Fitness 

Crunches versus coretraining; welke variant is beter?

Sunday 04 November 2018
29
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

De vraag die in dit artikel centraal staat is: wat is beter? De oldschool crunches of de nieuwerwetser (doch ingeburgerde) core oefeningen als het gaat om buikspieren? Er zijn drie mooie onderzoeken die hier een antwoord op geven.

Als personal trainer krijg ik vaak te maken met mensen die tijdens de oldschool crunches last krijgen van hun rug. Maar hier dan geen last van hebben tijdens allerlei core stability oefeningen waarbij de buikspieren een grote rol spelen. Om helemaal
het juiste vakjargon aan te houden: integration core exercises. Om te kijken of deze oefeningen net zo effectief zijn in het laten aanspannen van de buikspieren ben ik op zoek gegaan naar wetenschappelijke onderzoeken die hiernaar gekeken hebben. Die zijn er, en ook mooi recent (uit 2009, 2010 en 2011). Voordat ik die ga bespreken, even een kort lesje anatomie zodat iedereen op de hoogte is van de ligging van de spieren die in deze onderzoeken besproken worden.

 

ANATOMIE

In tabel 1 kun je zien naar welke spieren gekeken werd in het onderzoek.

Naam spier: Beschrijving:
   
M. deltoideus anterior Spier die om de bovenarm/schouderovergang gevouwen zit, maar alleen aan de voorzijde van
het lichaam
M. rectus abdominis Rechte buikspier die de blokjes geeft (tenminste als je vetpercentage laag genoeg is)
M. obliquus externus abdominis Buitenste laag van de schuine buikspieren
M. obliquus internus abdominis Binnenste laag van de schuine buikspieren
M. erector spinae Grote rugspier die een strekkende beweging maakt. Loopt helemaal van heiligbeen tot je nek
M. gluteus maximus Grote bilspier, zorgt voor de ronde vorm van de billen
M. latissimus dorsi Brede rugspier, loopt van onderste gedeelte wervelkolom om je ribben heen om zo de onderste
okselplooi te vormen. Geeft mannen/vrouwen de brede V-vorm
M. rectus femoris Spier aan de voorzijde van het bovenbeen. Deze spier maakt deel uit van de M. quadriceps.
De werking is het buigen van de heup en het strekken van de knie.

 

EMG

Tijdens de onderzoeken die hieronder worden beschreven, werden de proefpersonen beplakt met elektroden die de spieractiviteit meten. Dit noemen we EMG en dat staat voor elektromyogram. Nadat de elektroden waren geplakt en de snoertjes allemaal vastzaten aan het EMG apparaat werd de proefpersonen gevraagd een aantal oefeningen uit te voeren. Hierbij werd er dan gekeken naar hoe actief de spieren van de proefpersonen waren bij die oefeningen. Hoe meer elektrische activiteit in de gebruikte spieren, hoe harder die spier moest werken.

 

‘Doe je crunches, ook wel curl ups genoemd, dan op een Swiss ball.’

 

ONDERZOEK GOTSCHALL


Onderzoeker Gotschall en collega’s hebben onderzoek gedaan naar de hoeveelheid spieractivatie bij verschillende oefeningen die de rompspieren trainen. Er zijn veel isolatie oefeningen voor de primaire rompspieren (buikspieren en rugspieren), maar hoe zit het met samengestelde oefeningen waarbij de distale rompspieren (zoals de M. deltoideus en de M. gluteus maximus) ook een rol spelen? Welke oefeningen zijn in staat om de grootste spieractivatie teweeg te brengen? Dat was de focus van dit onderzoek. Om dit te onderzoeken beplakten de onderzoekers tien dames en tien heren met elektroden op de spieren aangegeven in tabel 1 om de spieractiviteit te meten. De proefpersonen werd vervolgens gevraagd om zestien verschillende oefeningen uit te voeren waaronder crunches, back extension, en plank variaties. Uit het onderzoek kwam naar voren dat er de meeste spieractiviteit was in de buikspieren en de rugspieren als de M. deltoideus en M. gluteus maximus tegelijkertijd actief waren, en dit was het geval in de samengestelde oefeningen. In figuur 1 zie je de (EMG) spieractiviteit tussen de crunches en de plank (zie oefeningen in figuur 2).

