Fitness 

Rust tussen je sets: lang of kort?

Monday 01 April 2019
54
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

BEGINNENDE KRACHTSPORTERS

Het maakt zeker uit of je beginner of gevorderd bent als je kijkt naar de rustperiodes tussen je sets. Uit een onderzoek van Braziliaanse bewegingwetenschappers blijkt dat het niet uitmaakt of lange of juist korte pauzes tussen je sets neemt als je beginner bent. De onderzoekers lieten 34 mannelijke studenten die nog nooit eerder met gewichten hadden getraind gedurende 12 weken krachttraining doen.

De groep studenten werd in tweeën gesplitst. De ene helft trainde met een korte pauze van iets meer dan een minuut (arbeid-rustverhouding 1:3), de andere helft trainde met een lange pauze van 3 minuten (arbeid-rustverhouding 1:6). De studenten trainden twee keer per week 5 basisoefeningen, waaronder bankdrukken, leg-press en deadlifts. De studenten deden van elke oefening twee sets van 8 tot 12 herhalingen tot ‘failure’ (zo ver dat je niet meer kunt). Na twaalf weken waren alle studenten statistisch significant sterker geworden. Er bleek echter geen statistisch significant verschil te bestaan tussen de vooruitgang tussen de beide groepen. De studenten met de korte pauze gingen met bankdrukken 14,4% vooruit tegenover 10,5% bij de studenten met de lange pauze (niet statistisch significant). Bij de leg-press waren de verschillen veel kleiner, namelijk 17,5% vooruitgang 1RM (gewicht waarmee je maximaal 1 herhaling kunt maken) voor de studenten met korte rust tegenover 17,8% vooruitgang bij de studenten met lange rust.

‘De onderzoekers vonden namelijk significant minder cortisol in de groep studenten die trainen met de lange pauzes, vergeleken met de groep die trainde met de korte pauzes.’

Hieruit concluderen de onderzoekers dat het voor beginnende krachtsporters niet uitmaakt of ze lange of korte pauzes tussen hun sets maken. Trainers en coaches van beginners kunnen dus gerust adviseren om een korte pauze tussen de sets te houden, dan kost de training je ook niet zoveel tijd. Let op: in dit onderzoek werd er alleen gekeken naar de krachttoename!


BEGINNERS EN HORMONEN

Hoe zit het met de hormoonspiegels van beginnende krachtsporters en korte of lange pauzes tussen de sets? Goede vraag. Daarop wordt antwoord gegeven door Amerikaanse onderzoekers. Zij onderzochten of er verschillen waren als je 6 studenten (beginners) liet trainen met een lange pauze van 2,5 minuut versus 6 studenten die je laat trainen met een korte pauze van 1 minuut. Beide groepen studenten trainden 10 weken lang, 3 sets waarbij de laatste set tot failure was, en  dat 4 keer per week. Hierdoor trainden de proefpersonen hun hele lichaam 2 keer per week. In week 1, 5 en 10 werd er gekeken naar de testosteron- en groeihormoon- en cortisollevels in het bloed.

Tevens werd er gekeken naar de doorsnede van de bovenarm. In week 1 was het testosterongehalte van de studenten met de korte rust significant hoger dan het testosterongehalte van de studenten met de lange rust. In week 5 was dit verschil al teruggelopen (ook niet meer statistisch significant), maar nog steeds net iets hoger in de groep met de korte rust. In week 10 was er echter geen verschil meer. De verschillen in de groeihormoonconcentraties waren minder spannend. Ook hier was in week 1 de concentratie hoger in de groep met de korte pauze, maar dit verschil was niet statistisch significant. In week 5 en 10 waren de concentraties gelijk in beide groepen.

Heeft deze gunstige hormoonspurt aan het begin van de training nog gezorgd voor meer spiermassa dan? De onderzoekers vonden geen statistisch verschil in de doorsnede van de bovenarm tussen beide groepen. De bovenarmdoorsnede van de groep met de lange pauze was gemiddeld met 12,3% toegenomen, tegenover een groei van gemiddeld 5,1% in de groep met de korte pauze. Wellicht is dit verschil te verklaren met de cortisollevels in het bloed.

