Fitness  Gezondheid 

Terug in het ritme

Wednesday 27 June 2018
220
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

Iedereen kent waarschijnlijk wel de periodes in zijn/haar sportleven dat de wind letterlijk en figuurlijk tegenzit. Teveel aan je hoofd, niet lekker in je vel, drukte op het werk of een stevige blessure. Allemaal zaken waardoor sporten en trainen even niet de eerste prioriteit hebben. Wat de meesten onder ons die een dergelijke situatie hebben meegemaakt ook herkennen, is het feit dat na een relatief lange stop de verloren kracht / conditie vrij snel herwonnen wordt. Daar gaan we het over hebben. Daarbij viel ons oog op een ‘proefpersoon’ , iemand die een tijdje heeft stilgezeten en werkt aan een ‘comeback’. Mooi om de theorie eens aan de praktijk te toetsen, zo dachten we.

 

Aan het nemen van een zogenaamde off-time kunnen verschillende oorzaken ten grondslag liggen. Als door bepaalde veranderingen in de leefomstandigheden training even niet de eerste prioriteit heeft, is in ieder geval (vaak) niet direct de lichamelijke gezondheid betrokken. Denk aan relatieproblemen, opleiding, verhuizing. In deze gevallen kan de off-time worden ingepland en de schade beperkt. Een ander verhaal is ziekte of blessure. Die zie je vaak niet van veraf aankomen en je kunt er derhalve slecht op anticiperen. De mate van planbaarheid is dus een belangrijke factor in het ondervangen van kracht- en conditieverlies.
Maak kennis met Pim, de laatste tijd vooral sporter van het passieve type.

“Zo rond mei besloot ik dat het roer om moest. Het was de hoogste tijd om weer eens actief te sporten. Ik ben een groot sportliefhebber, maar dan vooral vanaf de bank: zo vond ik het prachtig om te zien hoe anderen zich in het zweet werkten tijdens
de Tour de France. Nu besloot ik om zelf een rondje uit te stippelen en mezelf te testen. Mijn uiteindelijke doel: het beklimmen van de Alpe d’Huez. 

Tijd dus om de keien uit de weg te fietsen. Ik stippelde een route uit van een kilometer of vijftien, met daarin één heuveltje om de beentjes te testen. Op heuvelfietsen.nl kun je van zo ongeveer iedere klim in Nederland de lengte en het stijgingspercentage per honderd meter vinden. De site heeft twintig heuveltjes rond Nijmegen in kaart gebracht. Het bultje dat onderdeel van mijn testrondje was, zit daar niet eens bij. Voor zover ik weet heeft het niet eens een naam. Het loopt hoogstens een kilometer omhoog tegen een maximaal stijgingspercentage van vier procent; een getrainde wielrenner merkt nauwelijks dat hij omhoog gaat en hoeft zijn verzet niet eens aan te passen.

Maar ik zat met een aantal handicaps. Zoals daar zijn: jarenlang meer dan een pakje sigaretten per dag roken en op een paar voetbalwedstrijdjes en wat hardlooppogingen na al vijf jaar geen sportbeoefening. Ook van mijn fitnessabonnement maakte ik nauwelijks gebruik. Puur op chagrijn overleef ik het en zet de afdaling in richting huis. Gegorgel in m’n keel, ademnood en benen van suiker.
Thuis blijkt dat ik nauwelijks een half uur gefietst heb en dat het wel een half uur duurt voordat ik helemaal hersteld ben. Maar goed, een mens moet ergens beginnen. Rome is ook niet in een dag gebouwd, Tour-winnaar Bradley Wiggins was ooit alcoholist en er zijn schrijvers van boven de honderd kilogram die op een bakfiets de bergen overkomen.”

 

VERLIES NAARMATE DE TIJD VORDERT

Na een flinke rustperiode zijn er grofweg twee aspecten waar je rekening mee moet houden. Een verlies van cardiovasculaire
fitheid en afname van spierkracht. Beide systemen in je lichaam worden beïnvloed door de hoeveelheid tijd waarin geen training
heeft plaatsgevonden.

Cardiovasculair

Een van Amerika’s beste hardloopcoaches (let even niet op zijn naam) Jack Daniels komt in zijn boek ‘Daniels’ Running Formula’ met de volgende cijfers. Daniels is professor, bewegingswetenschapper en door Runner’s World uitgeroepen tot ‘s werelds beste loopcoach.

