Fitness 

De negen basisoefeningen van crossfit

Monday 11 June 2018
267
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

Crossfit is de fitnesshype van dit moment en ik verwacht dat het een blijver is. De Reebok Crossfit games worden nu al uitgezonden via Eurosport en steeds meer boxen worden ook in Nederland geopend.

 

Crossfit streeft naar een zo’n breed mogelijke vorm van fitness zodat Crossfitters fit genoeg zijn om succesvol deel te nemen aan alle fysieke uitdagingen die je kunt bedenken. De specialiteit van Crossfit is om niet te specialiseren!

 

HET RECEPT

Het recept van Crossfit zijn constant gevarieerde functionele bewegingen uitgevoerd met een hoge intensiteit. Variatie, functionele bewegingen en intensiteit zijn de pijlers van Crossfit en in combinatie met Community en Competitie vor-men zij een geweldige aantrekkingkracht op duizenden sporters wereldwijd. Met name de hoge intensiteit van de Crossfit trainingen hebben de beweging bekend gemaakt. Onder leiding van goede coaches is er echter altijd ook continue aandacht voor techniek en veiligheid.

Met gevarieerd wordt bedoeld dat er geput word uit de basisbewegingen uit de krachttraining (squats, deadlifts, cleans presses etc.), gymnastiek, dat wil zeggen trainen met het eigen lichaam (pull ups, push ups, sit ups, handstand, rollen, box jumps maar ook het werken in bijvoorbeeld de ringen) en cardio (hardlopen, roeien en bijvoorbeeld zwemmen).

 

DE TRAININGSPIRAMIDE

Crossfit is een allround fitnessdiscipline bestaande uit een totaalpakket van voeding, training, energiesystemen, gymnastische oefeningen en oefeningen met weerstanden. In dit artikel bespreken we de basis ‘weightlifting’ oefeningen.

 

 

REEBOK-CROSSFIT GAMES

Ieder jaar zijn er de Reebok-CrossFit games. Men zoekt daar de fitste man en vrouw op aarde. Iedereen kan zich inschrijven voor de Reebok-CrossFit games in de open series. De Wereld wordt dan opgedeeld in regio’s (17) en Europa is een regio. Vijf weken lang
post CrossFit HQ dan per week één WOD (Workout of the Day) die iedereen bij een affiliate moet uitvoeren onder toezicht van een Judge (je kunt onder bepaalde voorwaarden ook een video insturen). Er wordt een ranglijst bijgehouden en na vijf weken wordt de top 60 van iedere regio bij elkaar gehaald om een weekend te strijden voor drie plekken die toegang geven tot de CrossFit games Final in de Verenigde Staten.

 

DE NEGEN BASISOEFENINGEN

De negen basisoefeningen van de pijler ‘weightlifting’ zijn gekozen op basis van het feit dat ze de meeste impact hebben op het lichaam in termen van kracht, explosiviteit, mobiliteit en coördinatie. Het zijn tevens de bewegingen met de meeste transfer naar sport en werk. Tenslotte vormen zij de basis voor gevorderde halteroefeningen en een onuitputtelijke reeks combinaties in de workouts. Dit zijn de negen basisoefeningen:

 

Air Squat Front Squat Overhead Squat geen 2-3 minuten 3 tot 4
Deadlift Sumo deadlift highpull Medicine ball Clean geen 2-3 minuten 3 tot 4
Shoulder Press Push Press Push Jerk geen 2-3 minuten 3 tot 4

 

De basisoefeningen kunnen met een houten stok of een bodybar ingetraind worden. Wordt de techniek beheerst dan kunnen de oefeningen uitgevoerd worden met barbells, dumbells, kettlebels en vele andere materialen. Dat is gelijk de kracht van de basisoefeningen: het zijn basisvormen van bewegen die je kunt uitvoeren met vele materialen en die ook terugkomen in de vechtsporten.