De onderzoekers vonden namelijk significant minder cortisol (katabool hormoon) in de groep studenten die trainen met de lange pauzes, vergeleken met de groep die trainde met de korte pauzes. Er zit wel een groot nadeel aan dit onderzoek en dat is dat het gedaan is op een kleine groep studenten. De onderzoekers concluderen dat trainen met korte rust tussen de sets bij beginnende krachtsporters een grotere hormoonrespons op gang brengt, maar dit verschil verdwijnt ook heel snel. Persoonlijk vind ik het interessanter dat de lange pauzes minder cortisol oplevert en dat de bovenarmdoorsnede bij de groep met de lange pauze toch iets groter was, ondanks dat het niet statistisch significant was.


GEVORDERDEN: KORTE OF LANGE RUST?

Gelukkig is er ook onderzoek gedaan bij sporters die al een paar jaar aan krachttraining doen, weliswaar recreatief, maar toch. Finse onderzoekers keken naar het effect van 2 minuten versus 5 minuten rust. Aan het onderzoek deden 13 mannen mee met 6 jaar krachttraining ervaring. Ze werden verdeeld in twee groepen. De ene groep trainde met korte rust (2 minuten), de andere groep trainde met lange rust (6 minuten). De groep die trainde met de korte rust had een iets lagere intensiteit, terwijl de groep die trainde met de lange rust op een iets hogere intensiteit trainde. Beide groepen volgden een hypertrofie trainingsschema. Na 3 maanden trainen wisselden de beide groepen van plaats. 

Dat wil zeggen de mannen die voorheen met de korte pauze hadden getraind gingen nu met de lange pauze trainen en vice versa. Dit noem je een cross-over design. De mannen trainden 4 keer per week met sets tussen de 8 en 12 herhalingen. Bij de testen werd er alleen gekeken naar de benen. Er werd gekeken naar de 1RM van het rechterbeen bij leg extension, maximale isometrische kracht leg extension (extensiemachine komt niet in beweging) en naar de doorsnede van het spier quadriceps femoris (been strekker). Uit het onderzoek bleek dat alle proefpersonen sterker waren geworden: 7% toename in de maximale isometrische kracht in de leg extension, 16% toename in de leg extension rechter been, en 4% omvangtoename quadriceps femoris. Mooi, het was dus een effectief schema. Maar zijn er verschillen? Er was geen verschil in de toename van de doorsnede van de quadriceps femoris bij beide pauzes. De groei was in beide 3 maanden 2%. Dus de lengte van de pauzes had geen invloed op de hypertrofie van de beenspieren. Ook was er geen verschil tussen beide korte of lange pauze trainen tussen de 1RM krachttoename van het rechterbeen.

‘Uit meerdere onderzoeken is al gebleken dat je testosteronspiegel omhoog gaat als je maximaal 2 minuten rust.’

Hier maakt het dus ook niet uit of je pauze lang of kort is. De onderzoekers vonden wel een verschil in de maximale isometrische kracht van de leg extension tussen de groep met de lange en de groep met de korte pauze. De maximale isometrische kracht was namelijk groter in de periode dat de sporters trainden met lange pauzes. Ook vonden de onderzoekers geen statistisch significante verschillen in de hormoonlevels (testosteron, groeihormoon en cortisol) tussen trainen met lange of korte pauzes. Wel maakten de sporters met de korte pauzes ietsjes meer groeihormoon aan. De onderzoekers concluderen dat het voor de hypertrofie en de hormoonlevels niet uitmaakt of je traint met lange of korte pauzes. Voor de maximale kracht kan het wel gevolgen hebben (zeiden ze voorzichtig), dat lijkt iets gunstiger te zijn als je traint met lange pauzes.

MAXIMALE KRACHT: LANGE PAUZE

Een ander onderzoek bij gevorderde krachtsporters werd gedaan door weder om een groep Braziliaanse bewegingswetenschappers. De 36 kracht sporters die meededen aan dit onderzoek hadden allemaal minimaal 4 jaar recreatieve ervaring met krachttraining. Ze werden verdeeld in drie groepen. Groep 1 kreeg korte pauze tussen de sets, namelijk 1 minuut (R1groep). 

