Gezondheid  Voeding 

Voeding: eiwitten van A tot Z

zaterdag 19 mei 2018
82
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

Pas op: de verfijnde verdeling tussen langzame en snelle proteïnen, zoals we deze zien in de sportsnutrition van vandaag de dag, zijn een hoofdstuk apart. Hier gaat het over eiwitten in de dagelijkse voeding, niet in poedervorm. De high tech proteins komen later aan de beurt.

 

MISVERSTANDEN

Er bestaan nog al wat misverstanden over eiwitten als onderdeel van de dagelijkse voeding. Aan de hand van een aantal ingezonden brieven zal ik proberen één en ander in een wat helderder daglicht te plaatsen.

1. Hoeveel ewit hebben we nodig? Soms lees ik aanbevelingen een gram per kilo lichaamsgewicht, soms per kilo vetvrije massa. Wat is het verschil?
2. Soms hoor ik dat je minstens drie gram per kilo lichaamsgewicht nodig hebt, maar een gezaghebbend boek als Physiology of sport and exercise beweert dat 1.8 tot 2 gram voldoende is en dat drie gram zelfs gevaarlijk kan zijn voor de nieren.

3. Hoe vaak per dag moet ik eiwitten eten en in welke hoeveelheden?
4. Kan of moet ik eiwtten samen met koolhydraten nemen en zo ja, zijn er bepaalde eiwit/koolhydraatcombinaties aan te bevelen?
5. Wat is de relatie tussen eiwitten en vetten?
6. Heeft het zin eiwitten in te nemen met bepaalde aminozuren?
7. Als ik moet kiezen tussen eiwitten en aminozuursupplementen, wat is dan je advies?
8. Hoe verstandig of onverstandig is het vlak vóór het slapen gaan eiwitten te eten?
9. Is er verschil tussen eiwit uit biefstuk, kip, vis, soja, tarwe?
10. Welk dierlijk eiwit heeft jouw voorkeur en waarom?
11. Kunnen vegetariërs zonder dierlijk ewit overleven?
12. En veganisten, hoe kunnen die ooit aan voldoende eiwtten komen?

‘Bij toevoer van teveel eiwitten, zoekt de lever de makkelijkste weg en breekt het stikstofdeel van het aminozuur molecuul af.’

 

HOEVEEL EIWITTEN HEBBEN WE NODIG?

Afgezien van individuele verschillen, beveel ik voor iedereen die intensief aan sport doet gemiddeld twee gram eiwit per kilo vetvrije massa (VVM) als richtgetal aan. Wat is het verschil tussen eiwitbehoefte per kilogram VVM en per kilo bruto lichaamsgewicht? Heel simpel: vetmassa heeft geen eiwitten nodig. Vetmassa draagt ook niet bij aan je grondstofwisseling. Stel dat iemand 130 kilo weegt met 25 procent vet. Dan zou dat een aanbeveling betekenen van 260 gram eiwit per dag. Dat zijn 1040 calorieën. Ga je per kilo VVM berekenen dan kom je op een lager getal : 97.5 kilo VVM x twee gram = 195 gram eiwit = 780 calorieën. Een verschil van 260 calorieën. De hoge eiwitaanbeveling uitgaande van het bruto lichaamsgewicht, kan ertoe leiden dat het vetpercentage nog verder stijgt doordat de totale energieiname te hoog wordt en de eiwitten die niet nodig zijn voor herstel en supercompensatie via verschillende stappen in vet worden omgezet. Een zeer traag process weliswaar, maar bij een grote overmaat, speelt het wel degelijk mee. Temeer daar eiwit vaak gegeten wordt samen met vet (in vlees en volle melkproducten). Althans door mensen die nauwelijks voedingsbewust zijn. Altijd uitgaan van de VVM derhalve.


IS DRIE GRAM GEVAARLIJK?

Trainen onder bepaalde omstandigheden, laten we maar ronduit zeggen: bij gebruik van spierversterkende middelen, verhoogt de eiwitbehoefte. Tijdelijke inname van drie tot vier gram per kilo VVM kan dan inderdaad aanbevolen worden. Denk er ook om: drie gram eiwit in de voeding is nog geen drie gram spiereiwit. Volgens sommige berekeningen kan slechts éénderde van het voedingseiwit worden benut als spiereiwit. Met andere woorden: om twee gram spiereiwit op te bouwen, heb je zes gram voedingseiwit nodig.

Gevaarlijk? Ja, voor mensen met een ernstige nieraandoening. Gezonde sporters hoeven bij drie gram eiwit per kilogram
VVM niet te vrezen voor schade aan hun nieren. Denk er wel om steeds voldoende water te drinken.

 

HOE VAAK PER DAG EN HOEVEEL?

