Fitness  Anabolen 

BÈTA-ALANINE IN DE KRACHTSPORT (DEEL 2)

Friday 10 May 2019
306
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

In deel 1 (zie vorige editie) heb ik gekeken naar bètaalanine suppletie in relatie tot je uithoudingsvermogen. In dit deel komt de krachtsport aan de beurt. Er zijn echter nog niet veel onderzoeken gedaan naar bèta-alanine suppletie in de krachtsport. Maar wat bekend is, ga je hieronder lezen. Ook de gecombineerde werking van bèta-alanine en creatine samen komt aan de beurt.

HOE ZAT HET OOK ALWEER?

In deel 1 hadden we al gezien dat bètaalanine suppletie sportprestaties, roeiprestaties, HIIT training en eindsprints bij wielrenners verbetert. Door de suppletie met bèta-alanine stijgt de concentratie carnosine in de spieren. Carnosine is een eiwit dat bestaat uit bèta-alanine en l-histidine, waarbij de bèta-alanine de beperkende factor is. Dat wil zeggen: er is genoeg l-histidine voorradig, maar de productie carnosine is dus afhankelijk
van de voorraad bèta-alanine. Is daar genoeg van, dan kan er ook veel carnosine geproduceerd worden. Is er weinig bètaalanine voorradig, dan wordt er ook minder carnosine geproduceerd. Een hoge concentratie carnosine in de spieren is gunstig omdat ze een grote buffercapaciteit bezit. Dat wil zeggen dat de H+ ionen die ontstaan bij verzuring weggevangen worden, waardoor je langer op een hoog niveau kunt sporten zonder te verzuren. Het wil echter niet zeggen dat je helemaal niet meer verzuurd, alleen wat later. Maar dat kan het verschil tussen winst en verlies zijn.

BÈTA-ALANINESUPPLETIE IN DE KRACHTSPORT

Is bèta-alanine ook goed voor krachtsporters? Dat is de grote vraag. Tijdens een krachttraining wordt de pH van het lichaam lager (dus zuurder). Gemiddeld verandert de pH van 7,35-7,45 (in het bloed) naar rond een waarde van 6,8. Dit komt voor een groot gedeelte omdat tijdens krachttraining de meeste energie vrijgemaakt wordt door het glycolytisch systeem. Dit systeem van energie vrijmaken voor spiercontracties gebeurt
zonder zuurstof en hierbij ontstaan zure afvalstoffen. De verwachting is dat bètaalaninesuppletie een positief effect heeft op krachttrainingsresultaten. Laten we een paar onderzoeken bekijken.

‘Door de suppletie met bètaalanine stijgt de concentratie carnosine in despieren.’

Als eerste het Brits-Vietnamese onderzoek van Kendrick en collega’s. Aan dit onderzoek deden 24 studenten (bewegingswetenschappers
in spe) mee. Dus geen doorgewinterde krachtsporters maar jonge mannen. De helft van de groep kreeg dagelijks 6,4 gram bèta-alaninesuppletie,
de andere helft een placebo (nepmiddel). De mannelijke studenten werkten vier krachttrainingssessies per week af. De resultaten waren echter niet zoals verwacht. De onderzoekers hadden verwacht dat de bèta-alaninegroep betere resultaten zou boeken dan de placebogroep. Dit bleef echter uit.

Het lichaamsgewicht van de placebogroep steeg met 2,3 kilogram in tien weken, het lichaamsgewicht van de bèta-alaninesuppletiegroep met 2,1 kilogram. Met het vetpercentage gebeurde teleurstellend genoeg niets. Wel vonden de onderzoekers dat de concentratie carnosine in de suppletiegroep met 12,81 mmol/kg spiermassa was toegenomen tegenover geen toename in de concentratie carnosine in de placebogroep. Maar dat is geen verrassing. Er liggen legio onderzoeken waaruit blijkt dat bèta-alaninesuppletie de concentratie carnosine in de spieren verhoogt. Dat is dus geen nieuws meer. Wel waren er kleine verschillen in krachttoename te zien in de grafieken (zie figuur 1). Echter wanneer de onderzoekers daar
hun statistiekprogramma op los lieten, dan verdwenen de verschillen als sneeuw voor de zon. Met andere woorden: er werden geen significante verschillen gevonden.

