Gezondheid 

Vitamine D-bat

Thursday 20 December 2018
112
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

INLEIDING

We schrijven 1923. Wetenschappers ontdekten dat wanneer je de stof 7-dehydrocholesterol met UV licht bestraalt er een in vet oplosbare stof werd gevormd, die wel eens een vitamine zou kunnen wezen. Het duurde nog 13 jaar vóór in 1936 de chemische structuur van vitamine D werd vastgesteld. Deze is aanzienlijk ingewikkelder dan in de meeste  populaire handboeken beschreven stond. Er bestaan vijf soorten: D1 tot en met D5. Daarvan zijn er echter maar twee D-varianten die biologisch actief zijn: Vitamine D2  (ergocalciferol) en vitamine D3  (cholecalciferol). Wanneer we vitamine D schrijven zónder het cijfer in subscript, dan verwijst dit naar deze beide typen. Het is echter D3 dat door blootselling aan UV licht door de huid gesynthetiseerd kan worden. D2 komt in een klein aantal voedingsmiddelen voor. In Westerse landen zijn vette producten als margarine  kunstmatig verrijkt met vitamine D.

Calciferol is een zgn secosteroid, een steroïde die een structuur vertoont, welke erg lijkt op de molecule van een steroïdehormoon als bijvoorbeeld testosteron. Het verschil zit ‘m in de ringen van het koolstofskelet. Bij een geslachtshormoon en andere steroïden zijn deze gesloten, bij een secosteroïde vinden we twee of meer open ringen. Calciferol zélf is niet werkzaam maar wordt in de lever, de nieren én door macrofagen in het immuunsysteem geproduceerd. De eerste omzetting is er een naar calcidiol, een zgn pro hormoon. Een stof die zelf geen hormoon is, maar in hormoon kan worden omgezet. Dat gebeurt voornamelijk in de nieren waar het hormoon calcitriol als biologische actieve vorm wordt gesynthetiseerd.

De vitamine D status van een individu kan worden vastgesteld door het meten van het pro hormoon 25 hydroxyvitamin D, {25 (OH) D} in het bloed. Daarbij kan overigens geen onderscheid gemaakt worden tussen de bronnen. Ergo, je kunt niet zien of de actieve vorm door blootstelling aan UV licht werd gevormd of uit de voeding is opgenomen. Dit is ook niet van fysiologische belang.


FUNCTIE(S )

Wanneer je handboeken van een jaar of  wat geleden raadpleegt dan zie je dat eigenlijk  alleen de invloed op de calcium- en fosfor huishouding genoemd wordt. Op zich volkomen juist want zonder de actieve vorm van https://www.sportandfitness.shop/products.php?effect=634vitamine D -in wezen een weefselhormoon- is een optimale opbouw van de botten onmogelijk, zoals we later zullen zien wanneer we het over vitamine D deficiënties hebben. Voorts wordt er voorzichtig gerept van een mogelijke versterking van het immuunsysteem. Vergeet hierbij niet dat de meeste organen, waaronder  de geslachtsklieren, de prostaat, het hart, de huid, de borsten en hersenen receptoren voor vitamine D hebben. De zgn ‘VDR’s’ (Vitamin D Receptors).

‘Een vitamine is een vitamine is een vitamine…’

 

AANBEVOLEN DAGELIJKSE HOEVEELHEDEN

Gaan we naar de ADH’s kijken dan zien we dat die voor lange jaren een standaard behoefte van 100 IU (=2.5 microgram) p.d.1 aangaven. Het handboek Fysiologie van de Voeding (de Wijn J.F., Hekkens  W. Th. J .M) staat letterlijk: ‘De vitamine D behoefte van de mens is onbekend’ en ‘aangenomen wordt dat onder de meeste klimatologische omstandigheden onder invloed van het zonlicht voldoende vitamine D uit het pro-vitamine wordt gevormd.’ Mateloos optimistisch, om niet te spreken van een historische miskleun, want recente publicaties stellen dat zowat de hele bevolking van landen in de gematigde klimaatzones vitamine D deficiënt of op z’n minst insufficiënt (onvoldoende) is. Zeker als we alleen maar naar de synthese van vitamine D uit zonlicht kijken. Dat ligt anders in de (sub) tropen, waar de zon aanzienlijk langer en feller straalt en binnen de poolcirkels, waar de aanmaak van vitamine D in de huid dicht bij nul ligt. 