Achteruitgang in cardio vasculaire fitheid:

Tot vijf dagen geen verschil  
Een week 0.6 %
Twee weken 2.7 %
Drie weken 4.8 %
Een maand 6.9 %
Twee maanden 15.3 %

 

Het blijkt dus dat onze cardiovasculaire fitness na verloop van tijd afneemt, maar niet zo hard als we zouden denken. Maximaal
een week rust heeft nauwelijks invloed. Daarna gaat het beduidend harder. De dichtheid van de mitochondria (de energieleveranciers van de cel) gaat omlaag en ook de Vo2Max wordt minder. Waarvan de officiële stelling luidt: Vo2Max is het maximale volume (V) zuurstofgas (O2) dat het menselijk lichaam per tijdseenheid kan transporteren en metaboliseren bij lichamelijke inspanning, gemeten op zeeniveau. De hoogte van de VO2max is een indicatie van iemands fysieke conditie.

Verlies van spierkracht en spiergeheugen
Het spiergeheugen. Een beetje sporter heeft er vast over gehoord, of heeft het wel eens ondervonden. Na een lange (blessure)periode geen squats meer gedaan te hebben, blijkt dat de schade enorm meevalt. Sterker nog; na een paar keer trainen ben je praktisch weer op het oude niveau. Hoe kan dat?

Het proces van het smeden van spiergeheugen ontstaat niet in de spieren maar in de hersenen. Het heeft meer te maken met aansturing en activering. Als je iets nieuws leert, of het nu squatten is of een parcours op de mountainbike, geven je hersenen een signaal naar de betreffende motorunit zodat de juiste spieren worden geactiveerd. Zodra die spieren bewegen, zenden ze per direct signalen aan de hersenen terug. Dit gebeurt door de zogeheten proprioceptors. Met deze feedback kunnen de hersenen indien noodzakelijk een correctie uitvoeren en een volgend signaal naar de spieren zenden.

‘Het proces van het smeden van spiergeheugen ontstaat niet in de spieren maar in de hersenen.’

Dit proces blijft zich continu herhalen. Op die manier verschaft de proprioceptieve waarneming informatie aan de hersenen over het eigen lichaam zoals de stand, de beweging, de spierspanning, informatie over de gewrichten en pezen, het gevoel van ‘zwaarte’ en vermoeidheid of juist de alertheid van de spieren. Proprioceptieve waarneming speelt een belangrijke rol in de opbouw van het lichaamsbesef. En juist deze informatiestroom die op gang wordt gezet, verzorgt het latere spiergeheugen. Dat wil zeggen, mits er genoeg geoefend en herhaald wordt.

 

PIM VERTELT VERDER

“Twee maanden later. Ik laat het oefenbultje links liggen en kies voor de Nijmeegsebaan, de weg naar Groesbeek. Die staat wel op de kaart, als achttiende. 1890 meter tegen 2,2 procent gemiddeld en vierhonderd meter tegen vijf procent. No problemo. Kinderspel. De beentjes zijn de afgelopen maanden een stukje sterker geworden, er is wat ruimte in m’n longen gekomen en de moraal is vandaag uitzonderlijk goed. Ik haal een paar mensen op een sportfiets in en gooi er een sprintje richting de top uit. Daarna lekker afdalen en een stukje Duitsland meepakken. Vervolgens zijn de heuvels in de verte mijn oriëntatiepunt. Daar ligt Berg en Dal, dat met negentig meter het hoogste punt in de omgeving is.

Vanuit Duitsland klauter ik naar boven. De Derde Baan. Mijn benen worden wel iets zwaarder maar verder heb ik nergens last
van. Niet van mijn rug, niet van mijn kont, noppes. Van deze kant is Berg en Dal een stuk makkelijker te bereiken dan vanuit
Groesbeek. De Derde Baan is weliswaar ietsje langer en even steil (1410 meter tegen 3,7 procent ) als de bekende Zevenheuvelenweg, maar het komt nauwelijks boven de zes procent uit.

