Fitness 

Lean weightgainers

woensdag 11 juni 2014
11
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

Lean weightgainers Tekst Peter van der Zon

De jaren 50 tot 70 van de vorige eeuw bestond er eigenlijk maar één advies aan de krachtsporter die sterker en groter wilde worden: bulken! Kort gezegd kwam dat neer op: vreet wat je vreten kan. Het geeft niet wat, als je maar zwaarder wordt, want zwaarder is sterker. Je kwam in die tijd ook jongens tegen die vol trots beweerden: “Ha, ik ben in de bulk. Afgelopen maand tien kilo aangekomen!’’ En inderdaad, dat was te zien. Helaas bestond het grootste deel van die ‘winst’ uit vet.  

Als je sumoworstelaar bent of gewichtheffer/powerlifter in de hoogste gewichtsklasse, dan kan dat extra gewicht helpen, voor de rest was het natuurlijk pure waanzin. Als atleet wil je immers wel zwaarder worden, maar die winst aan gewicht moet dan wel bestaan uit spiermassa. Voor bodybuilders betekende dat bulken een extra lang, caloriearm  precontest regime, waarbij ze weliswaar vet kwijt raakten, maar ook een veelvoud aan spiermassa moesten inleveren. Zonde en dom. Heel erg dom. 

Weightgainers, de eerste generatie

Spoedig kwamen er weightgainers op de markt. Speciaal omdat sporters klaagden dat het volume aan voedsel zo groot was, dat zij het niet konden verwerken. De eerste generatie weightgainers was niet veel meer dan bulkproducten in een kleiner volume. Nog steeds simpele koolhydraten en eiwitten. Het effect verschilde niet zoveel van het bulken. Er werd wel  spiermassa opgebouwd maar evenzo vet. Via een aantal tussenstappen, zijn we nu aanbeland bij de state of the art producten: de ‘lean weightgainers’. Dat zijn supplementen die wél de opbouw van spiermassa aanjagen, maar niet het opbouwen van ongewenst en nutteloos reservevet. Dat is nog niet zo eenvoudig als het lijkt. Daarom eerst maar eens kijken hoe de vertering en stofwisseling van eiwitten en koolhydraten verloopt. Dat zijn immers - naast een  verhoudingsgewijs lage hoeveelheid goede vetten - de belangrijkste voedingsstoffen voor de opbouw van spiermassa.

Stofwisseling van eiwitten

Eiwitten zijn tamelijk complexe structuren, opgebouwd uit lange ketens aminozuren, die in de spijsvertering via poly-, tri- en dipeptiden moeten worden afgebroken tot hun bouwstenen, de aminozuren. Die moeten in organen en spieren terecht komen om daar als bouwstenen te dienen voor lichaamseigen eiwit. Het verteringsproces begint in de maag waar het enzym pepsine een soort voorvertering geeft door de eiwitten naast bepaalde typen aminozuren tot iets kortere ketens te reduceren. In tegenstelling tot wat velen denken, is de eiwitvertering in de maag van ondergeschikt belang, wanneer we kijken naar wat er in de dunne darm gebeurt. Daar immers komen de lange ketens (polypeptiden) vanuit de maag terecht en die worden daar door andere enzymen, trypsine en chymotrypsine, die elk weer uit verschillende subtypen bestaan, verder verkleind. Elk type enzym knipt de keten door naar bepaalde aminozuren. Uiteindelijk worden deze via de darmwand naar het bloed getransporteerd en vervolgens naar de weefsels waar ze nodig zijn. Lijkt simpel, maar dit is een relatief langdurig en ingewikkeld proces. Laten we ons eens beperken tot de opbouw van spierweefsel. In de spiercel worden twee aminozuren per seconde tot polypeptiden en uiteindelijk tot spiereiwitten opgebouwd. Ontbreekt er op een bepaald moment maar   één type aminozuur dat nodig is voor dit proces, dan 
stopt de hele opbouw tot juist dát bepaalde aminozuur weer ter beschikking komt. Je kunt het vergelijken met de bouw van een huis. Stel je voor dat je lekker aan het metselen bent en de stenen die je nodig hebt zijn op. Je weet dat die later bezorgd zullen worden, maar op dat moment kun je toch echt niets meer doen dan afwachten. Ergo, je verliest tijd en het gebouw komt later af dan af dan je wilde. Elke weightgainer moet dus zodanig zijn samengesteld, dat alle benodigde bouwstoffen, aminozuren dus, ter beschikking zijn. Om die optimale situatie te bereiken, kun je eigenlijk niet volstaan met alleen een eiwitsupplement als whey, caseïne, lactalbumine of een ander eiwit op basis van melk, doordat de afbraak van eiwitten relatief traag verloopt als we het vergelijken met de vertering van koolhydraten. Je kunt het proces versnellen  door polypeptiden of hydrolisaten aan een weightgainer toe te voegen. Kortere ketens, die minder enzymen nodig hebben en dus sneller voor de opname in het bloed en de opbouw van nieuwe spiereiwitten ter beschikking komen. Nog een stapje verder: vrije aminozuren, die helemaal niet meer verder hoeven te worden afgebroken, maar direct als bouwsteen ter beschikking zijn. Helaas, als je alléén maar vrije aminozuren zou eten, betekent dit dat het aantal eiwitsplitsende enzymen afneemt en je feitelijk een belangrijk deel van je spijsvertering en stofwisseling verzwakt. Naast die vrije aminozuren zijn dus de voor verteerde eiwitten én volledige eiwitten van belang. Wat betreft die vrije aminozuren voor de opbouw van spiercellen, zijn de vertakte keten aminozuren leucine, valine en isoleucine van primair belang. Ook alleen met deze vertakte keten aminozuren red je het niet, het aangeboden aminozuren spectrum moet compleet zijn.  