De onderzoekers waren zelf verbaasd over de uitkomsten, mede omdat ze verwacht hadden wel resultaten te vinden. Uit eerder onderzoek was namelijk al bekend dat fast twitch spiervezels (snelle en krachtige spiervezels) meer carnosine bevatten dan slow twitch spiervezels (spiervezels met hoog duurvermogen). Aangezien krachttraining voornamelijk de fast twitch vezels stimuleert, hadden de onderzoekers toch wat anders verwacht uit hun onderzoeksresultaten. In hun conclusie zeggen de onderzoekers dat het trainingsprogramma wellicht niet goed was, of dat er misschien iets in de Vietnamese voeding zit dat de effecten van bèta-alanine verstoort. Maar het is zoals het is, dit onderzoek laat dus geen effecten zien van bèta-alaninesuppletie in de krachtsport.

TWEEDE KENDRICK ONDERZOEK

Kendrick en collega’s deden een tweede onderzoek bij veertien Vietnamese studenten. Dit keer gaven ze zeven studenten vier weken lang 6,4 gram bèta-alanine per dag. De andere zeven studenten kregen een placebo (nepmiddel) gedurende diezelfde periode. De studenten trainden gedurende week 1 en 2 van het onderzoek drie keer per week en in week 3 en 4 van het onderzoek vier keer in de week.
Wat trainden ze? Alleen het rechterbeen, leg extension en leg curl (tien sets van tien herhalingen met een minuut rust). Nu denk je wellicht: wat maf om slechts één been te trainen? Jazeker, maar de onderzoekers wilden graag kijken naar de verschillen tussen het getrainde en het ongetrainde
been. Uit het onderzoek bleek dat na vier weken in zowel het ongetrainde als het getrainde been de spierconcentratie carnosine was toegenomen. En ook in alle spiervezeltypes, dus zowel in de slow twitch als de fast twitch spiervezels was dezelfde toename te zien. Maar dus geen verschillen in het getrainde of het ongetrainde been. De onderzoekers concluderen dat krachttraining geen effect heeft op de carnosineconcentraties in je slow en fast twitch spiervezels bij bèta-alaninesuppletie.

‘Bètaalanine staat niet op de dopinglijst van de WADA.’

BÈTA-ALANINE BIJ BOKSEN

Na twee zeer teleurstellende onderzoeken over bèta-alanine bij krachtsport nu toch een lichtpuntje voor de vechtsporters onder ons. Uit een zeer recent onderzoek blijkt dat bèta-alanine effect heeft op footboksprestaties. Onderzoekers Donovan en collega’s hebben gekeken of amateurboksers (met zes jaar bokservaring) hun prestaties kunnen verbeteren met bètaalaninesuppletie. De groep bestaande uit zestien deelnemers werd in twee groepen verdeeld. De ene helft kreeg viermaal daags 1,5 gram bèta-alanine gedurende vier weken, de andere helft een placebo (nepmiddel). Voorafgaand en aansluitend aan de vier weken durende suppletieperiode moesten de boksers een gesimuleerde wedstrijd boksen (3 x 3 minuten, rust 1 minuut) op een bokszak uitgerust met krachtsensor. Elke ronde was onderverdeeld in 2:50 minuten stoten (jab en cross combinaties) gevolgd door tien seconden maximaal stoten. In die laatste tien seconden werd gekeken naar de frequentie en de kracht van de stoten. Uit de resultaten bleek dat de boksers met bèta-alanine significant meer kracht leverden bij het maximaal stoten (gemiddeld twintig kilogram meer) vergeleken bij de placebogroep (gemiddeld een kilogram meer).

