Fitness 

Vrouwen en training, deel 1

Friday 10 January 2020
50
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

Vrouwen zijn anders dan mannen. Niet alleen het uiterlijk verschilt maar vooral het innerlijk. Een vrouw denkt, beweegt en handelt anders als een man. Voorgaande is algemeen bekend en meestal  ge accepteerd, maar niet in de  kracht- en vechtsporten. 

Mannen en vrouwen ondergaan dezelfde training want zo wordt gesteld, zo is het altijd geweest. In de kracht- en vechtsport is de vrouw een “coming up” persoon dus moet zij als onderwerp serieus bekeken worden.

Het trainen van de vrouw vraagt belangrijke aanpassingen van de mannelijke aanpak van een training. Er moet rekening worden gehouden of een trainingsgroep gemengd of uitsluitend uit vrouwen bestaat. Een vrouw voelt zich in een omgeving met alleen vrouwen veiliger en zal zich gemakkelijker openstellen. Helaas geldt dit ook voor de aanwezigheid van een vaak mannelijke trainer.

Kleding voor de vrouw is in en buiten de sportzaal belangrijk. Het moet gemakkelijk zitten en afhankelijk van de persoonlijkheid moet er iets uit spreken. De spreuk “kleding maken de man” geldt voor een vrouw in veel hogere mate. Bij gemengde lessen moet de vrouw onder een korte broek altijd een goed sluitende elastische (lycra) broek dragen. Wanneer er getraind wordt op rek en strek oefeningen, hoge trappen of gewone grond oefeningen voelt ze de inkijk en wenst de oefening niet volledig uit te voeren. Het gevoel van inkijk werkt remmend, een trainer moet hier op letten.

‘Voor een vrouw is de juiste technische uitvoering van groter belang dan bij de man.’

Er zijn oefeningen die ook als onprettig worden ervaren om andere redenen. Sprong oefeningen waarbij er met twee benen, als voorbeeld, naar de borst worden getrokken zorgen voor een sterk op en neer gaan van de borsten. Afhankelijk van de borst grootte zal het als onplezierig of zelfs uiterst pijnlijk worden ervaren. De vrouw gaat smokkelen en optimale trainingsconcentratie is niet mogelijk.

Tijdens de warming up doet een vrouw wat ze kan. Er zijn een aantal punten waarop gelet moet worden. Over het algemeen is de vrouw “top zwaar”. Door de borsten is het zwaarte punt verlegd richting schouders. Door gebruik te maken van de knie als raakpunt op de vloer en niet de voeten zoals bij de man, kan er toch een zelfde ontwikkeling gerealiseerd worden. Een goed voorbeeld hiervan zijn de Push Up oefeningen. Veel vrouwen krijgen last van de schouders wanneer zij een mannelijke uitvoering hanteren.

Oefeningen die gerelateerd zijn aan opdrukken, zoals stofzuigeren en wippen, worden ook als zwaarder ervaren en er is aanpassing nodig. De schouderpartij van de vrouw en de lats (Latissimus Dorsi) zijn minder ontwikkeld waardoor er minder kracht gezet kan worden. In plaats van tien repetities moet een vrouw bij zes beginnen. Wanneer echter de knieën op de grond blijven ontstaat er een andere krachtbrug en kan de oefening zonder gevaar voor blessures worden uitgevoerd.

Rekoefeningen moeten zoveel mogelijk dynamisch worden uitgevoerd. Bij de vrouw is een goede combinatie van statische en dynamische rek aan te bevelen. Door de heupzetting (breder, wijder bekken, meer flexibiliteit) zorgt een statische rek voor meer bewegingsruimte en technische mogelijkheden.

In de volgende stukken behandel ik een aantal onderdelen van trainingen om langzaam naar een totaal inzicht te werken. We nemen eerst als voorbeeld de schoptraining daar deze zowel in veel aerobics programma’s als in vechtsporten een belangrijk onderdeel vormen. De beste uitvoering van een schoptraining is gebaseerd op het ballet. Aan de “bar” gaat het vrije been in de lucht. Het standbeen dat dicht bij de bar staat wordt eerst getraind door de zogenaamde “single leg squat” uit te voeren. Over het algemeen moet er vooral op een goede rug positie worden gelet. De rug moet hol staan gedurende de gehele oefening zonder dat dit pijnlijk mag zijn.

|kracht|

Na een balans positie te hebben gevonden gaat de aandacht weer uit naar het vrije (= schoppende) been. Met dit been worden eerst in langzame vorm en daarna steeds sneller de technische aspecten van de schop door genomen. Nadat hierin vorderingen zijn gemaakt wordt de bar losgelaten en wordt er getraind in de vrije ruimte. Mannen kunnen deze training zeker ook doen maar hebben minder geduld.

‘Door een verkeerde zit en sta houding is er verslapping opgetreden en lijkt de buik dikker.’

Voor een vrouw is de juiste technische uitvoering van groter belang dan bij de man. Door het aanwezige spier- en bindweefsel kan de ontwikkeling van maximale schopkracht bij een vrouw langer in beslag nemen. Door de primaire taak van het vrouwelijke bekken, baren, zijn er een aantal ligamenten (zeg maar verbinding stukken) die rond een menstruatie iets flexibeler worden. Bij de training moet hierop gelet worden ter voorkoming van blessures.

