Gezondheid  Voeding 

Snel of langzaam afvallen, wat is het beste?

Wednesday 16 January 2019
145
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

Nederland kent ongelooflijk veel experts, velen door zichzelf zo benoemd of door anderen zo gedoopt. Vooral op het gebied van afslanken zijn er duizenden wetenschappers, voedingsdeskundigen, diëtisten, personal trainers, LOI gewichtsconsulenten, Herbalife-ondernemers, Sonja Bakkers en dokter Franken - de lijst is eindeloos. En dan heb ik het niet over alle ervaringsdeskundigen op twitter, forums en opiniemedia. Deze hebben vaak de meest uitgesproken mening en maken korte metten met alles wat niet in hun eigen ervaring past.

 

Eigenlijk is het een kenmerk van de meeste van deze deskundigen dat zij een vrij uitgesproken mening hebben over hoe je kunt afvallen en waardoor je overgewicht krijgt en vrijwel altijd pleiten ze voor de methode die ze zelf succesvol hebben gedaan of waarin ze geloven. En daar past vaak de methode van een ander niet bij. Dat men zo overtuigd is van de eigen methode is ook wel te verklaren, de meeste hebben namelijk wel degelijk een effect. Maar toch is de epidemie van overgewicht niet te stoppen en worden de meeste mensen weer te dik. Je zou kunnen concluderen dat veel werkt, alleen niet op lange termijn.

Ikzelf ben al 15 jaar bezig met het begeleiden van mensen met overgewicht. Ik heb vrijwel alles getest en gebruik alle verschillende dieetprincipes en trainingsmethoden die er zijn, als het maar werkt en bij de persoon past. In die zin kan ik dus gebruik maken van veel boekjes en recepten van anderen. Ik ben blij als van de mensen die ik ondersteun, 50 procent of meer na een jaar nog steeds lichter is. De resultaten die door velen geclaimd worden heb ik helaas nog niet bereikt, maar ik leer elke dag wat bij. Zo ook dat het in korte tijd snel afvallen een goed teken is, vooral als het bereikt wordt door een combinatie van voedingsaanpassingen en sport. Echter als men te lang dieet en steeds hetzelfde traint, dan bereikt er bij velen een plateau dat nog boven het gewenste gewicht ligt.

Wat mij daarnaast al jaren opvalt, is dat alle dieetmethoden een vergelijkbaar verloop hebben op het gewichtsverlies gemeten over de lengte van tijd en dat de snelheid erg gerelateerd is aan het tekort aan calorieën en koolhydraten en vooral ook aan de lengte van het dieet. In de eerste week valt men het meeste af en daarna worden de resultaten steeds minder, tot er uiteindelijk een plateau bereikt wordt waarin er geen gewichtsverlies meer optreedt. Als je 40 kg te zwaar bent en dit gebeurt na 10 kg, dan is dit sneu. De bril waarmee ik kijk naar het lichaam is die vanuit de inspanningsfysiologie. Geef je het lichaam een uitdagende training dan volgt er adaptatie (aanpassing) waardoor je sterker, sneller, gespierder, etc wordt. Ben je echter na een aantal weken gewend aan de training dan verandert er niet meer, je spiermassa blijft gelijk. Je kunt het proces weer in gang krijgen door je training te veranderen. Zo zie ik gewichtsverlies ook. Je verandert ineens je voedingsinname, voedingssamenstelling, lichamelijke belasting en je lifestyle en het lichaam gaat reageren en verliest vet. In die zin werkt dus elke dieetmethode die het lichaam voor een uitdaging stelt waarin brandstof gemobiliseerd moet worden (catabole processen). De ‘voedingstraining’ zorgt echter ook voor adaptatie. Vooral als je lang genoeg hetzelfde doet. Dus in het begin val je af, maar na enkele weken is het lichaam gespecialiseerd en goed geworden in hetgeen je hebt aangeboden als uitdaging. Laat dat nou bij veel dieetmethoden een wekenlange lagere inname zijn van calorieën! De zuinige stofwisseling wordt zo ingetraind en we weten van training dat je je lichaam maar moeilijk kunt ont-trainen, dus het jojo-effect ligt op de loer. 

 

