Fitness 

Achterblijvende spiergroepen: de kuiten

Wednesday 20 March 2019
65
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

INVENTARISATIE

Vóór we een opsomming geven van de spiergroepen die naar de mening van veel atleten en atletes ‘achterblijven’, het volgende:  ‘Het gaat over achterbllijvende spiergroepen en derhalve níet, zoals af en toe wordt gezegd: ‘Achterlijke spiergroepen.’ Achterblijven heeft niets te maken met kracht, al zal deze bij de aanwas van massa dan ook toenemen. Het gaat om het totaalbeeld. Iemand die nog nooit met gewichten heeft getraind, kan ook geen achterblijvende spiergroepen hebben. Tenzij we natuurlijk in zo’n geval spreken van het achterblijven van álle spiergroepen. Er zijn ook geen absolute cijfers te geven. Wat voor de één een zwakke spiergroep is, kan voor een ander een ideaal toekomstbeeld wezen. Ik ben eens in m’n archief van de laatste twee jaar gedoken en kom dan al snel tot de conclusie dat kuiten op afstand eerste zijn onder de achterblijvende spiergroepen. Zie tabel 1. Soms geeft een atleet specifiek aan wélk deel van de spiergroep geen gelijke tred houdt met de fysieke verschijning als geheel. Zo zijn er atleten die in detail aangeven welk deel van een spiergroep achterblijft. Voor de kuiten zijn dat de ‘gastrocnemicus’ en ‘soleus’. De peroneus longus en brevis zijn zo klein en verscholen dat zo’n minder ontwikkelde spier kennelijk voor niemand een zwakke schakel vormt.

 

Tabel 1:  
   
Kuiten: 10 
Gastrocnemicus 
Soleus  2
Peroneus Brevis -
Peroneus Longus -
Buikspieren  4
Quadriceps  5
Vastus medialis  1
Hamstrings  1
Erector spinea 1
Rug  6
Lats  2
Binnenrug  3
Traps  1
Nek  4
Borst  3
Schouders  5
Triceps  3
Biceps  4
Onderarmen  1


KUITEN DUS…

Om een trainingsprogramma in elkaar te zetten, moeten we uiteraard eerst weten, hoe zo’n spier(groep) eruit ziet, Anatomie, derhalve. Dan bekijken we wat de Functie van de betreffende spieren is en als derde behandelen we de Training voor de ‘achterblijvers’. AFT, een Engels woord, dat de betekenis ‘naar achteren’ heeft. We willen hier natuurlijk alleen maar voorwaarts, maar ‘achter’ kan ook verwijzen naar… inderdaad de achterblijvende spiergroepen.


FUNCTIONELE ANATOMIE

1. De gastrocnemicus

Zonder meer de meest in het oog springende spiergroep in de onderbenen. Het leeuwendeel van de klachten over onvolkomenheden in de kuit regio hebben betrekking op de gastrocnemicus. We moeten hierbij een onderscheid maken tussen de morfologische spier/peesverhouding en het niet voldoende aanzetten van massa. Wanneer de spier kort is en de pees in verhouding lang, dan is het enige wat je kunt doen, proberen wat massa in die korte kuiten te trainen. Het langer maken van de gastrocnemicus is door middel van training niet mogelijk en silicone implants of synthol opspuitingen geven ook niet het gewenste resultaat. De massa van de spier (kort of lang) kan door gerichte training wél worden opgebouwd. Per kubieke centimeter spiermassa kan een korte kuit overigens meer kracht genereren dan de ‘visueel volmaakte’ gastrocnemicus, die vrijwel tot het hielbeen doorloopt.

 

 ‘De wijze van belasten is mede afh ankelijk van het type spierweefsel, slow of fast twitch.’

 

Origo (oorsprong) De gastrocnemicus is een twee-koppige spier. De mediale (middelste) kop ontspringt aan de condylus medialis (bolvormig uitsteeksel) midden op het dijbeen bot (femur). De laterale kop (caput lateralis) heeft z’n oorsprong op het aan de zijkant van het bot gelegen bolvormig uitsteeksel van het dijbeen.