Groep 2 kreeg 3 minuten rust tussen de sets (R3groep) en groep 3 kreeg 5 minuten rust tussen de sets (R5groep). Alle sporters trainden op hetzelfde schema. Waarbij ze 4 keer per week trainden, de ene keer 4-6 herhalingen, de andere keer 8-10 herhalingen. Op maandag en donderdag trainden ze de volgende oefeningen: bench-press, incline press, lat-pulldown, supinated closegrip pulldown, neckpress, biceps curl, triceps extension en crunch. Op dinsdag en vrijdag stonden de benen op het programma: leg-press, hack-squatmachine, leg extension, leg curl en calf raises. 

Na 8 en 16 weken werd er gekeken naar de 1RM bij de bench-press en leg-press. Na 8 weken bleken de R3groep en R5groep al significant sterker te zijn bij het bankdrukken (1RM) dan aan het begin van het onderzoek, de R1groep was wel iets  sterker geworden, maar niet statistisch significant. En het wordt nog mooier. De R5groep is na 16 weken significant sterker geworden dan de R1groep. De mannen in de R5groep drukten gemiddeld 98,2 kg (na 16 weken trainen) tegenover gemiddeld 92,5 kg in de R1groep. Bij de leg-press werd er ongeveer hetzelfde gevonden, na 8 weken waren de sporters in de R3groep en R5groep al significant sterker dan de sporters in de R1groep. Na 16 weken trainen was dit nog steeds het geval. De sporters uit de R5groep pressten gemiddeld 321,7 kg na 16 weken, de mannen uit de R3groep 305,0 kg en de mannen uit de R1groep ‘slechts’ 276,7 kg. De onderzoekers concluderen dat lange rust tussen je sets beter is als je qua kracht meer vooruit wilt gaan. Er werd in dit onderzoek dus niet gekeken naar spiermassa.

HYPERTROFIE: MEEPROFITEREN VAN TESTOSTERON!

Uit meerdere onderzoeken is al gebleken dat je testosteronspiegel omhoog gaat als je maximaal 2 minuten rust. Dat is al bekend, vandaar dat ik daar niet meer uitgebreid op in ga. Wat nieuw is echter is dat je spieren daar profijt van hebben. Hoe? Dat laat een onderzoek zien uitgevoerd door zowel Amerikaanse als Finse onderzoekers. Zij lieten 6 jonge mannen van in de 20 twee trainingen uitvoeren. De eerste training bestond uit 5 sets van maximale inspanning op 95% van hun 1RM op de leg extension machine. De sporters deden een aantal herhalingen op eigen kracht en werden daarna geholpen om nog een paar herhalingen te doen. Rust tussen de sets was 3 minuten. Voorafgaand aan de training werd ook gerust.

Tijdens verschillende meetpunten rond de trainingen werd er bloed afgenomen om te kijken wat de concentratie testosteron was. Ook werden er spierbiopten genomen van de vastus lateralis (beenstrekker). Een spierbiopt is een heel klein stukje spierweefsel dat met behulp van een grote holle naald uit de spier gehaald wordt voor analyse. Na 1 tot 3 weken rust gehad te hebben moesten de proefpersonen nog een keer dezelfde training doen op de leg extension machine. Ditmaal niet voorafgegaan door rust, maar door een training van het bovenlichaam waarbij er een borstoefening, een rugoefening en een schouderoefening gedaan werden. Telkens 4 sets met maximaal 2 minuten rust op 80% van het 1RM voor die oefeningen.

