Fitness 

Benen: De basis van je body, stam van je stamina

Friday 15 February 2019
145
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

In S&F 164 hadden we het al over de min of meer gespannen relatie tussen bodybuilding en duurbelasting. Je kunt dit artikel als een soort vervolg beschouwen. Ditmaal echter exclusief gefocust op de benen. Samen met je bilspieren is de musculatuur van boven- en onderbenen het grootste en zwaarste conglomeraat van spiermassa in je lichaam, of liever gezegd: in het lichaam, want zelfs bij een niet-sporter met een bolle buik . Ik heb het hier niet over het aantal motorunits en vezelbundeltjes maar over pure ‘beef’, de pilaren waarop onze fysiek steunt. ‘Het zijn sterke benen die de weelde kunnen dragen’, is een bekende en veelzeggende uitdrukking. Ook in de sport. Toen, bijna een halve eeuw na de eerste ‘physique contest’ in de Verenigde Staten, bodybuilding hier ten lande in de vijftiger jaren van de vorige eeuw, zich behoedzaam en traag uit zijn wieg wriemelde, moesten zowel de sportgemeenschap, als de voorzichtig uit hun schulp gekropen atleten als het ware nog ‘leren lopen’.

Beenmusculatuur had, op zijn zachtst gezegd, niet de eerste prioriteit: brede schouders, een volle borst en – vooral toch maar - héél dikke armen met bulkende biceps en titanische triceps, daar ging het om. Op een goede definitie werd pas later gelet, zodat de vetmassa van de eerste builders op het podium, groter was dan we hier op een C-wedstrijd kunnen verwachten. Zie daar het nog onvolwassen doel van de prille pioniers in onze sport. Dit is geen kritiek of een vorm van op valse wijze verbaal beentje lichten: zo was de trend nu eenmaal. Dat verwaarlozen van de benen, was al direct te zien bij de eerste wedstrijden in de VS, waar de deelnemers op het podium een wijde pantalon droegen en alleen het bovenlichaam aan de strijd mocht deelnemen. We spreken dan over meer dan honderd jaar terug. Op 16 januari 1904 werd in het bekende Madison Square Garden in New York de eerste ‘echte’ bodybuildingwedstrijd georganiseerd, maar nog met bedekte benen uiteraard.

Inmiddels hebben de benen zowel in fysiek als symmetrisch opzicht hun achterstand meer dan ingelopen. Er zijn echter nog steeds sporters die de pest hebben aan beentraining, omdat het zoveel pijn kan doen en energie vreet. Ik heb in de loop van de jaren honderden excuses opgetekend uit de mond van ‘uitgebeende’ atleten1.

 

Dit artikel is dus niet primair gericht op Meester Prikkebeen zonder z’n vlindernetje, maar geschreven voor diegenen die optimale resultaten willen bereiken op weg naar hun eigen specifieke doel. En geloof me, zonder een goede ontwikkeling van de benen, hoef je je – zelfs met een welhaast perfect bovenlichaam - niet meer op het podium te laten zien. Hooguit als toneelknecht… Zo simpel ligt dat.

 

VEELZIJDIGE ONDERDANEN

En dan heb ik het hier niet alleen over reacreatieve of hardcore bodybuilders.
Ook in andere sporten is een goede beenontwikkeling van het allergrootste belang. Benen (en de aangrenzende billen) zijn binnen het geheel van onze fysieke ontwikkeling de meest multifunctionele set grotere spiergroepen die er bestaat. Niet alleen kun je er pure maximale kracht mee opbouwen (met als extraatje een flinke toename in omtrekken). Massa kan ook je primaire doel zijn (de boom, het been, wordt hoe langer hoe dikker…) en als toegift neemt ook je kracht toe. Voortsn kan het zijn dat je gewoon een musculair atletische fysiek wilt opbouwen en naast een sterke, maar niet al te massieve beenpartij, ook op het bovenlichaam niet teveel massa wilt bouwen. Bijvoorbeeld als een goede cardiovasculaire conditie mede je streven is om goed te scoren bij onder meer team-, hardloop- of wielerwedstrijden.

‘Voor diegenen die optimale resultaten willen bereiken op weg naar hun eigen specifieke doel.’