 

De enige oorzaak dat de Inuit (Eskimo’s) geen vitamine D deficiëntie vertoonden is dat hun dagelijkse voeding bestond uit
vis en maritieme zoogdieren als de zeehond. Vette vis is al rijk aan vitamine D en de zeehond, (een viseter) die een stapje hoger in de voedselketen staat, is daardoor een rijke bron van vitamine D. De ijsbeer staat aan de top van de voedselketen, maar onder de Inuit bestaat een taboe voor het eten van bepaalde organen van dit roofdier. Speciaal de vitamine A & D rijke lever. Het eten van ijsberen lever resulteert  voor de mens in een ernstige en vaak fatale intoxicatie.

100 IU per dag dus. Die aanbeveling geldt voor de gemiddelde volwassen bevolking. Voor zwangere vrouwen werd een dagelijkse toevoer van 600 IU aanbevolen. Een andere groep die wat meer nodig heeft, bestaat uit kinderen en tieners (6-20 jaar). Deze kregen een aanbeveling van 200 IU per dag. Tenslotte wordt vastgesteld dat ‘mensen die weinig of niet met zonlicht in aanraking komen’, zoals bejaarden en werknemers die nachtdienst draaien, ook zo’n 200 IU nodig zouden hebben. Uit recent onderzoek blijkt dat deze aanbevelingen veel en veel te laag zijn. Misschien genoeg om de botverweking iets af te remmen, maar volstrekt onvoldoende voor optimaal functioneren. Zelfs het conservatieve Voedingscentrum is sinds 2008 voorstander van extra vitamine D voor risicogroepen. De maximale dosis wordt gesteld op 50 microgram (1250 IU) per dag. Lijkt een kleine verbetering van eerdere adviezen, maar blijft nog ruim beneden de door verschillende onderzoekers aangeraden ADH van 2000 IU (80 microgram) per dag. 

Een ander bezwaar tegen de adviezen van het Voedingscentrum is dat men er vanuit gaat dat bij voldoende consumptie van margarine/halvarine, boter, bak- en braadvet, kaas en vette melkproducten extra vitamine D níet nodig is. Ik constateer slechts dat deze aanbeveling tot het eten van producten met kunstmatig toegevoegde vitamine D, haaks staat op de adviezen van datzelfde Voedingscentrum  minder verzadigde vetten te eten.

 ‘Een D tekort eveneens depressies in de hand werken.’

 

Vitamine D deficiëntie

Een vitamine is een vitamine is een vitamine… Een stof dus zonder welke we niet kunnen leven. Bij een tekort aan een vet-oplosbare vitamine als D duurt het tamelijk lang  vóór de onderdrempel bereikt is. Bij kinderen leidt een vitamine D gebrek tot onvoldoende groei van het skelet, rachitis. Omdat deze aandoening voor het eerst werd gesignaleerd in mist en smog overdekte steden als London, staat de verzameling symptomen van Ddeficiëntie  hier in de volksmond bekend als ‘Engelse ziekte’. Kinderen in de groei hebben uiteraard meer vitamine D nodig omdat het skelet mee moet groeien. Bij een tekort wordt de aanmaak van botweefsel geremd. Wanneer er niet genoeg calcium en fosfor voorhanden is om een adequate mineraal dichtheid en hardheid van botweefsel te bereiken, kan het gebrek bij opgroeiende kinderen leiden tot het ‘kromtrekken’ van de pijpbeenderen. Dit resulteert o.a. in zgn O-benen. Het uiterlijk meest opvallende verschijnsel van een ernstig  calciferol tekort bij opgroeiende kinderen. Bij volwassenen wordt de mineraal dichtheid van het bot normaal gesproken groter tot het dertigste levensjaar. Daarna vindt langzame afbraak van botweefsel plaats (ca. 1% per jaar). Bij vitamine D-gebrek vóór die leeftijd zijn de maximale kracht en dichtheid van het skelet te laag. Wanneer het gebrek zich uitstrekt over de jaren, neemt de ontkalking van het bot sterker toe dan bij hen die vóór hun dertigste goede calciferol status vertoonden. Osteomalacie, resorptie van mineralen uit de beenderen en osteoporose een vorm van botafbraak die vooral wordt gezien onder de ouderen en dan in het bijzonder bij vrouwen na de overgang. Het stoppen van de oestrogeen productie versnelt de afbraak van bot. Hetzelfde geldt m.m. voor een te laag testosteron (