Ook was de stootfrequentie omhoog gegaan door bèta-alanine in de laatste tien seconden: gemiddeld vijf stoten meer tegenover twee minder in de placebogroep. Heeft dit iets met verzuring te maken? De concentratie melkzuur was na de ‘wedstrijd’ significant gestegen in de bèta-alaninegroep,
van gemiddeld 9,5 mmol/liter bloed na de ‘beginwedstrijd’ naar 12,6 mmol/liter bloed na de ‘eindwedstrijd’. Bij de placebogroep was de concentratie melkzuur in de hele periode hetzelfde gebleven. De onderzoekers concluderen dat bèta-alaninesuppletie bij amateurboksers zeker prestatiebevorderend is, en verwachten dat dit waarschijnlijk (is dus niet zeker) ook wel zo zal zijn bij andere vechtsporten.

WORSTELEN EN FOOTBALLSPELERS

Een groepje van 22 ex-worstelaars en 15 ex-American footballspelers deed mee aan een onderzoek van Kern en Robinson. De gemiddelde leeftijd was negentien jaar, en alle mannen studeerden nog. Het onderzoek duurde in totaal acht weken. In deze periode deden de sporters aan intervaltraining, krachttraining en sprinttraining. Zowel de worstelaars als de American footballspelers werden in twee groepen verdeeld. De ene helft kreeg vier gram bèta-alanine per dag en de andere helft een placebo. De bètaalanine zat echter in een supplement verwerkt waar ook vitamine E, alpha liponzuur en N-acetyl-L-cysteïne in zaten (IntraXcell van Athletic Edge Nutrition).
De extra toevoegingen zijn antioxidanten die schadelijke bijproducten die ontstaan bij inspanning onschadelijk moeten maken. Hierdoor zou bèta-alanine beter werken. Het is overigens zo dat Athletic Edge Nutrition zijn supplementen beschikbaar heeft gesteld voor dit onderzoek, maar dit onderzoek verder niet heeft gesubsidieerd.

'Uit de resultaten bleek dat de boksers met bètaalanine significant meer kracht leverden bij het maximaal stoten, gemiddeld twintig kilogram meer.’

De sporters werden getest op statische kracht door middel van het hangen aan een rekstok met de armen gebogen in negentig graden, dit moesten ze zo lang mogelijk vasthouden. Daarnaast werden ze getest op hun sprintvermogen (6 x 25 meter sprints maximaal aan één stuk), melkzuurconcentraties na de sprinttest en lichaamssamenstelling. Geen van de resultaten was statistisch significant. Dus grote effecten zijn het niet, toch werden er wel wat verschillen gevonden in de bèta-alaninegroep. De American footballspelers op bèta-alanine haalden 1,1 seconde
van hun sprinttijd af en hingen drie seconden langer aan de rekstok. De footballspelers op het placebo waren slechts 0,4 seconden sneller op de sprint en hingen 0,4 seconden langer aan de rekstok.
De worstelaars op bèta-alaninesuppletie konden na acht weken 6,5 seconden langer aan de rekstok hangen vergeleken bij 5,4 seconden langer hangen in de groep worstelaars op een placebo. De sprintverschillen waren nog kleiner bij de worstelaars (1,5 seconden sneller in de bèta-alaninegroep versus 1,4 seconden sneller in de placebogroep). Kleine niet significante verschillen dus. Wel interessant was de gewichtsafname. De worstelaars in de placebogroep vielen 3,2 kilo af, waarvan een kilo vetvrije massa was. De worstelaars in de bèta-alaninegroep vielen in totaal een halve kilo af, echter ze wonnen een kilo vetvrije massa en verloren anderhalve kilo vetmassa. Dé droom dus: vet verliezen en spiermassa winnen! Let wel op: het is geen statistisch significant verschil.

IETS VAKER BANKDRUKKEN

Ook vonden onderzoekers Hoffman en collega’s geen wereldschokkende prestatieverbeteringen bij het bankdrukken door bèta-alaninesuppletie. Maar wel een kleine toename in trainingsvolume, dat wil zeggen: meer reps met hetzelfde gewicht. Ook hier bestond de bestudeerde groep proefpersonen uit American footballspelers (studenten). De helft van de spelers begon drie weken voor hun pre-season trainingskamp met bèta-alaninesuppletie (4,5 gram/dag), de andere helft kreeg uiteraard weer een placebo. Ook tijdens het trainingskamp bleven de spelers suppletie doorslikken. Op dag 1 en dag 9 van het kamp werden er een sprinttests (200 yard = 183 meter) en krachttests (vier sets met zes tot acht herhalingen) gedurende meerdere trainingsdagen afgenomen.