Door de van nature iets meer openstaande heuppartij heeft de vrouw ook een ander loop. Het lopen van de vrouw heeft een andere functie dan bij de man. Een vrouw leert al heel snel dat de manier van lopen aandacht trekt. In elke cultuur kent men andere loopvormen die een bepaalde aantrekkingskracht op de mannen moet uitoefenen. Een man loopt om zich voort te bewegen. Kijk eens om je heen op straat en geniet van de vele loopvormen.

Voor de kracht- en vechtsport moet er op specifieke wijze worden bewogen. De manier waarop is sterk afhankelijk van de uitvoerings vorm. Iemand die Tae Kwondo beoefend zal veel lichter op de voeten moeten staan dan een bokster of gewichthefster. Door de bredere heuppartij, de andere kopzetting van het heupgewricht, de flexibelere knie en enkel gewrichten moet de basishouding van de vrouw anders zijn dan van de man.

Een boksende vrouw kan met haar voeten wijder staan dan een man en bij het Tae Kwondo juist weer smaller door de grotere flexibiliteit in de heupen. In het Thai Boxing moet de vrouw net iets hoger staan dan de man om optimaal gebruik te kunnen maken van haar schoptechniek. Het trainen van de juiste basis houding vergt iets meer tijd bij de vrouw als bij de man omdat er veel meer mogelijkheden zijn.

Over het algemeen heeft de vrouw in de huidige maatschappij geen fysiek zwaar beroep. Bij mannen is dagelijkse fysieke arbeid een goede onderbouwing voor verdere activiteiten. Van jeugd af aan worden meisjes niet blootgesteld aan echte fysieke inspanningen. Dit levert hen een achterstand in ontwikkeling op. Maar de achterstand wordt vaak gecompenseerd door een verfijndere motoriek.
Waar de man op kracht bezig is zal de vrouw behendigheid en techniek inbrengen. Zij moet immers voor de zelfde klus een andere manier vinden om het toch te klaren.

Houding is cultureel en leeftijd gebonden. In de puberteit hebben veel meisjes problemen met de borst ontwikkeling. De borsten beginnen te groeien en veel meisjes doen de schouders wat naar voren. Het camoufleren van deze ontwikkeling heeft als termijn gevolg een ontspanning van de spieren rond de schouderbladen. Door deze verzwakking neemt de kracht in de achterste schouderspieren ( trapesius, infraspinatus, teres minor en teres major) niet goed toe.

Wanneer een trainer ziet dat de vrouw de naar voren gebogen houding heeft (wij noemen het ook een “chat houding” omdat wij hem steeds meer constateren bij fanatieke computer verslaafde chatters) moeten er krachttraining oefeningen met gewichten tegenoverstaan om het gebied aan te sterken.

Door het corrigeren van iemands houding wordt ook een ander probleem opgelost; de slappe buik ! Er komen veel vrouwen bij mij op de praktijk met het verhaal dat de buik zo slap is en dat ze moeten afvallen. Door het corrigeren van de dagelijkse houding kan veel worden rechtgetrokken. Een goede rechte, bij de vrouw iets holle, rug, rechte schouders met borst vooruit en iets naar achteren gekantelde heupen spanen de buikspieren weer aan. Door een verkeerde zit en sta houding is er verslapping opgetreden en lijkt de buik dikker.

De bokshouding voor de vrouw is anders dan bij de man. Allereerst kan een vrouw de armen meestal niet strak langs het lichaam houden. De borstpartij dwingt de bovenarm iets opzij. Door de hoek waarin de bovenarm tot de heup komt is het niet mogelijk de ellebogen strak in de zij te zetten. Deze opening levert bij alle contactsporten een zeker risico op. Het voordeel hiervan is dat de vrouw altijd tegen een ander vrouw strijd waardoor het totaal aan risico vervalt. Onlangs kwam een vrouw met cup double D bij mij om haar dekking te verbeteren. Haar trainer adviseerde een mannelijke boksstijl waarbij de armen strak tegen de zijkant werden geperst. Dit resulteerde in extreem uipuilende borsten die, haar het zicht ontnamen, veel aandacht van omstanders trok en enorm in de weg zaten bij snelle acties.

Een echt voordeel voor de vrouw is dat de plexus solaris diep weggeborgen ligt tussen de borsten. Raken op deze plek wordt bijna onmogelijk. Maar daarentegen zijn de borsten zelf weer prima doelwit. Als veiligheid is het aan te bevelen om goede verharde borstbescherming te dragen. Vooral voor een vrouw met gevoelige borsten is dit uiterst belangrijk.

Er komen steeds meer vrouwen met siliconen vulling in de borst. Mijn advies aan hen is om allereerst de verzekeringpolis goed te bestuderen en verder proberen het sparren maar te laten voor wat het is. Wedstrijden met kunst borsten zijn zeker af te raden alhoewel het in de meeste reglementen nog helemaal niet is opgenomen.

door Arnaud van der Veere,
www.forceone.nl, Force One / Bangkok (part of Eurasia CV), Spui 217-219, 2511BP The Hague, Netherlands. Thai Take Away, Spui 202, 2511BX The Hague. Thai Shop Bangkok, Spui 214e, 2511BX The Hague. Ph. 31-703625800
Photo by Anastasiya Ray from Pexels https://www.pexels.com/photo/woman-wearing-grey-sports-bra-and-u-s-flag-printed-dolphin-shorts-674905/
Photo by xusenru on pixabay
archief S&F 159
Fors meer reps met citrullinemalaat
Crossfit beginners gids