 

En ja, zelfs als dat aerobe uithoudingsvermogen, het optimaal functioneren van hart, longen en bloedvaten, het enige is wat je wilt: ‘neem dan niet de benen’, maar train ze volgens de aangegeven richtlijnen. Dat geldt ook als je zoveel mogelijk vet wilt verbranden. Niet alleen op je benen maar over je hele lichaam.
Juist door het gedoseerd belasten van die grootste spiergroep(en), krijgen hart en longen een stimulans om hun functie te verbeteren en bij de juiste verhouding tussen reps, sets en intensiteit, kun je je lichaam leren meer vetzuren te gebruiken. Het lijkt te mooi om waar te zijn, maar het kan wel degelijk. Je krijgt het echter niet cadeau. Voorwaarde is dat je een keuze maakt: welk doel wil je bereiken? Massa en kracht, of uithoudingsvermogen voor laag intensieve sporten met een groot volume aan tijd. Een andere vraag is je specifieke doel: welke combinatie van ‘tussenstations’ heeft je voorkeur? Met andere woorden, als we aan de ene kant een Mr. Olympia zetten en aan de andere zijde een top triatleet, dan liggen daartussen een aantal stadia van beenontwikkeling. Wie gewoon goed in conditie wil blijven en niet per se wil presteren in een bepaalde sportdiscipline, kan zijn of haar benen tot een bepaald niveau van massa en kracht trainen en zeggen: ‘zo is het mooi, meer toename hoeft voor mij niet.’ Hart voor je benen hebben bij duurbelasting heeft een bijna letterlijke betekenis, want dat soort inspanning verbetert door te werken met je benen gedurende langere tijd en met lagere intensiteit de conditie van het hart, de longen en de bloedsomloop.

Bij bodybuilding toon je hart voor je benen als je extra aandacht aan deze spiergroep besteed. Squatten bijvoorbeeld is niet iets wat je er zo maar bij doet. Het is een elementaire basisoefening, die in geen enkel programma mag ontbreken.
Vergeet niet dat je hele lichaam van een goede opbouw van de beenmusculatuur profiteert, zo niet afhankelijk is. Veel massa in je bovenlichaam willen, zonder je honderd procent te geven bij beentraining, blijft inderdaad bij ‘willen’, want de resulaten van een halfzachte beentraining zullen zich weerspiegelen in minder massa in het bovenlichaam.

 

EEN ANDER SPOORBOEKJE?

Meestal verdelen wij de training in schema’s voor fitnessatleten, recreatieve en hardcore bodybuilders. Ditmaal nemen we wat meer stations in ons traject op, maar het zal niemand veel moeite kosten zelf onderscheid te maken tussen de schema’s fitness, figure, classic, recreatief en hardcore.

Daarbij komt nog dat geen enkel station volledig geïsoleerd ligt: er is altijd contact en een zeker overlapping c.q. wisselwerking met andere schema’s. Eenzijdigheid is contraproduktief en zelfs voor iemand die alleen maar pure kracht wil opbouwen, verdient het, zoals beschreven in S&F 164, aanbeveling nu en dan volgens een aeroob (cardio) schema te trainen. Ten eerste om het luie lichaam niet aan de eentonigheid van belasting te laten wennen, maar ook om hart, longen en bloedvaten een push te geven.

Ons trainingsspoor kent de volgende Centraal-stations:

1. Pure Kracht code K
2. Zuivere Massa code M
3. Cardio op maat code C

Daartussen ligt een aantal interessante stations, waarvan we er enkele globaal zullen beschrijven. Zelf kun je met een beetje inventiviteit nog meer ‘tussenstations’ creëren, ook zonder boemeltrein.
Voor ons geen Intercity of Thalys. Wij volgen ons spoor per benenwagen. Zeker de moeite waard.

 

NB: Hoe zeer een fysieke ‘middenconditie’ en een variatie van bijvoorbeeld kracht- en massatraining ook mag zijn: het verdient aanbeveling je tijdens één workout niet op twee uitersten te storten, ook niet als deze over de dag verdeeld zijn. Dus niet ‘s morgens krachttraining en ‘s avonds duurbelasting. Een uitzondering moet gemaakt worden voor bodybuilders tijdens de wedstrijdvoorbereiding.
Dan kun je niet anders, want je móet de in de voorafgaande maanden of jaren opgebouwde spiermassa behouden en tegelijk vet kwijtraken en dat vereist nu eenmaal verschillende vormen van belasting. Maar als algemene regel geldt dus: Op één dag geen twee extreme uitersten schema’s trainen, zoals pure kracht/massa training en cardio.

 

ENKELE MOGELIJKE TUSSENSATIONS

Ik geef een wat uitgebreider schema van trainingsdoelen en enkele interessante en bruikbare tussenstations.

Hier volgt de route met bijbehorende codes:

Pure Kracht code K
Kracht en Massa code KM
Massa en kracht code MK
Zuivere Massa code M
Massa en Cardio code MC
Cardio en Massa code CM
Kracht en Cario code KC
Cadio en Kracht code CK
Cardio op maat code C

 

'Vergeet niet dat je hele lichaam van een goede opbouw van de beenmusculatuur profiteert, zo niet afh ankelijk is.’