Eiwitten zijn gecompliceerde structuren die stap voor stap in het spijsverteringskanaal tot aminozuren worden afgebroken.
Overvoeren met eiwitten leidt ertoe dat onverteerde proteïne in de dikke darm belandt en onder invloed van bacteriën gaat rotten. Resultaat: rottingsdiarree.

Niet bevorderlijk voor het welzijn, laat staan voor het leveren van sportprestaties. Belangrijker bij het bepalen van de hoeveelheid eiwit die we per keer eten, is echter de zwakke schakel: de lever. In dit orgaan moeten voedingseiwitten worden omgezet in specifieke lichaamseiwitten. Een gecompliceerd en tijdrovend proces. Bij toevoer van teveel eiwitten, zoekt de lever de makkelijkste weg en breekt het stikstofdeel van het aminozuur molecuul af. Daardoor gaat het als bouwsteen voor spieren en organen verloren. Het koolstofskelet dat overblijft kan worden omgezet in suikers of vetten. Derhalve: eiwitten dienen gegeten te worden in zoveel
mogelijk kleine maaltijden. De totale hoeveelheid moet liever niet hoger liggen dan 25 tot 30 gram per anderhalf uur.

 

KAN OF MOET IK EIWTTEN SAMEN MET KOOLHYDRATEN NEMEN EN ZO JA, ZIJN ER BEPAALDE EIWIT/KOOLHYDRAATCOMBINATIES AAN TE BEVELEN?

Eiwitten moeten samen met koolhydraten gegeten worden. Laat je niets wijs maken door die halfwas goeroes die het tegendeel beweren. Als je eiwitten zonder koolhydraten eet, zal een belangrijk deel van de aminozuren worden afgebroken en omgezet in koolhydraten of zelfs in vetten. Hierdoor gaan ze als bouwstenen verloren. In principe doet het er niet zoveel toe met welke koolhydraten je eiwitten eet. Wel is het zo dat aminozuren uit eiwitten die samen met enkelvoudige suikers worden gegeten (jam of honing bijvoorbeeld) wat sneller zullen worden opgenomen in de spiercel. Dat komt doordat de enkelvoudige suiker glucose de alvleesklier prikkelt tot afgifte van het hormoon insuline. Dit hormoon is nodig om suikers en aminozuren de spiercel in te drijven.

Verder kunnen combinaties tussen plantaarige ewitten als tarwe (in volkorenbrood) en dierlijke eiwitten uit melk, of aardappelen in combinatie met ei, een hogere biologische waarde opleveren. Dit is echter alleen van belang als je totale eiwitopname aan de lage kant is (circa een gram per kilo VVM).

 

WAT IS DE RELATIE VAN EIWITTEN TOT VETTEN?

Het Voorlichtingsbureau voor de Voeding (VoVo) blijft nog steeds beweren dat een hoge eiwitinname automatisch een grotere
vetconsumptie betekent. Inderdaad, maar alleen als je die eiwtten binnenkrijgt via (vet) vlees, vis, volvette kaas en dergelijke.
Er zijn genoeg vetvrije eiwitbronnen in de vorm van magere kwark en yoghurt, gekookte vis als kabeljauw en proteïnesupplementen. Je hebt enig vet in je voeding nodig dus een stukje makreel (hoogwaardige ewitten en goede vetzuren) kan geen kwaad.

  

HEEFT HET ZIN EIWITTEN IN TE NEMEN MET BEPAALDE AMINOZUREN?

In het algemeen niet. Als je op een energiebeperkt dieet echter beneden de gram eiwit per kilo VVM komt, kan het zinvol zijn te suppleren met complexe aminozuren. Stel dat je op een vermageringsdieet, maagvullende puddinkjes eet van gelatine en water dan is suppletie met tryptofaan aan te bevelen. Gelatine immers is een dierlijk eiwit dat biologisch onvolwaardig is omdat het essentiële aminozuur tryptofaan ontbreekt. Voor veganisten, mensen dus die alleen plantaardig eiwit eten, kan suppletie met lysine zinvol zijn omdat de meeste plantaardige eiwitten een laag gehalte van dit essentiële aminozuur hebben.

In andere gevallen kan het nodig zijn bij suppletie met bijpaalde vrije aminozuren niet tegelijk eiwithoudend voedsel te nemen. Als je bijvoorbeeld ‘s avonds voor het slapen gaan tryptofaan inneemt om de groeihormoonafgifte te vergroten, is het noodzakelijk dat je minstens anderhalf uur vóór inname geen eiwitrijk voedsel hebt gegeten. De aminozuren uit die maaltijd zouden dan concureren met tryptofaan om door de ‘bloed-hersenbarriere’ te komen. Daardoor zal er minder trytofaan beschikbaar zijn en het effect op de groeihormoon afgifte teniet worden gedaan.