Ook werden er vragenlijsten ingevuld over vermoeidheid en hoe de vermoeidheid werd ervaren. Uit de onderzoeken bleek dat de spelers uit de bèta-alaninegroep minder vermoeid waren in de sprints dan de placebogroep. Dit verschil was op een haar na niet statistisch significant. Wel was er een significant verschil in het aantal reps bij het bankdrukken in het voordeel van de suppletiegroep, echter dit was alleen op de eerste trainingsdag.
Bij de andere twee trainingsdagen werd er geen verschil gevonden. En bij de overige krachtoefeningen (waaronder de squat) lag het aantal herhalingen in de suppletiegroep ook iets hoger dan bij de placebogroep. Maar dit was wederom op een haar na niet statistisch significant. Verder werden er geen significant verschillen gevonden in de sprintcapaciteit. Dus ook hier wat teleurstellende resultaten wat betreft bèta- alaninesuppletie in de krachtsport.

BÈTA-ALANINE EN CREATINE SUPPLETIE

Alle bovengenoemde onderzoeken keken alleen naar bèta-alaninesuppletie. Maar wat zou er gebeuren als je bèta-alanine combineert met creatine? Van creatine is het al bewezen dat het je kracht- en sprintprestaties verbetert. Bijna alle creatine in je lichaam (95 procent) bevindt zich in je skeletspieren. Creatine vervult meerdere rollen bij inspanning. De belangrijkste functie is dat het een energiebron is. Bij kortdurende inspanning (sprints en krachttraining) levert het direct energie in de vorm van creatinefosfaat. Creatinefosfaat is een molecuul creatine met daaraan een fosfaatgroep. Bij inspanning wordt de fosfaatgroep door enzymen van de creatine afgeknipt en bij dit proces komt een heleboel energie vrij en die energie wordt gebruikt om ATP te maken (adenosinetrifosfaat).
Je spieren kunnen alleen maar aanspannen als er ATP is. Het is dus ook de kunst om zo veel mogelijk en zo efficiënt mogelijk ATP te maken zodat
je genoeg energie hebt voor je spiercontracties. Door creatinesuppletie kun je de voorraad creatinefosfaat in je spieren met zo’n twintig tot dertig procent verhogen waardoor je snel meer energie tot je beschikking hebt voor spiercontracties. Uit heel veel studies is al gebleken dat creatinesuppletie leidt tot betere sprintprestaties, kortdurende krachtprestaties en dat het je hierdoor meer vetvrije massa aanmaakt. De vraag is echter of bèta-alanine gecombineerd met creatinesuppletie een extra effect geeft.

‘De combinatie creatine en bètaalanine zorgt voor een significant verbetering van de spierkracht.’

Onderzoeker Hoffman en collega’s hebben creatine en bèta-alaninesuppletie getest op 33 American footballspelers. Deze mannen werden verdeeld in drie groepen van elf personen. Elf mannen kregen 10,5 gram per dag creatine (C-groep), elf mannen kregen 10,5 gram per dag creatine plus 3,2 gram per dag bèta-alanine (CAgroep) en de laatste elf mannen kregen een placebo (nepmiddel; P-groep). De proefpersonen werden tevens onderworpen aan een trainingsprogramma van tien weken, waarbij er vier keer per week krachttraining op het programma stond.
De proefpersonen werden getest op de maximaal bankdrukken en squatten, vetpercentage, vetvrije massa en hormonen in het bloed. Uit de resultaten bleek dat de vetvrije massa significant meer was toegenomen in de CA-groep vergeleken met de C- en P-groep. De toename in
spierkracht (bij bankdrukken en squatten) was significant groter in de CA- en C-groep vergeleken met de P-groep. Verder vonden de onderzoekers dat de sporters in de CA-groep minder vermoeid waren tijdens de training vergeleken met de C-groep. Op hormoongebied werd er niet veel gevonden: de sporters in de C-groep hadden in rust een iets hogere testosteronconcentratie in het bloed. De combinatie creatine en bèta-alanine lijkt in dit onderzoek dus het meeste invloed te hebben op je vetvrije massa.