Onderzoek naar effecten van vitamine D op de gezondheid, is inmiddels in een stroomversnelling geraakt. Alleen al in mijn eigen archief, heb ik over de laatste twee jaar meer dan zestig artikelen uit gerenommeerde wetenschappelijke tijdschriften opgeslagen. Dit betekent dat het werkelijke aantal publicaties  op minstens het dubbele gesteld kan worden. Hieronder een  globale inventarisatie van een aantal conclusies: 

  • Versterking van de afweer tegen ontstekingen (al dan niet veroorzaakt door micro organismen). 
  • Het reduceren van het aantal patiënten met hart- en vaatziekten en vooral van het aantal sterfgevallen aan cardio vasculaire aandoeningen. 
  • Het sterk verlagen van de kans op bepaalde kwaadaardige gezwellen. Speciaal in de dikke darm, doch ook in o.a. de ovaria en alvleesklier (pancreas)2 . De risico reductie varieert van 30 tot 43% 
  • De kans op Diabetes type 1 of 1 & 2, wordt minder bij een optimale vitamine D status. 
  • Naast vitamine C, blijkt ook D een positieve invloed te hebben op het voorkómen van virale infecties als influenza (griep). Hierbij moeten we bedenken dat gedurende de herfst en winter in gematigde streken, zoals Noord Europa, de kans op verkoudheid en griep groter is dan gedurende de zomer. Naar aangenomen wordt omdat er in de winter nauwelijks enige blootstelling aan  zonlicht plaatsvindt. 
  • Er is een verband gevonden tussen een vitamine D tekort en het ontstaan van dementie. Alzheimer patiënten hebben lagere 25. (OH) D spiegels. Dat is nog niet alles, want doordat zich ook in de hersenen VDR’s bevinden kan een D tekort eveneens depressies in de hand werken. 
  • Een tekort aan vitamine D leidt tot vetafzetting in de spieren en spierzwakte. Dit blijkt althans uit een Amerikaans onderzoek, waarbij 90 vrouwen in de leeftijd van 16-22 jaar getest werden. Zestig procent was op z’n minst D-Insufficiënt en in deze groep worden dan ook de meeste gevallen van vetstapeling in de spieren en spierzwakte gevonden. 
  • Er is een verband gevonden tussen calciferol deficiëntie en een grotere sterfte door een heterogene verzameling oorzaken. Een Canadees onderzoek concludeert dat te lage bloedspiegels 25 (OH) D de oorzaak zijn van 37000 voortijdige sterfgevallen per jaar. Een onderzoek in Duitsland, gepubliceerd in het  Journal of Endocrinology and Metabolism concludeert slechts dat de gevolgen van een te lage toevoer van vitamine D, zowel uit zonlicht als uit voeding, de belastingbetaler  bijna 40 miljoen euro per jaar kost.  In het tijdschrift Molecular Nutrition & Food Research, komt hoogleraar  Armin Zitterman tot de toch wel verontrustende slotsom dat 45% van de Duitse bevolking op zijn minst vitamine D insufficiënt is. Daarbij moet dan nog 15 tot 30% van de inwoners geteld worden die een overduidelijke gebrekverschijnselen vertonen. De professor stelt kort en krachtig dat ‘De aanbevolen dagelijkse hoeveelheden te laag zijn en minstens verdubbeld dienen te worden.’ Hij adviseert standaard ADH van 25 microgram (625 IU) per dag en hogere doseringen voor risico groepen.


Opzienbarend is de uitspraak van deskundigen dat naar een voorzichtige schatting over de hele wereld één miljard mensen een vitamine D tekort hebben. Misschien zelfs meer aangezien een Chinees onderzoek concludeert dat 90% van de populatie ouder dan 50 jaar een min of meer ernstig tekort vertoont.

tabel  Van nature vitamine D-rijke  voedingsmiddelen. 
   
Bron IU en μgram per 100 gram
Zalm  360     14.4 microgram
Haring  1630    65.2 microgram 
Makreel  345     13.8 microgram 
Tonijn  250     10 microgram
Paling  200     8 microgram
Sardientjes  500     20 microgram 
Meerval (catfish)  500     20 microgram

 

VITAMINE D OVERDOSERING

Zeker is dat er voorzichtig moet worden omgesprongen met de aanbevelingen van verhoogde inname van vitamine D middels supplementen. Bij overdosering is vitamine D immers toxisch. Vandaar het traditionele, maar nu in feite achterhaalde advies niet meer dan 1000 IU (40 microgram) per dag te nemen. Een veel te lage bovengrens. Zeker als je ziet dat recente studies tot een standaard dosering van 2000 IU (80 microgram) gaan. Wees niet bang dat je een vitamine D- intoxicatie kunt oplopen door te lang in de felle zon te blijven. Er wordt niet meer calciferol aangemaakt dan het lichaam op dat moment nodig heeft. Bij langere blootstelling aan UV licht, wordt de synthese niet stopgezet, maar gaat naadloos over in een snelle afbraak van het surplus.