Insertie (aanhechting) De gastrocnemicus hecht, evenals de soleus, aan op het hielbeen (calcaneus).

Cellulair (op de cel betrekking hebbend) Gaan we naar de ‘micro anatomie’ kijken dan zien we dat de verhouding slow twitch fast twitch in beginsel gemiddeld 50/50 is. Zowel aanleg als wijze van belasting kunnen die balans doen verschuiven naar de uitersten. Zo heeft een marathonloper meer slow twitch en een sprinter een overmaat aan fast twitch vezels in de gastrocnemicus. Dit gegeven is vooral belangrijk voor het optimaal doseren van de trainingsbelasting. Spieren met veel fast twitch reageren in het algemeen op korte en zwaardere belasting (sets van 5-10 reps) slow twitch weefsel kan het best getraind worden door langzaam en gecontroleerd te bewegen en wat meer reps te maken. (10-20). Hierbij is de notie ‘langzaam’ van meer belang dan het aantal herhalingen.

Functie ‘Plantaire flexie’ , het buigen van de voetzool, oftewel het op je tenen gaan staan, is de meest in het oog lopende functie. De spier is echter ook betrokken bij het naar bovendraaien van de voet naar het midden toe (supinatie). Een minder bekende functie is weggelegd voor de lange kop die aanhecht op het dijbeen: buiging in het kniegewricht (zoals bij leg curls) is eveneens een taak van de gastrocnemicus.

 

2. Soleus

‘Sole’ is Latijn voor de platvis tong. Daar de Nederlandse benaming ‘tongspieren’ verwarring sticht, werd de spier vernoemd naar een andere platvis als ‘scholspier’.


Origo (oorsprong) De soleus ontspringt aan de achterzijde van de kop en schacht van het kuitbeen (fibula).

 

‘Een slecht voorbeeld van combinatie training: squatten en als je tot stand gekomen bent op je tenen gaan staan.’



Insertie (aanhechting) Net zo als de gastrocnemicus hecht de soleus aan op het hielbeen (calcaneus).

Cellulair De soleus bestaat in eerste aanleg voor een belangrijk deel uit slow twitch vezels. Door gerichte training kan de balans door de tijd verschoven worden.

Functie Evenals de oppervlakkig gelegen gastrocnemicus, buigt de soleus de voet. In tegenstelling tot z’n tweekoppige, grotere broer, doet de scholspier dit slechts in het enkel gewricht.

 

3. Peroneus (kuitbeen spier)

We onderscheiden de ‘peroneus brevis’ (korte kuitbeenspier) en de ‘peroneus longus’ (lange kuittbeenspier). Daar komt de ‘peroneus tertius’ (derde kuitbeenspier) nog bij, maar deze werkt niet samen met de andere peronei, doch zorgt voor tibia dorsaal flexie (het opheffen van de voet-rug). Voor een visueel perfecte kuitpartij zijn de peronei naar het lijkt niet echt van belang. Schijnbaar, want  ze dragen uiteindelijk hun bescheiden steentje bij aan de totale massa van de kuitspieren.

Origo (oorsprong) De peroneus brevis heeft z’n oorsprong op het middelste derde deel van het kuitbeen (fibula). De peroneus longus ontspringt aan de kop van het kuitbeen, aan het ligament (de band) tussen kuitbeen en scheenbeen, alsmede aan het zijwaarts gelegen bolvormig uitsteeksel van het scheenbeen (tibia).

Insertie (aanhechting) In tegenstelling tot de andere kuitbeenspieren hechten de peroneus longus en brevis niet aan op het hielbeen, doch op de middenvoetsbeentjes. (metatarsalia).

