Gezondheid  Voeding 

Voeding is ook een trainingsprikkel

Wednesday 10 April 2019
196
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

Je hebt vast wel eens gehoord van het mediterrane dieet, het Eskimodieet of de Franse Paradox. Het zijn termen die voedingsgewoonten beschrijven waarin relatief ongezond veel calorieën en vetten gebruikt worden en men desondanks minder last heeft  van overgewicht en westerse ziektebeelden.

Iets in die voedingsgewoonten zorgt er dus voor dat er minder schade ontstaat en/of de stofwisseling op een hoger niveau draait waardoor er meer energie wordt verbruikt. In dit artikel een andere invalshoek op de ingrediënten van deze diëten die mogelijk verantwoordelijk zijn voor het paradoxale fenomeen.

Iedereen weet inmiddels dat onverzadigde vetten en dan met name visolie erg gezond zijn. Een hoge inname aan meervoudig onverzadigde vetten beschermt bijvoorbeeld tegen hart- en vaatziekten, obesitas en kanker. Het werkingsmechanisme achter de gezonde effecten van vette vis en bijvoorbeeld de onverzadigde vetten in noten is niet helemaal duidelijk. Veel wetenschappers verklaren de gezonde effecten vanuit de ontstekingsremmende werking van de omega-3 vetzuren. Er gebeurt echter veel meer. Mensen die veel pistachenoten eten hebben een lager cholesterol en een betere suikerstofwisseling. Mensen die 500 kcal per dag in de vorm van walnoten eten hebben geen last van gewichtstoename door deze toch flinke verhoging van calorie-inname. Er is dus iets aan hand met onverzadigde vetten dat een gunstige en beschermende invloed heeft op onze stofwisseling naast de ontstekingsremmende werking van visolie.

‘Nieuw onderzoek laat zien dat het innemen van heel veel onverzadigde vetten ook risico’s met zich meebrengt’

Onverzadigde vetten zijn echter niet altijd goed. Nieuw onderzoek laat zien dat het innemen van heel veel onverzadigde vetten ook risico’s met zich meebrengt. Vooral een hoger risico op bepaalde vormen van kanker wordt gemeld. De verklaring hiervoor is dat onverzadigde vetzuren in het lichaam kunnen vervallen tot schadelijke vrije radicalen. De dubbele bindingen, het kenmerkende van een onverzadigd vetzuur, kunnen openspringen om vervolgens reactieve verbindingen aan te gaan met andere stoffen waaronder het DNA. De beschadiging aan het DNA kan vervolgens leiden tot kanker. 

 

Aansluitend daarop blijkt dat een goede inname aan anti-oxidanten zoals vitamine E de schade door overmatige inname van onverzadigde vetzuren kan verminderen. De vrije radicalenbelasting die ontstaat vanuit de onverzadigde vetzuren is eigenlijk een heel interessant gegeven. Want vrije radicalen ontstaan ook als we sporten en inmiddels weten we dat deze door sport ontstane vrije radicalen ook nodig zijn in een gepaste hoeveelheid om een goede trainingsprikkel te krijgen en de spiercel belastbaarder en stressresistenter te maken. Het belangrijkste werkingsmechanisme daarbij is dat de vrije radicalen die tijdens het sporten ontstaan de spiercel prikkelen om meer anti-oxidantbescherming aan te maken. Het gaat hier dan om een gematigde vrije radicalenbelasting. Men schat dat 4% van de energieproductie verloren gaat in de vorm van vrije radicalen, dus dat is aanzienlijk. Een overmatige vrije radicalenbelasting, zoals bijvoorbeeld ontstaat tijdens het lopen van een marathon, werkt echter beschadigend, net zoals een overmaat aan onverzadigde vetzuren.

Kortom, er is een parallel tussen de vrije radicalen die ontstaan tijdens het sporten en de vrije radicalen die ontstaan door het gebruik van onverzadigde vetzuren. Ze leiden beiden tot een prikkel die de cel aanzet tot het aanmaken van meer anti-oxidanten en dus tot een stressresistentere cel. We moeten het innemen van vette vis, visoliecapsules, olijfolie, noten, zaden en andere bronnen van onverzadigde vetten dus eigenlijk zien als een gematigde belasting op het lichaam, een trainingsprikkel. Na het nuttigen van deze voedingsmiddelen zal de cel waarin deze vetzuren terecht komen extra antioxidanten aanmaken. Je moet dan vooral denken aan de anti-oxidantenzymen  glutathionperoxidase, catalase en SOD (superoxidedismutase). Bij sporten ontstaan de extra vrije radicalen voornamelijk in de spiercellen, bij de onverzadigde vetzuren uit voeding is er een effect op het hele lichaam.