 

ALS IK MOET KIEZEN TUSSEN EIWITTEN EN AMINOZUURSUPPLEMENTEN, WAT IS DAN JE ADVIES?

Eiwitten! Al dan niet in de vorm van proteïnepoeders. Aminozuursupplementen zijn ‘supplementen’, aanvullingen dus.
Ze kunnen nooit een volledige eiwitrijke voeding vervangen. Zelfs als je in je eiwitbehoefte zou voorzien door gigantische hoeveelheden complexe vrije aminozuren te nemen, vind ik dat nog af te raden. Normaal gesproken worden eiwitten in het maagdarmkanaal afgebroken door eiwitsplitsende enzymen. Neem je alleen maar complexe vrije aminozuren, dan zal het aantal enzymen sterk teruglopen.

Gevolg: als je één keer volledige eiwitten eet, kun je ernstige diarree krijgen. Bovendien zou je zoveel aminozuren moeten kopen om aan je eiwitbehoefte te komen, dat je bankrekening als het ware geplunderd wordt.

 

HOE VERSTANDIG OF ONVERSTANDIG IS HET VLAK VÓÓR HET SLAPEN GAAN EIWITTEN TE ETEN?

De opbouw van spierweefsel vindt plaats tijdens rust, dus vooral als je slaapt. Eiwitten eten voor het slapen gaan is dus prima. Eiwitten verhogen echter de grondstofwisseling en sommige mensen hebben daar last van: ze kunnen moeilijk in slaap komen. In dat geval kun je beter enkele uren laten verlopen tussen de laatste eiwitmaaltijd en de nachtrust. Het eten van vetten vlak vóór het slapen gaan, is in elk geval af te raden. Je lichaam gebruikt minder energie. Hoewel de vetzuuroxydatie toeneemt tijdens het slapen, doe je er verstandiger aan geen vetten te eten zodat een deel van je vetreserve als nachtelijke brandstof gemobiliseerd kan worden.
Koolhydraten eten vóór het slapen gaan is alleen aan te bevelen als je intensief traint. Tijdens de nachtrust worden de glycogeendepots, die door de training eiwit flink aangesproken zijn, weer optimaal gevuld, zodat je voldoende energie hebt om je bij een volgende training maximaal in te zetten.

In perioden van rust, als je bijvoorbeeld een dag of drie of langer niet traint, kun je beter geen koolhydraten nemen vóór het naar bed gaan. Ze zijn dan niet nodig om de glycogeen depots aan te vullen en belemmeren niet alleen de verbranding van reservevet, maar kunnen zelfs de vetmassa vergroten doordat ze in vetzuren worden omgezet.

‘Rauw eiwit bevat de stof avidine die zich bindt met de B-vitamine biotine. Daardoor wordt biotine onwerkzaam.’

IS ER VERSCHIL TUSSEN EIWIT UIT BIEFSTUK, KIP, VIS, SOJA, TARWE?

Alle eiwitten hebben een zogenaamde ‘biologische waarde’ (BW), een getal dat uitdrukt in hoeverre het aminozurenspectrum van een bepaald eiwit overeenkomt met menselijk lichaamseiwit. Moedermelkeiwit heeft een BW van 100, ei ligt daar vlak onder met 97, vlees nog iets lager. Tarwe-eiwit komt niet hoger dan een BW van 50. Dat betekent theoretisch dat je ongeveer tweemaal zoveel
tarwe-eiwit zou moeten eten als proteïne van een ei, om dezelfde hoeveelheid aan voor jouw lichaamseiwit geschikte aminozuren
binnen te krijgen. Wanneer je je echter houdt aan de richtlijn: minimaal twee gram per kilo VVM, hoef je je over die BW niet zo druk te maken. Die wordt pas belangrijk bij marginale eiwitopname (een gram of minder per kilo VVM per dag).

 

WELK DIERLIJK EIWIT HEEFT JOUW VOORKEUR EN WAAROM?

