Gezondheid 

Vitamine D, zon alleen is lang niet genoeg

Saturday 15 December 2018
161
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

Ga er eens even rustig voor zitten, sla de literatuur er op na en realiseer je hoe weinig we nog weten van de optimale dosis die we van een bepaalde vitamine nodig hebben. Vóór er een oorzakelijk verband gelegd werd tussen een ‘open ruggetje’ (spina bifida) en een tekort aan de B vitamine foliumzuur vóór en tijdens de zwangerschap, hoorde je nauwelijks iets van deze vitamine. De voorlichters hielden het over het algemeen bij het bekende uit den treuren opgedreunde standpunt:
‘Een goed, uitgebalanceerde voeding is voor iedereen voldoende. Vitaminesuppletie is niet alleen onnodig, maar kan zelfs gevaarlijk zijn. Neem dus geen vitaminetabletten.’
Deze mening wordt al vele decennia uitgedragen, ondanks de vaak onlogische redenering die er aan ten grondslag ligt. Wat bijvoorbeeld te denken van vitamine C? Dertig jaar geleden gold voor het Groot Brittannië een aanbeveling van dertig milligram per dag.

 

Nederland hanteerde vijftig milligram per dag als optimale dosis, terwijl in de toenmalige Sovjet Unie tweehonderd milligram nodig werden geacht. Kortom, de voedingswetenschappers waren het wereldwijd bepaald niet met elkaar eens.
Bedenk hierbij dat ook politieke invloeden meewerkten aan de opstelling van ADH’s (Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid).
Die vijftig milligram vitamine C bleken ineens toch onvoldoende en nu is het zeventig milligram. Een verhoging van net onder de vijftig procent. Als een vitamine schaars was in een bepaald land dan werd de ADH maar al te simpel naar beneden bijgesteld, zodat minder mensen in het betreffende land een gebrek hadden. Of liever gezegd: schenen te hebben…
Simpel toch?...

Het lijkt misschien vreemd, maar wat wij vitamine noemen, verwijst eigenlijk naar twee biologisch niet actieve precursoren. Dit zijn voor-stoffen en die worden ook wel provitamines genoemd. Het zijn D3 ook bekend als cholecalciferol en D2, het ergocalciferol. Beide zijn dus provitamines die in de lever en de nieren worden omgezet in(25(OH)D) dit is nog steeds niet actief maar de vorm waarin D als voorraad wordt aangelegd. Uiteindelijk is het 1,25-dihydroxyvitamine D de biologisch actieve vorm. Er zijn twee manieren om vitamine D binnen te krijgen: het wordt in de huid gemaakt onder invloed van ultraviolet licht, en we kunnen het uit voeding halen. Vooral vette vis is rijk aan vitamine D. Doordat de zon in Noord- Europa en het noorden van de Verenigde Staten maar spaarzaam schijnt, kan er in die gebieden al snel een gebrek aan de vitamine ontstaan, maar daar niet alleen.

 

Dit is ook het geval in zonniger streken, waar de mensen meestal een donkere huid hebben die het UV licht niet goed absorbeert.
Tellen we daarbij op het dragen van kleding die het hele lichaam en bij bepaalde groepen vrouwen ook het gezicht bedekt, dan kunnen we ons terecht afvragen of het wereldwijd wel goed zit met de vitamine D voorziening.

 

HOE ZIJN VITAMINES ONTDEKT?

Je hoort of leest in een reclame wel eens: ‘Bevat essentiële vitamines.’ Onzin? Nee, een pleonasme, want vitamines zijn altijd essentieel, anders zouden het geen vitamines zijn. Denk maar aan de samenstelling van het woord: vita (=leven) en amine.
Bij de ontdekking van thi-amine vitamine B1 werd deze naam aan levensnoodzakelijke stoffen gegeven, hoewel men later ontdekte dat veel vitamines chemisch gezien helemaal geen aminen waren. O ja, even over dat meervoud: de één schrijft vitaminen de ander vitamines. Het laatste is juist, omdat het meervoud van amine, aminen is en vitamines dus, zoals gezegd, lang niet allemaal aminen zijn. Vandaar het correcte meervoud: vitamines. Bijzaak wellicht, kwestie van puristische puntjes op de i plaatsen. De geschiedenis van vitamine C is ook kenmerkend.
Schepelingen die geen fruit aten en dus geen vitamine C binnenkregen, werden ziek, tanden vielen uit wondjes genazen niet. Logisch dat men hier aan een ziekte dacht. Gelukkig vonden enkele leden van de bemanning aan het strand citrusvruchten. Als ze die aan de zieken gaven verdwenen de symptomen al snel. Ergo: citroenen en sinaasappels bevatten een medicijn tegen de ziekte die scheurbuik genoemd werd. De omgekeerde wereld
eigenlijk: er zat geen medicijn in die citroen, maar een andere stof en als we daar niet genoeg van kregen, werden we ziek. Hetzelfde geschiedde met thiamine (B1) en de neurologische ziekte beri beri.
Zo werd waarschijnlijk ook vitamine D aanvankelijk gezien als een medicijn tegen rechitis, niet als een voor ieder noodzakelijke stof.