Duidelijke vitamine D intoxicatie wordt bereikt door inname van 1250 microgram (50000 IU) per dag gedurende enkele maanden. Overdosering leidt tot te hoge bloedspiegels aan calcium (hypercalcemie). Symptomen: gebrek aan eetlust, misselijkheid, braken, veel water drinken (polydipsie) en meer urine lozen (polyurie), gevoel van zwakte, nervositeit, nierinsufficiëntie, eiwitten in de urine, jeuk, vermeerdering van stikstofhoudende afvalproducten in het bloed en een aandoening die bekend staat als Metastatische calcificatie. Een zich ‘uitzaaiende’ kalkafzetting in de weke weefsels, zoals spieren en organen.

Vitamine D in de voeding

Als we de kunstmatige toevoeging van vitamine D aan imitatie zuivelproducten buiten beschouwing laten, vinden we niet zo bar veel voedingsmiddelen die rijk zijn aan calciferol.
Vis is dus de primaire leverancier van vitamine D. Het zal de oplettende lezer niet ontgaan zijn dat dezelfde vis een rijke bron van omega-3 vetzuren is. En deze vetzuren (EPA en DHA) bevorderen de gezondheid in meerdere opzichten.

 

 

 

D ALS SUPPLEMENT

Het is mogelijk een optimale vitamine D status te verkrijgen door minstens drie maal per week vette vis te eten. Suppletie heeft echter eveneens een overduidelijke plaats in het geheel. In een Amerikaanse studie onder 1200 vrouwen werd geconstateerd dat suppletie met 1100 IU (44 microgram) in een vier jaar durend, klinisch experiment, resulteerde in een vermindering van 60 tot 77% van het aantal gevallen van verschillende vormen van kanker. Gecapsuleerde ‘cod liver oil’ (kabeljauwlever olie) is voor velen het eerste keus supplement. Tabletten zijn echter vaak hoger gedoseerd (tot 2000IU). Blijft de vraag te beantwoorden of je extra vitamine D nodig hebt. Uiteraard is dat afhankelijk van het dieet (wel of geen vette vis) en andere omstandigheden, waaronder blootstelling aan UV licht. Risicogroepen, die voor suppletie in aanmerking komen:

  • Zwangere en zogende vrouwen 
  • Kinderen en adolescenten 
  • Mensen met een donkere huid 
  • Mensen die weinig in de zon komen 
  • Personen die ‘afdekkende’ kleding dragen. 

 

Een paradox?

Het is bekend dat mensen met een donkere huid minder vitamine D synthetiseren dan blanken. Het aantal gevallen van osteomalacie is in de VS dan ook groter onder AfroAmerikanen dan onder ‘Caucasians’ . Je zou dus kunnen aannemen dat blanken die veel in de zon verblijven een voldoende hoge spiegel van 25 (OH) D hebben. De gezonde standaard waarde is 30 nano gram per milliliter (ng/ ml). Beneden de 20 ng/ml wordt gesproken van deficiëntie. Hawaï is een zonnig eiland. Bovendien lopen er vrij veel blanke jongeren rond die aan surfing doen en dus ruim aan zonlicht worden blootgesteld. Een studie onder deze populatie wees erop dat de bloedspiegels van 25 (OH) D bij maar liefst 50% van deze jongeren beneden de optimale 30 ng/ml lag. Voeg daarbij een onderzoek naar de vitamine D status onder inwoners van de zonnige staat Arizona, dat tot soortgelijke bevindingen kwam. Daarnaast werd de geldigheid van deze cijfers bevestigd door een studie in India. Ook daar bleek meer dan de helt van de onderzoekspopulatie een te laag 25 (OH) D te hebben. Zou hieruit –voorzichtig- geconcludeerd kunnen worden dat vitamine D synthese in de huid ook bij regelmatige blootstelling aan UV straling onvoldoende is voor een optimale calciferol status? Of: hoe dieper gebruind de huid, hoe lager calciferol synthese, zelfs in de zonnigste gebieden.

Photo by pxhere
door Peter van der Zon
Photo by lasoins on pixabay
archief S&F 160
Sex in de verschillende levensfasen...
Achterblijvende spiergroepen: de kuiten