Fitness 

Powertraining voor kickboxers

Sunday 15 September 2019
77
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

Power is het leveren van een zo’n groot mogelijke kracht in een zo’n kort mogelijke tijd. Ook wel ‘explosiviteit’ genoemd. Power bestaat uit de ultieme combinatie van kracht en snelheid.

Power is de op een na belangrijkste fysieke eigenschap van de kickbokser: hoe explosiever een stoot of een trap, hoe effectiever die stoot of trap! Daar een kickbokser vele trappen en stoten maakt is Power-uithoudingsvermogen het ultieme doel van de fysieke training van de kickbokser. Maar hoe train je dat?


TRAINEN VAN POWER

Het trainen van pure power doe je door maximaal explosieve bewegingen te maken en steeds voldoende rust te nemen voor de volgende serie. Bij pure power training wil je niet vermoeid raken en steeds maximaal explosief zijn. In de Gym kun je bijvoorbeeld het volgende doen op de stootzak:

  • 5 seconden een maximaal explosieve en perfecte links-rechtse directe maken 
  • 15 seconden actief herstellen door wat te bewegen voor de stootzak 
  • Doe dit 8 keer, neem rust en pak een andere techniek of combinatie

 

Je kunt de power van stoten bevorderen door te werken aan je push-ups:

  • Zorg er eerst voor dat je een perfecte push-up beheerst 
  • Zak half door in de push-up positie 
  • Explodeer omhoog zodat je zo hoog mogelijk van de grond komt 
  • Vang met een juiste hand/vuist positie je lichaam weer op 
  • Doe dit in series van 5 herhalingen... steeds sneller en hoger!
  • Verscherp de oefening door deze oefening tussen twee steps te doen die je steeds een beetje hoger maakt

 

POWER EN KRACHTTRAINING

Een belangrijk element van power is de fysieke eigenschap om in zo’n kort mogelijke tijd zoveel mogelijk snelle spiervezels tegelijk ‘aan te zetten’. Dit kun je het beste trainen met barbells, dumbells of kettlebels. Kies een weerstand waarmee je p.l.m 3-5 herhalingen kunt maken. Ook hier geldt weer: explodeer in oefening en  herstel volledig tussen de oefeningen. Voor totale lichaams-power is de clean en push press een super oefening. Hierbij wordt het hele lichaam vanuit de benen explosief ingezet. Kijk op internet naar de vele voorbeelden van deze oefening. Maar ook een dumbell bench press is een prima oefening voor de power in je stoten.


POWER UITHOUDINGSVERMOGEN

Nu je die ene harde klap hebt ontwikkeld is het tijd om deze power gedurende de hele wedstrijd te blijven behouden: power  uithoudingsvermogen! Hoe doe je dat? De meest simpele en effectieve manier is om de herstelpauzes tussen de series te verkleinen! Hiermee train je het lichaam steeds sneller te herstellen en power te blijven leveren ondanks weinig herstel. Maakte je eerst series van 5 seconden knallen en 15 seconden rust, dan ga je nu naar 5 seconden knallen en 10 seconden rust...enzovoorts! Zorg er wel voor dat je altijd nog voldoende power en voldoende techniek kunt blijven leveren! 

 

door Erik Hein foto’s Shutterstock
archief S&F 160
Vitamine D-bat
Achterblijvende spiergroepen: de kuiten