Stofwisseling van koolhydraten

We kennen nogal wat soorten koolhydraten, die op verschillende manieren ingedeeld kunnen worden. Glucose is een enkelvoudige suiker, gelijk aan bloedsuiker en wordt razendsnel opgenomen. Alle koolhydraten, met uitzondering van fructose, worden uiteindelijk tot glucose  afgebroken en deze  suiker (ook wel dextrose genoemd) zet de alvleesklier aan tot afgifte van het hormoon insuline. Insuline transporteert de suikers over het spiercel membraan,   het sarcolemma, tot in de spiercel, alwaar het weer opgeslagen wordt als de voornaamste brandstof van je spieren: glycogeen. Om de opbouw van nieuwe spiermassa mogelijk te maken, is insuline dus onontbeerlijk. Evenals aminozuren, maar dat had je al begrepen. En nu komen we aan een cruciaal punt: ook aminozuren worden door insuline de cel ingedreven om als bouwstof te dienen. Dat betekent dat glucose en aminozuren zoveel mogelijk tegelijkertijd ter beschikking moeten zijn. Maar als glucose zo snel wordt opgenomen en de alvleesklier aanzet tot afgifte van insuline, terwijl eiwitten relatief langzaam worden afgebroken, bereik je die ideale balans niet. Daarom kun je niet volstaan met glucose en ook niet met een tweewaardige suiker al sacharose. Je zult complexere structuren nodig hebben om te waarborgen dat glucose én aminozuren tegelijkertijd de spiercel in komen. We zagen hierboven al dat voor verteerde eiwitten in de vorm van poly peptiden én vrije aminozuren sneller in het bloed worden opgenomen, maar ook dat complete eiwitten nodig zijn om je spijsvertering optimaal te houden, al verteren ze naar verhouding wat trager. Je kunt een ideale balans bereiken door naast suikers, zogenaamde oligo sachariden, wat langere ketens glucose, aan een weightgainer toe te voegen. Dit zijn de maltodextrinen. Tenslotte kun je complexe koolhydraten toevoegen met een zeer lage glycemische index. Dat wil zeggen, een koolhydraat dat ongeveer ter beschikking komt als ook de  aminozuren  uit de complete eiwitten aanwezig zijn om in de spiercel te worden  opgenomen. Een ideaal langzaam koolhydraat vinden we in Chinese mais (Waxy Maize). Dit levert amylopectine een heel langzaam koolhydraat met een lage glycemische index, in plaats van het standaard zetmeel amylose. 

Lean weightgainers

Een optimaal productief samengestelde lean weightgainer zou aan al deze  voorwaarden moeten voldoen. Eiwitten  en/of eiwitsegmenten (isolaten en concentraten) uit verschillende bronnen om de biologische waarde te optimaliseren, dus niet alleen eiwitten die van melk afkomstig zijn, maar ook plantaardige eiwitten, die voor een ideale biologische balans kunnen zorgen. Soja is het meest hoogwaardige plantaardige eiwit, dus dat heeft de voorkeur. Ook proteïne of proteïnesegmenten uit eieren zijn zeer hoogwaardig en kunnen in combinatie met de uit andere
bronnen afkomstige proteïne voor een ideaal biologisch evenwicht zorgen. Voeg daarbij de voor verteerde polypeptiden en vrije aminozuren en je hebt wat betreft het eiwit een ideale balans. Een fi jn afgestemde lean weightgainer, zuiver gericht op het aanmaken van nieuwe spiereiwitten en niet op lichaamsvet, moet echter ook een uitgewogen combinatie aan snelle en langzame koolhydraten hebben, zodat de aminozuren en glucose beide door het hormoon insuline via het celmembraan in de spiercel kunnen komen. Verder kan creatine een goede toevoeging zijn, om de anaerobe energie voorziening van de spier te versterken. Dan liefst in de vorm die geen opgeblazen gevoel geeft. Kre Alkalyne is daarvoor een ideale formule. Ter verdere verfijning kan cellulose in de vorm van natriumcarboxymethylcellulose worden toegevoegd om de spijsvertering te verbeteren en constipatie te voorkomen. Enige lactase is nuttig voor mensen die lactose intolerant zijn en een proteïnepreparaat gebruiken waar naast andere eiwitten ook melkeiwit in zit. Met lean weightgainers lijkt de atleet de beschikking te hebben over het ideale middel om de hypertrofie van goed getrainde spieren te optimaliseren.


producten: lean weightgainers

Lean weightgainers Tekst Peter van der Zon

Cajun Lemon Kabeljauw
INS & OUTS : Hoeveel herhalingen voor een maximale spiergroei ?