Fitness 

Presteer, maar train met mate. Laat je (over)enthousiasme je niet verleiden tot overtraining

Monday 18 June 2018
154
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

De Romeinen wisten het eeuwen geleden al: ‘Cito rumpes arcum, semper si tensum habueris’. Vrij vertaald: de boog kan niet altijd gespannen zijn. Of je nu beginnend sporter bent of een doorgewinterde pro; overtraining ligt bij iedereen op de loer.

 

Bij een goed doordacht trainingsschema zijn de sportieve inspanningen en de daaropvolgende herstelperiodes perfect op elkaar afgestemd. De ontwikkeling van je prestatieniveau is immers niet alleen het resultaat van regelmatig trainen, maar zeker ook van de aansluitende herstelfases. Het beste moment om na het herstel aan een volgende training te beginnen, is tijdens de zogeheten supercompensatiefase. Deze fase treedt op na het trainen volgens het overloadprincipe: een training is dusdanig zwaar dat deze het evenwicht van de spiercellen als het ware verstoort. Je lichaam reageert hierop door een herstelproces in gang te zetten. Gun je het
hiervoor voldoende tijd – en begin je dus niet te vroeg aan je volgende work-out – dan komt het lichaam in de supercompensatiefase, waarin het zich aanpast aan de steeds intensievere trainingsprikkels.

Bij een onnauwkeurig opgesteld trainingsschema zijn juist twee nadelige scenario’s mogelijk:
1: Het trainen wordt hervat als de supercompensatiefase al is gepasseerd. Resultaat: je lichamelijke conditie blijft zoals ze was.
2: Je hervat het trainen te snel na de vorige fysieke inspanning; je lichaam is nog niet voldoende hersteld. Met op termijn als gevolg: een verminderd prestatievermogen en het risico op oververmoeidheid, dat uiteindelijk kan uitmonden in overtraining als de signalen van het lichaam om rust te nemen consequent worden genegeerd.

 

 

SYMPATISCH EN PARASYMPATISCH

Overtraining wordt onderverdeeld in twee vormen, namelijk in de sympatische en de parasympatische variant. Beide vormen zijn vernoemd naar de gelijknamige zenuwstelsels. Het sympatisch (of orthosympatisch) zenuwstelsel bevordert de aanmaak van energie, waarmee het lichaam fysieke inspanning kan verrichten. Belangrijke kenmerken van sympatische overtraining zijn: een verhoogde ochtendpols, een verhoogde hartslag bij rust, vermoeidheid tijdens trainingen en herstelfases, prikkelbaarheid, stijve spieren, minder eetlust, gewichtsverlies, rusteloosheid en een trager herstel na een work-out. De remedie voor sympatische overtraining is simpel maar doeltreffend: neem voldoende rust zodat je lichaam de kans krijgt om volledig te herstellen. Dit kan, afhankelijk van de ernst van de klachten, een periode van volledige rust zijn zonder trainingen of een trainingsfase met een
verminderde intensiteit. Worden de symptomen van sympatische overtraining voor langere tijd genegeerd, dan neemt het parasympatisch zenuwstelsel de overhand. Dit zenuwstelsel bevordert lichamelijke rust en herstel. Bij parasympatische overtraining schieten de effecten van het zenuwstelsel hun doel voorbij, met gevoelens van lusteloosheid en vermoeidheid als gevolg. Parasympatische overtraining is moeilijk te herkennen, omdat ze samengaat met een normale eetlust, voldoende nachtrust en een lage rustpols. Vaak wordt bij deze vorm van overtraining daarom onterecht buiten het sporten gezocht naar een reden voor
het gebrek aan focus en presteren. Parasympatische overtraining komt met name voor bij duursporten zoals hardlopen en wielrennen. Sympatische overtraining komt behalve bij duursporten ook veelvuldig voor bij explosieve sporten als bodybuilding en vechtsport. Afhankelijk van de duur en hevigheid ervan, varieert het herstel van overtraining van een aantal dagen tot meerdere weken of zelfs maanden.

‘Afhankelijk van de duur en hevigheid ervan, varieert het herstel van overtraining van een aantal dagen tot meerdere weken of zelfs maanden.’

WEES OVERTRAINING VOOR

Geen slecht idee dus om het niet zo ver te laten komen en overtraining voor te zijn met behulp van onderstaande tips:
- Train volgens een goed afgewogen schema dat op jouw lichamelijke conditie is afgestemd: zorg voor voldoende afwisseling in intensiteit en bouw deze geleidelijk steeds verder op.
- Hanteer een gezond en gevarieerd eetpatroon.
- Train niet tijdens periodes van ziekte.
- Houd een logboek bij van je trainingen (welke oefeningen, welke intensiteit en met welke resultaten).
- Probeer vormen van stress die door factoren buiten het sporten om worden veroorzaakt zoveel mogelijk te beperken.
- Pak beginnende symptomen van overtraining vroegtijdig aan door extra rust te nemen.

Photo by extensivelyreviewed.com,
Photo By Terry George on Flickr instagram.com/naturalfitnessmodelscom/
door Wouter Westerhof
archief S&F 165
Recept : 5 -ingrediënten zachte Proteine koekjes (vetarm)
De negen basisoefeningen van crossfit