Uit voedingsoogpunt is er niet zo bar veel verschil. Mijn persoonlijke voorkeur gaat uit naar magere kwark en gekookte vis, omdat die veel hoogwaardige eiwtten leveren zonder of met een verwaarloosbare hoeveelheid vet. Wat proteïnepoeders betreft hebben whey eiwitten vanwege de betere verteerbaarheid en lagere intolerantie een theoretische voorsprong op caseïne. Ook hier geldt echter dat bij een ruime eiwitinname van twee gram of meer per kilo VVM, die meerwaarde niet zo van belang is. Voor iemand die geen koemelkallergie heeft, is het verschil dus niet zo bijster groot. Het is ook zeker niet zo dat rood vlees wat betreft het eiwitspectrum beter is dan gekookte vis of magere melk. Wees er wel op bedacht op dat sommige mensen allergisch reageren op zuivelproducten. Afgezien van diarree kan dat leiden tot het vasthouden van extra vocht. In dat geval kun je beter ander dierlijk eiwit nemen, zoals gekookte vis of kip, dan wel gegrild rundvlees. Bij koemelkallergie genieten whey eiwitten als suppletie de voorkeur boven caseïne. Ook doe je er in zo’n geval goed aan, het poeder met water in plaats van melk te mengen.

 

KUNNEN VEGETARIERS ZONDER DIERLIJK EWIT OVERLEVEN?

Laten we eerst duidelijk het onderscheid maken tussen ‘lacto-ovo vegetariers’ en veganisten. De eerste groep eet uit principe geen eiwit afkomstig van geslachte dieren. Zij kunnen met ei, kaas, melk en kwark naast plantaardig eiwit even goed spiermassa opbouwen als een carnivoor, die wel voedingsmiddelen afkomstig van geslachte dieren eet. Neem een voorbeeld aan een princpieel vegetarische bodybuilder als Bill Pearl, die in de vijftiger en zestiger jaren vele titels in de wacht sleepte zonder ooit vlees, vis of kip
te eten.

Met veganisten ligt het iets anders. Zij eten uit principe geen enkel product van dierlijke oorsprong. Dus ook geen honing bijvoorbeeld. Zij kunnen ook in hun eiwitbehoefte voorzien, alleen zullen ze veel grotere hoeveelheden voedsel moeten wegwerken om voldoende tarwe-, rijst of soja-eiwit binnen te krijgen. Het gevaar voor veganisten was (bij de juiste eiwitrijke, volumineuze voeding) niet zozeer een ewittekort, als wel een vitamine B-12 deficiëntie. Deze vitamine komt immers alleen in dierlijke producten
voor. Sinds enkele jaren is echter ook synthetische B12 verkrijgbaar.

 

EEN EIWITBLUNDER

Het zit ‘m misschien in de naam ‘eiwit’. In Duitsland is men er een eeuw geleden voor het eerst in geslaagd vast te stellen welk voedingsmiddel naast water uitsluitend uit proteïne bestond (dus zonder vetten of koolhydraten). Dat bleek het wit van een ei te zijn. Vandaar de naam ‘Eiweiss’, die braaf naar het Nederlands vertaald werd als ‘eiwit’. Dat wil echter niet zeggen dat dit per gram ook de rijkste bron van proteïne is. Een tot nadenken stemmende stelling luidt: ‘Eigeel bevat meer eiwit dan eiwit.’ Geen woord aan gelogen, want per gram bevat de eierdooier meer proteïne dan het wit van een ei.

Het gevaar zit ‘m in het misverstand dat eiwit (het wit van een ei dus) de meest geconcentreerde proteïne zou zijn. Er zijn mensen die denken dat ze met sprongen vooruit zullen gaan als ze alleen maar rauw eiwit eten. Het tegendeel is waar: rauw eiwit bevat de stof avidine die zich bindt met de B-vitamine biotine. Daardoor wordt biotine onwerkzaam met als gevolg: zwakte, haaruitval, huidafwijkingen. In verhit (gekookt of gebakken) eiwit is avidine geneutraliseerd dus onwerkzaam. Dat wil nog niet zeggen dat gekookt eiwit de enige hoogwaardige bron van proteïne zou zijn. Afwisseling is ook hier een goede richtlijn: plantaardig en dierlijk eiwit met koolhydraten in één maaltijd. En tussendoor een proteïneshake (liefst ook met wat koolhydraten in de vorm van muesli of volkoren brood). Dan zit je met eiwitten op de goede weg.

TENSLOTTE

Een waarschuwend woord. Deskundigen die beweren dat een grote eiwitconsumptie belastend is voor de nieren, hebben geen ongelijk. De nieren van mensen die veel eiwit eten zijn groter dan van hen die minder proteïne binnenkrijgen. Normaal gesproken zijn de nieren sterk genoeg. Komen er echter nieraandoeningen in je naaste familie voor, raadpleeg dan eerst een arts voor je aan superproteïne diëten begint (dus drie tot vier gram per kilo VVM).

Photo by Blendbloke on pixabay
Photo by Spencer Selover on pexels
door Peter van der Zon
Photo by Jonathan Petersson on pexels
archief S&F 165
Terug in het ritme
De NEO-caveman manier van eten lijkt erg op dat van Paleo. Dat is niet correct. Paleo is extremer. #paleo #neocaveman