 

De eerste letter verwijst steeds naar je primaire target, de tweede naar het secundaire doel. Dat is geen geschreven, absolute wet, want je kunt bij een volgende serie desgwenst wisselen.

 

DE BEENSESSIES

Natuurlijk train je normaal gesproken niet elke workout benen, ook andere spiergroepen moeten een beurt krijgen en je kunt ook al niet zonder rustdagen. Als ik hier spreek van ‘been-sessies’ ga ik er vanuit dat je de beenschema’s van je voorkeur twee of drie keer per week afwerkt.

 

DE OEFENINGEN

We gaan uit van beproefde basisoefeningen waarbij de nadruk ligt op de bovenbeenmusculatuur:

 Squat
2. Front Squat
3. Liggende leg curl
4. Leg extension zitend
5. Calf raises

 

Wat betreft het station Cardio Centraal laten we andere aerobe oefeningen als hardlopen, fietsen en steppen buiten het traject. De reis is zo al vermoeiend genoeg. Je kunt, zoals in S&F 164 beschreven, heel goed een aeroob circuit afwerken met dezelfde apparatuur waarmee je je kracht/massa programma afwerkt.

Schema 1: De beensessiest          
           
Sessie nr Code workout Reps Sets per oef. Pauze sets Pauze oefeningen
1 K 5-8 5 4 minuten 4 minuten
2 M 8-15 4 1 minuut 3 minuten
3 K 5-8 5 4 minuten 4 minuten
4 M 8-15 4 1 minuut 3 minuten
5 C 50-100 2-4 ½ minuut geen
6 K 5-8 5 4 minuten 4 minuten
7 C 50-100 2-4 ½ minuut geen
8 K 5-8 5 4 minuten 4 minuten
9 M 8-15 4 1 minuut 3 minuten
10 K 5-8 5 4 minuten 4 minuten
11 C 50-100 2-4 ½ minuut geen
12 M 8-15 4 1 minuut 3 minuten

 

Doel Pure kracht K          
           
Sessie nr Code workout Reps Sets per oef. Pauze sets Pauze oefeningen
1 M 8-15 4 1 minuut 3 minuten
2 K 5-8 5 4 minuten 4 minuten
3 M 8-15 4 1 minuut 3 minuten
4 C 50-100 2-4 ½ minuut geen
5 M 8-15 4 1 minuut 3 minuten
6 K 5-8 5 4 minuten 4 minuten
7 M 8-15 4 1 minuut 3 minuten
8 C 50-100 2-4 ½ minuut geen
9 K 5-8 5 4 minuten 4 minuten
10 M 8-15 4 1 minuut 3 minuten
11 C 50-100 2-4 ½ minuut geen
12 K 5-8 5 4 minuten 4 minuten

 

Doel Zuivere Massa M          
           
Sessie nr Code workout Reps Sets per oef. Pauze sets Pauze oefeningen
1  M  8-15  4  1 minuut  3 minuten
2  K  5-8  5  4 minuten  4 minuten
3  M  8-15  4  1 minuut  3 minuten
4  C  50-100  2-4  ½ minuut  geen
5  M  8-15  4  1 minuut  3 minuten
6  K  5-8  5  4 minuten  4 minuten
7  M  8-15  4  1 minuut  3 minuten
8  C  50-100  2-4  ½ minuut  geen
9  K  5-8  5  4 minuten  4 minuten
10  M  8-15  4  1 minuut  3 minuten
11  C  50-100  2-4  ½ minuut  geen
12  K  5-8  5  4 minuten  4 minuten


 

Schema 2:  Uithoudingsvermogen en vet verbranden   Doel Cardio op maat C    
           
Sessie nr Code workout Reps Sets per oef. Pauze sets Pauze oefeningen
1 C 50-100 2-4 ½ minuut geen
2 M 8-15 4 1 minuut 3 minuten
3 C 50-100 2-4 ½ minuut geen
4 K 5-8 5 4 minuten 4 minuten
5 C 50-100 2-4 ½ minuut geen
6 M 8-15 4 1 minuut 3 minuten
7 C 50-100 2-4 ½ minuut geen
8 K 5-8 5 4 minuten 4 minuten
9 C 50-100 2-4 ½ minuut geen
10 M 8-15 4 1 minuut 3 minuten
11 C 50-100 2-4 ½ minuut geen
12 K 5-8 5 4 minuten 4 minuten

 

Om de zaak compact te houden, geef ik slechts van twee tussenstations een voorbeeldschema. Met een beetje inventiviteit kun je zelf het voor jou specifieke subdoel aan de hand van het volgende schema je eigen sessies invullen.

