Voeding 

Suiker: Nutriënt of supplement?

Friday 21 December 2018
46
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

SUIKER WAT IS DAT EIGENLIJK?

Als we het in het dagelijks spraakgebruik hebben over ‘suiker’, dan denken we meteen aan de alom bekende tafelsuiker, meestal in de vorm van kristallen, soms in klontjes samengeperst maar ook wel tot poedersuiker vermalen. Producten als stroop, basterdsuiker e.a. zijn in feite exact hetzelfde, maar dan in een andere vorm... Ook tussen rietsuiker en de - in landen met een gematigd klimaat - massaal geproduceerde bietsuiker, bestaat geen essentieel verschil. Wat wij suiker noemen, is in feite een zogenaamd disaccharide, een verbinding tussen twee mono-sacchariden, in dit geval glucose en fructose. De officiële naam voor tafelsuiker is ‘sucrose’ Hiermee komen we gelijk aan een verdere differentiatie tussen koolhydraten. Alle suikers zijn koolhydraten, maar niet alle koolhydraten zijn suikers. Enkelvoudige suikers als glucose (bloedsuiker, dextrose, druivensuiker) en fructose (vruchtensuiker) vormen de bekendste enkelvoudige suikers, officieel ‘mono sacchariden’ genoemd. Di-sacchariden zijn verbindingen tussen twee enkelvoudige suikers. Behalve onze  tafelsuiker is ook ‘lactose’ - de suiker in melk en ongefermenteerde melkproducten - een di-saccharide, ook wel tweewaardige suiker genoemd. De melksuiker is opgebouwd uit een koppeling van glucose en galactose. Verbindingen van drie of meer enkelvoudige suikers noemen we ‘oligo-sacchariden’. Niet alle suikers hebben overigens exact dezelfde chemische formule, zoals wel het geval is bij glucose en fructose (C6H12O6). Hoewel de bruto formule hier hetzelfde is, onderscheiden glucose en fructose zich door de wijze waarop ze reageren bij bestraling met gepolariseerd licht. Glucose draait het licht naar rechts. Vandaar de naam dextrose (dextro=rechts). Fructose draait naar links en wordt daarom ook wel laevolose genoemd (Laevo=links) Fructose heeft geen insuline nodig om in de spiercel te komen, waar het in bloedsuiker wordt omgezet. Dit is de reden dat men in het verleden geëxperimenteerd heeft met fructose als koolhydraatbron voor diabetici. Men wees daarbij tevens op een energiebeperking, die tot vermagering zou kunnen leiden. Fructose heeft namelijk drie maal de zoetkracht van sucrose en je zou er dus minder van nodig hebben om de gewenste ‘zoetheid’ te bereiken. Fructosesiroop, meestal vervaardigd uit maïs, werd vooral in de VS een populair zoetmiddel. Gezien de vele nadelige effecten van fructose is men zelfs hier een stapje teruggegaan en wordt fructosesiroop langzaam vervangen door andere suikers. In de eerste plaats bleek dat fructose de bloedvetten (tri-glyceriden) nog sterker verhoogde dan gewone tafelsuiker. Hoge tri-glyceridenspiegels in het bloed zijn een gevaar voor het ontstaan van hart- en vaatziekten. Bovendien bleek dat fructose een sterkere invloed had op het ontstaan van diabetes type II en het beruchte ‘metabolic syndrome’ dan sucrose. Let wel, in de VS werden tot voor kort vrijwel alle softdrinks gezoet met maïs-fructosesiroop. Hierin is langzaam verandering aan het komen.