Cellulair De peroneus heeft in de regel van nature iets meer slow twitch dan fast twitch weefsel.
Functie Lange kop: Het buigen (flexie) en naar buiten draaien (eversie) van de voet. Korte kop: het strekken (naar boven toe bewegen) van de voet. Hierbij worden de tenen richting scheenbeen gebogen. Ook wel ‘dorsale flexie’ genoemd, alsmede het naar buiten draaien van de voet. Peroneus tertius: dorsale flexie en eversie van de voet.

 

 

TRAINING

De wijze van belasten is mede afhankelijk van het type spierweefsel, slow of fast twitch. Nu weet je in de regel niet direct hoe die verdeling bij jou is, maar om het zekere voor het onzekere te nemen, ligt het voor de hand dat de training per definitie gevarieerd moet zijn. Sets van 5-10 reps met wat zwaarder gewicht  en middelhoge herhalingen (10-20) met iets lichter gewicht.  Op deze wijze worden  beide weefsel types specifiek getraind. Het rendement van de oefeningen moet je zelf bepalen. Reageren je kuitspieren beter op langzaam uitgevoerde, hoge herhalingen, dan kun je er vanuit gaan dat slow twitch vezel de overhand heeft. Reageert de kuit musculatuur vooral op lage reps met zwaarder gewicht, dan nemen we aan dat het fast twitch weefsel in die spier dominant is.

 

OEFENINGEN

Hoewel er meer mogelijke oefeningen bestaan, kunnen we de training voor de kuit musculatuur grofweg uitvoeren in drie posities: staand, voorover gebogen en zittend.

  • Standing calf raises (staand kuiten heffen) 
  • Donkey raises (Ezeltje heffen) 
  • Sitting calf raises (zittend kuiten heffen)

Staand kuiten trainen zet meer belasting op de gastrocnemicus dan op de soleus. Bij zittende calf raises is dit andersom en donkey raises zitten daar tussen in. Om misverstanden te voorkomen: ‘ezeltje’ slaat niet op de buddy(s) die op je rug heeft/hebben plaats genomen. Donkey raises zijn vernoemd naar het achter uitschoppende hoefdier.

Een andere manier om de kuiten vanuit ongeveer dezelfde hoek te belasten als donkey raises is op de rug liggend onder een power rack of legpress en de last op de kracht van de kuiten omhoog te tillen (reversed donkey raises).

 

 ‘De rustperioden tussen de verschillende sets, moeten vanzelfsprekend worden aangepast aan de belasting.’

 

MATERIAAL

Hoewel het mogelijk is (en goed voor de coördinatie) calf raises staand en zittend met een barbell of dumbells uit te voeren, blijft een speciaal apparaat een betere keuze voor het bouwen van massa. Er bestaan machines voor trainen in alle drie de posities. Apparaten voor donkey raises, zijn naar verhouding schaars. Je hebt dan één of twee buddy’s nodig om een goede belasting te krijgen. Zijn er geen deugdelijke machines voor kuit training beschikbaar, dan kan in eerste instantie de leg press gebruikt worden door  de bal van de voet op de onderzijde van de afzetplaat te zetten en je kuitspieren te strekken. Het type legpress (horizontaal, diagonaal of verticaal) doet daarbij niet of nauwelijks ter zake.

 

UITVOERING

Staande calf raises: leg de stang of pads op je schouders. Zet je tenen op een daarvoor bestemd blokje tot de hielen zo ver mogelijk naar beneden zakken. Ga vervolgens op je tenen staan, houd één tel vast in die uiterste positie en laat de last weer langzaam en beheerst zakken.

Donkey raises: Bij het gebruik van een machine schuif je met je lage rug onder de gepolsterde steun. Zet de bal van de voet op een balkje, beweeg je hielen zo ver mogelijk naar de grond en kom vervolgens weer omhoog. Is er in de gym geen speciale machine, dan heb je een buddy nodig, als het beter gaat later misschien zelfs twee. Je houdt je met beide handen vast aan een squat of power rack en de buddy neemt plaats op je onderrug. Verder is de uitvoering gelijk aan die met de machine. Zie hierboven voor een variant (reversed donkey raises).