Dit onderzoeksterrein is echter nog mager. Er moet nog veel meer onderzoek naar gedaan worden om een goede uitspraak te kunnen doen of het zinvol is creatine en bèta-alanine suppletie te combineren.

UITWASSEN VAN BÈTA-ALANINE

Hoe lang blijft bèta-alanine nog in je systeem nadat je gestopt bent met het slikken ervan? Dat is iets wat Belgische onderzoekers van de universiteit van Gent bezighield. En dat geeft natuurlijk aanleiding voor een onderzoekje. Een groep van vijftien ongetrainde studenten deed mee aan het onderzoek. Acht studenten slikten gedurende vijf tot zes weken 4,8 gram bèta-alanine per dag. Zeven studenten een placebo. Na vijf tot zes weken volgde de uitwasperiode van twaalf weken, waarbij er op tijdstip nul, drie, zes en negen weken met behulp van een scan gekeken werd naar de concentratie carnosine in de onderbeenspieren van de studenten. De bèta-alanine suppletie zorgde voor een toename in de concentratie carnosine in de spieren van de acht studenten. De onderzoekers verdeelden de groep van slechts acht bèta-alanine slikkende studenten vervolgens in high responders (drie proefpersonen) en low responders (vijf proefpersonen). Je hoorde bij de high responders als de concentratie carnosine met dertig procent of meer was gestegen, en in de groep met de low responders als de concentratie carnosine met 29,99 procent of lager was gestegen. Net als bij creatinesuppletie reageert niet iedereen even goed op bèta-alaninesuppletie. Gemiddeld was de concentratie carnosine in de high responders gestegen met 55 procent en in de low responders met 15 procent. Na negen weken was de concentratie carnosine nog steeds iets verhoogd in de high respondersgroep, terwijl in de groep low responders na zes weken weer terug was bij de normaalwaarde van voor het onderzoek.
De onderzoekers hebben ook een aantal rekenformules losgelaten op deze resultaten en hieruit bleek dat de high responders een afname lieten zien van 3,5 procent per week, hiermee zou het 14,6 weken duren voordat de studenten weer terug waren bij hun normaalwaarde. Bij de low responders was de afname 2,5 procent per week en zou je met 6,5 weken weer terug zijn bij de normaalwaarde (dit werd ook gevonden in het onderzoek). Vergeleken met creatine uitwassen gaat het uitwassen van carnosine dus een stuk langzamer. Uit eerdere studies over creatine uitwassen is bekend dat die normaalwaarde na ongeveer vier weken na het stoppen van creatine weer bereikt zijn, terwijl dat bij carnosine dus wel tot 14,5 weken kan duren als je een high responder bent. Een kleine kanttekening mag echter best gemaakt worden bij dit onderzoek en die is dat hier maar een heel
klein groepje studenten is onderzocht. Plus het waren ongetrainde proefpersonen.

Stellingwerf en collega’s hebben een groter onderzoek opgezet naar het uitwassen van bèta-alaninesuppletie. Aan hun onderzoek deden 31 studenten mee. Deze werden verdeeld over drie groepen. Groep 1 kreeg vier weken 3,2 gram bètaalanine per dag gevolgd door vier weken 1,6 bèta-alanine per dag (high-lowgroep). Groep 2 kreeg gedurende acht weken 1,6 gram bèta-alanine per dag (low-lowgroep) en groep 3 kreeg een placebo. De toename van de concentratie carnosine was in de high-lowgroep twee keer zo hoog als in de low-lowgroep. Na acht weken suppletie begon het uitwassen. Dat ging ook hier geleidelijk. De onderzoekers rekenden uit dat dat met ongeveer twee procent per week gebeurde. Overeenkomstige resultaten dus als van het onderzoek van de Belgen.

‘Twaalf weken non-stop bètaalanine suppletie slikken lijkt veilig.’

