Fitness 

Crossfit beginners gids

Sunday 10 February 2019
158
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

In de vorige uitgave van Sport en Fitness werd het mega populaire Crossfit systeem geïntroduceerd. In dit tweede artikel worden eerst enkele belangrijke uitgangspunten van de Crossfit training besproken. Daarna worden de negen basisoefeningen van het Crossfit systeem besproken. Tenslotte wordt aangegeven volgens welke opbouw de negen oefeningen getraind dienen te worden.

FITNESS VOLGENS CROSSFIT

Crossfit is een Fitness systeem en Fitness filosofie die wereldwijd bedreven wordt door mensen die streven naar de ultieme Fitheid. Crossit definieert fitness in termen van een all round ‘geschiktheid’ (to Fit) om alle taken en vereisten die het leven stelt aan te kunnen. Daar het leven onvoorspelbaar is en een veelheid van (fysieke) taken kan vereisen dient de fitness dit te weerspiegelen in een compleet programma.

Meer technisch uitgedrukt streeft Crossfit naar een toename van het arbeidsvermogen in de domeinen van tijd, activiteit en leeftijd. Degene met het grootste arbeidsvermogen – hoeveelheid arbeid in bepaalde tijd - op de meeste fysieke terreinen (sporten, activiteiten e.d.), van korte tot lange duur en op alle leeftijden is het meeste (cross) fit!

INHOUD VAN DE TRAINING

Om haar doel te bereiken kiest Crossfit voor:

  • Constant gevarieerde
  • Functionele oefeningen
  • Met hoge intensiteit

Constante variatie heeft tot doel om het lijf en de geest te blijven prikkelen en uit te dagen en om een brede fysieke ontwikkeling te stimuleren. Intensiteit is het kenmerk van Crossfit en de belangrijkste variabele voor fysieke en mentale trainingseffecten. We zoemen nu in op de negen functionele basisoefeningen.

‘Functionele oefeningen zijn grondvormen van bewegen die dichtbij taken van het dagelijkse leven staan.’

FUNCTIONELE OEFENINGEN

Functionele oefeningen zijn grondvormen van bewegen die dichtbij taken van het dagelijkse leven staan: iets van de grond pakken, iets boven je hoofd tillen, iets dragen, iets gooien, je eigen lichaam door  tijd en ruimte bewegen en vormen als rennen en sprinten. 

Omdat Crossfit uiteindelijk streeft naar een zo´n groot mogelijk power/output, d.w.z. een hoge intensiteit, word er aan functionele oefeningen de volgende eis gesteld: het moet gaan om oefeningen die een grote weerstand over een lange afstand in een kort mogelijke tijd kunnen verplaatsen. Zie hier de definitie van ´Intensiteit´ van het Crossfit systeem.
Intensiteit is de meest kenmerkende variabele van het systeem en verantwoordelijk voor de grote effecten op alle domeinen van de menselijke fysieke  eigenschappen.

Op basis van de definitie van ´functionele oefeningen´ mag het duidelijk zijn dat het dan vooral gaat om multi-joint oefeningen met een grote hormonale respons. Om het de beginners makkelijk te maken kent Crossfit negen functionele oefeningen die de basis leggen voor de verdere Crossfit training.

 

NEGEN BASISOEFENINGEN

Voor de uitvoering en bespreking verwijs ik je door naar het Crossfit Journal en de Crossfit website met talloze documenten en video’s. Neem in ieder geval de ‘CrossFit Startup Guide deel 1 en 2 door of participeer in de Crossfit certificatie seminar.

De negen basisoefeningen in opeenvolging van opbouw zijn:

  • 1-3: Air Squat - Front Squat - Overhead Squat
  • 4-6: Press- Push Press - Push Jerk
  • 7-9: Deadlift - Sumo Deadlift High Pull - Medicine ball Clean

 

1. De Squat

De squat is de hoeksteen van de crossfit oefeningen en de basis voor alle gevorderde oefeningen. De Squat is de natuurlijke zit-positie van het lichaam en komt terug elke keer dat we zitten, staan, springen enzovoorts. De heupstrekking in de squat en het samenspel van hamstrings, kniestrekkers en de bilspieren maken de squat de basis voor alle powerbewegingen als sprinten, springen, werpen, stoten e.d. De squat en haar afgeleiden leveren tevens een geweldige poweroutput en daarmee samenhangende hormonale respons.

2. De Frontsquat

De frontsquat heeft alle kwaliteiten die we genoemd hebben bij de air squat en is de basis voor cleans en alle oefeningen waarbij je iets boven je hoofd tilt. De front squat is tevens de basis voor vele bewegingen waarbij je iets voor je lichaam vastpakt en dat tilt of draagt.

3. De Overhead squat

De overhead squat heeft alles in zich: kracht, stabiliteit en mobiliteit. Het geeft een ultieme prikkel voor de rompstabiliteit en is een voorwaarde voor de meest explosieve gewichthef beweging, de snatch. Met name de rompstabiliteit wordt zwaar op de proef gesteld waarbij maximale stijfheid van de romp gekoppeld wordt aan mobiliteit van schouders en heupen.