Als mijn analyse klopt dan moeten we dus proberen nooit het punt te bereiken dat het lichaam een specialist kan worden in het doen van de dagelijkse dingen met weinig calorieën. We hebben echter wel een sterke trainingsprikkel nodig om het lichaam te veranderen. Een beetje wandelen of een toetje minder helpt wel maar zet niet echt zoden aan de dijk. Ik ben daarom een voorstander geworden van grote trainingsprikkels uitdelen die maar kort duren, echter wel veel opleveren. Voordat het lichaam specialist wordt moet je al weer de volgende uitdaging aanbieden, of je maakt een pas op de plaats; dat wil zeggen even gas terugnemen, herstellen, wat meer calorieën innemen. Kortom, trainingsprikkels die veel resultaat opleveren en waar je snel gewicht door verliest. En dan stabiliseren... In de praktijk houdt dit in dat je een korte periode kiest van maximaal 7-10 dagen, waarin je ervoor zorgt dat je elke dag kunt trainen. Kun je het aan dan mag je twee keer per dag trainen. Uiteraard moet je ervoor zorgen dat je niet geblesseerd raakt. Cardio, kracht, alles mag als het maar intensief is, daarbij kies je een dieetmethode met een voeding die je lekker vindt en een lager calorieniveau dan wat je gewend bent (bijvoorbeeld 500-1000 kcal minder). De één kiest dan voor salades, de ander voor laag-koolhydraten en weer een ander voor het oerdieet. Je zult merken, je pakt in die week heel wat kilo’s, gemiddeld zo’n vier is mijn ervaring. Het meeste is vocht en vet, maar vooral levert het je een prikkel op om meer vet te gaan verbruiken. Na een week stop je met deze turbotraining en is het tijd voor herstel. De katabole prikkel kan echter nog wel doorzoemen als je netjes langzame koolhydraten neemt en magere eiwitten, echter wel meer calorieën. Je schroeft dus je calorieën weer omhoog in de vorm van gezonde vetten, magere eiwitten en langzame koolhydraten. Je traint 3 keer per week, in plaats van elke dag. 

De meeste vallen dan nog meer af, ondanks de normale calorie-inname. En ja, je zult natuurlijk zien dat sommigen weer aankomen, maar niet je gehele gewichtsverlies wordt teniet gedaan. Je behoudt een deel van het gewichtsverlies en dat is geweldig, want je hebt deze kilo’s weggewerkt zonder specialist te worden in laag calorieëninname en dus zo het jojoeffect vermeden. Na 2-4 weken gezonde voeding en regelmatig trainen ga je weer voor een weekje droogtrainen, dan kies je een andere dieetmethode en bij voorkeur ook een andere training. 

De zaagtand waarmee je met deze korte laag-calorieën-weekjes stap voor stap gewicht verliest zou je kunnen omschrijven als een guerrilla-aanval op je vetreserves. Je pakt kort en heftig de vetcellen aan, met zeer grote sterk vetmobiliserende prikkels en voordat het lichaam zich kan specialiseren en adapteren aan die prikkels of dat je crasht, ben je aan het herstellen en heb je de voedingsinname voldoende verhoogd om niet in de spaarstand te geraken. We vallen in korte tijd snel af maar niet heel veel. Je zou deze methode kunnen beschouwen als een middenweg tussen snel veel afvallen met een wekenlang crash-dieet en het heel langzaam afvallen over een periode van maanden. 

Zowel het crashdieet als het heel langzaam afvallen hebben dus hun voor- en tegenstanders en hebben hun successen. Ze werken voor veel mensen, waarom dan toch deze guerrillamethode? Ten eerste hebben veel mensen behoefte aan snel resultaat en een overzichtelijke periode. Dat resultaat krijgen ze en snel! De belangrijkste reden voor een korte crash is echter dat heel veel mensen hormonale disbalansen hebben die een goede vetmobilisatie tegenhouden. Ze zijn al insulineresistent en produceren relatief weinig vetmobiliserende hormonen als adrenaline, cortisol en groeihormoon tijdens een lage trainingsfrequentie en een geringe calorierestrictie. Er zijn dus gewoon grote prikkels nodig om de stofwisseling in een katabole stand te krijgen. Als derde en niet geheel onbelangrijk, zijn er zeer veel mensen met een aanleg tot de spaarstand of het jojo-effect simpelweg omdat zij een geringe spiermassa hebben en/of weinig spiervermogen kunnen ontwikkelen. De stofwisselingverhogende effecten van twee of drie keer sporten per week zijn niet voldoende om het stofwisselingsverlagende effect van langdurige calorierestrictie te compenseren. Kortom, de eerste fase van een crashdieet is goed. We moeten alleen sneller stoppen dan we gewend zijn.

Bedenk daarnaast dat veel afslankbegeleiders op basis van eigen ervaring bijvoorbeeld postmenopausale vrouwen dezelfde krachtschema’s geven als waar zij zelf zo goed op zijn afgevallen. Kijk in de spiegel en zie het verschil in spiermassa. Het is toch logisch dat een vrouw die een legpress doet op 50 kg, kleinere katabole signalen aan haar 30 kg vetmassa geeft, dan aan een man die 150 kg wegdrukt aan 20 kg vetmassa. Dit wil niet zeggen dat het niet nuttig is voor deze dame om krachttraining te doen, zij moet alleen véél meer trainingsuren maken in een week en minder calorieën gebruiken om hetzelfde effect te krijgen. En zo zwaar en vaak trainen en weinig eten betekent automatisch dat men dit niet lang kan volhouden en dus dat er ook tijd voor herstel moet zijn. Kortom, kort crashen en tussendoor herstellen en over een langere periode met meerdere korte guerrillatrainingen het resultaat behalen. 

door Remco Verkaik
Photo by maxmann on pixabay
archief S&F 161
Multi vitamines tegen hart-infarct
BCAA'S for dummies!