 

SQUAT SERIE

Kniebuigen doe je om iets van de grond te tillen, iemand op te tillen of ergens onder door te duiken. En je krijgt er ijzersterke benen van! De squatserie begint met basis kniebuigen met het eigen lichaam gevolgd door een front squat waarbij het gewicht voor het lichaam wordt gehouden. In het dagelijks leven en in de vechtsport til je immers ook meestal iets voor je lichaam. De front squat is tevens de basis voor alle pressoefeningen en voor het voorslaan-en-uitstoten. De front squat is de ultieme oefening voor optimale mobiliteit gekoppeld aan (romp) kracht en coördinatie in boven-en onderlichaam.
Aandachtspunten voor alle squatvormen:

• Inzakken alsof je (naar achteren) gaat zitten
• Strekking van de rug (rug hol) en borst naar voren
• Voeten plat op de grond, gewicht op de hielen
• Zo diep mogelijk met behoud van twee voorgaande criteria

 

 

DE PULL SERIE

Wat is meer fundamenteel dan een zware last op de meest effectieve en veilige manier van de grond te tillen? En hoe wil je squatten en pressen als je het gewicht niet eerst van de grond krijgt? Welkom bij de koning van de ‘ weightlifting’ oefeningen, de deadlift! Niet zo sexy als andere oefeningen maar de absolute kampioen voor het ontwikkelen van een megasterke rug en een perfecte houding. Voor vechters zijn ijzersterke rugstrekkers trouwens ook een geweldig anti-clinch wapen want niemand trekt je hoofd meer makkelijk naar beneden na het beheersen van de deadlift. Aandachtspunten voor de deadlift zijn:

• Kont naar achteren, holle gestrekte rug en gewicht op de hielen

• Borst naar voren en kijk naar de horizon
• Armen gestrekt houden
• Rug helemaal uitstrekken en de hele achterkant aanspannen

De deadlift high pull is een tussenoefening om een gewicht vanuit de deadlift uiteindelijk op je schouders te krijgen maar ook een topoefening op zichzelf.

‘Het recept van Crossfit zijn constant gevarieerde functionele bewegingen uitgevoerd met een hoge intensiteit.’


Aandachtspunten zijn:
• De beweging start in de benen, armen zo lang mogelijk gestrekt houden
• Eerst de schouders (shrug) optrekken en pas op hoogte punt trekken met de armen
• Ellebogen hoog houden

Een massa vanaf de grond op je schouders krijgen doe je door te ‘cleanen’. In dit geval met een medicijnbal omdat deze minder intimiderend is dan zware halters. Bovendien kan de medicijnbal clean gelijk gebruikt worden in warming-ups en in cardio oefeningen. Aandachtspunten voor de clean zijn:

• Start met gestrekte (holle) rug, op de hielen en hoofd rechtop
• Hou armen lang gestrekt en strek je helemaal uit
• Schouders eerst (shrug) en dan pas armen buigen
• Onder de bal ‘duiken’, opvangen en strekken

‘Train hard en smart en wordt Cross-Fit!’

 

PRESS SERIE

Iets boven je hoofd tillen is wederom een fundamentele beweging zowel in survival als sportsituaties. De press serie gaat van de geïsoleerde shoulder press naar de steeds verfijndere pushpress en push jerk. Bij de shoulder press druk je alleen met je armen terwijl je bij de push press je benen gebruikt door in te veren. Op deze manier kun je veel meer kracht en power genereren. De push-jerk gaat nog een stapje verder door een extra invering te gebruiken om nog zwaardere gewichten boven het hoofd te krijgen. Bij alle press oefeningen geld:

• Lange en gestrekte rug
• Gewicht richting de hielen
• Billen en romp aanspannen
• Gecontroleerd laten zakken

 

TOT SLOT

Als je de negen basisoefeningen beheerst gaat er een wereld voor je open met eindeloze combinaties en een goede basis om deel te nemen aan de Workout of the Day. Veel Crossfit scholen in Nederland bieden ook een introductie aan in de basisbewegingen. Wil je meer weten over Crossfit neem dan eens een kijkje op de website van krachttrainer Herman Debrot. Op deze site legt Erwin van Beek, Crossfit trainer en eigenaar van Crossfit-Reebok 020, haarfijn alles uit over de achtergronden en inhoud van dit mooie systeem. Train hard en smart en wordt Cross-Fit!

Photo by Erwin van Leeuwen on Flickr
Photo by Runar Eilertsen on Flickr
door Erik Hein
archief S&F 165
Presteer, maar train met mate. Laat je (over)enthousiasme je niet verleiden tot overtraining
Crunches versus coretraining; welke variant is beter?