Gevolgd door hetzelfde leg extension machine protocol als hierboven beschreven. De vraag was nu of die training voor het bovenlichaam die zo ontworpen is dat hij de afgifte van testosteron maximaliseert,  ook als het ware ‘overspringt’ naar de benen die lange rust krijgen, waarbij niet zoveel testosteron geproduceerd wordt (omdat de rust te lang is). Het antwoord dat de onderzoekers kregen was: ja! Wat bleek namelijk uit de bloedtesten? Dat de concentratie veel hoger was als de sporters eerst hun bovenlichaam hadden getraind. Logisch, maar daar profiteerden de benen van mee. Hoe? Dat is een beetje een ingewikkeld verhaal. De hormonen die gevormd worden tijdens en na de krachttraining (waaronder testosteron) worden door de spiercellen naar binnen getransporteerd. Eenmaal binnenin de spiercel vormen de hormonen, androgenen genaamd, samen met hun receptoren (met de naam androgeenreceptoren) complexen.

Deze complexen zorgen ervoor dat ze het DNA in de kern van de spiercel meer spiereiwitten laten aanmaken. Hierdoor neemt de spiermassa toe. Uit het onderzoek bleek dat de vastus lateralis (beenstrekker) meer androgeenreceptoren vormde in de situatie dat het bovenlichaam eerst getraind was (met maximale testosteronafgifte), waardoor de cellen dus meer spiereiwitten gingen aanmaken dan het geval was bij de eerste training (alleen leg extension machine). Dus door de benen met lange rust   te trainen, maar het bovenlichaam met korte rust (dus maximale testosteron afgifte) konden de benen meeprofiteren van het extra testosteron en dus ook meer groeien!

 

VARIABELE RUST?

Dit onderzoek wil ik jullie niet onthouden. Braziliaanse onderzoekers keken naar het effect van een steeds korter wordende rust gedurende 6 weken training. Aan het onderzoek deden 20 recreatief getrainde jonge mannen mee. De groep werd verdeeld in 2 groepen. De eerste twee weken trainden de sporters allemaal op hetzelfde schema. Elke oefening 3 sets met 10-12 herhalingen met 2 minuten rust.

Daarna kreeg groep 1 constante rustpauzes van 2 minuten. Groep 2 kreeg gedurende 6 weken steeds korter wordende pauzes: 2 minuten aflopend naar 30 seconden in de laatste week. Van elke oefening werden in beide groepen 4 sets gedaan met 8-10 herhalingen. Uit het onderzoek kwam naar voren dat groep 2 met lagere gewichten trainde dan groep 1 vanwege de korte rustpauzes. Na in totaal 8 weken trainen werd er gekeken naar de hypertrofie en de kracht bij bankdrukken. Er kwamen geen statistisch significante verschillen naar voren.

‘Wil je meer spiermassa? Dan zou je moeten trainen met korte pauzes van maximaal 2 minuten, zodat je zoveel mogelijk testosteron aanmaakt.’

De doorsnede van de arm en been tussen de groepen was niet significant verschillend. Ook waren beide groepen evenveel vooruitgegaan  (statistisch gezien) op het bankdrukken en de squat. De onderzoekers concluderen dat het trainen met een steeds korter wordende rust gedurende een korte periode (6 weken) even effectief is als trainen met een constante pauze van 2 minuten als het gaat om spierkrachttoename en hypertrofie. 

 

CONCLUSIE

Onderzoek laat zien dat de rust tussen je sets van grote invloed is op wat je wilt trainen. Wil je meer spierkracht? Dan zou je moeten trainen met lange rust, tussen de 3 en 5 minuten, tenminste als je gevorderd bent. Wil je meer spiermassa? Dan zou je moeten trainen met korte pauzes van maximaal 2 minuten, zodat je zoveel mogelijk testosteron aanmaakt. Of een paar oefeningen met korte rust, zodat je lichaam barst van het extra testosteron en vervolgens een paar andere oefeningen zwaar en met lange pauzes. Want je kunt zwaarder trainen en meer herhalingen maken als je lange rust tussendoor hebt.

Voor beginnende krachtsporters maakt het niet uit of hun rust lang of kort is. Beide hebben evenveel effect. Als beginner hoef je dus geen uren in de gym te staan! 

Photo by putevodnik on pixabay
door Janine Moeken
archief S&F 160
Sex in de verschillende levensfasen...
Vitamine D-bat