 

GROEPEN VITAMINES

We kunnen de vitamines in twee groepen verdelen: de in wateroplosbare (C en de B groep) en de in vet oplosbare: A, D, E & K.
Makkelijk te onthouden als ADEK. In vet oplosbare vitamines verdwijnen niet uit het lichaam als er een te hoge dosis wordt genomen en kunnen daarom toxisch zijn, oftewel vergiftigingsverschijnselen veroorzaken.
Voor E kunnen we gevoeglijk een uitzondering maken, maar D, de vitamine die hier centraal staat, is wel degelijk toxisch, alleen bij veel hogere doses dan voorheen als wetenschappelijk vaststaand werd gehouden.

 

FYSIOLOGIE VAN DE VOEDING

Dit is de titel van een standaardwerk uit 1985. Ze wijzen niet alleen op de overeenkomst van het koolstofskelet met die van steroïden, maar stellen ook dat calciferol, vitamine D dus, een hormonaal werkingspatroon heeft dat niet erg afwijkt van dta van de steroïd hormonen. Nee, denk nu niet dat het dezelfde werking heeft als testosteron en de daarvan afgeleide AAS. Tenslotte is cortisone ook een steroïde, maar dat breekt alleen maar (spier)weefsel af. Al spoedig komen ze met de eerlijke uitspraak: “De vitamine D behoefte van de mens is onbekend.” De aanbevelingen zijn dan ook niet opgesteld aan de hand van wat de mens nodig heeft, dat was immers onbekend, De ADH’s werden dan ook voornamelijk bepaald aan de
hand van waarnemingen bij patiënten met osteomalacie (botverweking), zo kwam men tot een aanbeveling van 100 IE (2.5 μg) per dag. Bij zwangerschap is de behoefte groter en werd de aanbeveling op 600 IE per dag gezet (= 15 μg/microgram). Voor oudere kinderen en adolescenten (7- 19 jaar) werd de ADH 200 IE (5 μg). Voor bejaarden die weinig buiten kwamen ook 200 IE. Bedenk hierbij dat de werkelijke behoefte nog steeds onbekend was!

 

‘Van alle kanten dringen wetenschappers er bij de overheden op aan de aanbevolen dosis sterk te verhogen.’

 

WAT DOET VITAMINE D?

Tot voor kort werd wel naar vitamine D verwezen als: de ‘anti-rachitis’ vitamine. Rachitis werd ook wel de Engelse ziekte genoemd, omdat groeistoornissen door het niet voldoende verkalken van pijpbeenderen (met als gevolg onder andere O-benen), het eerst bij de door smog en mist van zonlicht verstoken kinderen in de achterbuurten van Londen werden vastgesteld. Populairdere boeken volstaan met de opmerking dat vitamine D nodig is voor de opslag van calcium en fosfaten in het beenderstelsel. Dat is waar, maar niet de hele waarheid. Wel werd steeds met klem de nadruk er op gelegd dat je ontzettend voorzichtig met de vitamine moest zijn omdat deze toxisch was. 25 μg (1000 IE) werd vaak al als een gevaarlijk maximum genoemd.
Oppassen, zou je dus denken… maar wat gebeurt? Onder de kop Vitamine D in mijn referentiearchief bevinden zich inmiddels zo’n tachtig studies, die in de laatste zes jaar verschenen zijn en die allemaal tot de conclusie komen dat de aanbevolen doseringen veel en veel te laag liggen en dat een vitamine D deficiëntie gecorreleerd is met een groot aantal aandoeningen, van hart- en vaatziekten tot diabetes type 2, tot abnormale vetafzetting in de buik (de appelbuik) en verzwakken van de spieren.
Het is natuurlijk onmogelijk hier alle tachtig artikelen te behandelen, daarom nemen we er enkele uit die representatief zijn voor de belangrijkste conclusies in voornoemde studies. Er verscheen in dezelfde periode geen enkel artikel dat deze conclusies in twijfel trok. Iets wat in de voedingswetenschappen op zich al een zeldzaamheid genoemd mag worden.