STUKJE GESCHIEDENIS

Het raffineren van natuurlijke voedingsmiddelen om daar sucrose uit te halen, schijnt begonnen te zijn in India. Zo’n 300 jaar voor Christus proefde de beroemde veroveraar Alexander de Grote voor  het eerst geraffineerde suiker. Daarna maakte de Arabieren kennis met de stof en al spoedig werd de techniek door hen overgenomen en geperfectioneerd. De Arabieren hebben het raffineren tot sucrose in feite gecultiveerd, bijna tot kunst verheven. In Europa kwam het proces wat later op gang, maar ook daar maakten de zoethoudertjes een snelle opmars. Tegenwoordig is Brazilië de grootste sucrose producent, maar ook in Nederland is de suikerbietenraffinage een gigantische onderneming. Schrik niet, maar de jaarlijkse wereldproductie aan suiker beloopt bijna 127 miljard kilo! En dat voor een stof die we als voedingsmiddel niet of nauwelijks nodig hebben! Slechts een zeer klein deel van deze gigaproduktie verschijnt in pakken kristalsuiker of potten stroop in de schappen van de supermarkt. Een veel grotere hoeveelheid wordt verwerkt in kant-en-klare voedingsmiddelen en dan bedoel ik niet alleen koekjes en snoepjes... Tomatenketchup bijvoorbeeld, bevat maar liefst 25% suiker! Een ander, niet onaanzienlijk deel van de suikerproductie wordt gebruikt voor fermentatie tot alcohol. Als voorbeeld noem ik de uit melasse (suikerriet) vervaardigde rum.

POLYSACCHARIDEN

Volledigheidshalve vermelden we, dat er naast enkel-, twee- en drie- of meerwaardige suikers ook zogenaamde ‘polysacchariden’ bestaan. Zetmeel in het alledaags Nederlands, ook wel aangeduid als ‘complexe koolhydraten’, zoals deze voorkomen in tarwe, rijst, aardappelen en een overweldigende hoeveelheid andere voeding van plantaardige oorsprong. Polysacchariden bestaan uit lange ketenen aan elkaar gekoppelde glucosemoleculen, die in de spijsvertering langzaam stap voor stap door enzymen worden afgebroken en daardoor niet zorgen voor hyper-glycaemie, een plotselinge stijging van het bloedsuiker, met als gevolg een grotere uitstoot van insuline en daardoor de zogenaamde ‘reactieve hypo-glycaemie’, Hierbij treedt een sterke daling van de bloedsuikerspiegel op. Men voelt zich zwak, trillerig, licht in het hoofd en krijgt een enorme trek in nog meer suiker, een bijna vicieuze cirkel. Tussen de verschillende vormen van zetmeel bestaan trouwens niet onbelangrijke verschillen in de snelheid waarmee het bloedsuiker stijgt. Dit is een hoofdstuk apart en we beperken ons hier tot suikers en wel voornamelijk sucrose. Glucose wordt door planten gemaakt onder invloed van zonlicht. Het overgrote deel wordt gekoppeld tot cellulose, de stof waaruit bladeren en stengels van planten bestaan. Gras ‘staat stijf’ van het cellulose, net als elk ander gewas. De verbinding is echter zodanig dat de menselijke spijsvertering geen cellulose kan verwerken. Koeien en andere planteneters kunnen dat wel, maar het rund beschikt over een maag, welke uit vier compartimenten bestaat. Daarbij komt het ‘rumineren’, herkauwen van de gras- of hooimassa om de vertering en opname mogelijk te maken.


VOEDINGSMIDDEL?

Blijft de vraag die we nog steeds hebben te beantwoorden: “Is suiker überhaupt een voedingsmiddel?” Hierbij zal 99,9% van de Nederlanders, inclusief voedingskundigen deze vraag zonder aarzelen met ‘Ja’ beantwoorden. Ik behoor tot die kleine minderheid van 0,1% die daar, op zijn minst gigantische vraagtekens bij zet. Ons lichaam kan glucose mobiliseren door de afbraak van polysacchariden. Een aanzienlijk gezondere bron van koolhydraten. Dus waarom dat raffineren? Welnu, de mens is van nature gek op vet en zoetigheid, omdat deze stoffen de meeste geconcentreerde energie leveren. Honderdduizenden jaren was deze voorkeur letterlijk van levensbelang. Nu, in de Westerse wereld, allang niet meer...