Wellicht komt de vraag bij je op waarom je überhaupt pauzes in zou lassen bij bèta- alaninesuppletie? Er zijn enkele aanwijzingen in wetenschappelijke literatuur dat bèta-alanine het verlies van taurine uit je spiercellen bevordert. Dit is duidelijk geworden uit dierstudies met hoge doseringen. Nu weten we allemaal dat dieren geen mensen zijn en dat er bij mensen veel lagere doseringen bèta-alanine gebruikt worden. Uit die dierstudies is naar voren gekomen dat hartspieren een relatief lage concentratie taurine bevatten. Taurine heeft een regulerend effect op je hartritme. Mocht bèta-alanine het verlies van taurine (wat dus nog niet bewezen is bij mensen) bevorderen dan zou dit nadelig kunnen zijn voor je gezondheid. Hier moet dus nog onderzoek naar gedaan worden. Vooralsnog is bekend dat twaalf weken bèta-alaninesuppletie geen significante uitscheiding van taurine laat zien volgens onderzoekers Harris en collega’s (bij mensen). Maar wat de lange termijn effecten zijn, is niet precies bekend. Mijn advies: wees voorzichtig in het gebruik met bèta-alanine slikken en bouw stopfases in je gebruik van bèta-alaninesuppletie.
Twaalf weken non-stop bèta-alaninesuppletie slikken lijkt veilig.

CONCLUSIE

Uit deel 1 (vorige uitgave Sport & Fitness Magazine) en 2 over bèta-alaninesuppletie kunnen we opmaken dat bèta-alanine zeker prestatiebevorderende eigenschappen heeft. Bèta-alanine staat niet op de dopinglijst van de WADA (World Anti Doping Agency). Bèta-alaninesuppletie verhoogt de concentratie carnosine in de spieren. Carnosine heeft een bufferende werking op verzuring door H+ ionen die vrijkomen bij anaerobe energieleverantie. In deel 1 over bèta-alaninesuppletie lag de focus op het uithoudingsvermogen en het effect van bèta-alanine hierop. Hierbij vonden onderzoekers kleine niet-significante verbeteringen in tweeduizend meter roeiprestaties. Wel significante verbeteringen werden aangetoond bij HIIT training, en een verbeterde eindsprint na een uitputtende gesimuleerde fietswedstrijd. Bèta-alaninesuppletie verbeterde in meerdere onderzoeken het sprintvermogen niet significant. Wel vonden onderzoekers door bèta-alaninesuppletie een betere stootkracht en stootfrequentie bij amateurboksers in een gesimuleerde wedstrijd. Echter de resultaten op het gebied van bèta-alaninesuppletie in de krachtsport vielen wat tegen. Kleine niet-significante toenames in het aantal herhalingen werden wel gevonden. Positief was ook een weliswaar niet significante toename in vetvrije massa en een verlaging van het vetpercentage door bèta-alanine. Beter waren de resultaten op krachtgebied als je bèta-alanine combineert met creatine; dit zorgde wel voor een significant verbetering van de spierkracht.
Wil je bèta-alanine gaan gebruiken, verdeel je inname dan over de dag. Bij doseringen waarbij twintig milligram per kilo lichaamsgewicht in één keer ingenomen worden, komen doorgaans bijwerkingen in de vorm van paresthesieklachten voor. Paresthesie is een stoornis van de gevoelswaarneming, waarbij branderige, prikkelende, pijnlijke klachten van de huid ontstaan zonder dat de huid extern geprikkeld wordt. Deze klachten verdwijnen in de loop van een paar uur. Bij slow release bèta-alanine komen deze klachten minder voor. En tenslotte het uitwassen van bèta-alanine. Dit is afhankelijk van je reactie op bèta-alanine. Bij sommige mensen slaat het goed aan, bij anderen wat minder (net als bij creatine het geval is). Maar gemiddeld neemt de hoeveelheid carnosine in je spieren tussen twee en drie procent per week af als je stopt met het gebruik hiervan. Reageer je goed op bèta-alanine, dan kan het wel bijna vijftien weken duren voordat je carnosinewaarden weer normaal zijn.

Photo by A&A Photography on Flickr
Photo by Hamza Butt on Flickr
Photo by shutterstock
door Janine Moeken
archief S&F 165
WAAROM EEN PERSONAL TRAINER?
Vitamine D, zon alleen is lang niet genoeg