Zittende calf raises: breng je quadriceps nét boven de knie onder de hefboom en plaats de bal van je voet op een balkje. Laat vervolgens de hielen weer tot de uiterste stand zakken, strek de kuit spieren om na één tel vasthouden de last weer tot de uitgangspositie terug te brengen. Normaal gesproken doe je de oefeningen met de tenen voorwaarts wijzend. Door je voeten naar buiten te draaien (exorotatie) danwel naar binnen (endorotatie) verleg je belasting op de kuiten, waardoor een evenwichtiger ontwikkeling valt te bereiken.

 

HERHALINGEN

Zoals eerder gesteld, verdient het aanbeveling om af te wisselen tussen lage reps met zware belasting en hoge reps met lichter gewicht. Op dag één van de beentraining (of een speciale workout alleen voor de kuiten), doe je middelhoge reps (10-20) met een belasting groot genoeg om in de eerste twintig herhalingen te kunnen maken. De volgende sessie ga je dan met hogere gewichtsbelasting trainen en voert minder reps uit (5-10). Andersom kan natuurlijk ook. NB: sets met extreem hoge reps (20- ≥100) zijn uitermate contraproductief. Je zit dan in het gebied van duurbelasting en daar kweek je nu eenmaal geen massa mee. Bedenk hierbij wat de functie van de kuitmusculatuur (in het bijzonder de soleus) in het actieve dagelijks leven is: staan en lopen. Relatief lichte belasting waarvan in de loop van een dag vele 100-en herhalingen gemaakt worden. Om dan met een extreem hoog aantal reps te gaan trainen, zal misschien je wellicht het lokale duurvermogen versterken, maar massa opbouwen kun je dan dus wel vergeten.

SETS

Evenmin hoge reps niet geschikt zijn voor massa opbouw, zijn talloze sets dat. Doe maximaal 3-5 sets per oefening en vergeet hierbij niet dat te hoge reps en sets eerder tot afbraak van spiermassa leiden dan tot het aanwassen van de kuitmusculatuur.


PAUZES

De rustperioden tussen de verschillende sets, moeten vanzelfsprekend worden aangepast aan de belasting. Dat wil zeggen voor hogere reps met lichte belasting niet langer dan maximaal negentig seconden. Tussen de sets met een zwaarder gewicht en minder reps, dient de pauze noodzakelijkerwijs iets langer te zijn: 1½ tot 3 minuten.

 

Hoe het niet moet.

Er wordt in de gemiddelde gym ontzettend veel energie verspild aan sets met zeer hoge herhalingen. Dat soort sets met een groot volume geven je zeker niet het gewenste resultaat. Bovendien kunnen, zoals eerder gesteld, te hoge herhalingen spierweefsel afbreken.

Een slecht voorbeeld van combinatie training: squatten en als je tot stand gekomen bent op je tenen gaan staan. Lijkt leuk en is ongetwijfeld een goede manier om je motorische coördinatie te trainen, maar als je daartoe in staat bent, gebruik je bij de squat gewoon te weinig gewicht.

Heel extreem: een man die een elektrostimulator aanschaft, speciaal om zijn kuiten te laten groeien. ‘s Avonds, uitgezakt voor de TV, sluit hij de elektroden aan op zijn gastrocnemicus en laat het apparaat twee tot drie uur lang elke vijf seconden een stroomstoot door de kuiten jagen. Even rekenen: dat is 12 per minuut, dus 60 x 12 = 720 ‘reps’ per uur… x 2 tot 3 = 1440 tot 2160 reps! Daar groei je dus geen micrometer mee! Bovendien verstoort lang achtereen een spiergroep aanvallen met stroomstoten die de spier doen samen trekken de coördinatie. ‘Atleten’ die alleen ‘trainen’ met elektrostimulatie bewegen zich als robots.

Photo by flooy on pixabay
door Peter van der Zon foto’s Shutterstock
archief S&F 160
Vitamine D-bat
Appelsap, de betere sportdrank