FRUIT FOBIE

Na de zoveelste hype van de koolhydraatarme crashdiëten, wordt het hoog tijd eens een aantal zaken op een rijtje te zetten. Fruit bevat inderdaad enkelvoudige suikers, maar is tevens een gezond voedingsmiddel. De Wereld Gezondheids Organisatie beveelt minstens vijf stuks fruit per dag aan om de kwaliteit van het leven te verbeteren en de belasting met vrije radicalen te minimaliseren. Het zal zelfs bij consumptie van 10 stuks fruit, nog moeilijk zijn meer dan 100 gram suikers (glucose & fructose) binnen te krijgen. Dit is de natuurlijke manier om één en tweewaardige suikers als natuurlijk voedingsmiddel binnen te krijgen. Daarnaast kan het eten van honing een hoge bijdrage leveren aan - vooral - fructose. Fruit en - zeldzaam - honing waren dus de enige suikers die deel uitmaakten van het voedingspatroon van de oermens. Dieetgoeroe Frank van Berkums fruitfobie is derhalve klinkklare onzin. Zelfs bij 5 porties geselecteerd fruit per dag, valt de koolhydraatinname nog steeds binnen de norm ‘koolhydraat-arm’. De hoeveelheden geraffineerde suiker die nu - vrijwel over de hele wereld - worden geconsumeerd, zijn evenwel een regelrecht gevaar voor de volksgezondheid. Een onderzoek aan de universiteit van North Carolina concludeerde dat de consumptie van suiker wereldwijd in minder dan 20 jaar met 83 Kcal. per persoon per dag was gestegen. Dat is iets meer dan 20 gram suiker, maar  het gaat hier wel om een totaal van de wereldconsumptie. In de Westerse landen, waaraan aan een aanzienlijk deel van de voedingsprodukten standaard grote hoeveelheden suiker worden toegevoegd, is de situatie alarmerend!

SUIKERS ALS SUPPLEMENT

Eigenlijk hebben enkelvoudige en tweewaardige suikers alleen een functie in de sport en dan in het bijzonder voor duur- en krachtsporten. Het gaat dan niet zozeer om het verhogen van de glucosespiegels in het bloed, maar primair om het aanvullen van de glycogeendepots. Glycogeen bestaat, evenals andere polysacchariden, uit een aaneenschakeling van glucosemoleculen in de spiercel en wordt daarom wel ‘dierlijk zetmeel’ genoemd. Het verschil met zetmeel uit de voeding is, dat we het niet in ons spijsverteringskanaal kunnen afbreken. Zou dat wel zo zijn, dan konden we ook uit vlees koolhydraten halen. Glucose wordt enzymatisch uit de glycogeenstrengen losgekoppeld en kan op twee manieren gebruikt worden om de spiercel van energie te voorzien. De eerste en snelste is de ‘anaërobe glycolyse’. Het splitsen van één molecule glucose in twee moleculen melkzuur. Bij dit proces is, (het woord ‘anaëroob’ zegt dat al) geen zuurstof nodig. OK, we weten het allemaal; de opbouw van een overmaat aan melkzuur (lactaat) geeft een brandend gevoel in de spieren. Een sensatie die overigens een teken is dat je spiergroei kunt verwachten. Alleen bij pure krachtsport met maximaal 5 herhalingen is de lactaatopbouw niet indrukwekkend. ‘No pain, no gain’, maar hoe je ook van dit branden kunt genieten en het je extra mentale power voor nog één of twee reps geeft, op een bepaald moment verandert het chemisch evenwicht in de cel zodanig dat contractie zonder zuurstof niet meer mogelijk is. Dan doe je automatisch een stapje terug, het lichaam schakelt over op het langzamere proces van verbranding. Je gaat glycogeen, of liever gezegd, het uit de glycogeendepots losgemaakte glucose verbranden. Ook vetten kunnen in de spier verbrand worden, maar een goede aanvoer van glucose uit de glycogeendepots is beduidend beter. Per eenheid geproduceerde energie vragen vetten meer zuurstof dan glucose. Ergo, je kunt ook bij de aërobe stofwisseling beter glucose verbranden dan de nog langzamere vetten, om de simpele reden dat je minder zuurstof nodig hebt om dezelfde energie te produceren. Dit geldt primair voor duursporters, waar zuurstof, zuurstoftransport en benutting in de cel cruciale factoren vormen. Bij krachtsport ligt dat iets anders. Trouwens, ook duursporters moeten met suikers oppassen. Zorgen voor voldoende complexe koolhydraten in de dagen vóór een wedstrijd en niet 10 minuten vóór de start nog eens een glucose drank nemen of suiker eten, dat zorgt voor een verhoging van de insulineuitstoot met als gevolg een laag bloedsuiker gehalte en dus een verminderde prestatie. Glucosedrank heeft binnen de duursport zijn plaats om tijdens de wedstrijd in te nemen. Opgelost in een bidon, zoals bij de Tour de France of in bekertjes bij de drinkplaatsen gedurende b.v. marathon of triatlon.