 

 

‘De ouderwetse crunches kunnen rugklachten veroorzaken.’

Hetzelfde patroon zagen de onderzoekers ook voor andere oefeningen. De onderzoekers concluderen daarom ook dat samengestelde core oefeningen de buikspieren en rugspieren harder laten werken dan de isolatieoefeningen.


ONDERZOEK ESCAMILLA

Het tweede onderzoek is van Escamilla en collega’s en heeft een gelijknamige opzet. Zij lieten achttien proefpersonen acht oefeningen op de fitnessbal (ook wel Swiss ball genoemd) uitvoeren: rollout, pike, knee up, skier, hip extension left & right, decline push ups en sitting march right. Daarnaast twee reguliere buikspieroefeningen: crunch en bent knee sit ups. Deze oefeningen zijn te zien in figuur 3.

Uit het onderzoek kwam naar voren dat de buikspieren (recht en schuin) bij de roll outs en de pike de meeste spieractiviteit vertoonden, veel meer dan bij alle andere oefeningen. De sitting march right had de kleinste spieractivatie uit de hele range oefeningen. De M. latissimus dorsi (brede rugspier) werd het meeste aangespannen bij de pike, knee up, skier, hip extension left & right en de decline push up. Deze spier werd het minste aangespannen bij de sitting march right, crunch en bent knee sit ups. De rectus femoris (bovenbeenspier) was het minst actief bij de crunch, roll out en de decline push ups. De onderzoekers concluderen dat de roll out en de pike de meest effectieve oefeningen zijn om de buikspieren (recht en schuin) aan het werk te zetten, alsmede de M. latissimus dorsi.

 

 

ALS JE DAN TOCH WILT CRUNCHEN

Wil je ondanks dat andere oefeningen effectiever zijn voor je buikspieren alsnog crunchen? Doe je crunches, ook wel curl ups genoemd, dan op een Swiss ball. Waarom? Onderzoeker Micheal Duncan van de Engelse universiteit in Derby heeft onderzoek gedaan naar de spieractiviteit bij crunchen op een matje versus crunchen op de Swiss ball. Daarnaast heeft hij ook gekeken naar twee andere oefeningen, namelijk de knee ups (uit figuur 3) en de roll out (uit figuur 3). Hij plakte elektroden op de rechte buikspieren (M. rectus abdominis) van zeven mannen en zeven vrouwen en verdeelde de buikspier in twee gedeeltes: het onderste (lower rectus abdominis) en het bovenste gedeelte (upper rectus abdominis). Uit het onderzoek bleek dat de bovenste helft van de rectus abdominis actiever was tijdens de crunches op het matje, de crunches op de Swiss ball en de roll out, dan het onderste gedeelte van de rectus abdominis. Tijdens de knee ups was het onderste gedeelte van de rectus abdominis actiever dan het bovenste gedeelte van de rectus abdominis. En tenslotte: de spieractiviteit was significant lager tijdens de crunches op het matje dan tijdens de andere oefeningen. Micheal Duncan concludeert dat de buikspieren harder moeten werken als je traint op een Swiss ball, een onstabiele ondergrond, in plaats van crunches op een matje (een stabiele ondergrond). Duncan vond ook dat de knee ups op de Swiss ball de grootste spieractiviteit lieten zien in de buikspieren.


CONCLUSIE

De ouderwetse crunches kunnen rugklachten veroorzaken omdat ze de tussenwervelschijven belasten. De spieren in je torso (en daarbij horen ook de buikspieren) zijn eigenlijk niet gemaakt om je torso te bewegen, maar vooral om je torso stabiel te houden als je je wervelkolom belast. Bovendien isoleer je met integration core exercises geen spiergroepen, maar belast je altijd meerdere spiergroepen tegelijkertijd. Kortom, lekker effectief! Om een goede core stability te krijgen, die wel een stootje kan opvangen kun je dus beter de knee ups en de pike op de Swiss ball doen, of de plank (en variaties hierop), dan de crunches.

door Janine Moeken
archief S&F 165
De negen basisoefeningen van crossfit
Terug in het ritme