 

Het innemen van bepaalde voedingsmiddelen kan dus beschouwd worden als een trainingsprikkel, tenminste, als het een gematigde belasting op onze cellen geeft zodat de cel zijn belastbaarheid vergroot. Zoals ook met sporten gaat het dus om de grootte van de prikkel. Bij sport zorgt een beetje wandelen niet echt voor een trainingsprikkel en een marathon lopen juist voor een overtrainingsprikkel. Bij onverzadigde vetzuren moeten we dus ook een juiste trainingprikkel weten te vinden. 

De hoeveelheden onverzadigde vetten die in de wetenschap als gunstig gewaardeerd worden, zijn veel hoger dan de 2 of 3 keer per week vette vis of elke dag 1 of 2 visoliecapsules. De hoeveelheid die wij moeten halen, en dat hoeft dus niet elke dag maar bijvoorbeeld 3 dagen in de week (3 keer een trainingsprikkel per week met daartussen rust voor adaptatie) moet per portie 200-300 gram noten (pistache- walnoten, etc) of 3-4 haringen of 10-20 visoliecapsules zijn. Dus neem je visolie niet elke dag in maar verhoog de dosering en neem je portie om de dag.

Uiteraard is het van groot belang dat het lichaam ook daadwerkelijk kan adapteren (zich kan aanpassen) aan de vrije radicalen prikkel en dus meer anti-oxidantenzymen kan aanmaken. Hiervoor zijn dus wel de juiste voedingsstoffen nodig. De voedingsstoffen die als eerste van belang zijn, zijn de mineralen selenium, zink, koper, ijzer en mangaan. Deze vormen de co-factoren van glutathionperoxidase, catalase en SOD. Ten tweede zijn de bouwstoffen van deze enzymen van belang, dat wil zeggen aminozuren. Een hoogwaardige eiwitinname via de voeding of een voedingssupplement is dus essentieel.

‘Het innemen van bepaalde voedingsmiddelen kan dus beschouwd worden als een trainingsprikkel.’

Er zijn nog meer stoffen in de genoemde voedingsgewoonten die de cel prikkelen tot het aanmaken van meer anti-oxidantcapaciteit. Deze stoffen zijn de zogenaamde polyphenolen. De bekendste worden terugvonden in rode wijn, groene thee, chocolade, bessen, bramen, paprika, specerijen en noten. Ook deze stoffen hebben naast dat zij zelf een anti-oxidantwerking hebben ook een prikkelend effect op de energie- en anti-oxidanthuishouding van de cel. Dus ook deze stoffen en voedingsmiddelen zijn trainingsprikkels die de cel belastbaarder maken. Dit wordt nog beter te begrijpen doordat de polyphenolen als lichaamsvreemde stoffen binnen enkele uren na inname volledig door de lever worden verwijderd. Het zijn dus geen anti-oxidanten zoals vitamine E en A die in het lichaam achterblijven en toch verhogen ze structureel de anti-oxidantcapaciteit. Dat kan dus alleen maar als zij op een indirecte wijze werken. 

Een laatste interessante trainingsprikkel om je lichaamseigen anti-oxidantcapaciteit te verhogen is van een heel andere orde maar wellicht het beste bewijs dat wij onze anti-oxidantcapaciteit kunnen trainen. Deze trainingsprikkel is “niet eten” of wel vasten. Als je 2 of 3 dagen niets zou eten dan neemt de anti-oxidantcapaciteit van je cellen toe. Kortom, dit kan niet komen door inname van antioxidanten, want je eet immers niets. Deze toename van anti-oxidantwerking is in vele experimenten beschreven waarin proefdieren veel beter bestand bleken tegen gifstoffen en vrije radicalen na een periode van vasten.

Samengevat hebben we nu een heel ander werkingsmechanisme beschreven van onverzadigde vetzuren, het mediterrane dieet, de Franse paradox en regelmatig sapvasten dan gebruikelijk. Eigenlijk past deze manier van denken veel beter bij de “mindset” van een sporter: We trainen en herstellen en worden daardoor steeds sterker, beter en belastbaarder. 

Photo by stevepb on pixabay
Photo by Simone_ph on pixabay
Photo by THOR on Flickr
archief S&F 160
Stress nog slechter voor spieren dan je al denkt
Met deze negen doodgewone supplementen leef je langer