk University in Turkije publiceerden in 2011 bijvoorbeeld een studie waarin ze mannelijke studenten ongeveer een gram magnesium in de vorm van magnesiumsulfaat per dag gaven en daarbij intensief lieten sporten. Na vier weken was hun vrije testosteronspiegel met een kwart toegenomen. Ongeveer de helft daarvan was het gevolg van de suppletie, de andere helft was het gevolg van de training. De dosering die de Turken gebruikten is misschien aan de hoge kant. Als je een redelijk goed opneembare vorm van magnesium gebruikt, dan zou volgens veel voedingswetenschappers een halve gram moeten volstaan.

5. DOEN: NEEM EXTRA VITAMINE K2

Voedingswetenschappers zijn er nog niet over uit hoeveel vitamine K2 we dagelijks zouden moeten binnenkrijgen. Officieel hebben volwassenen dagelijks zo’n 90 tot 120 microgram per dag nodig, maar die norm gaat in de nabije toekomst waarschijnlijk omhoog. Ook van vitamine K2 weten we inmiddels dat ze de botten sterker maakt – en het is of de duvel ermee speelt, maar ook suppletie met vitamine K2 verhoogt de testosteronspiegel. Voedingswetenschappers van Tohoku University in Japan hebben het effect ontdekt in een dierstudie.  Suppletie met vitamine K2 heeft voor de gemiddelde krachtsporter trouwens nog een bijkomend interessant effect. Samen met calcium – waarvan je waarschijnlijk al enkele grammen per dag binnenkrijgt – remt vitamine K2 de omzetting van testosteron in estradiol. Een te hoge inname van vitamine K2 kan gevaarlijk zijn omdat bij overdosering vitamine K2 bloedstolsels laat ontstaan. Vandaar dat we je willen adviseren om niet meer dan 90 tot 120 microgram te nemen. Dan weet je honderd procent zeker dat je in de veilige range blijft. 

6. DOEN: NEEM L-ACETYLCYSTEÏNE

Eén van de belangrijkste ontgiftende stoffen in onze cellen is glutathion en de grondstof waarvan onze cellen glutathion maken, is het aminozuur N-acetylcysteïne. Het is dan ook geen wonder dat suppletie met N-acetylcysteïne in letter
lijk duizenden studies positieve gezondheidseffecten heeft en het aminozuur in het arsenaal van de anti-agingbeweging een prominente plaats inneemt. Een aantal van die studies heeft betrekking op de bescherming van botweefsel en laat bijvoorbeeld zien dat N-acetylcysteïne het positieve effect van suppletie met calcium en vitamine D op de botten van mensen versterkt. En jawel, ook N-acetylcysteïne verhoogt de testosteronspiegel. Onderzoekers van de Shahid Beheshti University in Iran gaven enkele honderden mannen gedurende een half jaar zeshonderd milligram N-acetylcysteïne per dag en zagen dat hun testosteronspiegel daardoor met zestien procent steeg. Kregen de mannen ook tweehonderd microgram selenium, dan steeg hun
testosteronspiegel zelfs met twintig procent. Die hoeveelheid kun je trouwens prima binnenkrijgen via je voeding. In vier paranoten zit meer dan tweehonderd microgram selenium in een uitstekend opneembare vorm.

7. MISSCHIEN DOEN: NEEM PLANTAARDIGE EXTRACTEN

Als je traint met gewichten, voldoende calcium binnenkrijgt, en daarnaast ook nog supplementen neemt met vitamine D3, magnesium, vitamine K2 en N-acetylcysteïne, dan zou het gezamenlijke effect daarvan een behoorlijk hoge testosteronspiegel moeten zijn. Het is niet uitgesloten dat een nog verdere stijging van de testosteronspiegel mogelijk is door het inzetten van plantaardige extracten. Op papier lijkt het plantje Withania somnifera, dat je misschien beter kent als Ashwagandha, een interessante kandidaat. Ashwagandha verhoogt de afgifte van LH en – in experimenten met mannen als proefkonijn – de testosteronspiegel. In 2010 verscheen een onderzoek waarin suppletie met enkele grammen gedroogde Ashwagandha de testosteronspiegel van mannen met vruchtbaarheidsproblemen met twintig tot veertig procent verhoogde. Daar moet je wel meteen bij opmerken dat langdurig gebruik van hoge doses Ashwagandha kan leiden tot een te hoge spiegel van schildklierhormoon, hartkloppingen en extreme vermoeidheid bij inspanning. Maar goed, dat zal bij een beschaafde dosering van enkele honderden milligrammen per dag niet gebeuren. En nu we het toch over Ashwagandha hebben, een paar maanden geleden ontdekten veterinaire wetenschappers dat de botten van proefdieren sterker worden als ze Ashwagandha door hun voer krijgen. Dat is vast geen toeval.

Literatuur • Cell. 2011 Mar 4;144(5):796809; Endocrinology. 2012 May;153(5): 2062-9; Eur J Endocrinol. 2012 Jun;166(6):95967; J Bone Miner Res. 2011 Sep;26(9):22126; Osteoporos Int. 2012 Jun 6. [Epub ahead of print]; J Clin Endocrinol Metab. 1999 Mar;84(3):971-4; J Clin Endocrinol Metab. 2008 Jul;93(7):273745; Eur J Appl Physiol. 2007 Jan;99(1):6571; Biol Trace Elem Res. 2009 Summer; 129(13):65-9; Horm Metab Res. 2011 Mar;43(3):2235; Biol Trace Elem Res. 2011 Apr;140(1):1823; Osteoporos Int. 2007 Jul;18(7):963-72; Lipids Health Dis. 2011 Sep 13;10:158; Transl Res. 2007 Oct;150(4):215; J Urol. 2009 Feb;181(2):74151; Am J Clin Nutr. 2008 Feb;87(2):37984; Fertil Steril. 2010 Aug;94(3):98996; Br Poult Sci. 2012;53(2):20414.
Photo by pixabay
archief S&F 166
BEREIK JE DOELEN
De ongelooflijke reis van Tavi Castro