Nou begint het toch een beetje pittig te worden. Dit is de eerste keer dat ik anderhalf uur achter elkaar op een fiets zit en
op het steilste stukkie schieten mijn benen vol. Tijd om de hulptroepen in te roepen. Ik fiets hier niet op de Derde Baan, dit is de Tour. Alpe d’Huez. En de renner voor me is geen enthousiaste amateur, hij is mijn grootste concurrent die stukje bij beetje van me wegsluipt. Ik heb maar een minuut voorsprong in het algemeen klassement en er moet iets gebeuren. Ik ga op de pedalen staan en pers er nog wat energie uit.
Waar blijft dat dorp? De heuvel is omgeven van bomen die mij het zicht onttrekken. Ik zie alleen maar asfalt, ook mijn grootste concurrent zie ik niet meer. Maar dan doemt de bewoonde wereld op. Oftewel, de kerk van de Alpe. Dat hebben we toch maar mooi weer voor elkaar gebokst.

‘Hoe langer je lichaam gewend is aan een hoeveelheid spieren of aan een hoeveelheid vet, hoe meer je lichaam deze toestand zal gaan herkennen als zijnde normaal.’

Uithijgen en afdalen. Twee gedachten spelen door m’n hoofd: hoe gaat het je ooit lukken om een echte berg te beklimmen als je al moeite hebt met zeven procent van de zwaarte ervan (als je de Nijmeegse en Derde Baan afzet tegen de Alpe) en potverdikkie, wat herstel ik toch snel. Nog geen twee maanden geleden moest ik een half uur bijkomen van een flutrondje van een half uur, nu ga ik richting de twee uur en ben ik binnen vijf minuten hersteld van een zwaardere inspanning. 

En dan komt dat gevoel over me heen. Kippenvel bij 25 graden als ik afdaal richting Nijmegen. Is dit die endorfine waar ik al zoveel over gehoord heb? Of begin ik een steeds beter gevoel over mezelf te krijgen? Feit is dat zowel het toekomstvisioen van de Alpe als de herinnering aan de het bultje zonder naam uit mijn gedachten zijn verdwenen. Ik rol met veertig kilometer richting de stad bij fantastisch weer en krijg de neiging om naar iedereen te zwaaien. Het leven is mooi.”

 

SETPOINT THEORIE

Dan is er nog een factor die van belang is om rekening mee te houden na een flinkev rustperiode. Je ‘setpoint’. Hoe langer je lichaam gewend is aan een hoeveelheid spieren of aan een hoeveelheid vet, hoe meer je lichaam deze toestand zal gaan herkennen als zijnde normaal. Dit staat bekend als de setpoint theorie. Onze lichamelijke en geestelijke toestand staat onder invloed van neurologische, immunologische en hormonale terugkoppelingsmechanismen. Hoe langer we het behoud van een bepaalde toestand
in stand houden, hoe groter de kans dat het lichaam dit zal herkennen als zijnde normaal en zal willen behouden. Helaas is het wel zo dat uiteindelijk zonder training de ‘overtollige’ spiermassa zal verdwijnen. Het menselijk leven is uiteindelijk katabool van aard. Dus hoe dan ook, trainen is een must en blijf niet al te lang stilzitten!

“Natuurlijk besef ik dat ik nog maar aan het begin sta. Als ongeoefende sporter (zeker in combinatie met een ongezonde levenswijze) kom je voor verschillende obstakels te staan. Na een maandje, waarin ik de ene keer het gevoel had dat er progressie in de zaak zat en me de andere keer weer net zo voelde als tijdens het eerste trainingsritje, komt mijn lichaam in opstand. Mijn keel lijkt van schuurpapier gemaakt, van ‘s ochtends tot ‘s avonds moet ik hoesten.
En dat terwijl ik het roken al op een lager pitje heb gezet (al ben ik nog niet gestopt). Koortsaanvallen komen en gaan. Doe ik het hier nu allemaal voor? Na een week of twee begin me ik me beter te voelen. Ineens merk ik dat ik longinhoud begin te ontwikkelen, terwijl mijn hartslag in rust met tien slagen verminderd is. En daarom begin ik langzamerhand lol in het fietsen te krijgen. De moraal van het verhaal: ga niet bij de eerste tegenslag bij de pakken neerzitten. Of bij de tweede. Of bij de derde.”

door Joris Kroezen en Joris Stortelder
Photo by shutterstock
Photo by oklanica on Flickr
archief S&F 165
Crunches versus coretraining; welke variant is beter?
Is gevarieerde voeding wel zo verstandig?