Een Engels/Chinese studie, beschreven in het tijdschrift Diabetes Care. Een tekort aan vitamine D, zo betogen de onderzoekers,
kan de kans op het ontstaan van Metabolic Syndrome met 52 procent verhogen. Symptomen: botontkalking, spierzwakte, auto-immuun ziekten, diabetes type II, sneller geïnfecteerd raken en minder snel herstellen. Ook verschillende vormen van kanker traden door vitamine D deficiëntie in bepaalde populaties frequenter op. Men vond in de Chinese populatie, welke onderzocht werd in de leeftijdsgroep vijftig tot zeventig jaar,
dat maar liefst 94 procent een vitamine D tekort had en 42 procent van deze mensen al aan metabolic syndrome leden.

In het Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism verscheen de studie ‘Vitamin D Status and Its Relation to Muscle Mass and Muscle Fat in Young Women’. De onderzoekers vonden onder een proefgroep van negentig vrouwen in de leeftijd van 16 tot 22 jaar dat zestig procent een vitamine D tekort had. Gaandeweg de studie kwam men er achter dat de vrouwen met een vitamine D tekort meer vet opsloegen in spierweefsel, dan een controlegroep met een adequate vitamine D status (30ng/ml<). Op zich is dat al ernstig genoeg, maar met het vorderen der leeftijd, zullen deze vrouwen, als er niet ingegrepen wordt, al vóór de menopauze te kampen krijgen met botontkalking (osteoporose) en daarbij horende fracturen, speciaal aan het heupgewricht. Typische bijkomstigheid: al deze vrouwen woonden in de staat California, een plek dus waar bepaald geen gebrek aan zonneschijn is. Trouwens, ook bij surfers, die de hele dag aan het strand zijn en dus bijna voortdurend aan UV licht bloot gesteld
waren, werden veelal te lage vitamine D bloedspiegels gemeten.
Blootstelling aan zonlicht om de vitamine D status te verbeteren wordt om andere redenen afgeraden. In elk geval aan mensen met een lichte huid. De huid kan nooit genoeg UV opnemen en vitamine D synthetiseren, vóór pijnlijke roodheid en verbranding van de huid optreden. Dit dan weer met het gevaar dat zich in de loop der jaren melanomen (kwaadaardige huidgezwellen) ontwikkelen. Er is dus alle reden voor het regelmatig eten van vette vis en suppleren met vitamine D. 

 

Vitamine D & E goed voor de hersenen

Het was al enige tijd bekend dat het eten van voedsel, rijk aan vitamine E, evenals vitamine E supplementen de kans op het ontstaan van dementie sterk kunnen verkleinen. Voor vitamine D is nu ook een positief effect op het brein zeer waarschijnlijk geworden. Een vitamine D tekort doet
het cognitieve vermogen sterk afnemen. Dit is de capaciteit kennis op te nemen en te kunnen oproepen, waarnemen, onthouden, denken, zich kunnen voorstellen, begrijpen, redeneren en oordelen. Het onderzoek naar vitamine E, zal ik laten voor wat het is. Wel mag vermeld worden dat het hier een Nederlands studie betreft aan de Rotterdamse Erasmus Universiteit, waarvan de resultaten gepubliceerd zijn in de Archives of Neurology.

 

VITAMINE D EN COGNITIEVE AFTAKELING

Een Brits onderzoek werd beschreven in de Archives of Internal Medicine. Hoewel er met het vorderen der jaren normaal gesproken altijd bepaalde cognitieve functies afnemen en vooral de snelheid waarmee nieuwe kennis moet worden vastgelegd afneemt, kan een vitamine D gebrek dit proces beduidend versnellen en verergeren.


Bij 858 volwassenen van 65 jaar of ouder werden kennis en begripstests afgenomen. Eerst aan het begin van de studie, toen na drie jaar en dan nog eens na zes jaar. De conclusie luidde dat vitamine D deficiëntie (bloedspiegels van minder dan van 25 nanomol / per liter) correleerden met een zestig procent verhoogd risico op aftakeling van boven omschreven cognitieve vermogens.

Andrew Grey en Mark Bolland, wetenschappers aan de universiteit van Auckland, betogen met klem dat het nu toch echt de hoogste tijd wordt de ADH’s voor vitamine wereldwijd D drastisch te verhogen.

 

ADH’S TOEN EN NU

Was de aanbevolen hoeveelheid vroeger 100 IE (2.5) p.d.1 Zwangere vrouwen en kinderen die in de eerste of tweede groeispurt verkeerden, hadden iets meer nodig. 200 IE = 5 μg. De toxische dosis begon volgens de regels bij zo’n 1000 IE = 25 μg. Aan de hand van die stapels literatuur over het gevaar van vitamine D tekort en de doses die nodig zouden zijn voor een optimale werking, zijn hier drastische veranderingen in gekomen. De
FDA in de Verenigde Staten verhoogde de aanbeveling tot 600 IE = 15 μg. Maar dat was naar de de zin van veel wetenschappers nog steeds te weinig. Zij stelden de voormalige toxische grens van 1000 IE = 25 μg als ADH. Er gaan zelfs stemmen op om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
op 2000 IE (50 μg) te stellen. Alleen door zonlicht bereiken we nooit adequate bloedspiegels, dus aan suppletie valt niet te ontkomen. D is een vetoplosbare vitamine, dus je hoeft je inname niet over drie doses te verdelen, gewoon vijf 5 μg tabletjes als je ook nog regelmatig vette vis eet. Voer dit langzaam op tot je op zo’n 1500 IE per dag zit en wacht de ontwikkelingen af, want het zou mij in het geheel niet verbazen als die 2000 IE (50 μg) inderdaad de optimale dosis zouden blijken te zijn.