SUIKERS BIJ KRACHTSPORTEN

Ook hier geldt dat de sporter moet zorgen voor goed gevulde glycogeendepots, daar moet immers de energie voor de training vandaan komen. Verreweg het belangrijkste deel via anaërobe glycolyse met bijbehorende lactaatopbouw. Glucosedrankjes tijdens een workout zijn onnodig. Daarvoor duurt een training voor massa en kracht niet lang genoeg. Van de maximaal 90 minuten per sessie wordt het grootste deel van de tijd besteed aan rust tussen sets en oefeningen. Na een intensieve training zijn de glycogeende pots voor een belangrijk deel geleegd. Het is noodzakelijk de voorraad zo snel mogelijk aan te vullen. Het volledig vullen van de depots kan 48 uur duren. Glucose is voor dit ‘laad-proces’ de aangewezen suiker. Het nuttig effect van glucoseladen gaat echter absoluut niet alleen om het vullen van de glycogeendepots. We trainen voor meer spiermassa en daarvoor zijn aminozuren nodig. Evenals glucose hebben aminozuren het hormoon insuline nodig om in de spiercel te worden opgenomen. Daarom is het aan te bevelen zo snel mogelijk na een training een eiwitshake en suiker te nemen. Er bestaat een aantal goede kant-en-klare sportproducten waarin suiker en eiwitten in een evenwichtige combinatie zijn opgenomen om een optimale vulling van de glycogeendepots én maximale opname van aminozuren in de spiercel te bevorderen. Je kunt natuurlijk ook zelf iets doen; een paar eetlepels glucose of gewone tafelsuiker mengen met een eiwitshake, of zelfs een glucosedrankje nemen bij een uitsmijter. Eiwitten én suikers zijn beide nodig. Let wel, ik heb het hier over de fase van massa en kracht opbouwen. Door bodybuilders van het oude stempel ‘bulken’ genaamd. In de pré-contest fase gelden wat andere regels. Zeker tijdens lage koolhydraatinname teneinde de depots te ledigen, zodat ze daarna door suikersuppletie optimaal kunnen worden gevuld. Dit ‘pré-contest koolhydraatladen’ is overigens een verfijnd proces waarover we het later in detail zullen hebben.

ZOET HOUDEN

De overconsumptie van suikers wordt al jong aangeleerd. Denk maar aan al die oma’s en tantes die kleuters een pepermuntje (suiker) of zuurtje (suiker) aanbieden. Ook ouders zelf zijn vaak verantwoordelijk voor een te hoge suikerinname van hun kinderen. Een lastig kind wordt ‘zoetgehouden’ met snoep. Dit heeft tot gevolg dat ook bij volwassenen de neiging ontstaat bij tegenslagen of gevoelens van depressie suiker te eten. Het verband tussen de zoethoudertjes van oma’s en tantes en de overconsumptie van suikers is maar al te duidelijk. Als we de overmatige suikerconsumptie willen indammen, zal dat moeten beginnen bij ouders en verzorgers, die zo verstandig zijn hun kroost niet met suikers ‘zoet te houden’.

WAARSCHUWING

In heb ooit de aanbeveling gedaan om alle geraffineerde producten en dus vooral suiker, te belasten met ‘sneeuwwitje tax’. Nee, de politiek heeft niet geluisterd. Er is eventueel nog een andere mogelijkheid. Wanneer we een pakje sigaretten kopen, zien we de waarschuwingen voor roken levensgroot afgedrukt. Naar dit voorbeeld zou het nuttig zijn ook alle suikers en suikerbevattende producten te voorzien van een waarschuwing: Op elk product een vermelding als: Dit product bevat xxx gram suiker. Een overmaat aan suiker is schadelijk voor de gezondheid. 

door Peter van der Zon
Photo by congerdesign on pixabay
Photo by foodiesfeed
archief S&F 161
BCAA'S for dummies!
Met de kettlebell verbrand je 20 kcal per minuut