Doel: Massa en Kracht MK          
           
Sessie nr Code workout Reps Sets per oef. Pauze sets Pauze oefeningen
1 M 8-15 4 1 minuut 3 minuten
2 K 5-8 5 4 minuten 4 minuten
3 M 8-15 4 1 minuut 3 minuten
4 K 5-8 5 4 minuten 4 minuten
5 M 8-15 4 1 minuut 3 minuten
6 C 50-100 2-4 ½ minuut geen
7 M 8-15 4 1 minuut 3 minuten
8 K 5-8 5 4 minuten 4 minuten
9 M 8-15 4 1 minuut 3 minuten
10 K 5-8 5 4 minuten 4 minuten
11 M 8-15 4 1 minuut 3 minuten
12 C 50-100 2-4 ½ minuut geen

 

Doel Cardio en Kracht CK          
           
Sessie nr Code workout Reps Sets per oef. Pauze sets Pauze oefeningen
1 C 50-100 2-4 ½ minuut geen
2 K 5-8 5 4 minuten 4 minuten
3 C 50-100 2-4  ½ minuut  geen
4 C 50-100 2-4  ½ minuut  geen
5  K 5-8  5  4 minuten  4 minuten
6 C 50-100 2-4  ½ minuut  geen
7 C 50-100 2-4  ½ minuut  geen
8  K 5-8  5  4 minuten  4 minuten
9 50-100 2-4  ½ minuut  geen
10 C 50-100 2-4  ½ minuut  geen
11  K 5-8  5 4 minuten  4 minuten
12 C 50-100 2-4  ½ minuut  geen

 

 

Schema 3: De oefeningen          
           
Oefening Code doel Tempo van uitvoering reps Sets Pauze sets
Squat K Afwisselend snel en langzaam 5-8 5 4 minuten
Frontsquat K Afwisselend snel en langzaam 5-8 5 4 minuten
Legcurl K Langzaam 5-8 5 4 minuten
Legextension K Langzaam 5-8 5 4 minuten
Calf Raises K Langzaam 5-8 5 4 minuten
  M 8-15 4 1 minuut 3 minuten
  C 50-100 2-4 ½ minuut geen
           
Oefening Code doel Tempo van uitvoering reps Sets Pauze sets
Squat M Langzaam 8-15 4 1 minuut
Frontsquat M Langzaam 8-15 4 1 minuut
Legcurl M Langzaam 8-15 4 1 minuut
Legextension M Langzaam 8-15 4 1 minuut
Calf Raises M Langzaam 8-15 4 1 minuut
           
Oefening Code doel Tempo van uitvoering reps Sets Pauze sets
Squat C Snel tot zeer snel 50-100 2-4 ½ minuut
Frontsquat C Snel tot zeer snel 50-100 2-4 ½ minuut
Legcurl C Snel tot zeer snel 50-100 2-4 ½ minuut
Legextension C Snel tot zeer snel 50-100 2-4 ½ minuut
Calf Raises C Snel tot zeer snel 50-100 2-4 ½ minuut

 

HET TEMPO:

Zeer Snel: zo snel als je maar kunt met alle inzet van kracht de concentrische beweging uitvoeren. De excentrische fase verloopt ook bij de beschrijving Zeer Snel, bij voorkeur toch net iets langzamer dan de concentrische. Snel: in niet meer dan twee tellen de concentrische beweging uitvoeren. De excentrische fase verloopt iets trager dan de concentrische fase in langzaam tempo dus, circa drie tellen.

Langzaam: concentrisch minstens drie tellen, excentrisch vijf tellen. Je hebt al gemerkt dat deze aanpak ontelbare variaties mogelijk maakt. Het is aan jou om naar je lichaam te luisteren en een van de meest fascinerende experimenten uit te voeren die er bestaan: je eigen KMC boek schrijven.

Succes en squat ze!

 

 

Voetnoten
1 LET WEL: Ik heb hier niet over geheel of gedeeltelijk gehandicapten, die het liefst al hun energie in beentraining zouden steken.
2 Ik heb in het verleden voor die hangbuik wel eens de term: ingedaald kropgezwel gebruikt, maar dat was een woordspelletje. Mensen hebben in tegenstelling tot een groot aantal vogels geen krop. En: vogels in de vrije natuur worden niet vet.

Photo from the 2012 IMT Des Moines Marathon, held Sunday, October 21.
Photo by Brandon Binkwilder Santana on Flickr
Photo by "https://extensivelyreviewed.com"
door Peter van der Zon
archief S&F 165
Vraag en antwoord: Stekende pijn in elleboog
WAAROM EEN PERSONAL TRAINER?