 

ADH’S IN DE LIFT

Een studie onder leiding van Susan Sullivan van de Universiteit van Maine beschouwt de huidige aanbeveling in deze staat, die zich niet kan verheugen in veel zonneschijn, als ver beneden de maat (200 IE tot 600 IE voor bejaarden die weinig buiten komen). Zij adviseert minimaal het viervoudige. Soortgelijke aanbevelingen komen uit Finland, waar de aanbeveling nog maar op 10 μg per dag lag. Verdubbeling is de eerste stap.
Verder nieuws uit Europa: bij een hogere ADH voor vitamine D, zou dit de Duitse schatkist veertig miljard per jaar besparen op de gezondheidszorg, want D biedt bescherming tegen griep, verkoudheid en een hele serie ernstiger aandoeningen. Van alle kanten dringen wetenschappers er bij de overheden op aan de aanbevolen dosis sterk te verhogen.

 

ER IS MEER…

Tot zover was ik gekomen. Maar nog vóór ik aan de eerste correctie toe was, kreeg ik een mail van de American Academy of Anti Aging Medicine, (A4M) welke ik jullie niet wil onthouden. Voorheen werd vitamine D gebrek vrijwel alleen in verband gebracht met osteoporose, botbreuken, auto immuniteiten, infectie ziekten en hart- en vaataandoeningen. Het bewijs stapelt zich echter op dat vitamine D het aantal gevallen van bepaalde typen kanker en diabetes type 2 kan tegen gaan. James Vacek, wetenschapper en onderzoeker aan de Universiteit van Kansas bestudeerde in hoeverre suppletie met deze vitamine invloed heeft op mortaliteit (het sterven aan verschillende aandoeningen) en deze parameter in neergaande richtingen kan beïnvloeden. Hij werkte met een proefgroep van bijna elfduizend mannen en vrouwen met een gemiddelde leeftijd van 58 jaar. Elke deelnemer was ingedeeld op grond van hun vitamine D bloedspiegels. Waren deze lager dan 30 nanogram per milliliter dan beschouwde men dit als vitamine D deficiënt. Meer dan zeventig procent van de proefpersonen bleek een min of meer ernstig tekort aan D te hebben. Het sterftecijfer aan ziekten van verschillende aard, bleek maar liefst een angstwekkende 164 procent hoger te liggen dan bij mensen met normale bloedspiegels
van 30≤ ngram/ml. Groepen die vitamine D supplementen kregen om het tekort op te heffen daarentegen vertoonden een 61 procent grotere overlevingskans.

 

‘D biedt bescherming tegen griep, verkoudheid en een hele serie ernstigere aandoeningen.’

Men concludeerde dat de vitamine D status (bloedwaarden boven de 30 ngr/ ml) significant was geassocieerd met een langere levensduur. De onderzoekers zien 1000 IE als een goed begin vergeleken bij de huidige aanbevelingen, maar schroomden in het geheel niet 2000 IE te noemen als mogelijk optimale dosis. Met andere woorden, de hoeveelheid die volgens ouderwetse deskundigen toxisch was, blijkt nu wellicht de optimale doses te zijn. Men pleit voor suppletie, aangezien uit zonlicht niet genoeg wordt gesynthetiseerd en zelfs vette vis in grote hoeveelheden zou moeten worden geconsumeerd om adequate bloedspiegels te krijgen. Laat je niet zozeer leiden door wat de hedendaagse ADH’s zeggen, maar zorg dat je op de hoogte blijft van nieuw onderzoek.

 

Voetnoot
1 Naast gewichtseenheden wordt ook gewerkt met Internationale Eenheden IU. Niet voor alle vitamines zijn die hetzelfde. Zo is voor vitamine E 1 mg gelijk aan 1 IE, voor vitamine D daarentegen is 1 microgram (μg) gelijk aan 40 IE.

Photo by Alice Donovan Rouse on Unsplash
Photo by 46137 on Flickr
door Peter van der Zon
archief S&F 165
BÈTA-ALANINE IN DE KRACHTSPORT (DEEL 2)
Eerste Nederlandse Spartan Race gewonnen door Nederlanders