‘Intensiteit is het kenmerk van Crossfit en de belangrijkste variabele voor fysieke en mentale trainingseffecten.’

4- 6. Press, Push Press en Push Jerk

Fysieke training met weerstanden bestaat uit niets anders dan een gewicht van de grond tillen en het boven je hoofd uitstoten. Punt. Los van de functionaliteit van de presses leveren zij een geweldige kracht en power van de gehele strekketen en wordt er wederom grote aanspraak gemaakt op de rompstabiliteit. De overhead presses zijn tevens uniek in dat zij energie genereren vanuit de romp naar de ledematen, de essentie van effectief bewegen. Ook het genereren van power vanuit de heupen en de benen in de push press en de push jerk is een unieke kwaliteit van deze oefeningen. Met name de push press en de push jerk leveren een geweldige power output en explosiviteit en dat is zoals gezegd het kenmerk van de Crossfit oefeningen! Gooi er reps tegen aan en je hebt tevens een maximale cardioprikkel met neveneffecten als spieropbouw en een ´droger´ lijf!

Deadlift

Iets van de grond tillen is een natuurlijke en functionele beweging en voldoet dus aan de Crossfit criteria. De deadlift is de oefening voor een ijzersterke rug, bouwt een perfecte lichaamshouding en een ijzingwekkende grip. Wil je echt effectief sterk worden dan is dit de oefening naar keuze! De deadlift is tevens de voorwaarde voor grote oefeningen als de clean, de snatch en alle overhead presses vanaf de grond.

Sumo Deadlift

High Pull Dit is de brug naar de clean en naar de overhead presses vanaf de grond. Daarnaast is het een geweldige oefening voor het explosief openen en trainen van de strekketen, welke de basis is voor de meeste functionele powerbewegingen als springen, werpen enz.

‘Crossfit kent de volgende opbouw: van Techniek naar Consistentie naar Intensiteit.’

Medicine ball clean

De clean en jerk en de snatch zijn één van de meest effectieve oefeningen om power en een scala van andere fysieke eigenschappen te ontwikkelen. Het zijn tevens voor velen hele complexe en moeilijke oefeningen waardoor ze nogal eens uit het programma verdwijnen. Mede ook door gebrek aan ervaring en kennis van de trainer. Crossfit wil dat iedereen de clean doet en kiest er daarom voor om dit te doen met een medicinbal. Hiermee wordt voor velen de drempel verlaagd, het plezier verhoogd, de vruchten van de clean geplukt en de basis gelegd voor de barbell clean.

Trainingsopbouw

Crossfit kent de volgende opbouw: van Techniek naar Consistentie naar Intensiteit. Dat betekent dat de eerste weken besteed worden aan het leren en verfijnen van de oefeningen zonder (grote) externe weerstand. Een bodybar of PVC pijp voldoet hier prima. Het heeft de voorkeur om van elke groep eerst de eerste oefening doen (air squat, press, deadlift) totdat je een perfecte uitvoering hebt en redelijk wat herhalingen kunt maken. Vervolgens kun je de tweede oefening uit de groep doen en tenslotte de laatste. 

De tweede stap is consistentie: ervoor zorgen dat de perfecte uitvoering gehandhaafd blijft als het aantal herhalingen omhoog gaat. Hier vindt tegelijk een licht trainingseffect plaats van het (kracht) uithoudingsvermogen door het verhogen van de herhalingen. Blijven trainen behoort uiteraard ook bij consistentie!

Tenslotte gaat de intensiteit omhoog! Dit kan door meer herhalingen te maken per tijdseenheid of bijvoorbeeld de weerstand te verhogen. De kracht van het Crossfit systeem is dat intensiteit heel concreet wordt geoperationaliseerd waardoor je echt kunt werken met ‘scores’. En pas als je je prestatie van de ene dag kunt vergelijken met een andere dag – of met een andere Crossfitter – weet je pas of je fitter wordt.

TOT SLOT

Als je de negen basisbewegingen perfect beheerst kun je de intensiteit verhogen en de vruchten plukken van toegenomen kracht, power, mobiliteit, core strenght en een strakker en fitter lijf. De negen basisoefeningen bieden tevens de basis voor de gevorderde Crossfit oefeningen waardoor je deel kunt nemen aan de Crossfit benchmark workouts en de Workouts of the Day (WOD). Alle info hierover vindt je op de Crossfit homepage. De negen genoemde oefeningen zijn zeker niet representatief voor het hele systeem. Crossfit kent namelijk nog een hele grote module ´Gymnastische oefeningen´: oefeningen met je eigen lichaamsgewicht. Hieronder vallen tevens vele turnoefeningen als pull-ups, klimmen en klauteren, ringoefeningen en grondoefeningen als handstanden e.d. Wil je Crossfit like trainen in Nederland dan is een bezoek aan Crossfit Amsterdam of de prachtige ´Garage Gym´ van Marco Hoetelmans te Noordhoek erg de moeite waard! 

door Erik Hein
Photo by Taco Fleur from Pexels https://www.pexels.com/photo/cavemantraining-crossfit-taco-fleur-tyre-flip-376019/
archief S&F 159
Fors meer reps met citrullinemalaat
Recept: Mango kwarktaart